Если вы обнаружите, что просыпаетесь целую вечность или что первые несколько часов дня чувствуете себя зомби, вы не одиноки. Это обычное явление, вызванное снижением кровотока и циркуляции кислорода в организме после того, как вы спите всю ночь. К счастью, заботясь о своем теле до и после сна и делая легкую растяжку по утрам, вы можете улучшить свое самочувствие каждое утро и сразу почувствовать себя способным покорить мир.
Шаги
Метод 1 из 3: выполнение утренних упражнений
Шаг 1. Начните день с легких упражнений на растяжку, чтобы расслабить мышцы
Ваше тело будет чувствовать себя довольно жестким после 8 часов сна. Делайте легкую или умеренную растяжку в первые 5 минут после пробуждения, чтобы утром зарядиться энергией и мотивацией.
- В положении стоя поднимите одну ногу вверх, пока она не станет параллельной полу, затем вытяните руки вперед, чтобы коснуться пальцев ног. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите с другой ногой. Это растянет ваши подколенные сухожилия и ноги.
- Вращайте руками, как ветряную мельницу, чтобы растянуть руки и плечи. Вытяните шею, наклоняя подбородок вниз и вверх, а затем наклоняя голову влево и вправо.
- Вы должны заставить себя почувствовать напряжение, но не боль. Прекратите выполнять растяжку, если она начинает становиться болезненной.
Шаг 2. Сделайте набор отжиманий и набор приседаний
Выполнение нескольких отжиманий и приседаний по утрам поможет улучшить циркуляцию крови, а также подготовит ваши мышцы, чтобы вы были более активными в течение дня. Сделайте по одному подходу в каждом из отжиманий и приседаний, ограничиваясь тем, чтобы выполнять столько, сколько вам удобно, не чувствуя себя истощенным.
- Хотя отжимания - отличный способ нарастить мышцы, вам не стоит об этом беспокоиться в данном контексте; просто делайте достаточно, чтобы ваше сердце билось чаще, а мышцы слегка болели.
- Нет установленных правил, сколько приседаний или отжиманий включать в каждый подход. Если вы чувствуете себя комфортно, делайте по 10 упражнений.
Шаг 3. Выполните серию прыжков, чтобы задействовать ноги и плечи
Прыжки с трамплина - отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, а также дает тренировку ногам и плечам. Сделайте от 30 до 50 прыжков после пробуждения, чтобы ускорить сердечный ритм и сразу же зарядиться энергией.
- Если вы не можете сделать 30 прыжков, подумайте о том, чтобы сделать 2 подхода по 15 или 3 подхода по 10 для тех же конечных результатов.
- Обязательно выполняйте прыжки после того, как растянулись, чтобы свести к минимуму риск травмирования.
Шаг 4. Выполните набор приседаний, чтобы ускорить метаболизм и нарастить мышцы
Приседания прорабатывают самые большие группы мышц ног и, таким образом, оказывают огромное ускоренное воздействие на ваш метаболизм после тренировки. Выполняйте приседания после утренней растяжки, чтобы подготовить тело к новому дню и улучшить подвижность, равновесие и осанку.
Приседания - отличное упражнение для увеличения диапазона движений бедер и лодыжек, что также помогает уменьшить боль в пояснице и коленях. Однако ваши колени не должны пересекать плоскость пальцев ног, иначе вы можете повредить суставы в коленях
Шаг 5. Совершите пробежку или прогуляйтесь
Прогулка на свежем воздухе на улице освежит вас и очень быстро разбудит после того, как вы встанете с постели. Попробуйте совершить короткую 5-10-минутную пробежку утром, чтобы освежиться и зарядиться энергией на остаток дня.
- Это не должно быть очень быстрым бегом; Легкая пробежка все равно ускорит ваш метаболизм и даст вам хорошую тренировку.
- Если вы не можете бегать, попробуйте ходить 30-40 минут, чтобы добиться примерно тех же результатов.
Счет
0 / 0
Метод 1 Викторина
Сколько отжиманий нужно делать утром, чтобы кровь циркулировала?
5
Не обязательно! Если вы не совсем новичок в отжиманиях, пяти, вероятно, будет недостаточно, чтобы кровь улучшилась по утрам. Однако, если пять - это столько, сколько вам удобно, то это правильное число для вас. Выберите другой ответ!
