Тендинит надколенника - это технический термин, обозначающий воспаление сухожилия, проходящего через колено. Это очень распространенная травма среди спортсменов, особенно бегунов, прыгунов и тяжелоатлетов. Сильный тендинит болезненен и может вывести вас из строя на несколько недель, поэтому вам нужно сделать все возможное, чтобы его избежать. К счастью, есть много способов предотвратить эту досадную травму. При правильном растяжении, форме и восстановлении вы сможете избежать тендинита.
Шаги
Метод 1 из 3: безопасные упражнения
Шаг 1. Разминайтесь 5-10 минут перед каждой тренировкой
Прыжок прямо на тренировку, когда ваши колени все еще напряжены, может вызвать травмы, например тендинит. Всегда проводите как минимум 5-10 минут на разминку перед основной тренировкой. Как правило, повышайте частоту сердечных сокращений и старайтесь не потеть перед растяжкой или тренировкой. Это подготовит ваши мышцы и суставы к активности.
- Быстрая ходьба или легкий бег трусцой - самые распространенные виды разминки. Вы также можете прыгать через скакалку или выполнять прыжки в течение нескольких минут, чтобы расслабиться.
- Если вы восстанавливаетесь после боли в коленях, попробуйте разминку с малой нагрузкой, например, катание на велотренажере или эллиптическом тренажере.
- Помассируйте колени и проработайте их во всем диапазоне движений, чтобы улучшить кровоток.
Шаг 2. Перед выполнением упражнений для ног растяните подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры
Все эти мышцы тянут ваши колени. Если один или несколько из них будут слишком тугими, они могут повредить сухожилие надколенника. После разминки растяните каждую из этих мышц по отдельности, чтобы они были в хорошем состоянии и расслабились.
- Самая легкая растяжка подколенного сухожилия - это стоять прямо, соединить ноги вместе и наклониться, чтобы коснуться пальцев ног. Пройдите как можно дальше и удерживайте 10 секунд. Повторите это 3-5 раз.
- Чтобы выполнить простую растяжку на квадроциклах, встаньте и согните одну ногу к спине. Потянитесь вниз и возьмитесь за ступню, затем потяните ее, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте 10 секунд и повторите 3-5 раз.
- Вытяните икры, наступив на бордюр или ступеньку и опустив пятки ниже края. Держите это в течение 10 секунд и повторите 3-5 раз.
Шаг 3. Во время тренировки держите колени на уровне ступней
Неправильная форма может вызвать сильную нагрузку на колени и вызвать тендинит. Правильная форма зависит от тренировки, которую вы выполняете, но в целом держите колени на одном уровне с ступнями. Не ставьте ступни шире или уже колен, иначе вы их напрягите. Это касается того, бегаете ли вы, приседаете или делаете выпады.
- Если вы бежите, старайтесь не упасть на ноги. Не топайте сильно, иначе вы можете напрячь колени.
- Если вы не уверены, всегда спрашивайте у тренера или тренера, какова правильная форма для конкретной тренировки.
Шаг 4. Медленно увеличивайте интенсивность тренировки
Прыжки из приседа с 50 фунтов (23 кг) до 100 фунтов (45 кг) или с бега с 5 миль (8,0 км) до 10 миль (16 км) очень сильно влияют на ваши мышцы и суставы. Всегда увеличивайте интенсивность тренировки медленно и постепенно. Подождите, пока вы не почувствуете себя полностью комфортно на этом уровне, затем увеличивайте нагрузку, когда будете готовы к большей интенсивности.
- Как правило, интенсивность тренировки следует увеличивать не более чем на 10% за один раз. Если вы обычно приседаете на 50 фунтов (23 кг), увеличьте вес до 55 фунтов (25 кг), когда будете готовы.
- Если вы пробуете новую тренировку, начните с минимально возможного веса, пока не почувствуете себя комфортно с формой. Затем увеличьте вес, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений, не напрягаясь слишком сильно.
- Избегайте перетренированности и выполнения слишком интенсивных упражнений, поскольку это может привести к большему повреждению колена.
Шаг 5. Немедленно прекратите тренировку, если почувствуете боль в коленях
Боль в коленях - это не то, что вы должны пытаться преодолеть. Этот тип боли означает, что что-то не так, поэтому немедленно прекратите. Сделайте некоторую растяжку, а затем медленно начните снова. Если боль вернется, пропустите эту тренировку на день.
- Если вы поднимали тяжести, не бросайте их внезапно. Постарайтесь подавить их контролируемым образом, чтобы не навредить себе.
- Иногда во время аэробных нагрузок, таких как бег, боль в коленях постепенно усиливается. Лучше прекратить, как только почувствуете это. В противном случае это может спровоцировать тендинит.
Кончик:
Включите упражнения в свой распорядок дня. Например, если вы обычно бегаете, попробуйте плавать, кататься на велосипеде или заниматься водной аэробикой несколько раз в неделю.
Шаг 6. Закончите тренировку, снова потянувшись
Иногда после тренировки мышцы могут напрягаться, что приводит к болезненности и тендиниту. Вот почему снова растяжка - хорошая идея. Сосредоточьтесь на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах, как вы делали это в начале тренировки.
Если вы возьмете выходной для тренировок, растяжка все равно будет хорошей практикой. Это держит ваши мышцы и сухожилия расслабленными и подготовленными к активности
Метод 2 из 3: защита колен
Шаг 1. Оставляйте 24-48 часов между стрессовыми нагрузками на ноги
Бегали ли вы или поднимали тяжести, вашим коленям нужно время, чтобы восстановиться. Оставляйте хотя бы целый день между тренировками для ног, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.
