В современном обществе существуют строгие и нереалистичные идеалы относительно того, что считать красивым или привлекательным. К сожалению, эти идеалы широко освещаются в средствах массовой информации и становятся частью вашей самооценки. Ощущение неудовлетворенности своим телом и сравнение его с другими может привести к ухудшению общего образа тела и даже к нарушению режима питания. Научитесь улучшать свой образ тела с помощью сострадания к себе, практикуя медитацию на сострадание к себе, повышая оценку своего тела и прекращая сравнения тел.
Шаги
Метод 1 из 3: Выполнение медитации самосострадания
Шаг 1. Начните ежедневную практику осознанности
Существует множество исследований, показывающих, как осознанность поддерживает здоровый образ тела. Поскольку внимательность - ключевой компонент самосострадания, вам следует начать с этого. Внимательность фокусируется на осознании настоящего момента. Изучение этой техники поможет вам лучше настроиться на свое тело.
- Осознанность подразумевает медленную работу и способность сидеть с неприятными мыслями и чувствами. Вы можете включить осознанность в свой распорядок дня разными способами.
- Например, когда вы едите, ничего больше не делайте. Полностью сосредоточьтесь на внешнем виде, запахе, вкусе и текстуре еды. Жуйте медленно и наслаждайтесь едой.
- Когда у вас возникли трудные мысли о своем теле, сядьте вместе с ним. Обратите внимание, как мысли влияют на ваше настроение. Посмотрите, сможете ли вы определить какое-либо напряжение в своем теле, вызванное этими мыслями.
Шаг 2. Проведите сострадательное сканирование тела
Сканирование тела - отличный способ внимательно проверить свое тело и научиться его успокаивать. 20-минутное сострадательное сканирование тела должно позволить вам соединиться со своим телом и показать ему благодарность и любовь.
- Чтобы практиковать эту технику медитации, лягте где-нибудь в тишине и не отвлекайтесь. Положите руку на сердце, чтобы напомнить вам о сострадании к себе. Начиная с ног, двигайтесь вверх по телу, обращая внимание на ощущения в каждой части тела.
- Если вы начнете оценивать свое тело во время этой практики, верните руку к сердцу и излучите к себе нежные чувства. Глубоко дышите и продолжайте практику.
Шаг 3. Соединитесь со своим дыханием
Приятное дыхание - это еще одна медитация самосострадания, которую вы можете выполнять самостоятельно или в сочетании со сканированием тела. Быстро просканируйте свое тело и обнаружите любые ощущения. Сделайте три глубоких вдоха, чтобы снять напряжение, которое вы можете почувствовать. Эта практика должна длиться около 20 минут.
- Затем вернитесь к нормальному стилю дыхания. Обратите внимание, где дыхание ощущается сильнее всего. Не пытайтесь контролировать свое дыхание, просто действуйте как беспристрастный наблюдатель. Сформируйте легкую улыбку на вдохе и выдохе.
- С каждым вдохом устанавливайте намерение вызывать к себе привязанность и доброту. Точно так же выдыхайте привязанность и доброту к другим. Если вы заблуждаетесь, не судите себя. Просто возвращайте внимание к каждому вдоху и позвольте им вызвать в вас положительные эмоции.
Шаг 4. Практикуйте медитацию любящей доброты
Выделите от 10 до 20 минут каждый день, чтобы успокоить и успокоить любое чувство дистресса. Эта медитация помогает выявить любые негативные или осуждающие мысли о вашем теле и помочь вам с ними справиться.
- Во-первых, настройтесь на свое окружение, замечая звуки или ощущения. Сделайте несколько глубоких очищающих вдохов. Вспомните черту, которая вызывает у вас негативные эмоции (например, мои бедра или мой двойной подбородок). Найдите физическое воплощение этой черты в своем теле. Найдите место, где лежат самые сильные эмоции. Просто позвольте им быть.
