Многие из нас просыпаются утром полностью истощенными. Мы вылезаем из постели, засовываем в рот кусок тоста и надеемся, что не забудем надеть штаны перед тем, как выйти из дома. Есть лучший подход. Узнайте, как научить свое тело и мозг просыпаться бдительными и оставаться такими в течение дня.
Шаги
Часть 1 из 2: Улучшение распорядка дня
Шаг 1. Держите кнопку повтора вне досягаемости
Просыпаться и снова засыпать может спровоцировать начало новой волны гормонов сна. Не полагайтесь на свой эгоистичный утренний образ, чтобы не нажать кнопку повтора. Переместите будильник так, чтобы вам пришлось встать с постели, чтобы выключить его, когда вы его впервые услышите.
Шаг 2. Просыпайтесь при правильном свете
Наш мозг ожидает, что мы встанем ранним утром, залитым ярким голубоватым светом. Если это примерно то время, когда вы просыпаетесь, держите шторы открытыми, чтобы ваше тело не подумало, что сейчас ночь. В противном случае подумайте о покупке будильника, имитирующего рассвет. Это постепенно увеличит уровень освещенности в комнате до того, как сработает будильник, что поможет вам проснуться бодрым и счастливым.
Люминесцентные лампы полного спектра - более дешевый вариант, но они не очень хорошо имитируют утренний свет. Возможно, стоит заменить лампы накаливания или обычные люминесцентные лампы в спальне, особенно если вы можете настроить их на включение примерно за тридцать минут до того, как вы проснетесь
Шаг 3. Выпейте стакан воды
Выпейте стакан воды, чтобы восстановить силы после сухой ночи.
Шаг 4. Почистите зубы
Чистка зубов не только сохранит их чистоту, но и разбудит вас мятным ароматом во рту. Чтобы извлечь из этого максимальную пользу, чистите зубы не менее 2 минут, пользуйтесь зубной нитью, а затем полощите рот жидкостью для полоскания рта. К этому моменту вы должны начать чувствовать себя более бодрым.
- Жевательная резинка может держать вас в напряжении по тем же причинам, а также из-за физической активности, связанной с движением челюстей.
- Ополаскиватель для полости рта, содержащий спирт, может высушить ваш рот и потенциально увеличить риск рака. Вместо этого используйте жидкость для полоскания рта без спирта.
Шаг 5. Вымойте лицо
Умывание глаз и пота с лица поможет освежить вас и разбудить. Если вы склонны чувствовать бодрость после душа, сделайте это частью своей утренней рутины.
Шаг 6. Упражнение
Упражнения улучшат кровообращение и расслабят скованные мышцы. Нет необходимости пробегать милю; Одно исследование показало, что упражнения низкой интенсивности на самом деле делают людей более внимательными, чем умеренные тренировки, по крайней мере, если они еще не привыкли к тренировкам. Потратьте двадцать минут на легкую прогулку или йогу или за пять минут, если у вас мало времени.
Выполнение упражнений на открытом воздухе может быстрее разбудить вас из-за холодного свежего воздуха. Откройте окна или поставьте холодный вентилятор, чтобы добиться такого эффекта в помещении
Шаг 7. Съешьте здоровый завтрак
Если большую часть вашего завтрака составляют кофе или сладкие хлопья, вы готовитесь к сбою. Наполните себя энергией, позавтракав белком, углеводами, фруктами или овощами. Вот некоторые примеры:
- Овсянка, нарезанная сталью, с фруктами и орехами
- Йогурт, хлопья с отрубями с низким содержанием сахара и стакан апельсинового сока.
- Омлет или яичница с овощами, завернутые в горячую лепешку
- Если вы спешите или вам не нравится завтракать, приготовьте смузи накануне вечером и храните его в холодильнике. Включите фрукты, йогурт и зеленые овощи (или овощной порошок).
Шаг 8. Слушайте музыку
Музыка или аудиокнига стимулируют ваш мозг. Включайте его, когда занимаетесь утренними делами. Вы даже можете использовать радио-будильник или онлайн-будильник, чтобы проснуться от чего-то менее неприятного, чем звуковой сигнал.
Шаг 9. Испытайте что-нибудь познавательное или веселое
Ничто не делает вашу подушку более привлекательной, чем утро, проведенное за чтением электронной почты или отчетов о дорожной обстановке. Просыпайтесь с удовольствием, слушая любимый подкаст или радиостанцию. Если это слишком пассивно для вас, решите кроссворд или судоку или поиграйте в видеоигру.
Шаг 10. Высыпайтесь на следующий день
Высыпайтесь сегодня вечером, чтобы вы были готовы к завтрашнему дню. Большинству людей необходимо по крайней мере восемь часов сна в сутки, а многим детям и подросткам нужно девять-одиннадцать часов, чтобы оставаться бдительными.
