Если вы хотите быстро похудеть, вы должны быть готовы к этому работать. Потеря фунта в день, безусловно, возможна, но это будет нелегко. Тем не менее, дисциплинированный и настойчивый подход к диете и упражнениям позволит сбросить 7 фунтов за неделю.
Шаги
Метод 1 из 3. Питание для похудания
Шаг 1. Разберитесь в науке о похудании
Знание того, почему вы должны сократить потребление углеводов, начать тренироваться и по-другому питаться, поможет вам соответствующим образом адаптировать свой рацион. В фунте жира содержится 3 500 калорий, и для быстрого похудения необходимо исключить большое количество этих калорий из своего рациона. В остальном, упражнения сжигают калории и ускоряют метаболизм, чтобы сжигать больше калорий во время сна. 3 500 калорий в день - это много, и вам нужно быть готовым пожертвовать, чтобы сделать это возможным. Это будут не самые удобные 7 дней, но вы сможете пройти через них, если будете держать конечную цель в поле зрения.
- Калория - это калория. Это означает, что, в конце концов, потеря веса сводится к уменьшению количества потребляемых калорий, независимо от того, из какого они источника. Профессор из Кентукки однажды съел твинки и похудел на 27 фунтов, чтобы доказать это. Как? Он ел очень и очень мало.
- Если вы чувствуете опасную тошноту, головокружение, головокружение или усталость во время этой диеты. остановиться и перекусить. Вы все равно можете сильно похудеть, следуя основным принципам этой диеты, даже если вам нужно «схитрить» для своей безопасности один или два раза.
Шаг 2. Ведите дневник своего обычного потребления калорий в течение 1-2 недель перед началом
Получите приложение для диеты, воспользуйтесь сайтом для подсчета калорий или просто запишите количество калорий в журнал. Вам нужно знать, сколько калорий вы потребляете каждый день, чтобы понять, что можно изменить в вашем рационе.
Вам нужно будет съедать около 1000 или меньше калорий в день, чтобы сбрасывать полкилограмма каждый день в течение недели
Шаг 3. Исключите углеводы из своего рациона
Если вы сможете делать это медленно, перед недельной задачей, у вас будут лучшие результаты. Углеводы являются основным продуктом питания, но они удерживают много воды (связывая больше воды, чем жира или белка), и их легко переедать. Старайтесь употреблять менее 50 г картошки (примерно совок макаронных изделий) в день.
- Замените спагетти на макароны - они содержат менее 1/4 калорий.
- Замените английский маффин на рогалики или булочки для гамбургеров, чтобы сэкономить 100 калорий.
- Сделайте салат тако вместо буррито.
- Постарайтесь постепенно снизить углеводную диету за 2-3 недели до серьезной потери веса. Ваше тело адаптируется к изменениям, и к тому времени, когда вы наберете «7 дней-7 фунтов», ваше тело будет готово сбросить вес. Тем не менее, отказ от углеводов на одну неделю все равно будет иметь значение.
Шаг 4. Придерживайтесь овощей
Овощи переедать очень сложно. Это не шутка о плохом вкусе овощей, это настоящая наука, основанная на концепции «точки блаженства», то есть количества калорий, которое нужно съесть, чтобы почувствовать сытость. Обработанные продукты специально сделаны с более высокими показателями блаженства, но полностью натуральные полезные свойства овощей позволяют вам есть меньше калорий и при этом чувствовать себя сытым.
Сделайте салат из ваших любимых фруктов и овощей: салата, моркови, помидоров, огурцов, капусты, сельдерея, яблок, клубники, красного лука и т. Д. Сведите заправку к минимуму; 1-2 чайные ложки масла и уксуса лучше всего держать пари
Шаг 5. Ешьте нежирные белки, чтобы чувствовать сытость и надолго зарядиться энергией
Убрав углеводы, вы, вероятно, будете постоянно голодать. Однако этого можно избежать, сделав источник нежирного обезжиренного белка частью каждого приема пищи. Вот некоторые белки, которые следует включить в свой рацион:
- Жареный или запеченный цыпленок.
- Фасоль, нут и бобовые.
- Тунец и другие белые рыбы.
- Орехи
- Яйца
Шаг 6. Измените график приема пищи на периодическое голодание (ПГ)
IF - один из лучших способов быстро похудеть, но никто никогда не говорил, что это весело. Чаще всего IF включает пропуск завтрака, что приводит к перерывам между приемами пищи 18 часов и более. Вместо завтрака съешьте один банан, когда проснетесь, в качестве перекуса. Затем вы можете пообедать и поужинать, перекусив между ними (особенно если вы занимаетесь спортом), и начать снова на следующий день.
