Плохие сны - обычное дело, и они могут возникнуть у любого человека любого возраста. Плохие сны случаются во время быстрого движения глаз, или фазы быстрого сна, и могут вызвать немедленное пробуждение и хорошее воспоминание о сне. Кошмары могут казаться яркими и реальными, а также могут вызывать беспокойство, учащенное сердцебиение или потливость. Вы можете легко вспомнить детали сна, а также с трудом снова заснуть. Хотя плохие сны безвредны, они могут со временем нарушить ваш сон, если вы не обратитесь к врачу по поводу них. Вы можете забыть плохой сон и снова заснуть, отвлекая свой разум другими мыслями или делами и используя расслабляющие техники.
Шаги
Часть 1 из 3: отвлекайте внимание другими мыслями и делами
Шаг 1. Отвлекитесь
Плохой сон может оставить в вашей голове сильные образы, которые сложно забыть. Если вам приснился плохой сон, и вы не можете его забыть, найдите способ отвлечься. Вы можете встать с постели на несколько минут. Рассмотрите возможность просмотра мирных изображений пляжа или гор из приложения для сна или медитации на одном из ваших устройств.
- Выйдите ненадолго из спальни и сядьте или лягте где-нибудь, расслабляясь. Включите приглушенный свет, если это поможет вам почувствовать себя лучше. Читайте, смотрите веселое шоу или слушайте тихую музыку - все это может отвлечь ваше внимание от кошмара.
- Проявите немного любви к питомцу, это успокоит вас и поможет забыть сон. Вам также может помочь разговор со своим питомцем. Например, погладьте кошку и скажите: «Здравствуйте, носки, не хотите ли вы немного прижаться? Какой ты хороший котенок. Слушай, как ты мурлыкаешь. Это делает меня счастливым."
- Загрузите на одно из ваших устройств приложения, которые способствуют сну и / или медитации. Часто в них есть успокаивающая музыка и образы, которые могут отвлечь вас и расслабить.
Шаг 2. Переосмыслите свой плохой сон
Когнитивный рефрейминг - это техника, которая заставляет вас отступить от ситуации и изменить ее различные аспекты. Измените устрашающие части плохого сна на положительные образы. Переосмысление сюжета плохого сна с помощью разных счастливых образов поможет вам забыть его детали. В свою очередь, это поможет вам расслабиться и снова заснуть.
- Помните, как часто вы забываете сны, когда думаете о других вещах. Переосмысление плохого сна в альтернативных терминах поможет вам забыть его так же быстро, как и другие сны.
- Смените сюжетную линию дурного сна, как только проснетесь. Избавьтесь от всего, что вас расстраивает, подумав об этом или даже записав это в дневник, который вы держите рядом с кроватью. Это особенно полезно, потому что почерк тесно связан с памятью.
- Замени плохие элементы сна на что-то счастливое и позитивное. Например, если вам снится, что кит опрокидывает вашу лодку, скажите себе или напишите: «Гигантский кит проплыл рядом с нами, а затем привел нас в тропический рай».
- Также избегайте придавать значение своим мечтам. Напомните себе, что сны - это всего лишь продукт обрабатывающих функций вашего мозга. Они ничего не говорят о вас или о будущем. Старайтесь не приписывать сну значение и не пытаться толковать его. Если вы хотите продолжить рассмотрение сновидения, сделайте это позже, когда почувствуете себя спокойно.
Шаг 3. Включите ночник
Тусклый свет может обеспечить комфорт в темноте ночи. Включите ночник или фонарик рядом с кроватью, как только проснетесь от дурного сна. Это может расслабить и переориентировать вас на то, что вас окружает.
- Выберите свет успокаивающего цвета, который не заставит ваше тело просыпаться. Лучше всего подойдут оттенки красного, желтого или оранжевого цветов.
- Установите свет рядом с кроватью, чтобы можно было легко включить его, когда вы проснетесь от дурного сна.
