Недостаточный вес может быть пугающим, так как часто кажется, что он выходит из-под вашего контроля. Однако есть много способов набрать мышечную массу. Все начинается с нескольких изменений в вашем рационе, например, более регулярного питания и попыток есть более здоровую, питательную и калорийную пищу. Благодаря этим изменениям в диете, наряду с низкими кардиоупражнениями, вы можете набрать вес, необходимый для достижения более здоровой массы тела.
Шаги
Метод 1 из 3: формирование хороших пищевых привычек
Шаг 1. В течение дня разделите приемы пищи на 5 или 6 меньших по размеру
Если вы чувствуете себя слишком сытым после трех приемов пищи каждый день, можно разделить их на несколько небольших приемов пищи в течение дня. Это поможет вам не переедать и не бояться того количества еды, которое вы планируете съесть.
Разделение каждого из трех стандартных приемов пищи на 2 - это простой и интуитивно понятный способ сделать это. Таким образом, у вас остается 6 небольших по размеру более удобных приемов пищи
Шаг 2. Старайтесь есть по регулярному графику
Если вы забываете поесть в течение дня, вы можете составить для себя график, соответствующий вашим естественным циклам голода. Люди часто теряют вес, потому что им трудно не забыть о еде, поэтому установка напоминаний для себя на часах или телефоне может держать вас в расписании.
- Если у вас запланирован перерыв на еду во время работы или учебы, важно учитывать это при выборе времени приема пищи.
- Вы даже можете установить напоминания, чтобы перекусить в течение дня!
Шаг 3. Чтобы получить пищевые углеводы, ешьте много цельнозерновых продуктов
Постарайтесь максимально использовать злаки, которые вы едите, за счет цельнозерновых продуктов, так как они наполнят вас питательными веществами, а не просто углеводами. Когда вы пытаетесь набрать вес, важно получать здоровые калории, а не пустые, как в белом хлебе.
В дополнение к хлебу есть злаки с низким содержанием зерна и макаронные изделия
Шаг 4. Сосредоточьтесь на получении высококачественного постного белка в свой организм
Ешьте нежирное мясо или бобы, чтобы помочь вашему телу расти за счет белков. Может показаться интуитивно понятным, что употребление жирного мяса поможет вам набрать вес, но нежирные белки лучше для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия.
- Некоторые продукты, содержащие нежирный белок, - это рыба с белым мясом, птица, греческий йогурт, нежирный творог, яичные белки, бобы, тофу и даже говядина или свинина, если они помечены как «корейка», «круглая» или «пашина».. »
- По возможности выбирайте органический белок, белок травяного откорма и белок, не содержащий антибиотиков / гормонов. Это поможет улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.
Шаг 5. Старайтесь есть 5 порций фруктов и овощей каждый день
По мере того, как вы набираете вес, очень важно соблюдать баланс продуктов. Фрукты и овощи - отличные дополнения ко многим приемам пищи, и они сохранят ваше здоровье в то же время, что и наполнят вас.
- Некоторые хорошие варианты фруктов включают бананы, сухофрукты, такие как изюм, инжир, клюкву и манго.
- Листовая зелень, такая как шпинат и капуста, горох, чечевица, картофель, авокадо и соевые бобы, являются отличными овощами для набора веса.
- Фрукты и овощи также являются отличным дополнением к смузи!
Шаг 6. Включите полезные жиры, чтобы увеличить общее потребление калорий
Добавление в пищу полезных жиров поможет вам увеличить количество калорий, не добавляя нездоровые насыщенные жиры или холестерин. Оливковое масло, авокадо, орехи и ореховое масло - все это примеры полезных жиров. Ищите способы включать порцию полезных жиров в каждый прием пищи в течение дня.
- Готовьте овощи, зерна и белки с оливковым маслом.
- Добавьте немного оливкового масла в приготовленные овощи и салаты.
- Сверху салаты, хлопья и йогурт добавьте горсть измельченных грецких орехов.
- Намажьте авокадо или ореховую пасту на цельнозерновой тост на завтрак или перекус.
Метод 2 из 3: увеличение мышечной массы
Шаг 1. Избегайте переутомления на кардио
Сердечно-сосудистые упражнения полезны, но иногда их можно делать слишком много. Если вы любите бегать на длинные дистанции или выполнять другие тяжелые кардио-упражнения, вам нужно быть осторожным, чтобы не сжигать больше калорий, чем вы вкладываете. Постарайтесь увеличить количество съедаемой пищи и облегчить себе жизнь. кардио медленно, чтобы ваше тело могло приспособиться к новому распорядку.
