Сухожилие четырехглавой мышцы охватывает коленную чашечку и соединяет четырехглавую мышцу передней части бедра с костью голени. Это сухожилие может воспалиться, как правило, в результате чрезмерной нагрузки на колено из-за активности, связанной с бегом и прыжками. Симптомы включают боль в нижней части бедра чуть выше коленной чашечки, особенно при использовании колена, и скованность суставов, особенно по утрам. Для лечения тендинита четырехглавой мышцы редко требуется хирургическое вмешательство. Обычно ваше состояние улучшается с помощью целевых упражнений или физиотерапии для укрепления квадрицепса, исправления мышечного дисбаланса и улучшения функции коленного сустава.
Шаги
Метод 1 из 3: уменьшение боли и воспаления
Шаг 1. Примите безрецептурное противовоспалительное средство
Сразу после травмы и в течение первых нескольких дней после нее противовоспалительные средства, такие как аспирин или ибупрофен, могут помочь уменьшить боль и воспаление в сухожилиях. Если вы не можете принимать противовоспалительные средства, попробуйте ацетаминофен (тайленол), чтобы уменьшить боль.
Если вы продолжаете испытывать боль и воспаление после нескольких дней приема этих лекарств, как можно скорее обратитесь к врачу. У вас может быть более серьезная травма, требующая другого лечения
Шаг 2. Закрепите или закрепите коленную чашечку во время тренировки
Компрессионная лента или наколенники, которые можно купить в магазинах спортивных товаров или аптек, могут удерживать коленную чашечку в лучшем положении, чтобы у вас не было боли во время тренировки.
- Используемый здесь бандаж - это более мягкий бандаж, который вы скользите вверх по ноге через колено. У них обычно есть отверстие спереди, чтобы высовывалась ваша коленная чашечка.
- Этот вид лечения более уместен, если вы испытываете боль только при использовании колена. Если вы также испытываете боль во время отдыха, лучше сделать перерыв на несколько дней.
Шаг 3. Следуйте протоколу RICE
RICE означает отдых, лед, сжатие и возвышение. Оберните компрессионную повязку вокруг колена, чтобы уменьшить отек, и положите поверх него пакет со льдом, завернутый в полотенце. Затем лягте на удобную плоскую поверхность, например, кровать или диван, с приподнятыми ногами и коленями.
- Лед на колено в течение 20 минут каждые 2-3 часа в первые 2-3 дня после травмы. Использование льда более 20 минут за раз может привести к ожогу кожи или повреждению нервов. Никогда не засыпайте со льдом.
- Это лечение полезно для лечения тендинита четырехглавой мышцы в течение первых 48-72 часов после травмы или начального появления боли. Если боль и воспаление не исчезли, обратитесь к врачу или физиотерапевту.
Шаг 4. После того, как воспаление утихло, приложите тепло
После 3 или 4 дней терапии RICE воспаление в колене должно в значительной степени уменьшиться. Переключитесь с льда на тепло, чтобы улучшить кровообращение в колене и ускорить процесс заживления.
- Как и в случае со льдом, не применяйте тепло более 20 минут за раз. Тепло можно применять и дольше, но будьте внимательны. Если ваша кожа начинает краснеть или становится болезненной на ощупь, удалите источник тепла.
- Теплая ванна - хороший способ согреть колено целебным теплом. Влажное тепло работает лучше, чем сухое, потому что вы не рискуете обезвоживать кожу.
Шаг 5. Измените график тренировок, чтобы не допустить чрезмерного использования
В частности, если вы готовитесь к определенному мероприятию, вы можете быть склонны вернуться к тому же уровню активности, как только ваше колено начнет чувствовать себя лучше. Однако отсутствие достаточного времени для восстановления может усугубить травму.
- Если вам нужно сделать перерыв в тренировках или упражнениях, возвращайтесь к ним медленно и постепенно. Вы можете еще больше повредить колено, если вернетесь к активности на том же уровне, на котором находились до травмы.
- Если у вас есть тренер или инструктор, поработайте с ними, чтобы разработать режим тренировок, который подготовит вас к предстоящим событиям, не рискуя в дальнейшем травмировать сухожилие четырехглавой мышцы или окружающие мышцы и сухожилия.
