Жизнь создает множество проблем, которые усложняют нам путь к счастью. Будь то стресс на работе, проблемы дома или болезнь, бывает сложно сохранять позитивный настрой и начинать каждый день с оптимизмом и энергией. Тем не менее, исследования снова и снова показывают, что то, как вы начинаете свой день, оказывает значительное влияние на вашу продуктивность и успех. Настройте себя на успех, научившись начинать свой день с правильной ноты. Вам может быть полезно ознакомиться с этими общими стратегиями о том, как просыпаться счастливо.
Шаги
Часть 1 из 3: Как хорошо выспаться
Шаг 1. Ложитесь спать в разумное время
Первый шаг к тому, чтобы проснуться счастливым утром, - это ложиться спать накануне вечером. Эксперты говорят, что взрослым следует стремиться к тому, чтобы ночью было от шести до восьми часов, поэтому организуйте свои вечерние мероприятия так, чтобы выспаться ночью. Кроме того, эксперты также рекомендуют прекратить использование электронных устройств по крайней мере за час до сна, чтобы дать вашему мозгу время выключиться и подготовиться ко сну. Это может быть сложно, если вы работаете в разные смены или у вас есть новый ребенок, о котором нужно заботиться, но постарайтесь сделать все возможное.
Шаг 2. Не спите с включенным светом
Помимо затруднения засыпания, исследования показывают, что, когда мы спим или мечтаем при слабом или умеренном освещении, мы меньше отдыхаем и просыпаемся менее счастливыми, чем обычно. Это включает сон при свете, создаваемом телевизорами, компьютерами, ночниками и уличными фонарями, которые, как было показано, негативно влияют на настроение спящих.
- Попробуйте надеть маску для сна или плотные шторы, чтобы блокировать свет во время сна.
- Воздействие света препятствует выработке нашим организмом мелатонина, гормона, который помогает контролировать цикл сна и бодрствования. Приглушив освещение перед сном и сделав комнату как можно более темной, вы сможете удерживать выработку мелатонина в нужном ритме.
Шаг 3. Очистите разум с помощью техник релаксации
Медитация, глубокое дыхание или постепенное расслабление мышц - это способы помочь успокоить беспокойство, напряжение или неприятные мысли, которые могут не дать вам уснуть. Попробуйте включить одну или несколько из этих практик в свой ночной распорядок дня.
Шаг 4. Спите на правом боку
Хотите наслаждаться мирными снами и просыпаться счастливыми? Исследователи обнаружили, что сон на правом боку увеличивает вероятность того, что вам будут сниться положительные сны, а также снижает вероятность нарушения настроения в течение дня. Не можете удерживать правильную позу для сна? Подумайте о покупке подушки для тела. Если вы разместите его слева, это сформирует вашу позу во сне и предотвратит перекатывание влево.
Шаг 5. Сделайте свою комнату удобной для сна
Вы живете рядом с оживленным перекрестком, где много шума? Окно вашей спальни выходит на восход солнца или уличные фонари? Покупка светозащитных штор и устройство для устранения белого шума - это лишь некоторые из способов создать лучшую среду для глубокого сна и счастливого бодрствования.
- Установите потолочный вентилятор. Они могут создавать белый шум, а также обеспечивать циркуляцию воздуха в душном помещении.
- Украсить спокойными цветами. При необходимости перекрасить.
- По возможности используйте окружающее освещение, а не верхнее освещение. Лампы - хороший источник для этого, но также можно использовать встроенное освещение внутри стеновых карнизов. Диммерные переключатели также могут создать правильный уровень освещенности.
- Выберите правильный будильник. Чтобы просыпаться без шока или сонливости, подумайте о будильнике, специально разработанном для постепенного пробуждения.
- Установите очиститель воздуха. Для людей, страдающих аллергией, это важно и приведет к значительному улучшению качества сна.
- Рассмотрим поролоновый матрас. Пенные матрасы отлично изолируют движения, особенно если вы спите с другим человеком, чтобы не разбудить другого человека.
