Чтобы похудеть на 50 фунтов (23 кг) за 2 месяца, вам нужно терять в среднем 5 фунтов (2,3 кг) в неделю, что требует сжигания на 2 500 калорий больше, чем вы потребляете за день. Считается, что нормальная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов (0,45–0,91 кг) в неделю, что требует сжигания на 500–1 000 калорий больше, чем вы едите за день. Это может быть более медленным темпом, чем вы ожидали, но имейте в виду, что медленная потеря веса более эффективна, чем быстрая потеря веса, для уменьшения жировых отложений, окружности талии и окружности бедер. Быстро теряя вес, вы с большей вероятностью потеряете воду, чем что-либо еще, и потерянный вес, скорее всего, вернется обратно. Сосредоточьтесь на разработке здорового плана похудания для себя, больше тренировках и использовании других проверенных стратегий для достижения своей конечной цели по снижению веса.
Шаги
Метод 1 из 3: изменение своего плана и привычек питания
Шаг 1. Установите для себя реалистичную цель похудения
Здорово определить, какой вес вы хотите или хотите сбросить в долгосрочной перспективе, но важны и краткосрочные цели. Постарайтесь сосредоточиться на том, сколько вы хотите потерять за 1 месяц и что вам нужно сделать для этого. Создание промежуточных целей для достижения ваших более крупных целей поможет вам не сбиться с пути.
Например, вы можете начать с установки цели похудения за 1 месяц в 8 фунтов, что потребует потери примерно 2 фунтов (0,91 кг) в неделю. Это означает, что для достижения этой цели вам нужно сжигать дополнительно 1000 калорий в день, что можно сделать, сократив количество калорий в своем рационе и регулярно занимаясь физическими упражнениями
Шаг 2. Определите свои потребности в калориях и посчитайте калории, чтобы похудеть
Подсчет калорий - это эффективный способ убедиться, что вы сокращаете потребление пищи настолько, чтобы похудеть. Ваш врач может помочь вам определить здоровую норму калорий, или вы можете рассчитать ее самостоятельно. Стремитесь сократить от 500 до 1 000 калорий в день с помощью комбинации диеты и упражнений. Записывайте все, что вы едите и пьете, используя дневник питания или приложение для отслеживания калорий.
Для женщин нормальное количество калорий обычно составляет от 1 200 до 1 500 калорий в день, а для мужчин - от 1 500 до 1 800 калорий в день
Кончик: Небольшие изменения могут привести к значительному сокращению потребления калорий. Например, если вы выпиваете 16 жидких унций (470 мл) сладкой соды или сока в день, переход на воду сэкономит от 200 до 300 калорий!
Шаг 3. Ешьте более низкокалорийную пищу, богатую питательными веществами
Фрукты и овощи наполнят вас, добавляя меньше калорий, чем другие продукты, такие как хлеб, чипсы и конфеты. Съедайте 1-2 порции фруктов или овощей во время каждого приема пищи, чтобы получать меньше калорий. Вот несколько отличных вариантов:
- Салаты из свежего салата ромэн, весеннего микса или шпината, помидоров и огурцов.
- Овощи, приготовленные на пару, например брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и кабачки.
- Свежесрезанная дыня, ягоды, яблоки и груши.
Шаг 4. Рассмотрите возможность периодического голодания
Прерывистое голодание - это способ питания, при котором вы потребляете всю пищу в течение 8 или 10 часов в течение наиболее активной части дня. Для многих это между 7:00 и 17:00. Однако вы можете указать временные рамки, которые подходят вам. Просто соблюдайте одинаковые временные рамки каждый день, чтобы у вас было от 14 до 16 часов между последним приемом пищи в один день и первым приемом пищи на следующий день.
- Например, вы можете завтракать в 7:00, обедать в 11:00 и ужинать в 15:00, если вы хотите поддерживать 8-часовое окно приема пищи при 16-часовом голодании.
- Или вы можете завтракать в 9:00, обедать в 13:00 и ужинать в 17:00, чтобы поддерживать 10-часовое окно с 14-часовым постом.
Шаг 5. Попробуйте придерживаться низкоуглеводной или обезжиренной диеты
Обе эти стратегии питания могут помочь вам похудеть, поскольку они ограничивают количество калорий за счет доступных вариантов питания. Поэтому более важно выбрать диету, которой вы сможете придерживаться в течение длительного времени. Если вам нравятся продукты с низким содержанием углеводов, такие как яйца, бекон, сыр и некрахмалистые овощи, тогда вам может подойти низкоуглеводная диета. Однако, если вы не можете жить без фруктов, хлеба, макарон и риса, то диета с низким содержанием жиров может быть лучшим выбором.
Помните, что самое важное, вы сокращаете количество калорий и создаете дефицит. Вы не похудеете, если не уменьшите общее потребление калорий
Шаг 6. Пейте больше воды, чем другие напитки
В воде нет калорий, и она обеспечивает ваше тело гидратацией, необходимой для правильного функционирования. Больше ничего пить не нужно. Пейте в основном воду каждый день, чтобы снизить общее потребление калорий.
- Избегайте сладких газированных напитков, алкогольных напитков и всего, что калорийно.
- Попробуйте добавить в воду дольку лимона или лайма, чтобы придать ей аромат. Или вы можете добавить несколько свежих ягод или ломтик огурца, чтобы получить что-нибудь еще более экзотическое.