Шаг 4. Игнорируйте свои часы
Если у вас есть часы в спальне или рядом с кроватью, поверните их, чтобы не видеть время. Наблюдение за течением времени может усугубить физический и эмоциональный стресс от плохого сна. Игнорирование часов может помочь вам забыть сон и быстрее заснуть.
Шаг 5. Привнесите в комнату свежий аромат
Некоторые ароматы могут уменьшить беспокойство и облегчить сон. Если вы просыпаетесь от плохого сна, поместите несколько свежих цветов или ароматерапевтическое масло рядом с кроватью или рядом с ней. Это может помочь успокоить ваши мысли, расслабить и помочь вам снова заснуть. Рассмотрим некоторые из следующих ароматов:
- Кокос
- Жасмин
- Лаванда
- Майоран
- Мята перечная
- Роза
- Ваниль
Шаг 6. Выполните упражнение на заземление
Упражнения на заземление могут помочь уменьшить беспокойство и успокоиться после того, как произошло что-то пугающее. Если из-за плохого сна вы чувствуете себя потрясенным, то выполнение упражнения на заземление может помочь вам почувствовать себя лучше. Большинство упражнений на заземление требуют, чтобы вы задействовали пять чувств. Простое упражнение, которое вы можете сделать, - это назвать или написать:
- Пять вещей в комнате, которые вы можете видеть. Вы можете увидеть часы, картину, свою кошку, лампу и комод.
- Четыре вещи, которые вы можете почувствовать. Вы можете чувствовать одеяло на своей коже, подушку, прохладный воздух на лице и шерсть кошки.
- Вы можете услышать три вещи. Вы можете услышать проезжающую машину, мурлыканье вашей кошки и звук вентилятора.
- Вы можете почувствовать запах двух вещей. Вы можете почувствовать запах лосьона на руках и запах свежего дождя, проникающий через окно.
- Что вам нравится в себе или в том, что нравится другим людям. Вы можете заметить, что вы хорошо относитесь к людям.
Часть 2 из 3: снова заснуть
Шаг 1. Напрягите и расслабьте мышцы, чтобы заснуть
Плохой сон может заставить вас проснуться внезапно. Это шокирует ваше тело, и страх может увеличить частоту сердечных сокращений. Используйте технику напряжения и расслабления каждой группы мышц, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня и помочь вам снова заснуть. Сосредоточение внимания на напряжении и расслаблении также может еще больше отвлечь ваши мысли от плохого сна.
Напрягите и расслабьте каждую группу мышц тела, начиная с пальцев ног и заканчивая головой. Напрягите каждую группу мышц на 10 секунд, а затем расслабьте на 10 секунд. Глубокий вдох между каждой мышцей может еще больше расслабить вас
Шаг 2. Медитируйте, чтобы успокоиться и уснуть
Плохой сон может увеличить частоту сердечных сокращений, а также вызвать учащенное дыхание и беспокойство. Несколько минут для медитации могут снизить частоту сердечных сокращений, восстановить нормальное дыхание, уменьшить беспокойство и улучшить расслабление. В свою очередь, это может помочь вам не только снова заснуть, но и избавиться от давних воспоминаний о плохом сне.
- Дышите естественно, не контролируя это, чтобы помочь вам расслабиться и быстрее нормализовать частоту сердечных сокращений. Позвольте своим мыслям приходить и уходить по своему усмотрению. Это поможет вам расслабиться и избавиться от плохого сна.
- Повторяйте «отпускать» каждый раз, когда вы делаете вдох, и «уходить» каждый раз, когда вы выдыхаете, если вам трудно медитировать.
Шаг 3. Снимите ограничительную подстилку
Плохие сны могут вызывать множество эмоциональных и физических симптомов, включая потливость. Снятие постельных принадлежностей с ограничениями поможет вам остыть, снизить частоту сердечных сокращений и облегчить засыпание.
- Снимайте столько постельного белья, сколько нужно, чтобы вам было прохладно и комфортно. Накройте себя достаточно, чтобы свести к минимуму озноб и помочь вам чувствовать себя в безопасности. Повышенная температура тела может затруднить засыпание.
