Вы хотите набрать массу и набрать мышечную массу? Силовые упражнения, которые прорабатывают все мышцы нижней и верхней части тела, отлично подходят для набора общей массы, а не просто для добавления лишнего жира. Будьте разумны в том, как вы тренируетесь, придерживаясь еженедельного расписания, ставя перед собой сложные задачи и смешивая его, чтобы вам (и вашим мышцам) не было скучно. Мы составили руководство по лучшим упражнениям для набора веса и набора веса, если у вас недостаточный вес.
Шаги
Метод 1 из 5: наращивание массы нижней части тела
Шаг 1. Выполняйте приседания, чтобы увеличить объем квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий
Чтобы выполнить приседание, держите спину в нейтральном положении (не выгибая), поднимите грудь и подтяните живот к позвоночнику, одновременно опускаясь и поднимаясь. Поставьте ноги на ширине плеч и думайте о движении, как если бы вы садились в низкий стул чуть ниже ягодиц.
- Начните с 3 подходов по 12, удерживая гантели от 10 до 20 фунтов.
- Мышцы верхней части ног - одни из самых больших в вашем теле, поэтому работа над наращиванием мышц в этой области - верный способ набрать вес и увеличить мышечную массу.
Шаг 2. Во время выпадов удерживайте вес, чтобы проработать бедра, бедра и ягодицы
Встаньте прямо и держите гантели весом 10 фунтов (4,5 кг) или 15 фунтов (6,8 кг) в каждой руке. Шагните правой ногой вперед примерно на 2 фута от левой стопы, удерживая туловище в вертикальном положении и делая вдох, опускаясь вниз, пока переднее бедро и икра не окажутся под углом 90 градусов. Затем используйте пятку левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.
- Не позволяйте колену двигаться впереди щиколотки, когда делаете шаг вперед и опускаетесь.
- Колено, бедро и плечо сзади должны образовывать прямую линию.
- Напрягите мышцы живота, чтобы поддерживать равновесие и прорабатывать мышцы кора.
Шаг 3. Выполняйте становую тягу, чтобы накачать мышцы верхней части ног, корпуса и предплечий
Начните со штанги на полу, а середина стопы прямо под штангой. Наклонитесь, чтобы обхватить гриф, руки на ширине плеч, сохраняя спину в нейтральном положении. Затем согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. Поднимите грудь вверх, выпрямите поясницу на вдохе и встаньте со штангой.
- Отведите бедра назад и согните колени, чтобы снова опустить штангу.
- Не сгибайте колени, когда штанга полностью поднята.
- Во время становой тяги не сгибайте и не сгибайте спину, потому что это может оказать давление на межпозвоночные диски и привести к травме.
- Если вы женщина, начните с становой тяги примерно на 125% от веса вашего тела (например, если вы весите 130 фунтов (59 кг), начните с 162 фунтов (73 кг). Если вы мужчина, начните примерно со 150 % от веса вашего тела (например, если вы весите 82 кг (180 фунтов), начните с 270 фунтов (120 кг). Большинство грифов весят около 45 фунтов (20 кг), поэтому вычтите это число из своего веса в становой тяге и соответственно прибавьте вес штанги.
Шаг 4. Используйте тренажер для жима ногами, чтобы задействовать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы
Сядьте на скамью тренажера, положив спину и голову на подушку. Поставьте ступни на подножку на ширине плеч. Затем согните корпус и медленно вытолкните ноги наружу, пока колени не станут прямыми, но не заблокированы. Сделайте небольшую паузу и согните ноги в коленях, пока не вернетесь в исходное положение.
- Возможно, вам придется отрегулировать положение стула так, чтобы ноги в исходном положении находились под углом 90 градусов.
- Вытяните ступни немного шире на подножке, чтобы проработать внутренние мышцы бедра.
- Поставьте ступни выше на подножку, чтобы проработать ягодицы и подколенные сухожилия.