Шаг 6. Избегайте нагрузок на сухожилие четырехглавой мышцы
То, что вы делаете во время выздоровления от тендинита четырехглавой мышцы, не менее важно, чем как долго и как часто вы это делаете. Такие занятия, как бег и прыжки, могут еще больше усугубить ваше состояние.
- Если эти действия являются неизбежной частью вашей тренировки, начинайте медленно в контролируемых условиях. Например, если вы футболист, выздоравливающий после тендинита четырехглавой мышцы, вернитесь к тренировкам, бегая на беговой дорожке с мягкой подкладкой, а не на неровной поверхности футбольного поля.
- Если вы чувствуете боль при выполнении любого из этих действий, остановитесь и проведите терапию RICE для вашего колена. Вы также можете переключиться на другие тренировочные или кондиционирующие упражнения, которые не создают чрезмерной нагрузки на ваше колено или сухожилие четырехглавой мышцы.
Метод 2 из 3: улучшение функции колена
Шаг 1. Оцените свой выбор обуви
Если ваша обувь не подходит по размеру или не подходит для поверхности, на которой вы тренируетесь, она может вызвать чрезмерную нагрузку на ваши суставы и сухожилия. Убедитесь, что вы носите обувь, подходящую для вашей деятельности, подходящую по размеру и в хорошем состоянии.
- Если протектор вашей обуви изношен, возможно, пришло время купить новые. Большинство туфель «годны» только на определенном расстоянии или в течение определенного времени. После этого исчезнут всякая поддержка и льготы, которые вы получали, когда обувь была более новой.
- Если это соответствует вашему бюджету, сходите в специализированный магазин и приобретите обувь, которая будет лучше всего поддерживать ваши ноги при выполнении выбранной вами деятельности.
Шаг 2. Запланируйте медицинский осмотр для постановки диагноза
Чтобы по-настоящему вылечить тендинит четырехглавой мышцы, вам понадобится план диагностики и лечения от квалифицированного врача или физиотерапевта. Тендинит четырехглавой мышцы - это не состояние, которое обычно проходит само по себе.
- Врач задаст вам вопросы, чтобы получить полное представление о ваших проблемах с коленом, включая историю боли в коленях, любые предыдущие травмы и то, когда вы впервые начали испытывать проблемы.
- В большинстве случаев тендинит четырехглавой мышцы диагностируется на основании вашего анамнеза и медицинского осмотра.
- При необходимости врач может сделать рентген или МРТ вашего колена, чтобы дополнительно оценить ваше состояние, прежде чем поставить окончательный диагноз.
Шаг 3. Пройдите физиотерапию в течение 4-6 недель
Рецидив тендинита четырехглавой мышцы возникает чаще, когда спортсмены не дают достаточно времени для восстановления и реабилитации, прежде чем вернуться к прежнему уровню активности. Для полного заживления сухожилию требуется как минимум месяц физиотерапии.
- Физиотерапевт назначит упражнения, специально разработанные для вашей травмы, вашего нормального уровня активности и тех занятий, к которым вы хотите вернуться.
- Если вы более серьезный спортсмен, который регулярно работает с тренером или тренером, ваш физиотерапевт может работать с ними, чтобы разработать план реабилитации.
Шаг 4. Попробуйте использовать мост на одной ноге, чтобы определить мышечный дисбаланс
Ляг на спину. Держите одну ногу прямо, а другую согните так, чтобы ступня стояла на полу. Активизируйте корпус и поднимайте туловище, пока ваше тело не образует прямую линию от колена до плеч. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и подумайте, какие мышцы работают больше всего.
- Мышцы, которые вы должны чувствовать наиболее интенсивно, - это ягодицы. Если вы чувствуете, что упражнение больше касается спины, подколенных сухожилий или квадрицепсов, это означает одно из двух: либо вы компенсируете мышечный дисбаланс, либо выполняете упражнение не в правильной форме.
- Проверьте и исправьте свою форму, если необходимо, и повторите упражнение еще несколько раз, чтобы увидеть, получите ли вы тот же результат. Если вы все еще чувствуете упражнение где-то в другом месте, а не в ягодицах, попробуйте несколько упражнений, чтобы укрепить ягодицы.
