Совершенно нормально, если вы в какой-то момент жизни испытываете беспокойство, но это может быть неприятно и утомительно. К счастью, есть много естественных способов управлять своим состоянием. Попробуйте разные стратегии выживания, от переосмысления мыслей до приема добавок, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Надеюсь, вскоре вы почувствуете себя лучше, но не бойтесь обращаться к врачу, если вам нужны другие варианты лечения.
Шаги
Метод 1 из 4: управление тревожными мыслями
Шаг 1. Попробуйте дыхательные упражнения, которые помогут вам успокоиться
Когда вы начинаете чувствовать беспокойство или стресс, закройте глаза и сделайте глубокий вдох. Вдохните через нос на 4 счета, а затем задержите дыхание еще на 7 счетов. Медленно выдохните через рот на 8 счетов, одновременно издавая свистящий звук. Продолжайте так глубоко дышать, пока снова не почувствуете себя спокойным.
- Постарайтесь определить, блуждает ли ваш разум во время упражнений, чтобы снова сосредоточиться на дыхании.
- Когда вы выдыхаете через рот, сделайте сознательное усилие, чтобы язык уперся в нижнюю часть рта. Это имитирует состояние вашего тела в состоянии покоя, поэтому запускает парасимпатическую часть нервной системы, что оказывает успокаивающее действие.
Шаг 2. Обратите внимание на то, что вызывает у вас беспокойство
Не зацикливайтесь на тревожных мыслях, поскольку они могут вызвать у вас стресс. Вместо этого постарайтесь точно определить, что заставило вас начать чувствовать тревогу, чтобы вам было легче распознать свои триггеры. Следите за мыслями, которые регулярно вызывают у вас беспокойство, чтобы научиться их избегать.
Чтобы лучше представить себе свои мысли, представьте, что это автобусы, которые проходят через вашу голову. Вы можете либо сесть в «автобус мыслей» и преодолеть свои тревожные чувства, либо распознать их и позволить им пройти
Вариант:
Это может помочь назвать свои чувства так, как вы их переживаете. Например, если у вас возникла мысль, которая вас беспокоит, вы можете сказать что-то вроде: «Это тревожная мысль, поэтому мне не следует на ней останавливаться».
Шаг 3. Примите то, что есть вещи, которые вы не можете изменить
Потеря контроля над ситуацией может вызвать у вас сильное беспокойство, но для многих это нормальное чувство. Если вы столкнулись с плохой ситуацией, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что уже произошло и вышло из-под вашего контроля, подумайте о том, что вы можете сделать для себя. Посмотрите, какие шаги вы можете предпринять, чтобы улучшить свое положение, чтобы вы могли двигаться вперед наилучшим образом.
Например, если компания, в которой вы работаете, прекращает свою деятельность, и вы теряете работу, поймите, что вы не можете ничего изменить в своей нынешней должности. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например, на улучшении своего резюме и поиске новой работы
Шаг 4. Измените задачи на более мелкие цели, чтобы они не казались слишком сложными
Работа над большим проектом может показаться сложной задачей, но разбейте его на более управляемые шаги, чтобы вы чувствовали себя лучше. Найдите время, чтобы спланировать конкретные и измеримые цели, чтобы вы могли легко отслеживать свой прогресс. Установите, какие задачи вы хотите выполнять по ежечасному, ежедневному или еженедельному графику, чтобы у вас был меньший объем работы, на которой нужно было сосредоточиться за раз.
- Например, вместо того, чтобы думать о том, чтобы написать 5-страничное эссе через 1 месяц, вы можете вместо этого поставить цель исследовать и обрисовать в общих чертах на первой неделе, писать страницу каждый день во вторую неделю, а затем использовать последние 2 недели для редактирования. и доработать.
- Выполняйте в первую очередь самые важные задачи, чтобы в конце у вас были более простые и управляемые задачи.