- Составление расписания упражнений помогает избежать слишком частой тренировки мышц. Например, в понедельник можно делать ноги, во вторник - руки, а в среду - бегать.
- Спорт тоже считается упражнением. Если вы играете в баскетбол с друзьями утром, то приседание днем может повредить ваши ноги.
Кончик:
В перерывах между упражнениями попробуйте выполнить позу йоги с водопадом, чтобы расслабить колени. Лягте на спину и вытяните ноги прямо вверх, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов. Удерживайте позу в течение 30 секунд, прежде чем снова опустить ноги на пол.
Шаг 2. Носите обувь с подходящей опорой для свода стопы
Хорошая обувь очень важна для предотвращения многих видов травм. Купите качественную пару кроссовок для бега или тяжелой атлетики с большим количеством набивок и хорошей поддержкой свода стопы. Это помогает защитить колени от ударов и избежать тендинита.
- Всегда примеряйте обувь перед покупкой. Попробуйте немного прогуляться или побегать трусцой, чтобы убедиться, что они обеспечивают хорошую поддержку.
- Заменяйте спортивную обувь, как только она износится. Для активных людей это обычно каждые 6-12 месяцев. Если вы заметили, что внезапно у вас возникла боль в ноге, ступне или пояснице, возможно, вам нужна новая обувь.
- Вы также можете носить коленный бандаж для дополнительной поддержки.
Шаг 3. Избегайте тренировок на твердых поверхностях
Старайтесь избегать бега или упражнений на бетоне или других твердых поверхностях, так как это может сотрясать колени и привести к еще большему повреждению. Вместо этого встаньте на мягкие коврики для упражнений или займитесь тренировкой в комнате с ковровым покрытием. Если вам нравится заниматься спортом на открытом воздухе, поищите вместо этого беговые дорожки или травяные дорожки.
Шаг 4. Равномерно укрепите все мышцы ног
Если одни из мышц вашей ноги слабее других, они будут неравномерно натягивать сухожилие надколенника. Избегайте этого, тренируя всю ногу. Убедитесь, что икрам, квадрицепсам и подколенным сухожилиям уделяется одинаковое внимание, чтобы ваша нога была сбалансирована.
- Сложные упражнения, такие как бег или приседания, тренируют всю ногу, поэтому вам не нужно сосредотачиваться на работе отдельных мышц, если вы выполняете только эти тренировки.
- Вы также можете выполнять изолирующие упражнения, такие как подъем ног на квадрицепсы или подъем на носки. Просто убедитесь, что вы тренируете каждую область одинаково, чтобы ваши ноги были сбалансированы.
Шаг 5. Выполните упражнения на укрепление стоп
Растяжка и упражнения для ног помогут снизить давление на лодыжки и колени, что снижает вероятность развития тендинита надколенника. Например, попробуйте разложить на полу 15–20 шариков. Сядьте на стул перед шариками и поднимайте их по одному пальцами ног. Бросьте шарики в миску, чтобы укрепить ногу.
Вы также можете попробовать завить полотенцем. Сядьте на стул и расстелите перед собой полотенце. Возьмитесь пальцами ног за центр полотенца и согните их, чтобы притянуть полотенце ближе. Затем расслабьте ногу. Повторите это упражнение 5 раз
Метод 3 из 3: избавление от боли
Шаг 1. Если вы чувствуете боль, заморозьте колени в течение 15 минут
Если вы закончили тренировку и почувствуете боль в коленях, возможно, у вас небольшое воспаление сухожилия. Попробуйте обернуть пакет со льдом полотенцем и подержать его на колене в течение 15 минут. Это может уменьшить воспаление и предотвратить тендинит.
- Не прикладывайте пакет со льдом прямо к коже, предварительно не завернув его в полотенце. Это может вызвать обморожение.
- Также полезно поднять ногу. Он отводит кровь от колена и уменьшает воспаление.
Шаг 2. Если вы все еще чувствуете боль в коленях, на следующий день отдохните
Даже если у вас запланирована тренировка для ног, не пытайтесь преодолеть боль в коленях. Дайте себе выходной, чтобы дать отдых коленям. Это может предотвратить появление тендинита.
А пока вы можете выполнять другой комплекс упражнений. Тренировки для рук, спины и кора обычно не нагружают колени
Шаг 3. Переключитесь на занятия с низким уровнем воздействия, пока вы ждете, пока боль утихнет
Вы по-прежнему можете оставаться активным, если испытываете боль в коленях. Просто избегайте деятельности, которая нагружает ваши суставы. У вас есть несколько вариантов кардиотренировок с низким уровнем воздействия.
- Плавание.
- Езда на велосипеде.
- Эллиптический тренажер.
Шаг 4. Если боль не проходит в течение недели, обратитесь к врачу
Если вы чувствуете боль в коленях более недели, возможно, у вас тендинит. Не нужно паниковать, но вам следует обратиться к врачу за лечением. Они могут показать вам, как в кратчайшие сроки вернуться в форму.
- Врачи рекомендуют в качестве начального лечения тендинита надколенника ежедневный прием противовоспалительных препаратов, обледенение и отдых. Почти во всех случаях тендинит излечивается в течение недели или двух.
- Оставайтесь на связи со своим врачом и не стесняйтесь возвращаться, если боль не уменьшилась.
подсказки
- Старайтесь оставаться на ногах во время упражнений. Постоянное воздействие - частая причина тендинита надколенника.
- Поддерживайте здоровый вес, занимаясь спортом и соблюдая сбалансированную диету.
- Вы также можете попробовать соблюдать противовоспалительную диету, чтобы уменьшить отек вокруг колена.
- Используйте добавки, такие как коллаген, чтобы уменьшить воспаление суставов.
