В сочетании с правильной диетой упражнения могут стать отличным инструментом для похудения и поддержания формы. Однако не всегда есть время или место для тренировки в напряженный день. Есть некоторые упражнения, которые вы все еще можете выполнять без необходимости в оборудовании или много времени, чтобы оставаться сильными и здоровыми.
Шаги
Часть 1 из 2: разминка и заминка
Шаг 1. Всегда разминайтесь перед любым упражнением
Разминка постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток. Разогрев тела перед тренировкой поможет предотвратить травмы и уменьшить болезненность во время тренировки.
- Разминка должна быть легкой версией запланированного упражнения.
- Разминка должна длиться около десяти минут.
- Вы не должны чувствовать истощение или чрезмерную усталость от разминки.
- Например, перед быстрой прогулкой согрейтесь медленной ходьбой около десяти минут.
Шаг 2. После тренировки остынет
Важно постепенно остывать после тренировки. Охлаждение может помочь вашему пульсу вернуться к норме в состоянии покоя и помочь предотвратить травмы или болезненные ощущения после тренировки.
- Для заминки необходимо постепенно снижать интенсивность выбранного упражнения или активности.
- Постарайтесь остыть минут десять.
- Вы можете включить растяжку в свою заминку.
- Например, если вы пошли на прогулку, снизьте темп примерно на десять минут.
Шаг 3. Растяжка до и после тренировки
Включите растяжку в разминку и заминку, чтобы ваши мышцы оставались гибкими и сохраняли полный диапазон движений. Растяжку следует проводить в течение примерно тридцати секунд каждое, прежде чем повторять растяжку на противоположной стороне тела. Попробуйте включить в свои тренировки некоторые из следующих растяжек:
- Держите плечи гибкими, переместив руку через тело и удерживая ее на месте противоположной рукой. Слегка надавите противоположной рукой и почувствуйте, как растягивается плечо.
- Чтобы растянуть подколенные сухожилия, сначала лягте на спину. Поднимите одну ногу и поставьте ступню на внешний угол стены. Медленно выпрямите ногу и задержитесь на тридцать секунд. Повторите то же движение другой ногой.
- Чтобы растянуть четырехглавую мышцу, возьмитесь за лодыжку стоя и потяните ее вверх и назад. Вы почувствуете растяжение в передней части ноги. Возможно, вы захотите за что-то ухватиться, чтобы сохранить равновесие.
Часть 2 из 2: Выполнение простых упражнений
Шаг 1. Развивайте силу простыми движениями
Применяя сопротивление к мышцам, вы можете сделать их сильнее и эффективнее. Повышение мышечного тонуса и увеличение количества мышечной ткани сделают вас сильнее и сожгут калории. Люди с большим количеством мышечной ткани сжигают больше калорий даже во время отдыха. Попробуйте выполнить некоторые из следующих упражнений, чтобы нарастить мышцы и сделать тело сильным и стройным:
- Отжимания. Положите руки на пол на одной линии с плечом пальцами вперед. Ноги должны быть вытянуты прямо назад. Опустите тело на пол, согнувшись в локтях. Остановитесь, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, а затем снова поднимитесь. Держите спину как можно более прямой.
- Отжимание на трицепс. Сядьте на пол, согнув ноги, положив руки на пол рядом с бедрами. Отрывайте бедра от пола. Опустите бедра назад, согнув руки в локтях, а затем снова поднимитесь. Не разгибайте руки в локтях слишком сильно, когда снова отталкиваетесь.
- Приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите тело, согнув колени. Остановитесь, когда ваши колени согнуты почти под углом 90 градусов. Встаньте прямо. Держите спину как можно более прямой и держите вес на ногах, а не на коленях.
Шаг 2. Укрепите ядро
Укрепив мышцы кора, вы сможете получить максимальную отдачу от любых упражнений или занятий и сжечь еще больше калорий. Есть несколько простых движений, которые вы можете делать где угодно, чтобы укрепить мышцы кора и помочь вам сбросить еще больше веса.
- Хруст в животе. Лягте на спину, слегка согнув колени. Поднимите голову и туловище до колен, стараясь руками дотронуться до колен. Лягте, прежде чем повторить движение.
- Доска. Лягте лицом к полу, опираясь на пальцы ног и локти. Удерживайте эту позицию, которая очень похожа на позицию отжимания, держите спину прямой, плечи и локти на одной линии. Держите живот и пресс в напряжении во время этого движения. Держитесь как можно дольше.
- Боковые планки. Лягте на бок, оторвите бедра от пола, опираясь на локоть. Держите тело максимально прямым. Удерживайте эту позу как можно дольше, а затем переключитесь на другую сторону.
Шаг 3. Улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы
Сосредоточьтесь на кардио-тренировках после тренировок с тяжелой атлетикой, чтобы вы тратили больше энергии и сжигали больше жира. Кроме того, вы также хотите сохранить на конец более легкую часть тренировки (кардио). Кардио упражнения могут улучшить функцию и здоровье вашего сердца. Многие из них легко сделать без какого-либо оборудования. Попробуйте некоторые из этих упражнений, чтобы сжечь калории и похудеть:
- Прямые прыжки. Начните со слегка согнутых коленей, положив руки на бедра. Подпрыгните как можно выше, поднимая руки над головой.
- Звездные прыжки. Слегка присядьте, положив руки на бок. Подпрыгните и разведите руки и ноги в стороны. Верните ноги и руки в исходное положение, мягко приземляясь.
- Берпи. Встаньте прямо, руки по бокам. Сядьте на корточки до пола, руки на земле. Отведите ноги назад, приняв положение отжимания. Верните ноги назад, вернувшись в присед. Из приседа подпрыгните прямо в воздух, подняв руки над головой.
Шаг 4. Прогулка
Ходьба - это простой вид активности и упражнений, которые помогут вам сбросить вес. В сочетании со здоровой диетой ходьба может помочь сжечь калории и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
- По возможности старайтесь ходить пешком. Это может означать подъем по лестнице или прогулку в ближайший магазин вместо того, чтобы вести машину.
- Увеличение продолжительности и интенсивности прогулок приведет к сжиганию большего количества калорий и поможет вам сбросить больше веса.
- Ежедневно съедая на 250 калорий меньше и гуляя полчаса, вы можете сбросить почти полкилограмма за неделю.
подсказки
- Всегда начинайте медленно с любой новой фитнес-программой.
- Остановите движение, если заметите боль в суставах или мышцах.
- Старайтесь оставаться активными в течение дня. Любое дополнительное движение, например подъем по лестнице, может помочь вам улучшить физическую форму и похудеть.
- Совместите упражнения со здоровым питанием, чтобы добиться наилучших результатов.
Предупреждения
- Не переусердствуйте и не выходите за пределы своих возможностей. Перенапряжение может вызвать болезненные ощущения или травму.
- Перед тем, как начинать программу упражнений, обязательно посоветуйтесь с врачом.
