Втянутая назад мышца может быть болезненной травмой, которая мешает вам заниматься обычной деятельностью. Естественно, вам нужно, чтобы травма зажила как можно быстрее. К счастью, есть несколько эффективных методов, которые могут ускорить ваше выздоровление. Принимая правильные меры сразу после травмы и заботясь о мышце по мере ее заживления, вы сможете снова встать на ноги в кратчайшие сроки. Вы также можете принять профилактические меры, чтобы избежать подобных травм в будущем.
Шаги
Метод 1 из 3: снятие боли сразу после травмы
Шаг 1. Приложите к пораженному участку пакет со льдом в течение первых 48 часов после травмы
Сразу после того, как вы потянули мышцу, обычно вокруг травмы возникает воспаление и отек. Как можно скорее приложите к этому месту лед, чтобы побороть воспаление. Оберните пакет со льдом полотенцем и прижмите его к поврежденному участку в течение 15 минут за раз. Вы можете повторять эту процедуру через равные промежутки времени в течение дня, до 10 раз в течение 24 часов.
- В аптеках и супермаркетах обычно есть пакеты со льдом, которые можно хранить в морозильной камере и вынимать при необходимости.
- Если у вас нет гелевого пакета со льдом, вы можете сделать его самостоятельно дома несколькими способами.
Шаг 2. Примите обезболивающие НПВП
Для растянутых мышц лучше всего подходят нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), поскольку они обладают противовоспалительным действием. Это уменьшает отек и воспаление, возникающие в результате растяжения мышцы, и помогает быстрее заживать. Сходите в аптеку, купите баночку обезболивающих с НПВП и сразу же начните их принимать. Ибупрофен, аспирин и напроксен являются НПВП.
- Не принимайте НПВП от боли более 10 дней подряд, не посоветовавшись с врачом.
- Другие обезболивающие, такие как парацетамол, помогут уменьшить боль от травмы, но они не будут бороться с воспалением так, как НПВП. Если возможно, отдавайте предпочтение противовоспалительным препаратам, а не любым другим.
- У всех обезболивающих немного разные инструкции. Прочтите и следуйте всем инструкциям для любого лекарства, которое вы принимаете.
- У некоторых людей есть аллергия на НПВП. Если у вас когда-либо была аллергическая реакция на это лекарство, не принимайте его.
Шаг 3. Переключитесь на обогрев через 48 часов после травмы
После того, как вы приложили пакеты со льдом, чтобы уменьшить отек сразу после травмы, через 48 часов переключитесь на тепло. Тепловая терапия стимулирует приток крови к травме и способствует ее заживлению. Он также снимает болезненные ощущения и стянутость, которые появляются через несколько дней после мышечной травмы. Применяйте тепло в течение 10 минут через равные промежутки времени в течение дня, чтобы расслабить травмированные мышцы.
- Держите слой между кожей и тепловым пакетом, чтобы избежать ожогов.
- В аптеках продаются различные типы грелок, которые можно использовать. К ним относятся пакеты с гелем или обертывания, которые можно поместить в микроволновую печь для разогрева.
- Вы также можете направить горячую воду на травмированный участок в душе.
Шаг 4. Отдыхайте всего от 24 до 48 часов
Через несколько дней после травмы вы почувствуете боль, и ваши мышцы будут подвержены повторным травмам. Вы, вероятно, не сможете выполнять свои повседневные дела. Дайте спине отдохнуть в это время. Лягте в удобное положение в постели или на кушетке, приложите лед или тепло к этому месту и примите противовоспалительные препараты.
- Если вы не можете устроиться поудобнее, попробуйте лечь на спину и приподнять ноги подушкой. Это немного снимает нагрузку с вашей спины.
- После 1-2 дней отдыха больше постельного режима не рекомендуется.
Шаг 5. Обратитесь за медицинской помощью, если у вас сильная боль в животе, жар, проблемы с контролем мочевого пузыря или недержание кишечника
Эти симптомы могут указывать на серьезную внутреннюю травму. Обратитесь к врачу и постарайтесь записаться на прием как можно скорее. Если ваш врач подозревает серьезную травму, он может порекомендовать вам посетить больницу.
Если боль сильная или ваш врач недоступен, не стесняйтесь обращаться в отделение неотложной помощи
Метод 2 из 3: восстановление после травмы
Шаг 1. Возобновите нормальную деятельность через 24–48 часов после травмы
Хотя вы должны отдыхать в течение первых нескольких дней после травмы спины, вернитесь к нормальной деятельности так же, как и после этого начального периода отдыха. Длительная неподвижность может привести к напряжению мышц и затруднить восстановление. Исследования показали, что люди с болями в пояснице быстрее восстанавливаются, если остаются активными. Вставайте и гуляйте, выполняйте домашние дела и, если можете, бегайте по делам. Это сохраняет ваши мышцы активными и предотвращает напряжение в будущем.
