Если вы похожи на большинство людей, у вас есть полное намерение встать на следующее утро со свежим настроем и полностью бдительным и активным мозгом. Но когда звучит будильник, большинство из нас тянется к кнопке отсрочки, все еще надеясь на несколько минут спокойного сна. Вы можете улучшить свою способность сталкиваться с каждым днем, чувствуя себя более бодрым и бодрым, внеся несколько простых изменений в свое расписание, возможно, несколько простых корректировок образа жизни и подумав о приобретении другого типа будильника.
Шаги
Часть 1 из 4: координация режима сна
Шаг 1. Постарайтесь не нажимать кнопку повтора
Эта старая поговорка «откладываешь - проигрываешь» имеет некоторую основу истины, когда дело доходит до понимания трудности, с которой вы просыпаетесь, полагаясь на кнопку отсрочки.
- Скорее всего, вы снова погрузитесь в более глубокую фазу сна, от которой еще труднее проснуться, даже если вы только пытаетесь получить несколько дополнительных минут сна.
- Лучшая стадия для пробуждения - стадия 1. Это стадия сна, когда вы спите менее глубоко, чем другие стадии, и это самая легкая стадия для пробуждения с большим чувством бдительности.
- Стадия 1 сна обычно возникает в начале цикла сна и иногда называется расслабленным бодрствованием. Часто люди, пробуждающиеся во время сна первой стадии, думают, что они еще не заснули.
- Нажав кнопку повтора, вы начнете цикл сна заново. Часть стадии 1 проходит всего за несколько минут, после чего вы входите в стадии сна, от которых труднее проснуться.
Шаг 2. Дайте мозгу дополнительное время, чтобы проснуться
То, что ваши ноги стоят на полу, а глаза открыты, не означает, что ваш мозг бодрствует.
- От нескольких минут до нескольких часов после утреннего пробуждения у всех возникает затуманенное, заторможенное ощущение. Это время, необходимое вашему мозгу, чтобы проснуться.
- Это называется инерцией сна, и это совершенно нормально.
- Ствол вашего мозга просыпается, когда ваши глаза открываются и ноги падают на пол. Это часть мозга, которая регулирует основные физиологические функции.
- Вашим кортикальным областям, включая префронтальную кору, требуется немного больше времени, чтобы начать работу. Эти области вашего мозга отвечают за принятие решений, планирование, время реакции, умственную работоспособность, субъективную настороженность, внимательность, самоконтроль и общие исполнительные функции.
- Исследования документально подтвердили, что временной интервал инерции сна составляет от одной-двух минут до четырех часов, в зависимости от человека и переменных, касающихся его сна.
Шаг 3. Уменьшите инерцию сна
Инерцией сна можно управлять так, чтобы у вас были более короткие эпизоды каждый день.
- Вы можете сократить время, в течение которого вы находитесь в состоянии инерции сна, манипулируя некоторыми параметрами сна.
- Самая важная переменная для снижения инерции сна - это предпринять шаги для манипулирования своим телом, чтобы вы постоянно просыпались во сне первой стадии.
- Еще одна важная переменная - это количество сна, необходимое вашему организму.
- Исследования показывают, что использование стандартного будильника для пробуждения увеличивает ваши шансы на пробуждение в стадии более глубокого сна, что способствует более длительным периодам инерции сна.
Шаг 4. Сбросьте ритм сна, используя мозговые "сигналы"
" Zeitgebers - это сигналы, на которые ваш мозг реагирует специально, чтобы регулировать ваш естественный циркадный ритм.
- Лучший цейтгебер, или сигнал, который поможет отрегулировать ваш циркадный ритм и ритм сна, уменьшить инерцию сна и просыпаться с ощущением большей бодрости по утрам, - это своевременное воздействие естественного света.
- Когда начинает темнеть, ваш мозг выделяет гормон под названием мелатонин. Мелатонин помогает вашему телу расслабиться и подготовиться ко сну.
- Утром, когда ваши глаза освещены естественным светом, естественное высвобождение мелатонина прекращается, и ваше тело и ваш мозг просыпаются.
- Повысьте качество сна и способность бодрствования, увеличивая количество естественного света в течение дня, особенно на рассвете, если это вообще возможно.