10
Почти! Десять отжиманий - хорошее число для многих, потому что это легкая тренировка, но не слишком утомительная. Тем не менее, вы не должны чувствовать себя обязанным сделать ровно 10 отжиманий, если вам удобно делать другое число. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
20
Попробуйте снова! Если вы очень привыкли отжиматься, возможно, вы сможете без проблем сделать 20 из них утром. Однако, если вам это кажется пугающим, не заставляйте себя делать 20 - вы не хотите изнурять себя! Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Сколько бы вам ни было комфортно делать.
Абсолютно! Суть отжиманий не в наращивании мышц, поэтому вам не нужно делать столько отжиманий, сколько во время реальной тренировки. Просто сделайте достаточно, чтобы ваш пульс учащался, а ваши мышцы немного болели. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 2 из 3: освежение тела
Шаг 1. С утра первым делом выпейте стакан воды
Просыпаясь, вы можете почувствовать, а можете и не пить воду, но в любом случае она нужна вашему организму. Выпейте стакан воды на 8 унций (240 мл) сразу после пробуждения, чтобы ускорить метаболизм и повысить бодрость.
- Если вы уезжаете рано утром на работу, попробуйте выпить второй стакан воды, прежде чем выходить из дома. Это поможет вам оставаться сосредоточенным утром и побудит вас избегать обезвоживания в течение дня.
- Подумайте о том, чтобы наполнить бутылку с водой герметичной крышкой и оставить ее на прикроватной тумбочке перед сном.
Шаг 2. Съешьте питательный и сытный завтрак
Начните день со здорового завтрака, который зарядит вас энергией на утро и избавит вас от слабости. Съешьте завтрак, который сочетает в себе полезные углеводы, клетчатку и белок, чтобы зарядить вас энергией на начало дня.
- Фрукты, цельнозерновая пшеница и простые белки лучше всего работают утром. Яйца, сыр, йогурт или творог также являются хорошими вариантами утренней трапезы.
- Избегайте употребления тяжелых углеводов или больших порций на завтрак; переедание может привести к тому, что вы почувствуете вялость, а не прилив энергии.
Шаг 3. Медитируйте или выполняйте дыхательные упражнения, чтобы очистить свой ум
Выполнение дыхательных упражнений или медитации по утрам может помочь вам свежо настроиться и избавиться от беспокойства или напряжения в мышцах. Медитируйте по 5 минут каждое утро, чтобы начать свой день в спокойном и расслабленном состоянии.
Делая глубокое дыхание, сделайте глубокий вдох животом и задержите его на 5-7 секунд, прежде чем отпустить. Вы обнаружите, что напряжение в вашем теле расслабляется на выдохе
Шаг 4. Не пейте кофе до позднего вечера
Многие из нас первым делом пьют кофе с утра. Однако употребление кофе сразу после пробуждения фактически снижает эффект кофеина и заставляет вас быстрее выработать толерантность к препарату. Подождите несколько часов перед тем, как выпить кофе, чтобы убедиться, что вы полностью получаете эффект кофеина.
- Например, если вы просыпаетесь в 7:00, подумайте о том, чтобы подождать примерно до 10:00, прежде чем пить кофе.
- Для достижения еще лучших результатов полностью исключите кофе из своего обычного утреннего распорядка и пейте его только в те дни, когда вам это действительно нужно (например, когда вам нужно просыпаться раньше, чем обычно).
Счет
0 / 0
Метод 2 Викторина
Почему пить кофеин сразу после пробуждения - плохая идея?
Потому что кофеин будет менее эффективным.
Отлично! Вы не поверите, но кофеин будет иметь меньший эффект, если вы выпьете его сразу после пробуждения, чем если вы подождете несколько часов. Так что, если вы сможете продержаться, кофеин даст вам больше энергии, если выпьете его позже. Читайте еще один вопрос викторины.
Потому что кофеин заставит вас съесть плотный завтрак.
Попробуйте снова! На самом деле умеренные дозы кофеина действуют как подавитель аппетита, поэтому кофеин, вероятно, сделает вас менее голодным, а не более. Однако это не вступит в силу немедленно, поэтому, вероятно, не повлияет на ваш завтрак. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Потому что кофеин просто заставит вас спать позже.
