Укрепление шеи может улучшить подвижность, уменьшить боль и напряжение и свести к минимуму риск травм. С помощью нескольких простых упражнений вы можете сосредоточиться на укреплении мышц шеи и наращивании мышц, которые их поддерживают. Вы также можете использовать несколько простых растяжек и стратегий, которые помогут позаботиться о своей шее и сохранить ее в силе.
Шаги
Метод 1 из 3: упражнения для мышц шеи
Шаг 1. Подтягивайте подбородок к дверному косяку, чтобы укрепить мышцы шеи
Встаньте спиной к дверному косяку и ступнями на расстоянии около 3 дюймов (7,6 см) от нижней части косяка. Опустите подбородок и потяните верхнюю часть спины и голову назад, пока ваша голова не коснется дверного косяка. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, затем осторожно отпустите.
Повторите это упражнение 10 раз, чтобы тренировать шею и растягивать мышцы верхней части плеч
Шаг 2. Выполняйте 10 упражнений на кобру лежа в день, чтобы проработать шею и корпус
Лягте лицом вниз на землю, положив лоб на свернутое полотенце для комфорта. Положите руки на бок ладонями вниз. Сведите лопатки вместе, оторвите руки от пола и осторожно приподнимите лоб примерно на 2,5 см над полотенцем. Смотрите прямо в пол и удерживайте позицию в течение 10 секунд.
- Повторите движение 10 раз, чтобы укрепить мышцы шеи.
- Положите язык на нёбо, чтобы стабилизировать мышцы передней части шеи.
- Не наклоняйте голову назад, чтобы смотреть вперед. Вместо этого сосредоточьтесь на полу перед вами.
Шаг 3. Сожмите лопатки вместе, чтобы улучшить осанку
Сжатие плеча и лопатки укрепит мышцы шеи и улучшит осанку. Используя мышцы спины, сведите лопатки вместе. Держите спину и шею прямо, удерживая сжатие в течение 5 секунд.
Повторите сжатие 10 раз и выполняйте упражнение дважды в день для достижения наилучшего результата
Шаг 4. Удерживайте планку от 15 секунд до минуты, чтобы добиться устойчивости
Планка - это упражнение, которое предполагает удержание вашего тела в неподвижном положении, аналогичном отжиманию в течение определенного периода времени. Это простой способ активировать все мышцы вашего тела и помочь укрепить стабилизирующие мышцы шеи и спины. Чтобы выполнить планку, опуститесь на пол в положение отжимания, расположив руки под телом на уровне плеч, а спина ровная и прямая, и удерживайте это положение в течение минуты.
- Начните с коротких интервалов времени, например, по 15 секунд за раз, чтобы вы могли привыкнуть к положению.
- Установите таймер, чтобы вы знали, когда отпустить доску.
Кончик:
Если удерживать себя в положении отжимания на полу слишком сложно, попробуйте наклониться над столом, чтобы выполнить планку. Держите спину ровной и прямой, напрягите основные мышцы и положите предплечья на стол, чтобы поддерживать себя.
Шаг 5. Укрепите основные мышцы, чтобы снизить нагрузку на шею
Мышцы шеи могут работать сверхурочно, если мышцы живота, спины и ягодиц недостаточно сильны. Чтобы улучшить силу и функциональность шеи, не забывайте уделять время также мышцам кора.
- Упражнения с собственным весом, такие как ходьба, бег и танцы, - отличный способ задействовать основные мышцы.
- Попробуйте использовать упражнения для пресса, чтобы укрепить мышцы кора.
- Начните силовые тренировки, чтобы накачать мышцы спины, плеч и шеи.
Шаг 6. Тренируйте мышцы шеи 2-3 раза в неделю
Важно, чтобы мышцы шеи восстанавливались и восстанавливались, поэтому не тренируйтесь каждый день или несколько дней подряд. Но отдых более пары дней может затруднить вам возвращение к привычке тренировать шею. Хорошее общее правило - стремиться к 2-3 занятиям в неделю, во время которых вы сосредотачиваетесь на работе мышц шеи.
Если ваша шея болит или напряжена, не тренируйтесь, чтобы ваши мышцы или травмы могли зажить
Метод 2 из 3: растяжка шеи
Шаг 1. Поднимите подбородок к груди, чтобы растянуть шею сзади
Растяжка мышц шеи важна для их здоровья и силы. Опустите подбородок к груди, чтобы растянуть шею сзади и верхнюю часть плеч. Сделайте несколько глубоких вдохов и задержите растяжку в течение 15-20 секунд, затем осторожно отпустите и снова поднимите голову.
