Многие люди заинтересованы в том, чтобы немного сбросить вес. Это особенно верно, если у вас есть особый случай, например встреча в классе, праздничная вечеринка или свадьба. Хотя очень быстрая потеря веса за короткие промежутки времени, как правило, не рекомендуется, вы можете потерять достаточно, чтобы повысить вашу уверенность в себе или помочь вашей одежде лучше сидеть. Хотя потеря 5 фунтов за пять дней маловероятна, с правильными диетическими изменениями и планом упражнений вы сможете немного похудеть и почувствовать себя немного легче. Помните: это пятидневный план, и его больше не следует выполнять. Если придерживаться этого плана дольше пяти дней, это может серьезно навредить вашему здоровью.
Шаги
Часть 1 из 2: изменение диеты для быстрой потери веса
Шаг 1. Сократите калории
Чтобы похудеть, вам нужно сократить количество калорий из своего рациона.
- Как правило, сокращение примерно 500 калорий в день приводит к потере веса на 1-2 фунта в неделю. Однако, если вы хотите сбросить 5 фунтов за 5 дней, возможно, вам придется сократить количество калорий.
- Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют не ограничивать калорийность до менее 1200 калорий в день. Когда вы потребляете меньше этого количества, трудно получать достаточное количество необходимых питательных веществ, которые вам нужны каждый день.
- Однако, если вы хотите придерживаться очень низкокалорийной диеты всего на несколько дней, у вас, скорее всего, не будет многих побочных эффектов.
- Типичные побочные эффекты очень низкокалорийных диет (диеты, содержащие около 800–1000 калорий в день) включают усталость, утомляемость, головную боль, затуманенное сознание и недостаток энергии. Всегда сначала проконсультируйтесь с врачом. Не переходите на очень низкокалорийную диету без медицинского наблюдения.
Шаг 2. Ограничьте потребление углеводов
Исследования показали, что одна из самых быстрых диет для похудения - это низкоуглеводная диета. Это помогает вам сбросить больше жировой массы, а также помогает сбросить немного воды. Хотя это не рекомендуется в качестве долгосрочной диеты, соблюдение этого плана в течение пяти дней должно быть безопасным.
- Низкоуглеводная диета ограничивает или ограничивает продукты, содержащие углеводы. К таким продуктам относятся злаки, крахмалистые овощи, молочные продукты и фрукты.
- Избегать всех углеводов - вредно для здоровья и неразумно. Вы ограничили бы четыре из пяти пищевых групп и не смогли бы потреблять жизненно важные питательные вещества, необходимые вашему организму для функционирования.
- Ограничьте употребление продуктов, которые в основном состоят из углеводов и не содержат значительного количества других питательных веществ. К ним относятся злаки и крахмалистые овощи. Питательные вещества из этих продуктов также можно найти в других группах продуктов.
- Если вы решите включить немного углеводов, старайтесь есть только одну-две порции в день. Это будет 1 унция или ½ стакана зерна, ½ стакана фруктов или 1 стакан крахмалистых овощей.
Шаг 3. Сделайте ваши блюда постными и зелеными
Чтобы быстро похудеть, ограничьте потребление углеводов и сделайте большую часть еды «нежирной и зеленой». Это означает, что нужно сосредоточиться в основном на нежирных белках и зеленых или некрахмалистых овощах.
- Включайте одну-две порции нежирного белка в каждый прием пищи. Одна порция обычно составляет около 3-4 унций или размером с колоду карт.
- Постные белковые продукты включают яйца, птицу, нежирную говядину, свинину, орехи и морепродукты. Нежирные молочные продукты и бобовые также могут считаться нежирным белком, но вы можете ограничить их употребление из-за содержания в них углеводов.
- Другая половина еды должна быть из некрахмалистых овощей. Старайтесь съедать одну-две порции при каждом приеме пищи. Одна порция - это 1 стакан или 2 стакана листовой зелени.
- Примеры блюд, соответствующих критерию «постное и зеленое», включают жареный лосось с салатом из шпината, жареные овощи и жареную курицу или спагетти из цуккини и фрикадельки.
Шаг 4. Пейте достаточное количество жидкости
Очень важно поддерживать достаточный уровень гидратации, особенно когда вы пытаетесь быстро похудеть. Миф состоит в том, что обезвоживание тела - это хороший способ похудеть, но ограничение соленой пищи и очищение тела простой водой - это то, что может помочь уменьшить лишний «вес воды».
- Гидратация играет очень важную роль в вашем здоровье в целом. Он помогает поддерживать температуру тела, защищает ваши органы и даже смазывает суставы.
- Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют ежедневно выпивать от восьми до 13 стаканов воды или других увлажняющих жидкостей. Эта сумма будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.
- Помимо поддержания адекватного уровня гидратации, питье жидкости также может помочь в похудании. Рекомендуется выпивать один-два стакана воды перед едой, чтобы сократить порции или если вы чувствуете голод.
- Старайтесь употреблять только бескалорийные, увлажняющие напитки, такие как вода, ароматизированная вода, несладкий кофе и чай. Не употребляйте такие напитки, как соки, спортивные напитки, энергетические напитки, газированные напитки и алкоголь.
Шаг 5. Ограничьте количество перекусов
Если вы хотите похудеть на 5 фунтов за пять дней, лучше отказаться или значительно ограничить перекус обработанными продуктами и продуктами с высоким содержанием натрия.
- Хотя закуски могут быть частью здорового питания, они могут не позволить вам сбросить 5 фунтов за пять дней.