Не обязательно! Если вы пьете слишком много кофеина, это может привести к «сбою» после того, как действие прекратится. Однако, если вы пьете умеренно, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы заснуть, как только кофеин покинет ваш организм. Попробуйте другой ответ…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 3 из 3: подготовка накануне вечером
Шаг 1. Расслабьтесь и отдохните за 1 час до сна
Если вы испытываете стресс или гиперактивность прямо перед сном, вашему телу потребуется больше времени, чтобы войти в состояние спокойного сна. Дайте себе час перед сном, чтобы расслабиться и заняться расслабляющими делами, которые помогут вашему организму быстрее заснуть.
- Примеры некоторых расслабляющих занятий могут включать чтение, просмотр любимого телешоу или прослушивание успокаивающей музыки.
- Медитация или выполнение дыхательных упражнений также являются хорошим способом расслабить тело и разум перед сном.
Шаг 2. Воздержитесь от еды прямо перед сном, чтобы не переваривать пищу всю ночь
Ваше тело использует много энергии, чтобы медленно переваривать пищу, поэтому, если вы съедите большой обед перед сном, вы переварите эту пищу всю ночь и нарушите свой режим сна. Ешьте раньше вечером, чтобы сон был более спокойным.
- Если вы не можете избежать еды прямо перед сном, старайтесь есть только легкую пищу и придерживайтесь продуктов, которые наименее мешают вашему сну. К ним относятся вишня, бананы, рис и индейка.
- Вам определенно следует избегать употребления черного шоколада, кофе или вина перед сном.
Шаг 3. Выпейте стакан воды перед сном, чтобы избежать обезвоживания
Даже когда вы спите, ваше тело по-прежнему выполняет множество своих обычных функций и при этом расходует воду. Выпейте немного воды перед сном, чтобы поддерживать водный баланс тела, способствовать пищеварению и вывести токсины из организма во время сна.
Подумайте о приобретении спортивной бутылки с закрывающейся крышкой и храните наполненную бутылку рядом с кроватью. Это не только напомнит вам о необходимости выпить воды перед сном, но и станет удобным источником воды после пробуждения
Шаг 4. Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время
У вашего тела есть свои внутренние часы, которым оно естественным образом следует, поэтому регулярные ежедневные засыпания и пробуждения помогут ему почувствовать себя энергичным и эффективным. Выберите время сна и придерживайтесь его каждую ночь, чтобы не чувствовать себя вялым по утрам.
- Независимо от того, какое время вы выберете, старайтесь спать 7-8 часов каждую ночь.
- Придерживайтесь этого режима сна даже в выходные и дни, когда вам не нужно рано вставать. Ваше тело будет вам за это благодарно!
Шаг 5. Просыпайтесь вовремя и не позволяйте себе проспать
Чрезмерный сон может привести к истощению и вялости во многом так же, как и недосыпание. Установите будильник так, чтобы он срабатывал примерно через 8 часов после того, как вы ложитесь спать, и не позволяйте себе спать через них.
- Подумайте об использовании будильников, которые не включают функцию повтора сигнала. Если вы знаете, что будильник не повторится, вы будете более склонны вставать с постели и начинать свой день после того, как он сработает в первый раз.
- Старайтесь не спать более 9 часов, так как это может негативно повлиять на ваше настроение на следующий день.
Счет
0 / 0
Метод 3: тест
Если вы хотите просыпаться отдохнувшим, вам не следует спать дольше…
7 часов
Попробуйте снова! Семь часов - это минимальное количество сна, на которое вы должны рассчитывать каждую ночь. Меньше семи часов - и утром вы, скорее всего, будете уставшими и капризными. Попробуйте снова…
8 часов
Неа! Восемь часов в сутки - идеальное количество сна, к которому нужно стремиться. Таким образом, если вы немного переспите или недосыпаете, вы все равно сможете полноценно отдыхать. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
9 часов
Верно! Если вы спите слишком долго, вы действительно проснетесь с ощущением слабости, как если бы вы не высыпались. Поэтому никогда не следует спать дольше 9 часов в сутки. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
подсказки
- Не используйте яркий свет и экраны за 2 часа до сна, так как они могут нарушить ваш сон.
- Ложитесь спать достаточно рано, чтобы спать по 8 часов каждую ночь. Один из лучших способов почувствовать себя прекрасно по утрам - убедиться, что вы чувствуете себя отдохнувшими и полными сил после пробуждения!
- Примите горячий душ сразу после пробуждения по утрам. Горячий душ не только освежает и очищает, но и является отличным способом избавиться от любых давних ощущений «зомби».