Шаг 7. Практикуйте осознанные стратегии питания, чтобы успокоиться
Осознанное питание - это способ лучше осознавать свое тело и ощущения от еды, чтобы в результате вы стали меньше есть. Вот некоторые стратегии, которые вы можете попробовать:
- Выключите телевизор или компьютер или уберите телефон во время еды.
- Ешьте не доминирующей рукой или палочками для еды.
- Сосредоточьтесь на других аспектах еды, чтобы замедлить темп. Вдохните аромат, обратите внимание, как он выглядит на вашей тарелке, и медленно жуйте, чтобы ощутить вкус и текстуру пищи во рту.
Метод 2 из 3: упражнения для похудения
Шаг 1. Делайте упражнения не менее 150 минут в неделю
Это минимально рекомендуемое количество упражнений для поддержания хорошего здоровья, но чем больше вы будете упражняться, тем лучше. Старайтесь уделять упражнениям хотя бы 30 минут большую часть дней недели. Делайте то, что вам нравится, чтобы вам было легче заниматься этим.
Например, вы можете прогуляться во время обеденного перерыва или после ужина, пойти на занятия аэробикой или спиннингом или просто потанцевать в гостиной под любимую музыку
Кончик: Если вы не можете провести полную 30-минутную тренировку сразу, разделите ее на более короткие занятия, например, два 15-минутных или три 10-минутных.
Шаг 2. Увеличивайте физическую активность в течение дня
Если у вас появится такая возможность, вы сможете сжигать больше калорий, и это улучшит ваши результаты по снижению веса. Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы сделать свой день более активным:
- Парковка подальше от входов, например, на работе или в продуктовом магазине.
- По лестнице вместо лифта
- Пешком или велосипедом в школу или на работу
- Вставать, ходить или приседать во время рекламной паузы, когда вы смотрите телевизор.
Шаг 3. Попробуйте выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы сжигать больше калорий
Интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HIIT, - это когда вы тренируетесь в умеренном темпе, выполняете серию упражнений высокой интенсивности, а затем повторяете этот цикл через равные промежутки времени. Вы можете выполнять ВИИТ практически с любой формой упражнений, например, ходьбой, бегом, ездой на велосипеде, плаванием или даже танцами.
- Например, вы можете ходить в умеренном темпе в течение 4 минут, затем ходить в быстром темпе в течение 4 минут, а затем вернуться в умеренный темп еще на 4 минуты. Повторяйте эти интервалы, пока не завершите 30 минут упражнений.
- Если вы едете на велосипеде, попробуйте покататься по плоской поверхности, затем совершите спуск, затем вернитесь на ровную поверхность, затем пройдите еще один подъем. Продолжайте это в течение 30 минут.
Шаг 4. Включите силовые тренировки, чтобы увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя
Наращивание мышц увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда спите. Вы можете использовать эспандеры, гантели, силовые тренажеры или упражнения с собственным весом для наращивания силы. Старайтесь проводить две силовых тренировки по 30-45 минут в неделю.
Убедитесь, что вы прорабатываете каждую из ваших основных групп мышц во время силовых тренировок. К ним относятся руки, ноги, спина, ягодицы, живот и грудь
Метод 3 из 3: Обращение за помощью, чтобы похудеть
Шаг 1. Пройдите курс терапии, чтобы изменить свои привычки в еде
Если вы привыкли есть всякий раз, когда чувствуете стресс, грусть, одиночество или усталость, работа с терапевтом может помочь изменить ваше поведение. Лицензированный специалист в области психического здоровья может помочь вам разработать новые способы борьбы с негативными эмоциями вместо того, чтобы отвлекаться от еды.
Например, если вы часто едите конфеты и другую нездоровую пищу, когда испытываете стресс, терапевт может помочь вам научиться использовать методы релаксации, такие как глубокое дыхание или прогрессивное расслабление мышц
Шаг 2. Присоединитесь к группе поддержки, чтобы получить помощь от других людей
Окружение себя единомышленниками может помочь вам сохранить мотивацию и не позволить неудачам помешать вашему прогрессу. Попробуйте присоединиться к онлайн-форуму поддержки по снижению веса или поищите группу поддержки по снижению веса в вашем районе.
Некоторые платные программы по снижению веса предоставляют доступ к группам поддержки, но есть также бесплатные группы поддержки, к которым вы можете присоединиться, например, Take Off Pounds Intelligence (TOPS) или Overeaters Anonymous (OA)
Кончик: Если вам не удается найти группу поддержки, спросите своего врача или терапевта, знают ли они о каких-либо местных группах поддержки для похудания, в которые вы можете вступить.
Шаг 3. Поговорите со своим врачом о лекарствах для похудания
Было доказано, что некоторые лекарства эффективны для улучшения результатов похудания. Это может быть вариантом для вас, если у вас индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше или если ваш ИМТ превышает 27, и у вас есть проблемы со здоровьем, связанные с весом, такие как диабет или высокое кровяное давление. Обсудите с врачом возможные варианты, а также возможные риски, связанные с приемом лекарств. Некоторые обычно назначаемые лекарства для похудения включают:
- Орлистат
- Лорказерин
- Фентермин и топирамат
- Бупроприон и налтрексон
- Лираглутид
Шаг 4. Узнайте, подходите ли вы для бариатрической операции
Хотя бариатрическая хирургия часто является последним средством для людей, которые годами пытались похудеть, она очень эффективна. Эта операция включает уменьшение размера вашего желудка, чтобы вы были физически неспособны переедать. Если вы испробовали все другие варианты, но ничего не помогло, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подойдет ли вам этот вариант.