- Прогулка - отличный способ оставаться активным. Даже ходьба с растяжкой на 3-5 минут несколько раз в день может помочь уменьшить скованность и дискомфорт. Движение помогает снять мышечные спазмы и предотвращает потерю мышечной силы.
- Однако пока не приступайте к тренировкам или поднятию тяжестей. Это может привести к повторной травме спины и задержке выздоровления.
Шаг 2. Спросите врача о мышечных релаксах
Если безрецептурные болеутоляющие не подействовали, расслабляющие мышцы могут облегчить вашу боль. Имейте в виду, что миорелаксанты могут вызывать сонливость и, вероятно, не лучше ибупрофена для снятия боли. Они отпускаются только по рецепту, поэтому проконсультируйтесь с врачом, чтобы выписать рецепт, если другие лекарства не работают.
- Мышечные релаксанты связаны с риском привыкания, поэтому принимайте их только по назначению. Прекратите принимать их, когда состояние вашей травмы улучшится.
- Рассмотрите возможность приема миорелаксантов только на ночь или перед сном и не принимайте их, если вам нужно управлять автомобилем или работать.
Шаг 3. Попробуйте лечебный массаж
Запишитесь на прием к массажисту, чтобы помочь вашему выздоровлению. Имейте в виду, что такие процедуры, как массаж и йога, лучше всего работают при хронической боли в пояснице, а не при острой (менее 4 недель) боли. Тем не менее, многие люди получают удовольствие от массажа и чувствуют себя лучше.
- Полностью объясните своему массажисту свою травму. Затем они могут использовать эту информацию, чтобы скорректировать свой подход к массажу вашей спины.
- Обязательно посетите лицензированного и квалифицированного массажиста. Изучите любого массажиста, которого вы рассматриваете, выполнив поиск в Интернете и проверив, есть ли в списке какие-либо жалобы.
Шаг 4. Обратитесь к врачу, если через 2 недели боль не уменьшилась
Большинство травм спины значительно улучшаются в течение двух недель, если вы примете правильные меры лечения. Если домашние методы не помогли вам избавиться от боли в спине, возможно, у вас более серьезная травма. Обратитесь к врачу для оценки.
Врач может провести серию анализов и порекомендовать следующие шаги
Шаг 5. Сходите на физиотерапию, если ее рекомендует врач
Если ваша спина болит более 4-6 недель или не показывает признаков улучшения, может помочь физиотерапия. Если ваш врач прописывает вам физиотерапию, запишитесь на прием как можно скорее. Следуйте всем инструкциям вашего нового физиотерапевта.
Ваш физиотерапевт может порекомендовать укрепляющие упражнения, растяжку или аэробную подготовку
Метод 3 из 3: предотвращение подобных травм
Шаг 1. Практикуйте правильную технику подъема
Одна из наиболее частых причин втягивания мышц спины - неправильный подъем тяжелого предмета. Не сосредотачивайте весь вес на спине при поднятии предмета. Вместо этого согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сосредоточить вес на ногах.
- Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы обеспечить широкую опору. Затем присядьте, согнув бедра и колени.
- Возьмитесь за предмет и поднимите его ногами. Держите спину прямо на протяжении всего движения.
- Опустите объект обратно вниз тем же действием.
Шаг 2. Перед тренировкой сделайте разминку и растяжку
Когда мышцы не готовы к активности, они могут тянуться и рваться, когда вы начинаете тренировку. Выполните полный режим разминки и растяжки перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы.
- Перед растяжкой сделайте разминку с легким кардио. Ходьба или легкий бег трусцой в течение 5-10 минут - хорошая разминка. Это увеличивает кровообращение в ваших мышцах и готовит их к активности.
- После разминки тщательно потянитесь.
Шаг 3. Оставайтесь активными и подвижными
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваши мышцы могут потерять форму. Это делает вас более восприимчивыми к натяжению. Избегайте этого риска, оставаясь активным. Для этого не обязательно ходить в спортзал каждый день. Несколько техник могут значительно улучшить вашу физическую форму.
- Не сидите долго. Вставайте и ходите каждые 20 минут или около того, чтобы поддерживать кровообращение в мышцах. Вы можете делать это на работе или дома, пока смотрите телевизор.
- Прогуляйтесь, вместо того чтобы пользоваться лифтом как можно больше.
- Включите растяжку в свой распорядок дня.
Шаг 4. Поддерживайте здоровую массу тела
Избыточный вес создает большую нагрузку на спину и делает вас более восприимчивым к растяжению мышц. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какой вес тела будет для вас идеальным. Затем примите меры, чтобы достичь и поддерживать этот вес.
- Похудейте, если врач считает, что это вам поможет.
- Для сжигания жира начните режим упражнений с упором на кардио.
- Соблюдайте здоровую диету, чтобы обеспечить свое тело питанием, необходимым для поддержания активности.