Метод 2 из 5: Увеличение силы верхней части тела
Шаг 1. Выполняйте жимы лежа под углом для наращивания массы верхней части тела
Установите скамью под углом 30 или 45 градусов, чтобы задействовать большинство групп мышц во время движения. Затем лягте на скамью так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной. Возьмитесь за перекладину руками, расставленными чуть шире плеч, и обхватите перекладину большими пальцами. Выпрямите руки, чтобы освободить штангу, опустите ее до середины груди, а затем снова нажмите на нее, чтобы сделать 1 повторение.
- Вдохните, опуская штангу к груди, и выдохните, толкая ее обратно.
- Если вы новичок в жиме лежа, начните с подъема только штанги или положите отягощения от 5 до 10 фунтов с каждой стороны, чтобы вы могли опустить форму.
- Добавьте равное количество веса к любому концу перекладины - достаточно, чтобы вы могли сделать от 8 до 12 повторений, прежде чем вам понадобится отдых.
Шаг 2. Проработайте плечи и корпус, выполняя жим гантелей над головой
Поставьте ступни немного шире плеч и держите гантели в каждой руке на плечах (чуть ниже низа ушей). На выдохе поднимайте гантели над головой, делая паузу вверху (не сжимая локти). Затем сделайте вдох, снова опуская вес. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
- Обязательно используйте захват над головой, большие пальцы рук должны быть направлены внутрь, а суставы - вверх.
- Встаньте прямо на протяжении всего движения, держа лопатки вниз и назад.
- Избегайте разгибания локтей прямо по бокам, потому что это может вызвать нагрузку на мышцы вращающей манжеты плеча.
- Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, но достаточно легкий, чтобы вы могли сохранять хорошую форму в течение 8–12 повторений, прежде чем понадобится перерыв.
Шаг 3. Выполните сгибания рук на бицепс с помощью гантелей
Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Затем поверните руки ладонями вперед. Медленно согните гантели вверх, удерживая плечо в неподвижном положении. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
- Вы также можете выполнять это движение, сидя на скамейке.
- Сгибайте оба веса одновременно или попеременно сгибайте правую и левую руку.
Шаг 4. Выполняйте разгибания трицепса над головой, чтобы набрать массу в предплечьях
Возьмитесь обеими руками за гантель за головой (согните руки в локтях и держите предплечья рядом с ушами). Поставьте ноги на ширине плеч и согните корпус, чтобы сохранить равновесие. Поднимите гантель до тех пор, пока руки полностью не вытянутся. Затем согните руки в локтях, сжимая трицепсы, и опустите гантель за голову.
Избегайте сгибания локтей в верхней части разгибания, потому что центр тяжести сместится с ваших мышц на суставы
Шаг 5. Делайте подтягивания, чтобы нарастить мышцы всей верхней части тела
Начните с того, что возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Используйте захват сверху, большие пальцы рук должны быть направлены внутрь, а суставы - вверх. Повисните на перекладине, а затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем сделайте паузу, прежде чем полностью опуститься вниз.
- Если вы еще не умеете подтягиваться, поставьте стул под перекладину и поставьте на него одну ногу, чтобы нести часть вашего веса. Вы также можете согнуть колени так, чтобы ступни были позади вас, и попросите приятеля поддержать ваш вес, удерживая ваши ступни.
- Подтягивания прорабатывают вашу спину, руки и даже пресс!
- Купите перекладину для подтягиваний, чтобы повесить ее в дверном проеме, если вы хотите добавить это упражнение к своим домашним тренировкам.
Метод 3 из 5: работа над ядром
Шаг 1. Развивайте свои основные силы с помощью досок
Чтобы сделать планку, начните с положения отжимания, расположив руки прямо под плечами. Затем опуститесь на предплечья, расположив локти прямо под плечами. Держите позвоночник и таз прямо (то есть не опускайте их вниз и не выгибайте вверх). Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд перед отдыхом.
- Только пальцы ног и предплечья должны касаться земли. Однако, если это слишком сложно сделать, сохраняя правильную форму, опустите колени на землю и выполняйте планку таким образом.
- Это отличное домашнее упражнение на ядро, которое не требует оборудования.
