Вы когда-нибудь засыпали, а через час обнаруживали, что уже не спите? Нарушение режима сна может очень расстраивать и приводить к истощению в течение дня, когда вам нужно быть начеку. В этой статье вы найдете несколько советов и упражнений, которым нужно следовать, если вы проснетесь посреди ночи, а также дадут рекомендации по долгосрочным изменениям, которые вы можете внести в свои привычки сна, чтобы развить здоровый, непрерывный режим сна.
Шаги
Метод 1 из 2: как можно скорее вернуться ко сну
Шаг 1. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание
Сосредоточившись на своем дыхании и контролируя его, вы можете замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление, тем самым подготовив свое тело ко сну.
- Лежа на спине, максимально расслабьте все мышцы тела.
- Медленно вдохните через нос, концентрируясь на наполнении дна грудной полости воздухом. Вы должны увидеть, как поднимается ваш живот, а не только грудь.
- Делайте это медленно и контролируемо, занимая 8-10 секунд.
- Задержите дыхание на 1-2 секунды.
- Расслабьтесь и позвольте воздуху выходить из груди с естественной скоростью.
- Повторяйте этот процесс, пока не почувствуете, что снова засыпаете.
Шаг 2. Практикуйте постепенное расслабление
Прогрессивная релаксация - это техника, которая просит вас сосредоточиться на каждой из основных групп мышц вашего тела индивидуально, расслабляя их одну за другой. Несмотря на то, что мы живем в наших телах, большинству людей на самом деле очень трудно представить себе все тело сразу. Когда мы ложимся и пытаемся расслабиться перед сном, мы можем держать определенные части нашего тела напряженными. Вместо этого попробуйте следующее:
- Лежа на спине, закройте глаза и сосредоточьтесь на том, как ваше тело чувствует себя в настоящий момент.
- Сосредоточьтесь на ногах, расслабляя все мышцы в них и позволяя им погрузиться в матрас. Попробуйте представить себе отдельные мышцы ног, от пальцев ног до щиколоток, и разожмите их.
- Поднимитесь к икрам и коленям. Двигаясь вверх от лодыжек, расслабьте любое напряжение, которое может удерживаться в мышцах, и просто позвольте ногам лежать там.
- Поднимитесь к бедрам, делая то же самое.
- Перейдите к ягодицам, затем к пояснице.
- Потратьте некоторое время на грудь и живот. Сосредоточьтесь на своем дыхании - сделайте глубокий вдох и сконцентрируйтесь на процессах вдоха и выдоха.
- Переходим к своим рукам. Так же, как вы делали это со ступнями, представьте все многочисленные маленькие мышцы рук и расслабьте их по очереди. Начните с пальцев, затем ладоней, затем запястий.
- Перейдите к плечам, затем к плечам.
- Расслабьте мышцы шеи, где многие люди несут большую часть своего напряжения.
- Расслабьте мышцы челюсти, которые, возможно, вы бессознательно сжимаете.
- Перейдите к векам и щекам. Позвольте себе полностью погрузиться в подушку.
- После того, как вы проведете инвентаризацию релаксации всего тела, попробуйте снова погрузиться в сон.
Шаг 3. Делайте упражнения на растяжение пальцев ног
Хотя может показаться, что многократное сгибание мышц может не дать вам заснуть, упражнения на растяжение пальцев ног на самом деле расслабляют остальные мышцы вашего тела и готовят вас к отдыху.
- Лежа в постели, закройте глаза и сконцентрируйтесь на пальцах ног.
- Согните пальцы ног назад, к лицу. Удерживайте это положение в течение десяти секунд.
- Расслабьте их на десять секунд.
- Повторите процесс десять раз, затем попробуйте снова заснуть.
Шаг 4. Используйте успокаивающую мантру, чтобы облегчить беспокойство
Мантра - это звук, который повторяется, чтобы отвлечь внимание от отвлекающих мыслей. Самая распространенная мантра - это звук «Ом», хотя вы можете использовать любой расслабляющий и простой звук. Мантры привлекают ваше внимание к 1) действию производства звука, 2) тактильному ощущению производства звука ртом и горлом и 3) издаваемому успокаивающему звуку.
- Лягте в кровать и закройте глаза.
- Сделайте глубокий вдох, чтобы медленно наполнить легкие, втягивая воздух в нижнюю часть грудной полости. Вы должны увидеть, как поднимается ваш живот, а не грудь.
- Скажите «Ом», удерживая звук «о» столько, сколько вам удобно.
- Сосредоточьтесь исключительно на трех измерениях мантры - действии, чувстве и звуке. Подумайте об этих трех вещах, пока все остальное не исчезнет.