- Это всего лишь стратегия кратковременного похудания. Сбалансированный завтрак каждое утро важен для долгосрочной диеты, поскольку пропуск завтрака часто приводит к перееданию в дальнейшем.
- Пост может увеличить окисление жиров, помогая избавиться от лишнего веса намного быстрее.
Шаг 7. Держите закуски ниже 150 калорий в каждой
Многие компании производят «пакеты с закусками» и низкокалорийные варианты, а сладкое, если в умеренных количествах, действительно может предотвратить переедание в будущем. Тем не менее, вы хотите разделить эти закуски. Вместо того, чтобы есть одно низкокалорийное печенье сразу после обеда, подождите 1-2 часа в качестве десерта и съешьте его в качестве закуски. Это позволит вам дольше оставаться менее голодным и легче распределять калории. Некоторые хорошие закуски включают:
- Банан
- Горсть ягод.
- 1-2 столовые ложки орехов.
- Низкокалорийные бары, закуски и энергетические напитки.
Шаг 8. Выпейте стакан кофе или зеленого чая
Кофеин, если его употреблять в умеренных количествах, является эффективным средством подавления аппетита. Хотя нет убедительных доказательств того, что потребление кофеина приводит к долгосрочной потере веса, оно может помочь вам добиться краткосрочных результатов за счет увеличения метаболизма и одновременного снижения аппетита.
Шаг 9. Регулярно пейте воду, чтобы облегчить голод
Тем, кто регулярно пьёт воду, гораздо легче избежать перекусов или переедания, поэтому держите под рукой бутылку с водой в течение всего дня. Когда вы голодны между приемами пищи, выпейте немного воды - она, скорее всего, задержит вас до еды.
Шаг 10. Знайте, что эффективная диета будет содержать очень мало калорий
Вы не будете есть много еды, чтобы похудеть. Диета для быстрой потери веса должна составлять около 1000 калорий в день, и они потребляются быстрее, чем вы думаете. Примерная диета (включая завтрак) может включать:
-
Завтрак:
Яблоко, яйцо вкрутую и горсть орехов.
-
Обед:
Небольшой кусочек жареной курицы, 1 стакан нежирного йогурта, банан.
-
Легкая закуска:
Небольшой салат.
-
Обед:
1-2 яйца вкрутую, огурец, перец и салат из нута. Вы также можете попробовать эти блюда, каждое из которых содержит менее 300 калорий.
Счет
0 / 0
Метод 1 Викторина
Какого источника белка вам следует избегать, когда вы пытаетесь похудеть?
Курица-гриль
Не совсем! Курица-гриль, особенно белое мясо, является отличным постным источником белка. Это может быть довольно мягко, но добавление трав или специй придаст вам много вкуса без добавления большого количества калорий. Угадай еще раз!
Нут
Неа! Нут - один из лучших немясных источников белка. Они содержат меньше жира, чем даже самые нежирные виды мяса, поэтому, хотя они не так богаты белком, как мясо, они являются отличным дополнением к вашему рациону. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Стейк
Верно! В стейке много белка, но даже если вы не готовите его с добавлением жира и не добавляете соус, это все равно довольно жирный вид мяса. Когда вы пытаетесь похудеть, лучше всего придерживаться постного мяса и немясных белков. Читайте еще один вопрос викторины.
Орехи
Закрывать! Орехи действительно содержат довольно много жира по сравнению с другими источниками белка. Однако, в отличие от жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, жиры, содержащиеся в орехах, полезны для здоровья, поэтому орехи можно есть во время диеты. Есть лучший вариант!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 2 из 3: ведение активного образа жизни
Шаг 1. Найдите скорость метаболизма базилика (BMR), чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете без упражнений
Для этого умножьте свой вес на 10. Это примерно то, сколько калорий вы сжигаете за день, просто существуя (20-фунтовый мужчина сжигает примерно 2000 фунтов). Многие веб-сайты предлагают калькуляторы BMR, которые также дадут вам более точное число. Знание вашего BMR важно для определения того, сколько дополнительных калорий вам нужно сжечь во время упражнений. Например:
- Вы сократили свой рацион до жалких 1200 калорий в день в течение недели.
