Потерять 50 фунтов за три месяца - нелегкий подвиг, особенно если ваш идеальный вес составляет ровно 50 фунтов. Нельзя сказать, что это полностью отменить; это все еще возможно с большой силой воли и дисциплиной. Прокрутите вниз до шага 1, чтобы узнать, как начать худеть.
Шаги
Метод 1 из 3: понимание калорий и составление плана
Шаг 1. Узнайте, что такое калории
Вам придется усвоить понятие калорий, если вы хотите успешно сбросить 50 фунтов за такой короткий период времени. Проще говоря, калории - это единицы энергии; Говоря языком питания, это единицы, которые используются для измерения количества энергии, которое вы получаете с пищей и сжигаете в результате физической активности.
Шаг 2. Узнайте, сколько калорий вы должны потреблять каждый день
Количество калорий, которое человек должен потреблять каждый день, будет меняться от человека к человеку в зависимости от возраста, роста, веса, активности, которую он делает в течение дня, и т. Д. В Интернете есть множество калькуляторов калорийности. Вы также можете нажать здесь, чтобы узнать, как узнать количество потребляемых калорий.
Шаг 3. Узнайте, сколько калорий вам нужно сократить, чтобы похудеть
Чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно создать дефицит калорий в размере около 500 калорий в день или 3 500 калорий в неделю. Чтобы сбросить 50 фунтов за три месяца, вам нужно создать еженедельный дефицит калорий, по крайней мере, 14 000 калорий, чтобы терять около четырех фунтов в неделю. Это означает, что вам нужно будет создать ежедневный дефицит в 2000 калорий.
Что касается фунтов, потеря 50 фунтов за 3 месяца означает потерю 16 фунтов каждый месяц (в течение 3 месяцев) или 4,17 фунта каждую неделю (в течение 12 недель)
Шаг 4. Создайте план
Самое первое, что вам нужно, - это диета и фитнес-план. Без него вы не сможете отслеживать прогресс в похудении. План, который вы придумаете, должен быть таким:
- Конкретный и измеримый: это означает, что ваш план похудания должен быть индивидуальным (конкретным). У всех разное телосложение, пищевые привычки и ограничения в физических нагрузках. Вот почему ваш план похудания должен быть сфокусированным и персонализированным в соответствии с вашими потребностями в похудении и фитнесом.
- Время определено и разбито на этапы: разбейте конечную цель на более мелкие этапы и отслеживайте их с течением времени, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Рекомендуется еженедельная разбивка.
Метод 2 из 3: выбор правильной диеты
Шаг 1. Переосмыслите то, как вы едите
Старайтесь есть в течение дня небольшими порциями вместо трех больших приемов пищи. Небольшие приемы пищи в течение дня помогут вам поддерживать метаболизм более активным и предотвратить чувство голода. Старайтесь есть пять приемов пищи, каждое по 300 калорий.
Во время каждого приема пищи старайтесь есть один продукт, богатый белком, один фрукт или несколько овощей и один крахмалистый углевод (рис, макароны, хлеб, небольшой картофель и т. Д.). Это сохранит сбалансированность вашего питания
Шаг 2. Пейте много воды
Пейте восемь, а лучше всего больше чашек простой воды в день, чтобы поддерживать водный баланс и избавиться от лишнего веса. Вы не поверите, но ваше тело будет удерживать воду, если вы не пьете достаточно воды. Итак, просто пейте много воды, и ваше тело перестанет удерживать вес воды.
Шаг 3. Старайтесь есть больше продуктов с меньшим количеством калорий, например сырые овощи и цельные продукты
Эти продукты гарантированно сохранят чувство сытости дольше, и при этом вы потребляете меньше калорий. Зеленые листовые овощи станут вашим лучшим компаньоном для похудения.
Шаг 4. Избегайте обработанных высококалорийных продуктов
Яркие примеры включают фаст-фуд, обработанные консервы, десерты и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и / или простых сахаров. Эти продукты содержат много калорий в небольшой порции.