- Отдохните одну секунду в тишине.
- Повторяйте, пока ваше беспокойство не утихнет.
Шаг 5. Противодействуйте негативным мыслям
Если вы проснетесь посреди ночи, парализованный тревогой или стрессом, вы не сможете снова заснуть, пока не справитесь с негативными мыслями, захлестнувшими ваш разум.
- Спросите себя: «Продуктивны ли эти мысли? Помогут ли они мне достичь моих целей или это просто бесполезные, круговые, навязчивые мысли?»
- Если это продуктивные мысли, позвольте им найти выход. Вы можете расслабиться, работая над решением проблемы, с которой вы столкнулись в течение дня.
- Если это негативные мысли, не позволяйте себе их потакать. Признайте, что эти мысли не окажут положительного влияния на вашу жизнь, и заставьте себя перестать думать о них.
- Это очень сложно и потребует много практики и силы воли. Возможно, сначала вы не добьетесь успеха, но со временем, приложив усилия, вы сможете научиться контролировать, позволяете ли вы негативным мыслям бодрствовать по ночам.
Шаг 6. Используйте положительные утверждения
У вас будет много проблем с засыпанием, если вы останетесь в отрицательном свободном пространстве, поэтому положительные аффирмации - техника повторения положительных мыслей про себя, пока вы не почувствуете меньшее беспокойство - могут быть полезны посреди ночи.
- Начните с более очевидных, общих положительных утверждений, таких как «Я хороший человек»; "Я верю в себя"; или "У меня завтра будет хороший день"
- Повторяйте эти утверждения про себя, пока вы не почувствуете легкое расслабление в процессе повторения.
-
Затем переходите к более конкретным утверждениям, которые указывают на корень тревоги, которая не дает вам уснуть. Примеры могут включать:
- «Я найду мужчину / женщину своей мечты».
- «Я скоро найду работу получше».
- «Я доволен своим телом».
Шаг 7. Понизьте температуру
Ваш мозг бессознательно постоянно регулирует температуру вашего тела, но он пытается достичь различных внутренних температур, когда вы бодрствуете и когда вы спите. Незначительное снижение внешней температуры поможет вашему телу подготовиться к отдыху. Если в вашей комнате тепло, уменьшите температуру до 65-68 градусов по Фаренгейту.
Шаг 8. Выбейте питомца из постели
Хотя вам может показаться эмоционально комфортным, когда ваша собака или кошка прижимаются к вам перед сном, исследования показывают, что 53% владельцев домашних животных, которые спят со своими питомцами, говорят, что их пушистые друзья мешают их режиму сна в течение ночи. У вашего питомца не такой же цикл сна, как у людей, и он не будет чувствовать себя обязанным сохранять спокойствие или молчать из-за вас. Не подпускать питомца к спальне может быть ключом к тому, чтобы вы могли спать всю ночь.
Шаг 9. Встаньте и сделайте что-нибудь через двадцать минут
Если вы слишком привыкнете лежать в постели без сна, ваш мозг может начать создавать нежелательную связь между вашей кроватью и бодрствованием. Чтобы заставить мозг перестать создавать такие ассоциации, вставайте с постели, если вы не можете снова заснуть через двадцать минут, и выполняйте какие-нибудь легкие дела, пока не почувствуете себя снова готовым ко сну. Почитайте книгу или послушайте расслабляющую музыку, но избегайте яркого света телевизора или экрана компьютера, так как они могут стимулировать ваш мозг и не дать вам снова заснуть.
Метод 2 из 2: формирование более здорового режима сна для длительного сна
Шаг 1. Пройдите обследование и / или вылечитесь от расстройства сна
Хотя некоторые расстройства (например, нарколепсия, при которой люди неожиданно засыпают в часы бодрствования) очевидны и наблюдаемы, вы можете страдать от расстройства, о котором даже не подозреваете. Апноэ во сне - это расстройство, при котором люди перестают дышать во сне, заставляя их просыпаться всю ночь, не понимая, что их разбудило. По оценкам Американской ассоциации апноэ сна, из 22 миллионов американцев, страдающих апноэ во сне, 80% случаев нарушения сна остаются недиагностированными - так что проверьте себя!
Шаг 2. Пройдите обследование и / или займитесь лечением от других заболеваний, которые могут нарушить сон
Даже если у вас нет нарушения сна, существует ряд основных заболеваний, которые могут периодически будить вас в течение ночи. Например, люди, страдающие кислотным рефлюксом, часто страдают бессонницей, апноэ во сне и синдромом беспокойных ног. Мужчины, страдающие увеличенной простатой, всю ночь просыпаются с острой необходимостью помочиться.