Шаг 5. Ведите дневник, чтобы отслеживать свой стресс и беспокойство
Носите свой дневник с собой, куда бы вы ни пошли, чтобы вы могли легко использовать его, когда начинаете чувствовать беспокойство. Запишите, что вызвало ваше беспокойство и какие чувства вы испытываете. Постарайтесь понять, почему ситуация вызывает у вас беспокойство, чтобы понять, что вызывает у вас стресс. По мере того, как вы продолжаете испытывать тревожные ситуации, вы можете начать осознавать прошлые времена, когда вы чувствовали то же самое, чтобы вы могли лучше справляться с ними.
Записывая свои чувства в дневник, вы сможете вспомнить, как вы справлялись с подобными ситуациями, и понять, что они не такие стрессовые, как могут показаться
Шаг 6. Расскажите о своих чувствах другу или члену семьи
Выберите того, кому вы доверяете и который готов выслушать ваши опасения. Расскажите, почему вы беспокоитесь, и сообщите им, могут ли они чем-то помочь. Сделайте все возможное, чтобы полностью объяснить, почему вы чувствуете беспокойство, поскольку это поможет вам лучше распознавать триггеры.
- Если вы просто хотите выговориться, вы можете спросить человека: «Эй, не возражаете, если я получу что-то от груди на несколько минут?» или "Ничего, если я немного выпью?"
- Вы также можете найти группу поддержки беспокойства, чтобы обсудить и управлять своим беспокойством с другими людьми, попавшими в похожие ситуации.
Шаг 7. Проводите время в тревожных ситуациях, чтобы чувствовать себя в них комфортнее
Не избегайте ситуаций только потому, что они вызывают у вас стресс, иначе вы все равно будете беспокоиться о них в будущем. Вместо этого вовлекайтесь в деятельность понемногу, чтобы вы к ней привыкли. По мере того, как вы начинаете чувствовать себя более комфортно, начинайте выходить из зоны комфорта еще больше, чтобы меньше беспокоиться в будущем.
Например, если вы беспокоитесь в большой толпе, начните с того, что проводите время с небольшими группами людей. Затем начните ходить на более крупные мероприятия с другом или группой людей, чтобы у вас были люди, которые могли бы вас поддержать. Со временем вы можете начать чувствовать себя более комфортно в толпе в одиночестве
Метод 2 из 4: забота о своем теле
Шаг 1. Регулярно выполняйте упражнения, чтобы снять напряжение и улучшить настроение
Старайтесь заниматься умеренными физическими нагрузками не менее 30 минут в течение 5 дней в неделю. Попробуйте заняться такими видами деятельности, как бег трусцой, плавание, пешие прогулки, езда на велосипеде или занятия спортом, чтобы оставаться активным на протяжении всей тренировки. Даже если у вас нет времени на полноценные тренировки, отправляйтесь на короткие прогулки или выполняйте упражнения с собственным весом, когда у вас есть несколько свободных минут.
- Физические упражнения могут повысить уровень серотонина, что естественным образом улучшит ваше настроение, и вы не будете испытывать такого стресса.
- Составьте такой распорядок тренировок, чтобы вы могли следовать графику, который также может помочь уменьшить ваше беспокойство.
Шаг 2. Поддерживайте регулярный график здорового питания, чтобы сохранять энергию
Избегайте жирной или сладкой пищи, так как она не даст вам столько энергии и может вызвать у вас стресс. Вместо этого старайтесь готовить блюда, содержащие здоровую пищу, например нежирное мясо, цельнозерновые, овощи и фрукты. Ешьте столько, сколько нужно, чтобы не переедать. Ешьте каждый день в обычное время, чтобы сделать их повседневными.
- Избегайте напитков с кофеином, так как они могут вызвать у вас больше стресса или беспокойства.
- Попробуйте приготовить еду, чтобы заранее спланировать приемы пищи на неделю. Это поможет избавиться от стресса или беспокойства, связанного с поиском еды.
Шаг 3. Высыпайтесь ночью, чтобы хорошо выспаться
Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь, чтобы ваше тело привыкло к распорядку дня. Старайтесь спать по крайней мере 7–9 часов каждую ночь, чтобы помочь вашему телу отдохнуть, чтобы вы не чувствовали беспокойства или стресса по утрам. Убедитесь, что ваша комната полностью темна, иначе у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием или сном.