- Ваш циркадный ритм и другие биологические часы или естественный график регулируются одним основным источником в вашем мозгу, супрахиазматическим ядром. Основные нервы, которые соединяются с супрахиазматическим ядром, расположены чуть выше зрительного нерва.
Шаг 5. Подставьте глаза к естественному свету
Избегайте замены источников искусственного света. Искусственный свет не дает мозгу таких же важных сигналов, которые помогают снизить инерцию сна и сбросить циркадные ритмы.
- Один исследователь проанализировал уровни мелатонина в небольшой группе исследователей, у которых были проблемы с длительной инерцией сна. Уровни мелатонина были измерены, и было обнаружено, что их первоначальное повышение начинается примерно в 22:30, примерно за два часа до сна. У испытуемых наблюдалось снижение уровня мелатонина на следующее утро, около 8 часов утра.
- Затем испытуемые находились в кемпинге на открытом воздухе в течение 7 дней. В конце похода уровень мелатонина был снова измерен, и было обнаружено, что он увеличивается сразу после сумерек и снижается незадолго до рассвета.
- Исследователь пришел к выводу, что воздействие естественного света, а также отсутствие искусственного освещения и будильников позволяет мозгу и телу испытуемых естественным образом сбрасывать свои циркадные ритмы. К концу 7 дней проблемы с инерцией сна были полностью решены.
Часть 2 из 4: Использование технологий в помощь
Шаг 1. Загрузите приложение, которое поможет
Вы не поверите, но "для этого есть приложение". В смартфонах есть несколько различных приложений, которые вы можете использовать, чтобы разбудить вас, когда вы спите на первой стадии.
- Некоторые приложения работают, пытаясь определить стадию сна, в которой вы находитесь, отслеживая движения вашего тела. Для этого необходимо положить телефон на матрас определенным образом и обеспечить заданное время пробуждения, которое зависит от показаний приложения.
- Другие доступные технологии используют повязки для определения активности мозговых волн и будят вас, когда вы находитесь в более легких стадиях сна.
Шаг 2. Используйте устройства со светом
Чтобы сбалансировать реакцию организма на мелатонин, были разработаны некоторые сигнальные устройства в виде ламп.
- В сигнальных лампах используются световые волны с длиной волны, имитирующей естественный дневной свет. До назначенного времени будильника лампа начинает излучать слабый свет, который постепенно увеличивается по мере приближения времени будильника. Это помогает вашему мозгу думать, что сейчас день.
- Многие доступные лампы используют световые волны синего цвета, которые более естественно имитируют естественные источники света. Обычное искусственное освещение не работает. Искусственное освещение не посылает в ваш мозг те же самые сигналы, чтобы проснуться или помочь в регулировании цикла сна и бодрствования.
Шаг 3. Рассчитайте лучшее время пробуждения и отхода ко сну
В дополнение к нетрадиционным методам, доступным в качестве утренних будильников, вы также можете рассчитать время, когда нужно засыпать, и установить будильник на основе стандартных циклов сна.
- Стандартный цикл сна длится 90 минут. Настройка будильника, что бы вы ни выбрали, с учетом 90-минутных интервалов сна, может помочь свести к минимуму инерцию сна, которую вы испытываете.
- Как только вы заснете, начнется ваш первый 90-минутный цикл. Может потребоваться некоторое усилие, чтобы определить количество часов сна, необходимое вашему организму каждую ночь, но как только вы узнаете это число, вы можете использовать необходимое количество сна в сочетании с 90-минутным временным интервалом цикла сна, чтобы оптимизировать качество сна.
- Определите лучшее время сна, выполняя вычисления в обратном порядке. Начните со времени, когда вам нужно вставать каждое утро, и рассчитайте в обратном порядке, используя 90-минутные циклы сна, чтобы определить лучшее время для сна.
- Убедитесь, что у вас есть время, чтобы заснуть. Используйте свои знания относительно количества часов сна, необходимых вашему организму, чтобы оптимизировать качество вашего сна, минимизировать инерцию сна и вставать по утрам, чувствуя себя более бодрым, бодрым и готовым встретить день.
Часть 3 из 4: Получение правильного количества сна для вас
Шаг 1. Определите необходимое количество часов сна
У каждого человека разные потребности.