Вы можете повторять растяжку сколько угодно раз
Шаг 2. Наклоните голову назад и удерживайте растяжку, чтобы снять напряжение
Держите спину прямо и поднимите подбородок вверх, чтобы смотреть в небо. Вы почувствуете, как растягиваются передние и боковые мышцы шеи. Удерживайте позицию примерно 20 секунд, прежде чем отпустить.
Держите рот закрытым, чтобы подбородок помогал растягивать мышцы шеи
Шаг 3. Наклоняйте голову из стороны в сторону, чтобы согнуть и растянуть шею
Держите плечо неподвижно и наклоните голову влево, стараясь без напряжения прикоснуться левым ухом к левому плечу. Сосредоточьте взгляд вперед, чтобы не сворачивать шею. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем осторожно ослабьте напряжение и выполните растяжку с другой стороны тела.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы найти напряжение в шее и позволить весу головы растянуть мышцы.
- Оставайтесь расслабленными и обязательно дышите во время движения.
Шаг 4. Ежедневно делайте легкую растяжку шеи, чтобы позаботиться о своих мышцах
Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке мышц шеи. Вы улучшите подвижность шеи, увеличите кровоток и кровообращение, а также поможете своим мышцам оставаться здоровыми и сильными.
Ослабьте растяжку, начав медленно и осторожно, чтобы ничего не напрягать
Кончик:
Прекрасное время, чтобы растянуть шею, - это принять горячую ванну или душ. Теплая вода разогреет и расслабит ваши мышцы, что позволит вам легче растянуть их.
Метод 3 из 3: уход за шеей
Шаг 1. Помассируйте шею, чтобы расслабить мышцы шеи
Пальцами сосредоточьтесь на затылке, где он соединяется с верхней частью плеч. Надавите на мышцы и двигайте руками круговыми движениями, чтобы снять напряжение или боль в них.
- Массаж мышц после тренировки на шее улучшит кровоток и улучшит кровообращение, чтобы помочь им восстановиться.
- Поищите в Интернете ближайших к вам массажистов, которым вы можете заплатить за профессиональный массаж шеи.
Шаг 2. Вставайте из-за стола хотя бы раз в час
На работе или в школе слишком долгое сидение в кресле за партой плохо влияет на осанку и вызывает дополнительную нагрузку на шею. По крайней мере, один раз в час вставайте со стула и растягивайте мышцы или немного двигайтесь, чтобы улучшить кровоток.
- Установите напоминание на своем телефоне или компьютере, чтобы каждый час делать небольшой перерыв.
- Также полезно для глаз отдыхать от экрана один раз в час.
Шаг 3. Сядьте на стул, чтобы вы не сутулились
Плохая осанка ослабит мышцы шеи и может вызвать напряжение в верхней части плеч. Когда вы сидите, соблюдайте правильную осанку и используйте стул, который помогает вам сидеть прямо во время работы.
- Выберите стул, который не заставляет вас сгибаться и поддерживает поясницу, чтобы позвоночник оставался ровным.
- Отрегулируйте свой стол, стул и экран компьютера, чтобы вам не приходилось выгибать шею или сутулиться, чтобы с комфортом работать за столом.
Шаг 4. Не смотрите на телефон сверху вниз
Когда вы проверяете свой телефон или пишете текстовое сообщение, держите его на уровне глаз, чтобы не вытянуть шею. Со временем округление плеч и вытягивание шеи может привести к напряжению мышц плеч и шеи и сделать ваши плечи округлыми.
- Держите телефон так, чтобы вам не приходилось сгибать шею, чтобы увидеть экран.
- Не держите телефон между ухом и плечом, когда вы идете, иначе вы создадите дополнительную нагрузку на шею.
Шаг 5. Спите, совместив голову и шею с телом
Сон в хорошей позе убережет вашу шею от напряжения в ночное время. Попробуйте спать на спине, чтобы сплющить мышцы позвоночника, и избегайте использования слишком большого количества подушек, которые могут приподнять голову и привести к смещению шеи и позвоночника.
Найдите удобное положение, при котором ваша шея не сгибается и не сгибается
Кончик:
Попробуйте приподнять бедра на подушках во время сна, чтобы выровнять позвоночник и шею.
Шаг 6. Бросьте курить, чтобы снизить риск боли в шее
Отказ от курения принесет много пользы для здоровья, в том числе снизит риск развития боли в шее. Ради вашего здоровья и здоровья окружающих примите решение бросить курить.
- Попробуйте заместительную никотиновую терапию, чтобы избавиться от никотина.
- Поговорите со своим врачом о методах лечения, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от зависимости.