Не пользуйтесь телефоном и не смотрите на экраны прямо перед сном, потому что они могут затруднить засыпание
Шаг 4. Практикуйте техники релаксации, чтобы успокоить свой ум
Беспокойство может заставить вас чувствовать себя на грани напряжения, поэтому активно ищите способы успокоиться и расслабить свой разум. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов, чтобы увидеть, поможет ли это вам справиться с симптомами. Кроме того, попробуйте регулярно заниматься медитацией или йогой, чтобы отвлечься от мыслей.
Поищите в Интернете медитации с гидом, если вам сложно медитировать самостоятельно
Кончик:
Когда вы чувствуете тревогу, попробуйте послушать музыку или заняться искусством, поскольку эти занятия могут отвлечь вас и расслабить.
Шаг 5. Прекратите или ограничьте свои привычки курить или пить
В данный момент курение и выпивка могут показаться полезными, но на самом деле они могут усилить ваше беспокойство. Сделайте все возможное, чтобы бросить курить, чтобы помочь своему организму быстрее восстановиться. Если вы хотите употреблять алкоголь, пейте только 1-2 порции в день. Выпейте стакан воды на каждого выпитого алкоголя, чтобы вывести его из организма.
Метод 3 из 4: использование лечебных трав
Шаг 1. Попробуйте ароматерапию с маслом ромашки, чтобы расслабиться
Налейте в диффузор несколько капель масла ромашки и дайте ему полностью нагреться. Позвольте парам масла наполнять комнату, пока вы занимаетесь своими обычными делами, или лягте и расслабьтесь, чтобы ваш разум оставался спокойным. Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы почувствовать запах ромашки и расслабляющий эффект.
- Вы также можете выпить стакан ромашкового чая, чтобы расслабиться.
- Вы можете купить эфирные масла ромашки в Интернете или в местной аптеке.
- Ромашка содержит антиоксиданты, которые снижают тревожность и помогают людям уснуть.
Шаг 2. Примите пассифлору для борьбы с неугомонностью и нервозностью
Поищите 90-миллиграммовую добавку пассифлоры или пассифлоры в Интернете или в аптеке. Принимайте одну дозу пассифлоры каждый день, чтобы бороться со своими симптомами. Продолжайте принимать пассифлору, пока у вас есть тревожные мысли или беспокойные чувства.
- Пассифлора может вызвать головокружение, сонливость или спутанность сознания.
- Пассифлора обладает анксиолитическими свойствами, что означает, что он естественным образом снижает чувство тревоги.
Шаг 3. Употребляйте гинкго билоба, чтобы улучшить настроение
Найдите добавки гинкго билоба, содержащие 120–240 миллиграммов, в Интернете или в местной аптеке. Принимайте гинкго билоба один раз в день, когда чувствуете беспокойство. Вы можете продолжать принимать добавки каждый день, не испытывая при этом зависимости и побочных эффектов.
- Гинкго билоба помогает стимулировать выработку серотонина, что помогает улучшить ваше настроение, так что вы не чувствуете беспокойства или беспокойства.
- Перед началом приема любых добавок проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, взаимодействуют ли они с другими лекарствами, которые вы принимаете.
Шаг 4. Используйте лизин, если вам нужно уменьшить стресс
Лизин - это аминокислота, которая стимулирует выработку серотонина в вашем мозгу, что улучшает ваше настроение, чтобы вы не чувствовали стресса или беспокойства. Принимайте 2-граммовую добавку лизина, даже если вы не чувствуете симптомов, чтобы снизить вероятность стресса. Продолжайте принимать лизин каждый день, чтобы справиться со своим беспокойством.