Шаг 5. Избегайте «перекусов»
Нездоровые закуски могут нарушить дневную норму калорий, когда вы пытаетесь похудеть. Если вы едите много нездоровой пищи или пьете много газировки или алкоголя, вам нужно избавиться от этих вредных привычек. Эти продукты и напитки содержат много пустых калорий и не будут питать ваше тело здоровым образом. Так что полностью исключите их из своего рациона и постарайтесь включать в свой рацион больше цельных продуктов, а не переработанного мусора.
Вместо того, чтобы жевать чипсы, запаситесь любимыми фруктами и овощами, чтобы перекусить, когда проголодаетесь
Шаг 6. Прекратите употреблять калории
Безалкогольные напитки, смузи и все напитки с сахаром не продаются. Научитесь сокращать потребление калорий, ограничивая потребление высококалорийных напитков. Попробуйте использовать простую воду, несладкий лимонад, черный кофе (или с обезжиренным молоком).
Шаг 7. Ведите дневник питания, в котором записывайте все, что вы едите в течение дня, и складывайте общее количество калорий
Самый удобный способ вести дневник питания - использовать приложения на телефоне; существует множество платных и бесплатных приложений, которые позволяют вам вводить еду, которую вы едите, и которые автоматически отображают количество калорий, которые вы едите. Обязательно будьте внимательны с отслеживанием, так как вы можете переедать, если будете неэффективны с отслеживанием.
Метод 3 из 3: упражнения
Шаг 1. Начните тренироваться
Старайтесь делать упражнения по 5-7 часов в неделю, чтобы снизить вес в неделю примерно на 4 фунта. Каждое занятие (продолжительностью в час) должно сжигать около 400-600 калорий. Тип упражнений может отличаться от ваших результатов, но сердечно-сосудистые тренировки являются обязательными, так как они отлично сжигают калории.
Шаг 2. Создайте кардио-тренировку
Кардио упражнения - это упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение во всем теле. Примеры кардиоупражнений: бег, езда на велосипеде, использование эллиптического тренажера и плавание. Вам нужно будет тренироваться, чтобы сжигать около 1500 калорий в день, если вы хотите сбросить не менее 4 фунтов в неделю.
- Если у вас есть только два часа на тренировку, вам придется выполнять упражнения с более высокой интенсивностью, которые сжигают не менее 750-800 калорий каждый час. Примеры высокоинтенсивных тренировок включают вращение, высокоинтенсивную зумбу, высокоинтенсивные интервальные упражнения, интенсивный кикбоксинг и бег на более высоких скоростях.
- Если вы чувствуете, что ваш уровень физической подготовки не позволяет вам приступить к интенсивным кардиотренировкам, вы можете начать с упражнений с меньшей ударной нагрузкой, таких как плавание, быстрая ходьба (темп от 4 до 5 миль в час (от 6,4 до 8,0 км / ч), аэробика с низкой ударной нагрузкой. и так далее, но занимайтесь ими по три часа в день вместо двух.
Шаг 3. Занимайтесь силовыми тренировками
Хотя кардио-упражнения отлично подходят для сжигания большого количества калорий, у них есть свои недостатки. Выполнение большого количества кардио может привести к потере безжировой мышечной массы, а не просто жира, чего вы не хотите. Вам нужны сухие мышцы, чтобы поддерживать метаболизм на оптимальном уровне, а также чтобы ваше тело выглядело лучше и в тонусе. Чтобы поддерживать ваши мышцы, несмотря на интенсивные кардио, которые вы будете делать, включайте тренировки с умеренными весами три раза в неделю.
Вы можете использовать тренажеры в тренажерном зале или просто заниматься с гантелями дома. Хотя силовые тренировки не сжигают столько калорий, как кардио, очень важно нарастить мышцы и, таким образом, ускорить метаболизм
Шаг 4. Постарайтесь внести небольшие активные изменения в свой распорядок дня
Поднимитесь по лестнице, выгуливайте собаку, поиграйте с детьми; Подобные простые изменения могут показаться незначительными, но они имеют большое значение для более широкой картины и помогут вам приблизиться к вашей цели в 50 фунтов за 3 месяца.