- Ваш BMR составляет 2 200 калорий в день. Это означает, что если вы не двигаетесь весь день, вы сожжете столько калорий.
- У вас дефицит в 1000 калорий. Это означает, что вам нужно сжигать дополнительно 2500 калорий каждый день, чтобы терять полкилограмма каждый день.
Шаг 2. Ходите пешком или ездите на велосипеде везде, где можете
Вы хотите двигаться как можно чаще. Это включает в себя небольшие моменты, например, когда вы прогуляетесь по кварталу или остановитесь в метро. Воспользуйтесь каждым шансом сжечь калории.
- Делайте приседания или отжимания во время просмотра телевизора, особенно во время рекламы.
- Если можете, работайте стоя или возьмите с собой набор небольших гантелей, чтобы их «поднять» во время простоя за рабочим столом.
- Каждый час на работе совершайте небольшую прогулку по офису.
Шаг 3. Выполняйте как минимум 1 час аэробных упражнений каждый день
Это абсолютно необходимо для сжигания калорий, и чем дольше вы будете заниматься, тем лучше будут ваши результаты. Аэробные упражнения - это любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, например бег, езда на велосипеде, плавание или вращение. Вот некоторые предложения, каждый из которых сжигает 500-1000 калорий, в зависимости от интенсивности:
- 1-часовая езда на велосипеде.
- 90 минут занятия пилатесом.
- 1 час танцев.
- 2-х часовой поход.
Шаг 4. Отслеживайте количество сжигаемых калорий
Это проще, чем когда-либо в век информации, поскольку существует множество приложений и программ, которые помогают отслеживать расход калорий. Найдите в библиотеке приложений своего смартфона счетчик калорий или подключитесь к Интернету в конце дня, найдите «счетчик калорий для упражнений» и введите данные о своей дневной активности. Этот шаг очень важен для того, чтобы каждый день сбрасывать нужное количество веса.
Шаг 5. Высыпайтесь каждую ночь
Доказано, что ранний сон помогает сбросить вес. Это помогает предотвратить переедание и позволяет вашему организму делать то, что у него лучше всего получается в состоянии покоя - переваривать пищу. Постарайтесь ложиться спать достаточно рано, чтобы спать по 8 часов каждую ночь.
- Регулярный сон дает вам силы для тренировок.
- Клинически доказано, что люди, лишенные сна, имеют более высокую тягу к нездоровой пище.
Счет
0 / 0
Метод 2 Викторина
Верно ли: 8 часов сна в сутки могут уменьшить вашу тягу к нездоровой пище.
ПРАВДА
Ага! Вы не поверите, но исследования показали, что люди, лишенные сна, жаждут нездоровой пищи больше, чем люди, которые высыпаются. Так что, если вы боретесь с тягой к нездоровой пище, убедитесь, что вы высыпаетесь! Читайте еще один вопрос викторины.
ЛОЖНЫЙ
Неа! Исследования показали, что у людей, которые достаточно спят, меньше тяги к нездоровой пище, чем у людей, которые недосыпают. Таким образом, полные 8 часов в сутки полезны для похудения даже сверх энергии, которую это дает вам. Попробуйте снова…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 3 из 3: сбросить вес
Шаг 1. Взвешивайтесь утром каждое утро
Это наиболее точное время для набора веса, прежде чем еда и вода его искусственно увеличат. Встаньте на весы в нижнем белье и запишите свой текущий вес. Доказано, что ведение небольшого журнала колебаний веса поможет вам достичь поставленных целей по снижению веса.
Шаг 2. Поддерживайте регулярный распорядок дня
Это не обязательно должен быть тот же распорядок, который вы использовали для сжигания веса, но вам нужно что-то делать. Люди, которые значительно прибавили в весе и месяцами не занимались спортом, имеют более медленный метаболизм, и им придется работать больше, чем тем, кто никогда не имел лишнего веса, чтобы не набирать вес. Несмотря на то, что это не забавная реальность, знание этого факта важно для предотвращения восстановления своих 7 фунтов.
- Ходите 2–3 мили в день, 4–5 дней в неделю.
- Запишитесь на занятия йогой, аэробикой или спиннингом, чтобы заниматься 1-2 раза в неделю по часу.
- Старайтесь тренироваться 4-5 раз в неделю, а не 1-2 раза в течение длительного периода времени. Регулярные упражнения лучше для вашего метаболизма, чем периодические длительные пробежки.