- Существуют опубликованные руководящие принципы, доступные в зависимости от возраста, и это отличное место для начала, но вам, возможно, придется предпринять дополнительные шаги, чтобы точно определить свои потребности.
- Выполните простой тест на сон. Скорее всего, на определение результатов этого теста уйдет не одна ночь. Следующая возможность, в которой вам придется поспать несколько дней - длинные выходные или отпуск, - это ваш шанс пройти этот тест. Для достижения наилучших результатов вам может потребоваться несколько ночей подряд.
- Ложитесь спать в то время, в которое вы хотели бы обычно ложиться спать. Не ложитесь спать допоздна, даже если вы можете спать на следующий день. Получите точные результаты теста, придерживаясь обычного распорядка сна каждую ночь.
- Не ставьте будильник. Спите, пока не проснетесь естественным путем. В первую ночь вы, вероятно, будете спать очень долго, может быть, даже 16 часов или больше. Это потому, что вы, вероятно, страдаете «недосыпанием».
- Как только вы решите проблему недосыпания, продолжайте ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, никогда не ставьте будильник. Через несколько дней вы будете просыпаться каждое утро примерно в одно и то же время. Подсчитав, как долго вы спали (если вы засыпаете в 10 вечера и просыпаетесь в 7 утра, вы проспали девять часов), вы знаете, сколько сна вам нужно каждую ночь.
Шаг 2. Верните свой краткосрочный недосып
Недосыпание возникает, когда вы не можете высыпаться в необходимом для вашего организма количестве (рано ложитесь спать, рано вставайте и т. Д.). Со временем он накапливается, в результате чего вы все глубже и глубже влезаете в долги.
- Вы увеличиваете продолжительность сна на несколько минут или часов каждый раз, когда немного сокращаете ночной сон. Это может произойти как в краткосрочной перспективе, так и в течение нескольких месяцев.
- Вы можете погасить краткосрочную задолженность по сну, добавляя час или около того к каждому ночному сну (ложитесь спать рано или ложитесь спать позже, если это возможно) или вздремнув.
- Это означает, что вам нужно отслеживать количество потерянных часов сна, поэтому вам нужно знать, сколько сна вам нужно.
Шаг 3. Возьмите отпуск за долгую жизнь
Накопление долговременного недосыпания может занять несколько недель или даже больше, чтобы окупиться и вернуться в нормальное русло.
- Возьмите отпуск, ничего не запланировав, затем ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и спите каждое утро, пока не проснетесь естественным образом.
- Не ругайте себя за то, что вы много спали во время отпуска. Просто верните свой долг по сну и вернитесь к обычному графику.
- Как только вы выплатите свой долг и будете регулярно ложиться спать, вы достигнете точки, когда вам больше не понадобится этот будильник по утрам. Это при условии, что вы ложитесь спать достаточно рано, чтобы ваше тело могло высыпаться ровно столько, сколько ему требуется.
- Не всем хватает стандартных восьми часов сна. Вашему телу может потребоваться немного больше сна или немного меньше.
- Если у вас возникли проблемы со сном, но вы по-прежнему чувствуете усталость в течение дня и вам трудно просыпаться и вставать с постели, возможно, у вас есть основная проблема со здоровьем или лекарства, которые усугубляют проблему. Запишитесь на прием к врачу, чтобы выяснить, что вызывает у вас усталость.
Часть 4 из 4: изменение дневных и ночных привычек
Шаг 1. Сделайте вашу спальню спокойной
Держите в комнате прохладную температуру. Убедитесь, что вы можете сделать его темным ночью, используя плотные шторы или маску для сна. Используйте беруши или вентилятор, чтобы заглушить внешние шумы.
- Используйте свою кровать только для сна и секса. Не используйте свою кровать для таких вещей, как учеба, чтение, видеоигры, использование любого устройства с экраном (ноутбук, смартфон, планшет и т. Д.) И просмотр телевизора.
- Убедитесь, что ваш матрас удобный и поддерживающий. Если вы спите на одной кровати, убедитесь, что у обоих есть место для комфортного сна. Старайтесь не позволять детям или домашним животным спать в вашей постели, так как они могут мешать.