- Если вы предпочитаете перекус, сосредоточьтесь на «постном и зеленом». Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
- Кроме того, ограничьте количество закусок до 150 калорий или меньше. Это поможет вам соблюдать общий лимит калорий.
- Подходящие закуски включают 1 сваренное вкрутую яйцо, 3 унции вяленого мяса, 2 унции сыра или 1 батончик с высоким содержанием белка / коктейль.
Шаг 6. Ограничьте количество продуктов, выделяющих газ
Некоторые продукты более склонны к газу или вздутию живота. Хотя это не обязательно учитывает потерю веса на весах, ограничение употребления этих продуктов может помочь вам почувствовать себя стройнее.
- При переваривании некоторые продукты выделяют излишки газа. Это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя раздутым или будете выглядеть раздутым, и вам будет сложнее вписаться или чувствовать себя комфортно в более узких брюках или юбке.
- К газообразующим продуктам относятся брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, капуста, бобы, чечевица, чеснок и лук.
- Жевательная резинка или газированные напитки также могут вызвать нежелательное газообразование или вздутие живота.
Часть 2 из 2: Включая физическую активность для поддержки быстрой потери веса
Шаг 1. Делайте 150 минут кардио еженедельно
Помимо сокращения калорий, вы можете использовать кардиоупражнения, чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий или их дефицит в течение дня.
- Министерство сельского хозяйства США рекомендует выполнять как минимум 150 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю или заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять дней в неделю.
- Старайтесь выполнять упражнения средней интенсивности. Эти упражнения должны вызывать у вас потливость, легкую одышку и чувство усталости, когда вы закончите. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вам могут быть предложены различные виды деятельности, которые можно считать умеренной интенсивностью.
- Примеры упражнений включают ходьбу, бег трусцой, плавание, использование эллиптического или гребного тренажера, занятия аэробикой или танцы.
- Вы можете увеличить это время до 300 минут в неделю, если можете. Безопасного верхнего предела для упражнений не существует; Однако учтите, что если вы соблюдаете очень ограниченную диету или очень низкокалорийную диету, вы можете чувствовать себя слишком уставшим, чтобы заниматься спортом, или быстро утомляетесь во время тренировки. Если вы заметили эти побочные эффекты, будьте внимательны и будьте осторожны. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, уменьшите интенсивность упражнения. Если боль сильная, обратитесь за медицинской помощью.
Шаг 2. Увеличьте базовую активность
Помимо кардиоупражнений, также может быть полезно увеличить базовую активность. Это то, что вы делаете каждый день, и их можно улучшить с помощью незначительных изменений.
- Базовые занятия (например, выполнение работы по дому или прогулки до места назначения и обратно) сами по себе не сжигают много калорий; однако, если вы увеличиваете свою базовую активность в течение всего дня, вы можете увидеть значительное увеличение общего суточного сжигания калорий.
- Подумайте, как вы можете больше двигаться и быть более активными. Это может означать парковку подальше от пункта назначения, подъем по лестнице, стояние или выполнение упражнений во время перерывов в телевизионной рекламе или стоя у своего стола.
Шаг 3. Попробуйте тренировки HIIT
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) - это недавно популярный вид упражнений. Он сжигает большое количество калорий за более короткое время, а также помогает увеличить общий уровень метаболизма.
- Типичные HIIT-тренировки короче по продолжительности, чем постоянные кардио (например, бег трусцой), и включают короткие всплески активности очень, очень высокой интенсивности, за которыми следуют короткие всплески активности умеренной интенсивности.
- Тренировки HIIT обычно предназначены только для тех людей, которые уже поддерживают уровень физической подготовки для поддержки более интенсивных занятий или регулярно активны.
- Вы можете выполнять различные кардио-упражнения для тренировки HIIT. Например, на беговой дорожке вы можете чередовать бег трусцой и спринт или бег в гору.
Шаг 4. Выздоравливайте в парилке
Многие тренажерные залы теперь предлагают своим посетителям парную или сауну. Это поможет вам расслабиться и восстановиться после тренировки, а также поможет быстро похудеть.
- Когда вы потеете, вы можете терять лишний водный вес. Благодаря этому числа на шкале будут падать быстрее, и вы будете меньше чувствовать вздутие живота.
- Расслабьтесь в парилке 10-20 минут. Если вы потратите больше времени, это может привести к обезвоживанию.
- Будьте очень осторожны при использовании парилки, особенно для похудения. Это не рекомендуемый метод похудания, и его следует использовать с осторожностью.
- Кроме того, чрезмерное потоотделение может привести к опасному обезвоживанию. Всегда сопровождайте ощущение парилки большим количеством увлажняющих жидкостей.
подсказки
- Высыпайтесь побольше. Ваше тело по-прежнему сжигает калории, и вы почувствуете себя более энергичным, что облегчит соблюдение вашего плана.
- Такие мелочи, как езда на велосипеде на работу, подъем по лестнице и поддержание активности дома - все это в конечном итоге складывается.
- Если вы живете с семьей или с соседями по комнате, спросите их, можете ли вы выбросить нездоровую пищу в шкафы или они могут хотя бы спрятать их. Вы хотите как можно меньше соблазнов.
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как сесть на экстремальную диету или заняться физическими упражнениями. Они смогут сказать вам, безопасна ли ваша диета или план упражнений и подходит ли вам.
- Если вы хотите сбросить более 5 фунтов, прочтите статью «Как сбросить 2 фунта в неделю».