- Опишите нарушение сна медицинскому работнику и спросите его совета о том, какое заболевание может быть причиной вашей проблемы.
- Скорее всего, это будет связано с анализом крови, и если врач обнаружит проблему со здоровьем, предложенное им лечение может варьироваться от простого изменения диеты до операции.
- Чтобы избежать кислотного рефлюкса, откажитесь от таких продуктов, как цитрусовые, шоколад, жирная и жареная пища, чеснок, лук, помидоры, острая пища и напитки, содержащие кофеин.
- Безрецептурные лекарства от кислотного рефлюкса или изжоги не будут лечить основную причину проблемы, но будут устранять симптомы, если принимать их перед сном.
Шаг 3. Ведите дневник сна
Лучшее, что вы можете сделать, чтобы выяснить, что вашему организму нужно для здорового сна, - это отслеживать это в дневнике сна. Со временем вы сможете понять, какие привычки мешают вам хорошо выспаться, а какие обеспечивают его.
- Используйте шаблон Национального фонда сна для дневника сна. Ежедневно выделяйте несколько минут на его заполнение, следя за тем, чтобы он был тщательным и не пропускал ни одного дня.
- Проанализируйте данные дневника сна. Ищите какие-нибудь закономерности: вы спите по ночам в дни, когда тренируетесь? Приводит ли просмотр телевизора перед сном к нарушению сна? Вызывают ли определенные лекарства прерывание сна в ночное время?
- Измените свои повседневные привычки на основе привычек, которые вы выберете, чтобы настроить себя на регулярный непрерывный сон.
Шаг 4. Придерживайтесь регулярного режима сна
В зависимости от вашего расписания, как личного, так и профессионального, у вас может быть неустойчивый график, из-за которого вы должны ложиться спать допоздна на одну ночь, а на следующий день вы можете досрочно выйти на пенсию. Однако, чтобы предотвратить нездоровый режим сна, который приводит к частым прерываниям сна в течение ночи, установите строгие параметры для своего графика сна. Сделайте своим приоритетом ложиться спать в одну и ту же ночь каждую ночь, даже если это означает, что вам придется менять свой график в течение дня.
Шаг 5. Выполняйте ежедневный распорядок дня перед сном
Выполняя одни и те же действия перед сном каждую ночь, вы приучите свое тело и мозг к спокойной ночи. Делайте одно и то же каждую ночь в час перед сном. Примером может быть:
- Примите ванну или душ.
- Почитайте книгу или послушайте расслабляющую музыку.
- Медитируйте.
Шаг 6. Избегайте использования экранов как минимум за час до сна
Исследования показывают, что яркий свет от экранов телефонов, компьютеров и телевизоров нарушает выработку организмом мелатонина, гормона, регулирующего внутренние часы организма.
Не смотрите на экраны каждый вечер в течение одного-двух часов перед сном
Шаг 7. Не пейте кофеиносодержащие напитки перед сном
Некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие - вам лучше знать, как ваше тело реагирует на кофе или газированные напитки. Если вы особенно чувствительны к кофеину, не пейте напитки с кофеином после обеда, чтобы быть в безопасности и убедиться, что в вашем организме ничего не остается, чтобы мешать вашему ночному сну.
Шаг 8. Создайте успокаивающую среду для сна
Прохладная температура поможет снизить температуру тела и не дать вам уснуть всю ночь. Если у вас за окнами уличные фонари, наденьте плотные шторы (затемняющие шторы), чтобы свет не мешал вам в течение ночи, и сделайте все возможное, чтобы поддерживать тихую обстановку без фонового шума.
Если фоновый шум неизбежен - например, если вы живете в квартире с тонкими стенами и шумными соседями - попробуйте спать с успокаивающим обычным фоновым звуком, который заглушит нерегулярный шум. Подойдет жужжащий вентилятор, а также телефонные или компьютерные приложения, которые воспроизводят успокаивающие звуки, например, падающий дождь или волны океана, разбивающиеся о берег
подсказки
- Если вы привязаны к тому, чтобы снова заснуть и следить за временем, этого, вероятно, не произойдет, поэтому поверните часы и не смотрите на них. Вам не нужно знать, сколько времени, пока будильник не разбудит вас.
- Включите расслабляющие звуки, такие как ветер, дождь, стремительная вода и т. Д. Затем сделайте глубокий вдох и очистите свой разум.
- Подойдите к раковине и промокните шею и руки прохладной водой. Это поможет вам остыть и расслабиться. Прежде чем вы это узнаете, вы снова заснете в мгновение ока.
- Пейте теплое молоко.
- Если у вас есть цифровой щелчок, прикройте его чем-нибудь, чтобы свет не беспокоил вас.
