Тендинит плеча является болезненным, неприятным и мешает выполнять основные повседневные действия. К счастью, есть способы справиться с этим. Поскольку это вызвано повторяющимися движениями, постарайтесь удерживать плечо неподвижно. Чтобы облегчить боль и воспаление, приложите лед и примите лекарства, отпускаемые без рецепта. Растяжка может помочь улучшить подвижность, но сначала вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы предотвратить дальнейшие травмы. Если ваша боль не проходит или усиливается, спросите своего врача о посещении физиотерапевта, о введении кортизона и других вариантах лечения.
Шаги
Метод 1 из 3: снятие боли в плече
Шаг 1. По возможности избегайте использования плеча
Избегайте действий, которые отягощают ваше плечо в течение нескольких дней, но не избегайте слишком долгого использования плеча. Обратитесь к врачу, если через несколько дней у вас по-прежнему возникают проблемы с перемещением плеча без боли. Если вам придется использовать пораженную руку в первые несколько дней, постарайтесь держать плечо неподвижным и ограничивайте движения локтем. Старайтесь держать предметы поблизости и на меньшей высоте, чтобы вам не приходилось тянуться к ним, чтобы схватить их.
- Например, если вам нужно использовать вилку с пораженной рукой, согните локоть, чтобы поднести посуду ко рту. Старайтесь не поднимать и не поворачивать плечо при движении предплечья.
- Не поднимайте тяжелые предметы, не используйте поврежденную руку, чтобы поднести телефон к уху, и не выполняйте другие действия, связанные с перемещением больного плеча.
Шаг 2. Прикладывайте лед на 20 минут 3-4 раза в день
Регулярно ледуйте плечами и после занятий, которые усугубляют вашу боль. Оберните лед или пакет со льдом чистым полотенцем, а не прикладывайте его непосредственно к коже. Продолжайте наносить глазурь несколько раз в день, пока боль не улучшится.
Шаг 3. Примите горячий душ, чтобы снять скованность
Тепло увеличивает кровоток и может помочь вам чувствовать себя более комфортно. Вы также можете попробовать прикладывать теплый компресс или грелку на 15 минут 2 или 3 раза в день.
Первые 3 дня лучше всего использовать лед, так как он помогает контролировать отек. Тепло может усугубить воспаление, но расслабляет мышцы и способствует заживлению. Некоторые люди лучше реагируют на одно или другое, поэтому выберите вариант, который дает наибольшее облегчение
Шаг 4. Сохраняйте правильную осанку, когда стоите, сидите и спите
Старайтесь постоянно держать плечи, голову, шею и спину на правильном уровне. Когда вы сидите и стоите, не сутулитесь и держите голову прямо. Старайтесь спать на здоровой стороне или на спине.
Плохая осанка и сон на больном плече могут нарушить положение сустава и усугубить раздражение сухожилий
Шаг 5. Примите безрецептурное обезболивающее
Обезболивающие, такие как аспирин или ибупрофен, помогают справиться с болью и воспалением. Принимайте лекарства в соответствии с инструкциями на этикетке или попросите врача или фармацевта порекомендовать дозировку.
Сообщите своему врачу, если вы принимаете НПВП ежедневно более нескольких дней. Использование обезболивающих может быть признаком того, что вам нужны другие варианты лечения, такие как иммобилизирующая скоба, укол кортизона или физиотерапевт
Метод 2 из 3: безопасное растяжение плеча
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы не усугубить травму
Растяжка может помочь восстановить подвижность и укрепить сухожилия. Тем не менее, лучше всего посоветоваться с врачом, прежде чем начинать выполнять упражнения на растяжку. Растяжка до того, как вы будете готовы, может привести к дальнейшей травме.
Врач или физиотерапевт также может продемонстрировать, как правильно выполнять растяжку
Шаг 2. Не пытайтесь выйти за пределы своих возможностей
Начинайте растяжку только тогда, когда сможете двигать плечом практически без боли. Двигайтесь медленно и осторожно и удерживайте положение, когда почувствуете удобную растяжку.
Цель растяжки - постепенно увеличивать диапазон движений. Если вы можете только слегка поднять плечо, не пытайтесь преодолевать боль, чтобы поднять руку над головой
Шаг 3. Перед растяжкой сделайте разминку не менее 5-10 минут
Быстро ходите или бегайте трусцой, пока не вспотеете. Перекачивание крови расслабит ваши мышцы и поможет предотвратить травмы, связанные с растяжением.