- Это время, проведенное во сне, а не на борьбу с бессонницей. Узнайте, как спать комфортно, чтобы вам было легче спать по ночам и утрам.
- Постоянный график сна поможет вам крепко заснуть и проснуться свежим. Чтобы наверстать недосыпание в выходные, попробуйте ложиться спать раньше, а не спать.
Часть 2 из 2: прием кофеина
Шаг 1. Принимайте умеренное количество кофеина
Кофеин повышает бдительность и мозговую активность, но у людей есть большие различия в уровнях толерантности. Как правило, хорошей отправной точкой является начало утра с 75–100 мг кофеина (примерно одна кружка кофе). Пейте меньше (или совсем не пейте), если вы испытываете неприятные ощущения нервозности, мышечный тремор или серьезный срыв после того, как кофеин истощается. Пейте больше, если не заметили эффекта.
- Кофеин помогает вам работать быстрее и справляться с относительно простыми задачами. Это не облегчит сложные задачи и не поможет найти решения сложных проблем.
- Подростки и молодые люди должны употреблять 100 мг кофеина в день, в то время как большинство взрослых могут принимать до 400 мг с интервалом в течение дня. Обратите внимание, что это рекомендуемые максимальные пределы, и что более низкая доза может лучше повлиять на ваше настроение и уровень энергии.
Шаг 2. Время использования
Большинство людей, которые регулярно пьют кофе или чай, чувствуют приближение настроения в течение нескольких минут после того, как начали пить. Однако полный прилив энергии обычно занимает 45–60 минут, чтобы достичь своего максимума, а затем исчезает в течение следующих 3–6 часов. Это сильно различается у разных людей, но это хорошая оценка, которую следует иметь в виду. Если вы не пьете кофе, пока не придете на работу, вы все еще можете быть в плохом состоянии перед утренней встречей.
Теоретически небольшая почасовая доза (например, 20 мг или 1/5 кружки кофе) может дать более устойчивый импульс и менее серьезный сбой. Одно исследование предполагает, что это увеличивает функцию мозга, но не повышает бдительность, по крайней мере, у недосыпающих людей
Шаг 3. Узнайте о взаимодействии с лекарствами и едой
Многие другие вещества влияют на то, как ваш организм перерабатывает кофеин. Знайте, что это такое, чтобы максимально увеличить получаемую энергию или уменьшить ее до более мягкого гудения:
- Сахар может усилить действие кофеина. Однако слишком много сахара (включая сладкие кофейные напитки) приводит к серьезному падению уровня энергии, когда он заканчивается.
- Грейпфрутовый сок может продлить действие кофеина, хотя это не обязательно. Обратите внимание, что грейпфрутовый сок может оказывать опасное воздействие на многие другие лекарства, поэтому проверьте эти предупреждающие надписи.
- Если вы принимаете эхинацею, теофиллин (содержится в бронходилататорах) или некоторые антибиотики, кофеин может иметь более сильный эффект. Сюда входят неприятные симптомы, такие как тошнота и нервозность, поэтому потребление кофеина должно быть низким.
- Никотин ускоряет метаболизм кофеина, быстрее выводя его из организма. Подумайте о замене курения кофеином для более длительного прилива энергии с менее опасными побочными эффектами.
Шаг 4. Избегайте замкнутости и нарушения сна
Некоторые люди могут пить кофеин вечером без каких-либо побочных эффектов, в то время как другие не могут заснуть, если они выпили чашку чая за шесть часов до этого. Если вы спите беспокойно, попробуйте ограничить потребление кофеина до обеда. Абстинентный синдром - еще один симптом, который встречается только у некоторых людей, но за ним стоит остерегаться. Если вы испытываете головную боль или сонливость в какой-то момент в течение 12–48 часов после последнего приема кофеина, уменьшите количество кофеина, которое вы принимаете каждый день. Через несколько дней вы должны вернуться к тому моменту, когда вы можете использовать кофеин в качестве усилителя бдительности вместо необходимости для достижения нормальной функции.
Шаг 5. Сохраняйте здоровые привычки
Описанный выше здоровый распорядок жизненно важен, если вы хотите получать пользу каждый день. Если полагаться на кофеин вместо сна или на здоровый завтрак, то вы становитесь слабым и раздражительным. В лучшем случае вы будете работать в течение нескольких часов, а затем вымотаетесь днем и вечером. Сделайте кофеин одним из нескольких союзников по утрам, а не своим хозяином.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Ходьба вместо вождения также может считаться упражнением.
- Не смотрите в телефон сразу после пробуждения, так как сразу после засыпки уведомлений вы можете отвлечься и лишить вас энергии. Вместо этого дайте себе время проснуться, потянувшись, ведя дневник или даже просто расслабившись.
- Если вам хочется отказаться от утра и снова заснуть, постарайтесь не спать десять минут. Если вы можете сопротивляться искушению так долго, вы обычно можете бодрствовать.