- Как вариант, повернитесь на бок, перенеся вес на одно предплечье и внешнюю сторону одной ступни. Держите ноги вместе и убедитесь, что ваше предплечье находится прямо под плечом. Удерживайте планку не менее 30 секунд, прежде чем перейти на другую сторону.
Шаг 2. Выполните велосипедные скручивания, чтобы воздействовать на верхнюю и нижнюю части пресса
Лягте на спину, прижав поясницу к земле. Положите руки за голову и прижмите левое колено к груди, оторвав правую лопатку от земли, как будто образуя прямую диагональную линию через туловище. Затем выпрямите левую ногу и плечо, повторяя диагональный кран правой ногой и левым плечом.
- Избегайте давления на шею и голову руками.
- Втяните пупок, чтобы проработать глубокие мышцы живота.
Шаг 3. Выполняйте обратные скручивания, чтобы накачать нижнюю часть живота
Лягте на спину, положив руки под бедра, а ступни поставьте на пол. Поднимите колени к голове и слегка подтяните их вверх в конце движения. Затем снова опустите ступни, чтобы сделать 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 20 повторений, чтобы почувствовать жжение!
- Как только вы сможете легко выполнить 3 подхода по 20 с минимальным временем отдыха, выпрямите ноги, чтобы сделать движение немного сложнее.
- В качестве дополнительной задачи выполняйте обратные скручивания на скамье под углом 30 градусов.
Метод 4 из 5: создание процедуры
Шаг 1. Посвящайте 3 дня в неделю силовым тренировкам каждой группы мышц
Обязательно прорабатывайте каждую группу мышц 3 раза в неделю (то есть нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и ядро). Исследования показали, что высокочастотные силовые тренировки строят больше мышц, чем низкочастотные.
- Например, понедельник, среда и пятница могут быть днями для силовых тренировок, чтобы проработать все 3 группы мышц за одно занятие.
- Вы также можете разделить дни на определенные группы мышц. Например, делайте упражнения на наращивание ног по понедельникам и силовые упражнения для верхней части тела по вторникам, прежде чем вернуться к своей повседневной жизни на нижнюю часть тела на следующий день. Если вы выберете этот метод, тренируйте мышцы кора хотя бы через день (или каждый день для достижения наилучших результатов).
Шаг 2. Увеличивайте вес или количество повторений, чтобы испытать себя каждую неделю или две
Когда выполнение 8 повторений с определенным весом становится легким делом, увеличьте количество повторений до 12. Затем, когда вы совершите прогулку в парке, увеличьте вес, который вы используете, на 5 или 10 фунтов (2,2 или 4,5 кг). Каждые две недели - хорошее время для увеличения веса, который вы поднимаете. Продолжайте бросать себе вызов!
Например, если вы поднимаете 150% веса своего тела и не чувствуете, что вам нужен отдых между подходами, увеличьте вес до 155% или 160% от веса вашего тела. Если вы весите 160 фунтов (73 кг), это означает увеличение веса в становой тяге с 240 фунтов (110 кг) до 248 фунтов (112 кг) или 256 фунтов (116 кг)
Шаг 3. Измените распорядок дня, чтобы ваше тело гадало
Каждую группу мышц можно задействовать с помощью различных упражнений, поэтому, если вы чувствуете, что чувствуете себя слишком комфортно в определенной последовательности упражнений для силовых тренировок, измените ее! Например, вместо того, чтобы делать подтягивания, чтобы проработать спину, грудь и руки, переключитесь на тяги и тяги на широчайшие.
Также может помочь изменить порядок упражнений. Например, вместо того, чтобы сначала выполнять все ваши комплексные упражнения (те, которые прорабатывают несколько групп мышц, подтягивания), начните с отдельных силовых тренировок (например, сгибания рук на бицепс)
Шаг 4. Уменьшите интенсивность и продолжительность кардиоупражнений
Легкие кардио упражнения, такие как 20-30 минут ходьбы после силовой тренировки, помогут вашим мышцам восстановиться, не сжигая слишком много калорий. Если вам не нравится идея низкоинтенсивного кардио, не повышающего частоту сердечных сокращений, сосредоточьтесь на кардиоупражнениях с отягощениями, которые наращивают мышцы, например, ходьба по наклонной поверхности или подъем по лестнице (просто не торопитесь!).