Шаг 4. Вытяните руку через тело на 10-15 секунд
Поднимите пораженную руку на груди и поднесите локоть как можно ближе к противоположному плечу. Возьмитесь за локоть пораженной руки противоположной рукой и осторожно потяните за него, чтобы усилить растяжение.
- Удерживайте растяжку от 10 до 15 секунд и сделайте от 5 до 10 повторений.
- Поднимите руку настолько, насколько вам удобно. Не расстраивайтесь, если не можете дотянуться до груди. Ваш диапазон движений со временем улучшится.
Шаг 5. Вытяните руки над головой на 10-15 секунд
Поднимите обе руки над головой, повернув локти наружу. Вытяните локти так, чтобы они были прямыми, и сцепите пальцы так, чтобы тыльная сторона рук была обращена к голове. Удерживайте растяжку от 10 до 15 секунд, опустите руки и сделайте в общей сложности от 5 до 10 повторений.
Если вы не можете полностью вытянуть руки над головой, согните руки в локтях и поднимите руки как можно выше
Шаг 6. Сделайте 5-10 растяжек за спиной
Возьмитесь за конец полотенца или придерживайте рукой здоровый бок. Заведите руку пораженной руки за спину к противоположному бедру, согнув локоть под углом 90 градусов. Поднимите здоровую руку над головой и за ней, возьмитесь за полотенце или придерживайте обеими руками за спину.
- Осторожно потяните полотенце или придерживайте здоровой рукой вверх, пока не почувствуете удобное растяжение в противоположном плече. Удерживайте растяжку от 10 до 15 секунд и сделайте от 5 до 10 повторений.
- Если вы не можете поднести руку к противоположному бедру, не используйте палку или полотенце. Просто потянитесь к бедру как можно дальше.
Шаг 7. Наклонитесь в угол, чтобы сделать растяжку с внешним вращением
Встаньте лицом к углу, расставив ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, вытяните их в стороны и поднимите до уровня плеч ладонями вперед. Положите предплечья на каждую стену так, чтобы они поддерживали ваш вес, и наклоняйтесь к углу, пока не почувствуете комфортное растяжение в плечах.
- Встаньте достаточно далеко от угла, чтобы можно было наклониться, широко разведя руки. Локти должны образовывать прямую горизонтальную линию слева направо.
- Удерживайте растяжку от 10 до 15 секунд и сделайте от 5 до 10 повторений.
- Если вы только начинаете, возможно, вам придется попрактиковаться в поднятии локтей на высоту плеч, прежде чем использовать угол для увеличения растяжки.
Метод 3 из 3: Обращение за медицинской помощью
Шаг 1. Если боль не проходит или усиливается, обратитесь к врачу
Если ваша боль усиливается или не начинает уменьшаться через несколько дней, попросите врача провести медицинский осмотр. Они могут заказать МРТ или УЗИ, чтобы диагностировать тендинит или увидеть, не ухудшилось ли ваше состояние.
Сообщите врачу, когда появилась боль, насколько сильно вы болели, чем занимались и какие лекарства принимали
Шаг 2. Получите направление к физиотерапевту
Физиотерапевт будет пассивно растягивать вас или вручную перемещать вашу руку, чтобы восстановить вашу подвижность. Затем они подскажут, как выполнять активные упражнения на растяжку и укрепить сухожилия.
Физиотерапевт сообщит вам, какие растяжки помогут определенной части вашего плеча, которая затронута. Они также покажут вам, как правильно растягиваться и заниматься спортом в домашних условиях
Шаг 3. Спросите своего врача о инъекции кортизона
Если безрецептурные обезболивающие не подействовали, ваш врач может назначить укол кортизона для снятия боли и отека. Они обезболят эту область перед инъекцией, так что вы ничего не почувствуете. После инъекции вам нужно будет воздерживаться от физической активности в течение 2 недель.
- Спросите своего врача, нужно ли вам прекратить прием лекарств, таких как антикоагулянты, или внести какие-либо изменения в рацион до инъекции кортизона.
- Многие врачи первичной медико-санитарной помощи делают инъекции кортизона в своих кабинетах, в то время как другие могут направить вас для этого к спортивному врачу или хирургу-ортопеду.
Шаг 4. Обсудите хирургическое вмешательство, если необходимо
Если тендинит тяжелый или перерос в полный разрыв, вам может потребоваться операция для восстановления сустава или удаления поврежденной ткани. Большинство людей идут домой примерно через 4 часа после операции, а восстановление обычно занимает от 1 до 6 месяцев.