Шаг 6. Помните, что кровати предназначены для сна
Исследования показали, что использование кровати для таких занятий, как чтение или просмотр фильмов, может помешать уснуть и создать ассоциацию со стимуляцией, а не с отдыхом.
Шаг 7. Отпустите свои заботы
Если вам трудно заснуть из-за беспокойства за день, подумайте о том, чтобы вести дневник. Раньше днем спросите себя: «Что не дает мне спать по ночам?» и запишите то, что у вас на уме.
- Держите блокнот у кровати, чтобы записывать навязчивые мысли, которые разбудят вас ночью.
- Подведите итоги достижений. Один из способов помочь замкнуться и укрепить уверенность - записать, чего вы достигли в течение дня.
- Составьте список дел на следующий день. Вместо того, чтобы лежать без сна и пытаться вспомнить, что должно произойти завтра, составьте список перед сном. Это поможет вам завершить текущий день и избавиться от необходимости вспомнить все сразу.
- Попробуйте подготовиться к следующему дню, прежде чем ложиться спать. Разложите одежду, соберите обед и соберите все, что вам понадобится для работы или учебы на следующее утро. Это поможет снять стресс по утрам, и вы почувствуете себя лучше, когда ложитесь спать, зная, что это уже сделано.
Часть 2 из 3: Пробуждение освеженным
Шаг 1. Не нажимайте кнопку повтора
Когда ваше тело внезапно просыпается и снова засыпает, чтобы снова проснуться через несколько минут, это создает своего рода диссонанс, называемый «инерцией сна», который заставляет вас чувствовать себя ленивым, сонным и может сохраняться до двух часов. после пробуждения.
- Выберите сигнал будильника, который поможет вам просыпаться менее сварливым.
- Чтобы у вас не возникло соблазна поспать еще несколько минут после срабатывания будильника, поставьте будильник на полку или стол через всю комнату от кровати, заставляя вас встать, чтобы выключить его.
Шаг 2. Окунитесь в утренний свет
Исследования показали, что утренний свет между шестью и десятью часами утра вызывает выброс мелатонина в нашем мозгу и оказывает антидепрессивный эффект в большей степени, чем более поздний дневной или вечерний свет. Чтобы получить суточную дозу, утром посидите на улице на полчаса.
Шаг 3. Получите цветы
На цветы не только приятно смотреть в течение дня, но и психолог из Гарварда Нэнси Эткофф обнаружила, что женщины, которые просыпаются при виде цветов, сообщают о значительном улучшении настроения, меньшем беспокойстве и большей энергии в течение дня. Композиция на прикроватной тумбочке из свежих или искусственных цветов украсит вашу спальню и, что еще более важно, послужит чем-то позитивным и освежающим, чтобы проснуться.
Шаг 4. Примите теплый душ и завершите охлаждающим ополаскиванием
Термогенная гипотеза утверждает, что повышение внутренней температуры тела расслабляет мышцы, что снимает напряжение, способствуя улучшению самочувствия. Душ с теплой водой также улучшает кровообращение. Психологи также утверждают, что завершение душа прохладным пятиминутным ополаскиванием может дублировать некоторые из положительных антидепрессивных эффектов электрошоковой терапии, улучшая работу мозга и высвобождение серотонина.
Шаг 5. Начните с йоги или растяжки
Добавление нескольких поз к утреннему распорядку поможет вам почувствовать себя бодрым и повысит вашу способность справляться со стрессом в течение дня.
Шаг 6. Не торопитесь
Хотя заманчиво получить несколько дополнительных минут сна, спешка, необходимая для ее восполнения, может усилить стресс, привести к мышечному напряжению и заставить нас быть более забывчивыми, чем обычно. Все это негативно влияет на настроение и создает негативные ассоциации с утренними делами. Поэтому обязательно просыпайтесь рано и приступайте к утру в ритмичной и вдумчивой манере.
Часть 3 из 3: Создание счастья
Шаг 1. Найдите позитив
У каждого есть значимое влияние. Что твое? Помните, что счастье - это не то, что происходит просто так или место, куда вы попадаете в один прекрасный день. Счастье - это выбор и практика.