- Чтобы медленно набирать вес в течение нескольких недель, требуется излишек в 500 калорий в день, так что имейте это в виду, решая, какой тип кардио вы хотите делать.
- Если вы хотите быстро набрать вес, вам потребуется дополнительно от 700 до 1 000 калорий в день, поэтому, возможно, будет проще придерживаться всего 20-30 минут ходьбы, чтобы не сжечь эти лишние калории.
Метод 5 из 5: правильное питание
Шаг 1. Для восстановления съедайте от 0,7 до 1 грамма белка на фунт веса тела
При каждом приеме пищи ешьте нежирный белок, например говяжий фарш, птицу, рыбу, тофу и бобы. Рекомендуемое количество белка в день составляет около 0,4 грамма на фунт веса тела, но если вы хотите прибавить в массе, вам нужно увеличить это количество до 0,7 или 1 грамма.
Например, если вы весите 82 кг (180 фунтов), ешьте около 126 граммов белка в день, чтобы набрать массу и помочь мышцам быстрее восстановиться
Шаг 2. Посвящайте как минимум 50% калорийности углеводов
Углеводы необходимы для набора веса и подпитки силовых тренировок. Выбирайте неочищенные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овес, киноа, картофель и сладкий картофель, коричневый рис, фрукты и крахмалистые овощи с зимними корнями.
Например, если вы потребляете 2400 калорий в день, 1200 из них должны поступать из углеводов
Шаг 3. Ешьте не менее 44–77 граммов жира в день, чтобы увеличить потребление калорий
Употребление большого количества жиров поможет вам потреблять больше калорий и достичь ваших целей по увеличению веса. Однако не забудьте выбрать здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и жирную рыбу.
- Жир обеспечивает 9 калорий на грамм, что более чем в два раза больше, чем других макроэлементов.
- Готовьте мясо и овощи на оливковом или кокосовом масле, чтобы увеличить их потребление.
- Избегайте трансжиров из обработанных пищевых продуктов, таких как упакованные десерты, попкорн для микроволновой печи, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.
Шаг 4. Ешьте каждые 2–3 часа, чтобы увеличить потребление
Не ешьте только 2 или 3 приема пищи в день и добавляйте закуски или мини-обеды, чтобы увеличить количество потребляемых калорий. Это может помочь составить ежедневный график приема пищи, чтобы вы могли его придерживаться.
Например, если вы завтракаете в 8:00, обедаете в 13:00 и ужинаете в 20:00, перекусите около 10:30, мини-обед около 16:00 и поздно вечером. перекусить перед сном
Шаг 5. Добавляйте в еду добавки, чтобы получать больше калорий
Добавляйте в блюда столько приправ и начинок, сколько захотите! Старайтесь выбирать здоровые приправы, такие как сыры, масла и бобы, вместо того, чтобы накапливать обработанные продукты и нездоровые жиры.
- Добавьте в бутерброды майонез, горчицу, сливочный сыр, хумус или цацики.
- Добавьте в салаты больше сыра, бобов и гренок - просто откажитесь от обработанных кусочков бекона.
- Сбрызните мясо оливковым маслом и добавьте соусы, желе, подливки или любые другие приправы с богатым вкусом, которые вам нравятся!
- Добавьте арахисовое или миндальное масло в йогурт или смузи.
подсказки
- Попробуйте загрузить приложение для личного тренера, которое поможет вам мотивировать.
- Смотрите онлайн-видео, чтобы улучшить свою форму.
- Запишитесь в тренажерный зал, который предлагает уроки тяжелой атлетики, чтобы держать вас в курсе.
- Позвольте себе побаловать себя десертом несколько раз в неделю (или чаще)!
Предупреждения
- Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
- В тренажерном зале носите подходящую обувь и всегда соблюдайте меры предосторожности с гантелями и тренажерами.
- Не пытайтесь сразу поднять слишком большой вес, если вы новичок, потому что это может вызвать растяжение мышц и проблемы с суставами.