- Теперь положите руку на сердце и успокойтесь. Тихо повторяйте мантру самосострадания, чтобы облегчить эти тяжелые мысли и чувства: Да буду я в безопасности. Могу я быть спокойным. Могу я быть добрым к себе. Могу я принять себя таким, какой я есть.
Метод 2 из 3: Развитие оценки тела
Шаг 1. Понять взаимосвязь между образом тела и эмоциональным здоровьем
Мы создаем образ тела на основе социальных норм и эмоционального опыта. Иметь образ здорового тела означает полностью принимать и любить себя, несмотря на любые недостатки, которые вы можете заметить. Потренируйтесь смотреть в зеркало и находить то, что вам нравится в вашей внешности. Даже если вы чувствуете, что у вас есть недостатки, есть ли в них что-то, что делает их особенными и уникальными для вас?
- Может быть полезно подумать о том, что вы могли бы почувствовать к себе, если бы вам никогда не говорили, что что-то в вас «хорошее» или «плохое», будь то родитель, хулиган или журнал.
- Цените свое тело. Как ваше тело служит вам и улучшает вашу жизнь?
- Плохое представление о своем теле может привести к тревоге, депрессии и даже суицидальным мыслям, поэтому важно развивать любовь к своей внешности.
Шаг 2. Изолируйте свою самооценку от внешнего вида
Одно из основных влияний плохого образа тела - это ставка на самооценку на внешний вид. Чтобы противодействовать этому, вам необходимо повысить самооценку на основе черт, которые не связаны с вашей внешностью или тем, как другие относятся к вам.
- Потратьте некоторое время на размышления о некоторых своих положительных качествах. Когда люди делают комплименты нефизическим качествам, что они имеют в виду? Сделай список. Примеры могут включать в себя умение хорошо слушать, быть честным или эффективно решать проблемы.
- Если вам трудно думать о своих положительных качествах, попросите помощи у близкого друга или члена семьи. Вы можете сказать: «Мне трудно замечать свои положительные качества. Что бы вы назвали одними из моих самых сильных сторон? »
Шаг 3. Обратите внимание на то, на что способно ваше тело
Если у вас плохой образ тела, вы можете потратить больше времени на то, как выглядит ваше тело, а не на то, на что оно способно. Ваше тело - чудо. Когда вы уделяете внимание его способностям, вы с большей вероятностью примете свое тело таким, какое оно есть. Вместо того чтобы критически относиться к своему телу, обратите внимание на все, на что оно способно.
Например, ваши сильные бедра могут помочь вам выполнять приседания в тренажерном зале. Ваша грудь может стать мягким местом, чтобы утешить любимого человека в беде. Ваши широкие бедра могут облегчить роды. Ваши мускулистые плечи могут помочь вам двигаться во время плавания. Есть так много причин восхищаться своим телом. Откройте их
Шаг 4. Прислушивайтесь к потребностям своего тела и уделяйте им внимание
Когда вы попали в круговорот ненависти к себе или осуждения, вы можете пренебречь своим телом или относиться к нему недоброжелательно. Выработка привычки сострадания к себе помогает вам лучше осознавать потребности своего тела. Тогда вы сможете эффективно удовлетворить эти потребности с любящей добротой.
- Например, используйте упражнения на осознанность, чтобы выслушивать сигналы голода (например, головную боль, спазмы в животе и т. Д.). Затем сделайте выбор в пользу здоровой и вкусной пищи, которая питает ваше тело. Ешьте медленно и осознанно, а затем остановитесь, когда ваше тело скажет вам, что с него достаточно.
- Точно так же прислушивайтесь к своему телу на предмет признаков стресса или истощения. Вы можете постоянно напрягаться, что может привести к выгоранию или болезни. Обращайте внимание на физические и психические сигналы (например, головная боль за глазами, упадок сил, повторяющиеся негативные мысли и т. Д.), Которые вам необходимы для отдыха и ухода за собой.
