Избирательный мутизм может расстраивать или пугать, но если вам сложно говорить в определенных ситуациях, существует множество методов лечения, которые могут помочь. Поскольку избирательный мутизм у взрослых, по-видимому, вызван социальной тревогой, разговор с терапевтом, приобретение нескольких новых навыков совладания и постепенное знакомство с некоторыми социальными ситуациями могут иметь огромное значение. И не волнуйтесь, если вы чувствуете себя немного подавленным - все люди разные, и вы получите наилучшие результаты, если не торопитесь и будете проходить лечение в своем собственном темпе. Ты можешь это сделать!
Шаги
Метод 1 из 3: Работа с терапевтом
Шаг 1. Получите официальный диагноз у квалифицированного терапевта
Распознавание в себе симптомов избирательного мутизма может быть одновременно пугающим и утешительным. Преодолеть это расстройство может быть непросто, но вы можете почувствовать себя уверенным, зная, что вызывает у вас проблемы с речью. Поговорите с терапевтом, имеющим опыт лечения избирательного мутизма, чтобы узнать, возможно ли у вас это заболевание. У вас может быть селективный мутизм, если у вас есть следующие симптомы:
- Вы не можете говорить в социальных ситуациях или когда вас будут подслушивать.
- Вы можете нормально говорить, когда находитесь с кем-то, с кем вам комфортно.
- Ваша неспособность говорить сильно влияет на вашу жизнь.
- Ваш мутизм длился 1 месяц (2 месяца в новой ситуации).
- Ваш мутизм не является признаком другого заболевания.
Шаг 2. Пройдите когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), чтобы преодолеть тревогу
Психотерапевт поможет вам справиться с социальной тревогой, из-за которой вам сложно разговаривать с другими людьми. КПТ помогает понять, почему вы так думаете и действуете, и учит, как изменить свои мысли и поведение. Выполняйте упражнения КПТ в соответствии с рекомендациями терапевта, чтобы помочь вам справиться со своими страхами и изменить свое поведение.
- Например, ваш терапевт может помочь вам научиться справляться с тревогой в социальной ситуации. Они также могут научить вас, как успокаиваться, чтобы вас не перегружали.
- Если у вас нет терапевта, обратитесь к врачу за направлением или поищите терапевта в Интернете. Посетите веб-сайт своего терапевта, чтобы узнать, есть ли у него опыт лечения избирательного мутизма.
Шаг 3. Попробуйте групповую терапию, чтобы вы могли делать упражнения вместе с другими
Групповая терапия полезна при избирательном мутизме, потому что вы будете работать с другими людьми, которые разделяют ваше состояние. Ваш терапевт проведет группу через упражнения, которые помогут вам научиться общаться друг с другом. Это может варьироваться от невербального общения до полноценного разговора. Спросите своего терапевта, есть ли группы, которые встречаются в вашем районе.
Ваш врач также может быть готов начать терапевтическую группу
Шаг 4. Поговорите со своим врачом о приеме антидепрессанта для лечения вашего беспокойства
Хотя лекарств от селективного мутизма нет, вы можете принять антидепрессант, который поможет вам справиться с тревогой. Спросите своего врача, может ли вам подойти антидепрессант. Затем примите лекарство точно в соответствии с указаниями.
Обычно антидепрессанты - это не первый курс лечения селективного мутизма. Однако ваш врач может порекомендовать их, если вы изо всех сил пытаетесь справиться со своим беспокойством
Шаг 5. Обратитесь к логопеду и языковому патологу, чтобы улучшить свои разговорные навыки
Возможно, вам не придется работать с логопедом и языковым патологом, если у вас нет проблем с речевыми моделями. Однако они могут помочь вам преодолеть любые проблемы с речью, которые заставляют вас беспокоиться о разговоре. Запросите направление к логопеду у своего врача или терапевта, если вы думаете, что они могут вам помочь. Затем встретитесь с ними, чтобы узнать, какие методы лечения могут вам помочь.
- Вы можете записаться на прием к логопеду самостоятельно.
- Ваше лечение может быть покрыто страховкой, поэтому проверьте свои льготы.
Метод 2 из 3: Выполнение упражнений по поведенческой терапии
Шаг 1. Практикуйте свои социальные навыки, чтобы меньше нервничать
Вы можете испытывать социальную тревогу из-за того, что не уверены в своих социальных навыках. К счастью, эту проблему можно решить. Социальные навыки включают приветствие других, светскую беседу и продолжение разговора. Попросите человека, с которым вам комфортно, помочь вам попрактиковаться в светской беседе и беседе.