Шаг 2. Соблюдайте сбалансированную диету
Соблюдение здоровой диеты помогает вашему телу функционировать более эффективно во всех сферах, включая здоровый цикл сна, но есть некоторые конкретные вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить качество сна.
- Избегайте тяжелой еды поздно вечером и непосредственно перед сном и не ложитесь спать голодным.
- Не пейте слишком много жидкости перед сном, иначе вам, возможно, придется вставать ночью, чтобы сходить в туалет, что нарушит ваш сон.
- Ограничьте потребление кофеина. Не пейте напитки с кофеином после 14:00.
- Бросьте курить или не курите перед сном. Никотин действует как стимулятор и может помешать вам заснуть.
- Избегайте употребления алкоголя перед сном. Даже если вы «потеряете сознание» от алкоголя, на самом деле вы не получите качественного сна.
Шаг 3. Измените свою активность в течение дня
Физические упражнения, пребывание на солнце и сон могут повлиять на то, насколько хорошо вы спите ночью.
- Выполняйте упражнения в соответствии с рекомендованными рекомендациями. Это включает как минимум 150 минут аэробных упражнений в неделю. Выполняйте упражнения днем или рано вечером и избегайте упражнений прямо перед сном. Утренние упражнения помогут вам почувствовать бодрость и бодрствовать.
- Связь между правильными упражнениями и сном хорошо известна. Исследования показали, что умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба, могут значительно сократить время, необходимое людям с бессонницей, чтобы засыпать, по сравнению с отсутствием упражнений вообще.
- Воспользуйтесь преимуществом дневного естественного освещения. Солнечный свет стимулирует ваше тело вырабатывать витамин D и помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Старайтесь получать солнечный свет в течение дня и избегайте его в более поздние часы.
- Если вам нужен сон, постарайтесь ограничить его 20-30 минутами в середине дня.
Шаг 4. Разработайте распорядок расслабления перед сном
Свет от телевизора, экранов смартфонов и других устройств может стимулировать вас и не давать уснуть, поэтому вместо этого найдите другие занятия, которые вас расслабляют, например чтение, медитацию, ведение дневника или вязание.
- Примите теплую ванну или душ, послушайте успокаивающую музыку или звуки природы. Все, что работает для вас, прекрасно. Если возможно, попробуйте приглушить свет во время отдыха.
- Разработайте здоровые способы снятия стресса. Позвольте себе делать перерывы в течение дня, чтобы расслабиться, поговорить о чем-нибудь веселом и посмеяться с друзьями. Управляя своим стрессом в течение дня, вы помогаете избавиться от накопившихся вещей, о которых нужно беспокоиться перед сном.
Шаг 5. Придерживайтесь своего расписания
Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, включая выходные и праздничные дни. Не поддавайтесь искушению заснуть допоздна и поспать на следующий день.
- Даже если вы не чувствуете усталости или сонливости, старайтесь спать по расписанию. Если вам трудно быстро заснуть в течение нескольких ночей, возможно, вам придется скорректировать время сна.
- Существуют разные идеи о том, когда вам следует ложиться спать - некоторые рекомендации предполагают, что вы ложитесь спать только тогда, когда вы начинаете чувствовать сонливость, в то время как другие советуют придерживаться своего графика. Однако возможно, что сначала вы не почувствуете усталости, но, когда каждый вечер ложитесь спать в одно и то же время, ваше тело будет чувствовать сонливость.
- Если вам требуется больше 15 минут, чтобы заснуть, встаньте и в течение нескольких минут займитесь чем-нибудь расслабляющим, например чтением, затем попробуйте еще раз. Если вы продолжите лежать в постели, вы можете начать беспокоиться о том, что не можете заснуть, что просто не даст вам заснуть.
- Не смотрите на часы. Старайтесь не думать о том, чтобы заснуть или когда вам нужно встать. Медитируйте, думайте о позитиве или используйте визуальные образы, чтобы представить себя расслабляющим.
Шаг 6. Почувствуйте себя более отдохнувшим
Когда вы проснетесь, вы можете сделать несколько практических вещей, чтобы почувствовать себя более позитивно в течение дня и более отдохнувшим.