Шаг 5. Найдите свой личный стиль
Вы будете больше ценить свое тело и меньше осуждать его, когда одеваетесь в соответствии со своим стилем и предпочтениями. Попытки соответствовать общественным стандартам одежды только вызовут у вас недовольство. Попробуйте разные цвета, рисунки, ткани и аксессуары и регулярно носите вещи, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, как о вашем теле.
Метод 3 из 3: сравнение конечных тел
Шаг 1. Откажитесь от нереалистичных стандартов красоты
Красота субъективна - все дело в восприятии человека, который ее видит. Таким образом, вы не должны увлекаться сообщениями СМИ, в которых утверждается, что определенный размер или форма тела являются идеальными. Научитесь распознавать и оспаривать эти нереалистичные сообщения.
Например, если вы читаете в журнале что-то, в котором более стройная женщина изображается как идеальная, оспорите это утверждение. Ищите в этом мире пышных или полных женщин, которые тоже привлекательны. Затем скажите себе: «Они явно не понимают, о чем говорят. Есть так много примеров чрезвычайно привлекательных крупных женщин »
Шаг 2. Смотри на недостатки как на «человеческие»
«Если вы склонны реагировать на недостатки и разочарования ругательством и самоуничижением, ваш образ тела будет страдать. Когда вы рассматриваете свои недостатки как нормальную часть человеческого существования, вы более здоровым образом приспосабливаетесь к этим разочарованиям.
- Когда вы смотрите в зеркало и замечаете несовершенство своей внешности, напоминайте себе, что практически у всех есть что-то в своей внешности, что им не нравится.
- Напоминайте себе, что у всех нас время от времени возникают проблемы с личным образом тела. Даже люди, которых вы считаете красивыми и безупречными, могут иногда испытывать внутреннюю борьбу с собственным телосложением.
Шаг 3. Выступайте против социальных сравнений среди сверстников
Большинство женщин и мужчин виновны в сравнении своего тела со сверстниками или людьми в СМИ. Это дает понять, что вы соревнуетесь с другими, а не вступаете с ними в союз. По мере того, как вы разовьете в себе чувство сострадания к себе, уменьшите количество сравнений с собственным телом и удерживайте друзей от того же.
Допустим, вы слышите, как девушка говорит: «О, как бы мне хотелось, чтобы у меня было тело Дженнифер Лопес! Она такая подтянутая! " Вы можете ответить: «Она красива, но вы тоже. К тому же несправедливо сравнивать себя с человеком с другим генетическим прошлым и множеством профессионалов, которые помогают ему достичь физической формы. Не ругайте себя за то, что не можете соответствовать нереалистичным стандартам »
Шаг 4. Успокойте себя, когда вы чувствуете себя неадекватным
В какой-то момент вас будут дразнить или сравнивать с другими из-за ваших физических характеристик. Вместо того, чтобы запугивать себя из-за своего несовершенства, отвечайте на телесные угрозы или чувство неполноценности состраданием к себе. Откажитесь плохо обращаться со своим телом или использовать его как боксерскую грушу, чтобы высвободить негативные эмоции. Когда вы чувствуете себя подавленным неудачей или недостатками, будьте осторожны с собой.
- Назовите то, что вы чувствуете (например, «Я чувствую себя непривлекательным»). Затем повторяйте вслух утверждения самосострадания, например: «У всех бывают моменты несоответствия. Этот момент пройдет ».
- Затем заговорите с собой вслух любящим голосом, как с маленьким ребенком (например, «Все в порядке, милый»). Ласкайте и обнимайте себя.
- Говорите с собой, как если бы вы разговаривали с другом или близким человеком.
- Воспользуйтесь возможностью, чтобы составить список своих положительных качеств, как физических, так и эмоциональных. Держите этот список при себе. Когда вы чувствуете себя подавленным или самокритичным, возьмите список и просмотрите его, чтобы получить положительное подтверждение того, какой вы красивый человек.
