Есть много различий между сном днем и ночью. Наиболее очевидные из них: мир днем громче, большинство людей, которых вы знаете, днем не спят, ваше тело привыкло спать по ночам и, конечно же, светит солнце. Хотя наши тела заранее запрограммированы на то, чтобы вставать на солнце и спать по ночам, есть способы облегчить и улучшить здоровье, если вам придется изменить свой график.
Шаги
Метод 1 из 3: создание спокойной обстановки
Шаг 1. Устраните отвлекающие факторы
Выключите телефон, повесьте плотные шторы или оконные шторы и подумайте о маске для глаз, берушах и табличке «Не беспокоить» на двери. В течение дня происходит гораздо больше событий, в том числе светит солнце, и все это затрудняет сон. Блокируя как можно больше этих внешних раздражителей, вы можете создать имитацию ночной атмосферы, которая поможет обмануть ваше тело, заставив думать, что пора ложиться спать.
Если у вас есть дети и вам нужно быть на связи в экстренных случаях, настройте телефон так, чтобы он вибрировал только по номеру школы
Шаг 2. Скажите слово друзьям и семье
Напомните всем, кто находится рядом с вами, что ваш график перевернут, и оставьте вас в покое на время сна. Они всегда поймут и сделают все возможное, чтобы вы получили необходимый отдых.
Шаг 3. Воспользуйтесь машиной белого шума
Это поможет заглушить звуки дневного мира, которые, как вы думаете, обычно намного громче, чем звуки вашего мира ночью.
Вы также можете включить тихое радио, гудение вентилятора или персональное аудиоустройство, такое как iPod, воспроизводящее звуки океана, леса или реки
Шаг 4. Сохраняйте в комнате прохладу
Независимо от того, используете ли вы кондиционер, вентилятор или потолочный вентилятор, охлаждение - очень важный фактор для сна. Ничто так не прерывает сон, как неприятная жара.
Метод 2 из 3: подготовка ко сну
Шаг 1. Избегайте стимуляторов перед сном
Поскольку вы спите днем, потому что не спали всю ночь, избегайте кофе, чая и других напитков, связанных с кофеином или стимуляторами, после полуночи. Что-то в начале вашей долгой ночи - это нормально, но, как и днем, если у вас что-то слишком поздно, вы будете ворочаться и не можете заснуть, когда лягте.
Шаг 2. Заботьтесь о своем теле
На самом деле это ничем не отличается от обычного распорядка: работать или просыпаться днем и спать ночью. Здоровое питание и много физических упражнений помогут вашему организму быстрее привыкнуть к тому, чтобы не спать всю ночь и спать днем.
Шаг 3. Откажитесь от алкоголя перед сном
Хотя он может помочь вам заснуть, алкоголь может вызвать проблемы с сном, крепким и комфортным сном, а также может привести к тому, что вы проснетесь слишком рано. Лучшее практическое правило - избегать любых стимуляторов или депрессантов при использовании этого обратного графика.
Исключением из этого правила избегать любых «лечебных» предметов, таких как алкоголь или снотворные, является то, что ваш врач прописывает вам лекарства для облегчения проблемы со сном
Шаг 4. Защищайте глаза от солнечного света
Перед сном наденьте темные солнцезащитные очки и даже шляпу с полями, чтобы солнце как можно дольше не попадало в глаза. Солнечный свет запускает ваш естественный циркадный ритм и может затруднить засыпание, если вы подверглись его воздействию.
Метод 3 из 3: планирование дня и ночи
Шаг 1. Спите по расписанию
Думайте об этом как об обратном типичному расписанию. Не стоит вздремнуть в 18:00, если вы ложитесь спать в 22:00, потому что, вероятно, вам будет трудно заснуть перед сном. Здесь действует то же правило. Как правило, прямо перед работой и во время перерыва (если вы работаете ночью) - идеальное время, чтобы наверстать упущенный сон.
Шаг 2. Создайте распорядок
Если вы будете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет вам быстро приспособиться к дневному графику сна. Поскольку спать днем и не спать ночью идет против ваших естественных биологических часов, это очень важная часть облегчения перемен для вашего тела.
Шаг 3. Старайтесь не спать всю ночь несколько ночей подряд
Будь то работа или другие обязанности, из-за которых вы не спите всю ночь, если вы можете просыпаться всего пару ночей за раз, а затем пару ночей сна, вы, несомненно, сможете быстрее и легче восстановиться.
Шаг 4. Выйдите на улицу, когда проснетесь
Попадание на солнечный свет поможет вашему телу быстрее проснуться и запустит ваш естественный циркадный ритм, так что он будет думать, что сейчас рано утром, хотя на самом деле, вероятно, уже поздно вечером.
подсказки
- Чтение книги может помочь вам заснуть, если вы очень устали и не можете заснуть.
- Физические упражнения или йога хороши, если вы беспокоитесь.
- Не ложитесь в кровать, если вы слишком устали, чтобы спать. Вставай, сделай что-нибудь и вернись позже.
- Если ваши соседи слишком шумны, не бойтесь пойти и попросить их уменьшить шум.
- Попробуйте считать овец в уме.
- Включите звуки дождя, которые помогут вам заснуть.
- Молитва и медитация помогают расслабить ум.