- Один из лучших способов взбодриться утром - это хорошо посмеяться. Наслаждайтесь любимыми утренними радиошоу, которые добавляют веселья в утренние шоу.
- Вы также можете послушать веселую музыку, подышать свежим воздухом, принять душ или насладиться запахом готовящегося завтрака, даже если вам придется приготовить его самостоятельно.
- Кофе и энергетические напитки также могут помочь, хотя эти напитки содержат кофеин. Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете с кофеином каждое утро и в течение дня.
Шаг 7. Поговорите со своим врачом, если вам по-прежнему трудно просыпаться
Может существовать основная медицинская причина, которая мешает вам заснуть или получить спокойный сон. У вас может быть болезнь или заболевание, или это может быть связано с принимаемыми вами лекарствами.
- Проблемы с психическим здоровьем иногда могут усугублять трудности со сном или ощущать себя несвежим при пробуждении. Примеры проблем, которые, возможно, потребуется оценить психиатру или психологу, включают депрессию, бессонницу, СДВГ, биполярное расстройство, посттравматическое расстройство сна, а также проблемы с кошмарами или другие проблемы со сном, вызывающие эмоциональное беспокойство.
- Другие заболевания, которые обычно связаны с проблемами сна, включают апноэ во сне, болезнь Альцгеймера, деменцию, хроническую боль, синдром беспокойных ног, ХОБЛ и другие нарушения дыхания, аллергии, эпилепсию, фибромиалгию, синдром хронической усталости, ГЭРБ и рассеянный склероз.
- Некоторые проблемы со сном вызваны нарушениями, непосредственно связанными со сном. Примеры этих расстройств включают нарушения циркадного ритма сна, проблемы сна с отсроченной фазой, нарколепсию, катаплексию, ходьбу во сне, разговоры во сне, расстройства быстрого сна и расстройство сна при сменной работе.
Шаг 8. Обратите внимание на изменения в вашем режиме сна
Некоторые симптомы нарушений сна включают чрезмерную сонливость в течение дня, длительную усталость, нерегулярное дыхание или повышенное движение во время сна, трудности со сном, когда вы устали и пора спать, а также ненормальное поведение во сне, которое может включать такие вещи, как разговоры во сне и ходьба. во сне.
Поговорите со своим врачом, как только заметите, что у вас проблемы со сном. Ваш врач поможет вам понять, почему вы плохо спите, и поможет устранить причину ваших проблем со сном
Шаг 9. Пересмотрите свои лекарства
Многие лекарства могут вызывать чрезмерную сонливость, усталость, проблемы с просыпанием отдохнувшим и проблемы с высыпанием.
- Не корректируйте прием лекарств самостоятельно. Если вы считаете, что лекарство вызывает или усугубляет вашу проблему, поговорите со своим врачом. Во многих случаях доза может быть скорректирована или может быть назначен другой препарат вместо лекарства, вызывающего проблему.
- Сотни лекарств вызывают чрезмерную сонливость как перечисленный побочный эффект. Этот список слишком длинный, чтобы приводить его здесь. Все, от антигистаминных препаратов до лекарств от кровяного давления и обезболивающих, может вызвать проблемы с бдительностью и сонливостью. Поговорите со своим врачом или фармацевтом, если вы считаете, что одно из ваших лекарств может мешать вашему сну.
- Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете, что какие-либо лекарства, которые вы принимаете, мешают вам спать или мешают вам просыпаться с ощущением бодрости и бодрости.
подсказки
- Составьте план на завтра и подготовьте все накануне вечером. Это позволит вам подготовиться к своему дню, не принимая решения рано утром.
- Положите тряпку в чашку с холодной водой, а затем вымойте лицо, чтобы лучше проснуться.
- Чистите зубы, как только проснетесь.
- Попробуйте открыть окно на ночь, если позволяет температура. Более прохладный воздух помогает вам спать более спокойно.
- Откройте шторы или жалюзи, как только проснетесь. Если у вас нет мешающего света и вы живете в безопасном районе, оставляйте жалюзи или шторы открытыми на всю ночь, чтобы воспользоваться ранними утренними изменениями естественного освещения.
- Обрызгайте лицо холодной водой, когда проснетесь, или примите теплый прохладный душ.