Вы можете купить лизин в местной аптеке
Шаг 5. Попробуйте каву в качестве лечения, которое не вызывает у вас сонливости
Вы можете смешать порошок кавы со стаканом воды для питья или принять пероральную добавку кавы. Ограничьтесь менее чем 400 граммами кавы в день, иначе у вас могут возникнуть побочные эффекты, такие как тошнота или проблемы с легкими. Продолжайте принимать каву ежедневно, чтобы ваши симптомы не были такими серьезными.
Кава - это растение из южной части Тихого океана, которое помогает высвобождать дофамин, что делает вас счастливее и облегчает симптомы тревоги
Предупреждение:
Использование слишком большого количества кавы может привести к повреждению печени, а при длительном использовании может привести к сухости или шелушению кожи. Поговорите со своим врачом перед тем, как начать употребление кавы, чтобы узнать, есть ли какие-либо другие риски.
Метод 4 из 4: когда обращаться за медицинской помощью
Шаг 1. Поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать добавки
Хотя некоторые лечебные травы или добавки могут помочь уменьшить симптомы беспокойства, они также могут плохо взаимодействовать с некоторыми лекарствами или состояниями. Прежде чем пробовать какие-либо добавки или лечебные травы, обсудите с врачом возможные риски и преимущества.
- Сообщите своему врачу полный список любых лекарств или добавок, которые вы принимаете в настоящее время, включая лекарства, отпускаемые без рецепта, лекарства, отпускаемые по рецепту, а также витамины или пищевые добавки.
- Поговорите со своим врачом о любых физических состояниях или проблемах, которые могут у вас возникнуть, поскольку они могут повлиять на то, какие типы добавок вы можете безопасно использовать.
- Получите неотложную медицинскую помощь, если у вас есть симптомы тяжелой аллергической реакции во время приема добавки, такие как затрудненное дыхание или глотание, учащенное сердцебиение, обморок или головокружение, тошнота и рвота или отек лица, губ, языка или горла.
Шаг 2. Обратитесь к врачу, если вы сильно или постоянно беспокоитесь
Каждый человек иногда сталкивается с тревогой, но иногда она может стать непреодолимой. Если вы чувствуете, что сильно обеспокоены тем, что это мешает вашей повседневной жизни, работе или отношениям, поговорите со своим врачом, чтобы обсудить возможные варианты лечения, или получите направление к специалисту по психическому здоровью, который может помочь.
- Вам также следует обратиться к врачу, если ваше беспокойство вызывает у вас депрессию или безнадежность, вы боретесь с проблемами злоупотребления психоактивными веществами или у вас есть какие-либо другие проблемы или проблемы с психическим здоровьем.
- Постоянный стресс и беспокойство могут усугублять проблемы с физическим здоровьем, например проблемы с сердцем или пищеварением. Сообщите врачу, если у вас есть другие симптомы, помимо беспокойства.
- Возможные методы лечения тревожности включают консультирование, прием лекарств (таких как антидепрессанты и успокаивающие препараты) и изменение образа жизни. Многие люди лучше всего справляются с комбинированным лечением.
Шаг 3. Получите неотложную медицинскую помощь, если у вас возникли суицидальные мысли
Справиться с сильным беспокойством может быть очень сложно и мучительно. Если у вас когда-либо возникают мысли о самоубийстве или вы думаете, что можете причинить себе вред, позвоните в службу экстренной помощи или обратитесь в отделение неотложной помощи. Если вы посещаете терапевта, у него также может быть номер службы экстренной помощи, по которому вы можете позвонить.
- Если вы живете в США, вы можете позвонить на Национальную горячую линию по борьбе с самоубийствами по телефону 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- Если вы не можете позвонить, вы также можете поговорить с консультантами по кризисным ситуациям в Интернете по адресу https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. Другой вариант - написать HOME на номер 741741, чтобы поговорить с кем-нибудь в Crisis Text Line.
подсказки
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать прием новой добавки, чтобы узнать, не взаимодействует ли она негативно с другими лекарствами или заболеваниями, которые у вас есть.
- Беспокойство влияет на всех по-разному, поэтому, если один вариант лечения вам не подходит, попробуйте другой.