Шаг 3. Добавьте силовые тренировки в свой режим тренировок
Наращивание мышц с помощью подъема тяжестей и силовых тренировок необходимо для полноценного метаболизма, который не позволяет весу вернуться. Вы должны наращивать мышцы 2-3 раза в неделю, работать над отжиманиями, приседаниями, отжиманиями и планками - всеми упражнениями, которые вы можете выполнять дома.
Если можете, запишитесь в тренажерный зал, чтобы каждую неделю работать над наращиванием мышц
Шаг 4. Пересмотрите варианты закусок
Хранение в доме чипсов и газировки, даже если вы говорите себе, что они «просто случайное угощение», означает, что в конечном итоге вы их съедите. Но если вы избавитесь от соблазна еще до того, как чипсы попадут в дом, вы добьетесь гораздо большего успеха в соблюдении диеты. Только не покупайте нездоровую пищу и не храните ее в шкафах. Вы будете удивлены, как мало у вас будет соблазнов, когда вокруг нет ничего, что могло бы вас соблазнить.
Сходите в продуктовый магазин со списком и придерживайтесь его. Вы можете более эффективно планировать свое питание, не выходя из дома, и покупать только здоровые продукты
Шаг 5. Найдите напарника по похудению
Попросите кого-нибудь быть честным, ходить с вами в спортзал и придумывать хорошие низкокалорийные рецепты. Создание системы социальной поддержки важно для сохранения постоянного образа жизни. Окружите себя хорошим влиянием, например, другими людьми, которые хотят правильно питаться и сделать упражнения частью своей повседневной жизни, и вы естественным образом сбросите вес.
Шаг 6. Попробуйте медленно сбросить вес
Быстрое переключение диеты в попытке быстро похудеть часто приводит к «восстановлению веса». Это происходит, когда после изнурительных 7 дней диеты вы не можете поддерживать экстремальные привычки и вместо этого скатываетесь к плохим. После того, как ваша диета будет завершена, постарайтесь постепенно изменить свой образ жизни на что-то более здоровое, вместо того, чтобы пытаться стать супер-спортивным за ночь.
- Выделите время для упражнений по 30 минут 4-5 раз в неделю.
- Замените одно из своих обычных приемов пищи, например завтрак, новым низкокалорийным вариантом.
- Следите за своими калориями - это предотвратит резкие скачки в сторону переедания.
Счет
0 / 0
Метод 3: тест
Как часто вам следует заниматься силовыми тренировками, когда вы пытаетесь поддерживать свой вес?
Никогда
Неа! Силовые тренировки не обязательно должны быть направлены на наращивание мышц. Речь может идти о тонусе уже имеющихся у вас мышц, что необходимо для нормального обмена веществ и поддержания стабильного веса. Попробуйте снова…
2-3 раза в неделю.
Верный! Лучше всего заниматься силовыми тренировками 2–3 раза в неделю, каждый раз прорабатывая разные группы мышц. Это дает вашим мышцам время на восстановление между тренировками. Вам следует выполнять другие тренировки в те дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками. Читайте еще один вопрос викторины.
4-5 раз в неделю.
Не совсем! Если вы хотите, чтобы потерянный вес не возвращался, вам следует заниматься хотя бы так часто в целом. Однако частое выполнение силовых тренировок может навредить мышцам. Попробуйте другой ответ…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
подсказки
- Готовится первый шаг к любой программе похудания. Запишите свои цели. Запишите плюсы похудения и почему вы так сильно хотите его сбросить. Этот подготовительный этап может показаться незначительным, но он очень помогает вам в постановке целей.
- Пей много воды. Это невозможно переоценить. Ваше тело функционирует за счет воды, поэтому она понадобится вам, чтобы оставаться гидратированным и поддерживать работу тела с максимальной эффективностью.
- Старайтесь держаться подальше от полуфабрикатов. Ешьте свежие фрукты и овощи. Не пейте газировку. Когда вы голодны, просто пейте воду.
- Похудеть - задача не из легких. Вам придется много работать, чтобы сбросить желаемый вес. Похудение в основном связано с питанием. Если вы не потребляете меньше калорий, трудно сбросить вес только с помощью упражнений.
- Не тренируйтесь слишком много - это может привести к истощению. Всегда делайте перерыв, если чувствуете головокружение.
- Употребление корицы или жевательной резинки может ускорить метаболизм.