- Смените постельное белье, если вы намокли его во время плохого сна. Это поможет вам забыть сон, расслабить и снова заснуть.
Часть 3 из 3: Предотвращение кошмаров
Шаг 1. Определите причины плохих снов
Есть множество вещей, которые могут вызывать плохие сны или повторяющиеся кошмары. Ограничение их воздействия может помочь уменьшить частоту плохих снов и сделать контент менее пугающим. Некоторые частые причины плохих снов включают:
- Стресс
- Травма
- Недосыпание
- Лекарства, такие как антидепрессанты или лекарства от артериального давления.
- Злоупотребление алкоголем или наркотиками
- Чтение страшной книги или просмотр страшного фильма
Шаг 2. Соблюдайте постоянный график сна
Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, это поможет вам снова заснуть, если вы проснетесь. Он предотвращает недосыпание, которое может вызвать плохие сны. Регулярный режим сна помогает избавиться от кошмаров.
Спите от 7,5 до 8,5 часов каждую ночь, чтобы предотвратить недосыпание
Шаг 3. Запишите свои сны в дневник
Ведение дневника сновидений может помочь вам определить источник ваших плохих снов. Если вы просыпаетесь от дурного сна, запишите, к чему снится. Включите любые факторы, которые могли усугубить ситуацию, например стресс, употребление алкоголя или развлечения перед сном. Посмотрите, заметите ли вы в сновидениях какие-либо закономерности с течением времени.
Держите блокнот рядом с кроватью, чтобы записать сон сразу после пробуждения. Вы также можете использовать небольшой диктофон, если писать слишком сложно
Шаг 4. Выполните ночной ритуал
Вашему мозгу и телу нужно время, чтобы перейти в спящий режим. Регулярный распорядок дня перед сном может сигнализировать вашему телу и мозгу о необходимости расслабиться, что поможет вам заснуть и предотвратить плохой сон.
- Избегайте электроники, такой как телевизор или устройства. Это может уменьшить беспокойство и помешать вам видеть изображения, которые могут вызвать плохой сон.
- Включите такие вещи, как чтение легкого романа при приглушенном свете, чаепитие с травами или принятие теплой ванны, чтобы расслабиться.
- Избегайте или ограничьте употребление алкоголя и наркотиков, которые также могут вызывать плохие сны и нарушать ваш сон. Ограничение или отказ от любого вещества в целом может контролировать или предотвратить кошмары и помочь вам лучше выспаться.
Шаг 5. Уменьшите стресс в своей жизни
Стресс и беспокойство - основные причины плохих снов у взрослых. Снижение уровня стресса может предотвратить плохие сны, помочь вам расслабиться и может способствовать хорошему ночному сну.
- По возможности избегайте стрессовых ситуаций. Совершите короткую прогулку, чтобы расслабиться в стрессовой ситуации.
- Избавьтесь от стресса и беспокойства, уделяя хотя бы 30 минут физическим упражнениям большую часть дней в неделю. Упражнения помогают легче спать и благотворно влияют на настроение, что предотвращает плохие сны.
Шаг 6. Обратитесь к врачу
Плохие сны могут показаться безобидными, но они могут повлиять на ваше настроение и способность функционировать, поскольку нарушают жизненно важное время сна. Если ничто не останавливает плохие сны и вашу способность снова заснуть, обратитесь к врачу. Медицинский работник может определить причину снов и лечить вас от них, а также от нарушения сна. Врач также может направить вас к специалисту по сну.
- Покажите врачу дневник своего сна, если он у вас есть. Это поможет врачу лучше понять ваши сны и их причину.
- Ответьте на любые вопросы врача о ваших снах, режиме сна или образе жизни, которые могут на них повлиять. Задайте любые вопросы о ваших мечтах.
- Имейте в виду, что ваш врач может посоветовать обратиться к специалисту по сну или психиатру. Врач может даже выписать вам рецепт, чтобы снять тревогу или помочь вам уснуть.
- Вы также можете поговорить с терапевтом, если ваши сны действительно вас беспокоят.