Вы также можете подготовить темы для разговора на общие темы. Например, потренируйтесь говорить о погоде или своих любимых телешоу. Вы можете попрактиковаться в таких вещах, как: «Я не могу дождаться следующей серии 911» или «Вы можете поверить в этот дождь сегодня?»
Шаг 2. Вознаграждайте себя, когда вы говорите или противостоите социальному страху
Ваш избирательный мутизм действительно трудно преодолеть, поэтому вы заслуживаете удовольствия, когда успешно общаетесь с кем-то или сталкиваетесь с пугающей социальной ситуацией. Кроме того, поощрение себя побудит вас продолжать попытки улучшить свои социальные навыки. Создайте набор поощрений, которые будут вас мотивировать, например съесть конфету, купить себе что-нибудь маленькое или поиграть в любимую видеоигру.
Например, вы можете остановиться и купить свой любимый кофейный напиток, но только если вы закажете его лично. Точно так же вы можете держать конфеты в своем столе на работе и вознаграждать себя каждый раз, когда вы разговариваете с кем-то, с кем вы обычно замираете
Вариант:
Попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, наградить вас, если вы хотите большей ответственности. Например, близкий друг или член семьи может дать вам награду.
Шаг 3. Попробуйте угаснуть стимул, чтобы вам было удобнее разговаривать с людьми
Во время упражнения на угасание стимула вы поговорите с кем-то, с кем вам комфортно, а затем перейдете к разговору с кем-то, кого вы плохо знаете. Начните разговор один на один с тем, с кем вы можете поговорить. Кто-то, с кем вы изо всех сил пытаетесь поговорить, присоединится к вам во время разговора, а затем уйдет первый человек. Постарайтесь продолжить разговор с новым человеком.
- Цель угасания стимула - помочь вам противостоять тому, что вас пугает в небольших количествах, пока вы не почувствуете себя менее нервным.
- Ничего страшного, если вы замерзнете, когда в комнату войдет новый человек. Просто продолжайте пытаться, пока не добьетесь успеха.
Шаг 4. Используйте десенсибилизацию, чтобы привыкнуть слышать свою речь
Десенсибилизация помогает вам привыкнуть говорить вслух и слышать собственный голос без необходимости разговаривать с кем-то другим. Идите туда, где вам будет комфортно и одному. Затем сделайте аудио- или видеозаписи своего выступления. Сначала просто посмотрите их сами. Когда почувствуете, что готовы, отправьте запись или видео кому-нибудь еще.
Например, вы можете начать с записи своего чтения вслух. Затем запишите, как вы говорите о том, что вам нравится. Позже запишите сообщение для кого-то и отправьте его им
Шаг 5. Попробуйте выполнить упражнение на шейпинг, чтобы вам было комфортно разговаривать вслух
Это упражнение помогает вам чувствовать себя комфортно, слыша свой голос, и помогает постепенно научиться разговаривать с другими людьми. Сначала просто читайте про себя, чтобы слышать собственный голос. Когда будете готовы, прочтите вслух кому-нибудь еще. Как только это станет легче, попробуйте поговорить с человеком, который слушает, как вы читаете.
При необходимости читайте другому человеку из другой комнаты или, отвернувшись от него. Делайте небольшие шаги, чтобы не перегружать себя
Шаг 6. Проведите экспозиционную терапию, чтобы научиться говорить открыто
Во время экспозиционной терапии говорите слова или фразы в различных ситуациях, которые вызывают у вас беспокойство. Начните с ситуации, которая вызывает у вас небольшой стресс, например, если вы говорите вслух в общественном месте, где вас могут подслушать. Затем произнесите слово вслух в более стрессовой ситуации, например, в магазине, когда рядом находятся другие покупатели. Постепенно преодолевайте стрессовые ситуации, чтобы научиться говорить более комфортно.
Легкие факторы стресса могут включать ответ на телефонный звонок, поздорование с незнакомцем или заказ еды. Медленно продвигайтесь к ситуациям, которые действительно пугают вас, например к разговору с кем-то на вечеринке
Метод 3 из 3: противостояние вашей социальной тревоге
Шаг 1. Попадайте в социальные ситуации, даже если вы не собираетесь разговаривать
К сожалению, избегание социальных ситуаций увеличивает вашу социальную тревогу и усиливает ваши страхи. Хотя это может показаться пугающим, публичное присутствие и участие в общественных мероприятиях помогут вам постепенно почувствовать себя более комфортно в окружении других. Не бойтесь ни с кем поговорить. Просто проводите время с людьми, которых вы плохо знаете.