Шаг 5. Тренируйте походку
Дисбаланс мышц может вызвать неравномерную походку, которая перераспределяет вес вашего тела, увеличивая нагрузку на суставы одной стороны вашего тела. Если вы работаете с физиотерапевтом, он оценит вашу походку и решит, нужна ли вам помощь в этой области.
- Переучить походку - это не краткосрочный проект. В частности, если вы привыкли ходить определенным образом в течение нескольких лет, на устранение проблем может потребоваться много времени.
- В дополнение к переобучению походки вам также необходимо укрепить противоположные мышцы, чтобы исправить дисбаланс.
Метод 3 из 3: Увеличение силы и гибкости четырехглавой мышцы
Шаг 1. Разминка перед любым занятием
Разминка необходима, особенно если вы восстанавливаетесь после тендинита, чтобы предотвратить дальнейшее напряжение или травму. Даже если вы просто идете, сделайте небольшую разминку, чтобы кровь притянула к мышцам и подготовила тело к активности.
Ваша разминка должна напрямую соответствовать той деятельности, которую вы собираетесь делать. если вы бежите, ваша разминка будет отличаться от разминки, если вы поднимаете тяжести
Шаг 2. Начните с сидения у стены
Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, перед стеной, прижавшись спиной к стене. Держите плечи отведенными назад, так чтобы лопатки были прижаты к позвоночнику. Опустите туловище так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Колени должны быть под прямым углом.
- Удерживайте положение «сидя» от 10 до 20 секунд или столько, сколько сможете, без боли в коленях. Поднимитесь и повторите 5-10 раз, или столько, сколько сможете.
- Это статическое упражнение постепенно укрепит вашу четырехглавую мышцу, и в большинстве случаев его безопасно выполнять даже при выздоровлении от тендинита четырехглавой мышцы.
Шаг 3. Выполните статические сокращения четырехглавой мышцы
Сядьте на ровную устойчивую поверхность, вытянув пораженную ногу перед собой. Положите руку на бедро выше колена, чтобы почувствовать сокращение. Затем сократите четырехглавую мышцу и удерживайте сокращение примерно 10 секунд.
- Отпустите и повторите 5-10 раз, если вы можете сделать это без боли или дискомфорта. Вы можете делать это упражнение 2 или 3 раза в день.
- Статические сокращения четырехглавой мышцы хороши для увеличения силы четырехглавой мышцы, если ваше сухожилие слишком повреждено, чтобы выдерживать вес.
Шаг 4. Растяните квадрицепсы «бегуном»
«Встаньте за стул, стол или другую устойчивую поверхность, за которую вы можете держаться для равновесия. Поднимите ступню пораженной ноги и возьмитесь за верхнюю часть стопы за ягодицу (или как можно дальше от себя). Прижмите ступню к ваша ягодица при глубоком дыхании.
- Удерживайте растяжку от 10 до 20 секунд, затем расслабьтесь. Обязательно сделайте другую сторону, даже если она не травмирована. Вы не хотите создавать дисбаланс.
- Вы можете выполнять эту растяжку 2 или 3 раза в день, или когда чувствуете себя напряженным в ноге или в колене. Не давите ногой дальше, чем вы можете без боли или дискомфорта.
Шаг 5. Плавать вместо бега
Плавание - это упражнение с малой нагрузкой, которое можно выполнять даже при восстановлении после тендинита четырехглавой мышцы. Он укрепляет ваши квадрицепсы, а также окружающие мышцы, чтобы помочь вам избежать тендинита четырехглавой мышцы в будущем.
Плавание прорабатывает всю нижнюю часть тела, поэтому может помочь исправить развившийся у вас мышечный дисбаланс
Шаг 6. Попробуйте занятия йогой
Йога полезна для всех суставов, а также может укрепить мышцы коленей и ног. Легкие занятия йогой постепенно укрепят мышцы ног и корпус, а также увеличат гибкость и диапазон движений в суставах.
- Когда вы занимаетесь йогой, ваше тело посылает кровь и кислород в те области, которые работают с наибольшей нагрузкой. Это может уменьшить воспаление и ускорить процесс заживления.
- Убедитесь, что вы выбрали класс, который подчеркивает форму и правильное выравнивание и предоставляет приспособления, если вы не можете сразу принять полную позу.