Глубоко подумайте о своих дневных разговорах с друзьями, сделанных вами одолжениях, предпринятых действиях. Подумайте о результате этих действий. Есть ли у них положительные эффекты? Если нет, то как они могли? Измените свое поведение, когда это необходимо, чтобы уверенно оказывать положительное влияние на жизнь других
Шаг 2. Напомните себе о тех аспектах своей жизни, в которых вы чувствуете себя наиболее удовлетворенным
У вас хорошо получается определенное хобби или задача? У тебя хорошее чувство юмора, и ты заставляешь людей смеяться? Вы отлично решаете проблемы? Найдите время, чтобы напомнить себе, в чем вы хороши и почему это делает вас достойным человеком.
Составьте список вещей, которые делают вас счастливыми, например, глупые видео со щенками или прогулки, и создайте вокруг них привычки. Делайте 3-5 дел, которые приносят вам счастье каждый день
Шаг 3. Рассматривайте свою работу как значимую
Исследования показали, что представление о своей работе и ее значении на уровне «общей картины» приводит к большему общему удовлетворению работой и повышению способности получать удовольствие от работы, которую вы выполняете.
Шаг 4. Найдите вещи, которых вы будете с нетерпением ждать каждый день
Это может быть что-то простое, например телефонный звонок любимому человеку или обед с коллегами. Поиск ежедневных вех в удовлетворении потребностей - важный способ повысить общую удовлетворенность жизнью и поставить в перспективу менее приятные задачи.
Шаг 5. Примите PMA
PMA - это сокращение от «позитивного психологического настроя», обозначающее «позитивный психологический настрой», и это неотъемлемая часть создания личного счастья. Наличие PMA означает способность верить в грядущие хорошие времена, несмотря на трудности настоящего. Это также означает сохранение уверенности в том, что вы преодолеете трудности в том виде, в каком они возникнут. Исследования показали, что это не только средство для улучшения психического и эмоционального здоровья, но и PMA может действительно положительно влиять на физическое здоровье. Ниже приведены семь шагов по развитию вашего PMA:
- Сосредоточьтесь на настоящем. Прошлое может напоминать нам эпизоды страха или сожаления.
- Используйте позитивный язык. Не сплетничайте и не унижайте других. По возможности хвалите других и себя.
- Не ждите совершенства. Когда мы делаем совершенное врагом хорошего, мы никогда не удовлетворены. Смиритесь, когда что-то не идеально, и все равно заставьте их работать.
- Общайтесь с позитивными людьми. Найдите друзей, которые разделяют ваше стремление к позитиву. Поддерживать друг друга.
- Делайте добрые дела, когда и где можете. Такая мелочь, как оплата чужого кофе, может оказать влияние.
- Будьте учеником. Не думайте, что знаете все. Всегда сохраняйте непредвзятость и приветствуйте новые впечатления и идеи.
- Быть благодарным. Подведите итоги того, что в вашей жизни имеет значение и приносит вам радость. Напомните себе о своей удаче.
Шаг 6. Создавайте позитивное представление о себе.
Понятно, что трудно решать жизненные проблемы, когда мы чувствуем себя недостойными и неспособны добиться успеха. Поэтому первый шаг к счастью - это научиться любить себя и положительно воспринимать свои уникальные качества.
- Придерживайтесь соотношения «1: 1». Самокритика - важная часть самосовершенствования. При этом легко подорвать самооценку, если вы слишком сосредоточитесь на негативе. Чтобы бороться с этой тенденцией, каждую негативную мысль о себе старайтесь уравновесить позитивным наблюдением.
- Узнайте, как полюбить человека, который смотрит на вас из зеркала, растяжки, целлюлит и все такое. Чем сильнее вы любите себя, тем больше в вас поднимется внутренний источник радости.
- Дайте себе возможность в чем-то преуспеть. Каждый ищет задачи, которые подтвердят его самооценку, и важно обеспечить возможности для регулярного успеха. Например, если у вас тяжелая неделя на работе, найдите дома хобби или проект, которые позволят вам получить удовлетворение от своих навыков и способностей.