После того, как вы установили режим питания и упражнений, который поддерживает вашу форму и поддерживает более здоровую массу тела, вы можете постепенно вернуться к более интенсивному режиму тренировок
Шаг 2. Попробуйте поднимать тяжести несколько раз в неделю, чтобы накачать руки
Наращивание мышечной массы позволяет набрать здоровую сухую массу. Вам не обязательно становиться бодибилдером, но если каждую неделю уделять время поднятию тяжестей на руках или даже заниматься поднятием тяжестей на скамейке с наблюдателем, это даст вам шанс нарастить мышцы рук.
- Начните очень медленно, особенно если ваша низкая масса тела была результатом болезни. Даже использование веса 5, 10 или 15 фунтов 10 раз подряд может показаться утомительным, если вы начинаете с особенно низкой мышечной массой.
- Обратитесь к знающему другу или личному тренеру, который поможет вам, если вам нужны идеи для безопасного режима веса.
Шаг 3. Используйте тренажеры для жима ногами или приседания, чтобы набрать мышечную массу
Практически в любом тренажерном зале можно найти ряд тренажеров, таких как тренажеры для жима ногами и икроножными мышцами, которые помогут вам нарастить ноги. Приседания - это упражнение стоя, которое вы можете выполнять с отягощениями или без них, чтобы нарастить мышцы бедер и ягодиц.
Люди часто пренебрегают ногами, когда пытаются набрать вес, но ваши бедра и икры - отличные места для набора мышечной массы
Шаг 4. Работайте над укреплением своей основной силы с помощью скручиваний и планок
Многие люди связывают скручивания и другие упражнения на мышцы кора с похудением, но работа над кора даст вам отличную основу для набора веса. Вы можете начать с нескольких упражнений в день, а затем работать над тем, чтобы делать больше по мере роста ваших сил.
Шаг 5. Занимайтесь йогой для менее напряженной деятельности по наращиванию мышц
Йога имеет репутацию релаксации, но она также может помочь вам нарастить мышцы после того, как вы пройдете некоторые из начальных этапов. Если вы начнете с класса, вы можете перейти к его самостоятельной работе. Это дает вам простой способ набрать здоровый вес.
Метод 3 из 3. Получение максимальной отдачи от еды
Шаг 1. Не пейте жидкости перед едой
Выпив перед едой, вы можете наполнить желудок жидкостью, которая не поможет вам набрать вес. Лучшая альтернатива - пить после еды или делать небольшие глотки во время еды.
Однако, если вы не чувствуете голода к завтраку утром, выпив большого стакана воды, ваша пищеварительная система начнет работать так, что вы почувствуете голод на завтрак
Шаг 2. Пейте смузи и пищевые коктейли, если вам трудно перекусить
Если у вас есть проблемы с употреблением твердой пищи или вы чувствуете себя обескураженным из-за того, что вам приходится готовить, один из способов получить необходимые питательные вещества - это съесть смузи, полный фруктов и овощей, или даже пищевой коктейль с большим количеством белков и углеводов.
Вы можете принимать смузи и коктейли, чтобы легко получить питательные вещества в напряженный день
Шаг 3. Добавьте в пищу дополнительную начинку, чтобы она стала более питательной
Самый простой способ получить дополнительные калории в ежедневном приеме пищи - есть гарниры и начинки вместе с пищей. Вы можете бросить сыр в блюдо для яиц, положить фрукты и орехи в салат или съесть тост из цельнозерновой муки с йогуртом.
Это хороший способ постепенно наращивать количество калорий, которые вы потребляете каждый день
Шаг 4. Ешьте здоровые, калорийные закуски в течение дня
Когда у вас более продолжительный перерыв между приемами пищи, вам может быть полезно перекусить такими вещами, как орехи, семечки, сухая смесь или богатые белком батончики и продукты, такие как хумус с крекерами. Это хороший способ поддерживать ваши цели в увеличении веса, когда вы заняты другими делами и не можете остановиться на обед.
Время от времени вы можете есть менее здоровые закуски, причем в умеренных количествах
Шаг 5. Поужинайте с друзьями и семьей, чтобы сделать время приема пищи более приятным
Это также способствует расслаблению и хорошему пищеварению. Это также отличный способ узнать, что происходит в жизни ваших близких. Старайтесь обедать со своими близкими не реже двух раз в неделю, а если возможно, чаще.