- Например, вы можете прогуляться по продуктовому магазину или местному торговому центру.
- Если вас пригласили на вечеринку, вперед! Кроме того, посещайте праздничные мероприятия, проводимые семьей или друзьями.
Шаг 2. Не заставляйте себя говорить, если вы не готовы
Когда вы чувствуете, что вам нужно поговорить, это может заставить вас чувствовать себя супер-подавленным, что еще больше затрудняет преодоление вашего избирательного мутизма. Скажите себе, что вы попытаетесь поговорить, но ничего страшного, если этого не произойдет. Со временем это поможет вам меньше беспокоиться о социальных ситуациях.
Вы все равно должны попытаться поговорить, если можете, но не чувствуете себя обязанным делать это
Шаг 3. Попросите людей общаться с помощью текстовых сообщений, пока вы к ним привыкните
Ваш избирательный мутизм, вероятно, мешает вам устанавливать связи на работе, в школе или в социальной жизни. Текстовые сообщения или электронная почта могут помочь вам преодолеть разрыв в общении с новыми людьми. Общайтесь с людьми в цифровом формате, пока не почувствуете, что готовы попытаться с ними поговорить.
- Вы можете написать новому коллеге что-то вроде: «Эй, мне трудно разговаривать с людьми, с которыми я только что познакомился, из-за моего беспокойства. Не возражаете ли вы сейчас пообщаться с помощью текстовых сообщений и электронной почты? »
- Если вы работаете с другим учеником в своем классе, вы можете получить его электронную почту от своего профессора или из справочника школы. Затем напишите им примерно следующее: «Привет, в этом году я буду вашим партнером в лаборатории. Мне действительно сложно разговаривать с людьми, которых я не знаю, так что можем ли мы вместо этого написать друг другу?"
Кончик:
Вам не нужно объяснять, почему вам трудно разговаривать с людьми, если вы не чувствуете себя в этом комфортно. Вы не обязаны никому объяснений.
Шаг 4. Найдите способы невербального общения, когда это необходимо
Невербальное общение, такое как указание пальцем, кивок или подражание, может помочь вам сообщить о своих потребностях без необходимости говорить. Практикуйтесь в использовании жестов и кивков, чтобы выразить то, что вам нужно. Кроме того, обратите внимание на то, что работает, а что не поможет вам в будущем.
Например, вы можете указать на элемент, чтобы показать, что он вам нужен. Кроме того, вы можете использовать большой палец вверх или вниз, чтобы сказать «да» или «нет». Точно так же вы можете помахать коллегам «привет» и «до свидания» вместо того, чтобы сказать это
Шаг 5. Потренируйтесь разговаривать с другими, отвечая на простые вопросы
Вы можете быть ошеломлены, когда вам придется отвечать на вопросы, и вам будет еще труднее преодолеть свой избирательный мутизм. Ответы на практические вопросы помогут вам чувствовать себя более комфортно. Дайте список простых вопросов тому, кому вы доверяете. Попросите их задать вам вопросы, а затем ответьте на них как можно лучше. Когда будете готовы, попросите кого-нибудь из новичков задать вам вопросы.
Вы можете использовать такие вопросы, как "Какой ваш любимый цвет?" «Какой фильм вы смотрели в последний раз?» «Куда вы хотите поехать в отпуск?» "Какая ваша любимая еда?" или "Чем вы занимаетесь в свободное время?"
Шаг 6. Присоединитесь к группе поддержки людей с избирательным мутизмом
Иногда вы можете чувствовать себя одиноким, но есть люди, которые понимают, через что вы проходите. Группа поддержки может помочь вам почувствовать себя лучше. Кроме того, вы можете учиться у тех, кто был там, где вы есть, и получить поддержку, когда вы боретесь. Попросите терапевта помочь вам найти группу поддержки или найдите ее в Интернете.
Возможно, вам удастся найти группу поддержки в Интернете, если вы не можете обратиться к ней лично
подсказки
- Будьте терпеливы с собой! Социальную тревогу и избирательный мутизм трудно преодолеть, и вы можете не торопиться.
- Лечение будет наиболее успешным, если вы начнете его как можно раньше. Однако вы можете преодолеть избирательный мутизм, даже если он у вас уже давно.
