Для похудания не обязательно требовать изнурительных тренировок или чрезмерно ограничительных модных диет. На самом деле лучший способ похудеть - это внести устойчивые изменения в образ жизни, которых вы действительно можете придерживаться в долгосрочной перспективе, и мы здесь, чтобы показать вам, как это сделать! В этой статье вы познакомитесь со всем, что вам нужно знать, чтобы начать свой путь к снижению веса, например, как составлять здоровую, сбалансированную пищу, сокращать калории безопасным и здоровым способом и выполнять упражнения, которые дадут вам наилучшие результаты, не вызывая при этом причинения вреда. чтобы выгореть.
Шаги
Часть 1 из 3: Подготовка и мотивация
Шаг 1. Перед тем, как начать режим похудания, посетите своего терапевта
Перед тем, как начать, всегда важно обсудить с врачом любые серьезные изменения в образе жизни. Они могут проверить, нет ли у вас системных проблем, таких как диабет или артрит, которые могут повлиять на ваши цели по снижению веса.
Вы также можете записаться на сеансы физиотерапии или личного тренера. Это особенно важно для того, чтобы помочь вам поставить реалистичные цели и получить профессиональную поддержку, необходимую для здоровых и эффективных изменений в своей жизни
Шаг 2. Ведите фитнес-журнал
Подумайте о том, чтобы включить в свой дневник три раздела: один для записи того, как вы себя чувствуете, один для того, что вы едите каждый день, и один для повседневной активности. Начните свой дневник с подробного описания причин, по которым вы хотите похудеть. Вы можете вернуться на эту страницу, чтобы освежить мотивацию в процессе похудания.
- В записях о продуктах питания постарайтесь указать каждый потребляемый вами элемент, количество каждого элемента и любые известные вам статистические данные о состоянии здоровья (калории, граммы жира, углеводы и т. Д.).
- Для записей активности укажите тип, продолжительность и интенсивность. Например, если вы ходите по беговой дорожке 30 минут, запишите это вместе с тем, насколько быстро вы двигались - либо число интенсивности на тренажере, либо более описательный термин, например «средняя интенсивность», если вы вспотели.
Шаг 3. Составьте график похудения не более чем на 11 недель
Исследования показали, что трудно сохранять мотивацию к серьезной потере веса дольше 11 недель. Установите дату окончания периода похудания и начала поддерживающего периода.
- Период поддержки может помочь вашему телу отдохнуть и восстановиться / стабилизироваться после периода значительной потери веса.
- Подумайте, где вам действительно нужно что-то изменить - возможно, есть определенные дни, когда вы склонны переедать, или приемы пищи, когда вы часто едите слишком много. Это может помочь вам составить план действий, как двигаться вперед более осознанно.
Шаг 4. Создайте сильную систему поддержки
Подумайте о том, чтобы попросить друга присоединиться к вам в плане похудания. Моральная поддержка увеличит вероятность того, что вы потеряете 9,1 кг (20 фунтов). Присоединение к партнеру в семье может еще больше помочь вам изменить свой рацион и сформировать более активные привычки.
Подумайте о том, чтобы присоединиться к сети по снижению веса. Легче сохранять мотивацию, если у вас есть группа людей, которые вас вдохновляют. Такие программы, как Weight Watchers, проводят встречи, на которых люди могут делиться информацией и сохранять приверженность
Часть 2 из 3: Улучшение диеты
Шаг 1. Уменьшите общее потребление калорий примерно на 700 калорий
Для достижения своей цели вам нужно будет создавать дефицит в 1167 калорий каждый день. Этой цели можно достичь с помощью диеты и физических упражнений. Если вы сжигаете в среднем 500 калорий в день, вам нужно съедать на 700 калорий меньше, чем обычно требуется для поддержания текущего веса. Ежедневно записывайте потребление калорий в журнал похудения.
Никогда не планируйте потреблять менее 1500 калорий в день, если вы мужчина, или 1200 калорий в день, если вы женщина. Вы можете использовать онлайн-калькуляторы калорий, чтобы заранее спланировать или пересмотреть свои прошлые приемы пищи
Шаг 2. Создавайте тарелку в соответствии с рекомендуемыми правилами диеты при каждом приеме пищи
Наполните тарелку фруктами и овощами на половину. Разделите оставшееся пространство между постным белком и цельнозерновыми продуктами. Делайте это с каждым приемом пищи.
- Примером хорошо приготовленной тарелки может быть одна порция цельного зерна (например, коричневого риса или киноа) с одной порцией жареной куриной грудки, которая должна составлять половину вашей тарелки. Для второй половины положите одну порцию брокколи и одну порцию моркови.
- Старайтесь избегать продуктов, содержащих рафинированные углеводы и сахар. Вместо этого замените их продуктами и цельнозерновыми.
- По возможности исключите из своего рациона большинство обработанных пищевых продуктов. Обычно они содержат скрытый сахар, жир и калории. Исследования показывают, что приготовление свежих блюд помогает сбросить вес.
- Хотя в целом более здоровое питание - отличная цель, избегайте излишне строгих диет. Это не очень хорошо для вашего тела в долгосрочной перспективе, и их действительно трудно выдержать.
Шаг 3. Чаще ешьте небольшими порциями
График приема пищи, чтобы уровень сахара в крови не падал значительно - например, утренний прием пищи, утренний перекус, а также прием пищи или перекуса после тренировки - может помочь вам придерживаться ограничения по калорийности. Старайтесь есть меньшими порциями с более частыми интервалами в течение дня.
- В перерывах между приемами пищи попробуйте перекусить яблоком с горстью миндаля, половиной стакана творога с нарезанными фруктами или овощами, палочками сельдерея с арахисовым маслом или морковными палочками с хумусом.
- Старайтесь планировать приемы пищи заранее, чтобы облегчить перекусы в течение дня. Запланируйте, что вы будете готовить каждое воскресенье, включая закуски и напитки.
Шаг 4. Убрать жидкие калории
Алкоголь, жирные молочные продукты или сливки, кофейные напитки и газированные напитки добавляют в ваш рацион значительное количество пустых калорий. Ограничьте их, как и другие обработанные пищевые продукты. Вместо этого пейте в основном воду, когда вам нужен освежающий напиток.
- Сокращение этих лишних калорий должно помочь вам быстрее похудеть.
- Будьте осторожны с напитками без жира и сахара, которые содержат искусственные подсластители. Эти добавки могут привести к увеличению веса.
- Если вы хотите быстро похудеть, лучше всего просто пить воду.
Часть 3 из 3: Создание эффективной программы упражнений
Шаг 1. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, достаточно ли вы здоровы для физических упражнений
Вы всегда должны обсуждать изменения в упражнениях со своим врачом, но это особенно важно, если в прошлом вы не были очень активны. Слишком быстрое повышение уровня упражнений может привести к травмам или медицинским осложнениям. Это не только опасно, но и отсрочит получение желаемых результатов.
Сообщите врачу, что вы планируете тренироваться 5–6 дней в неделю, включая кардио и силовые тренировки
Шаг 2. Делайте не менее 30 минут кардио 5–6 дней в неделю
Кардио - один из лучших способов похудеть, хотя вам нужно будет сочетать его с диетическими изменениями. Для увеличения потери веса делайте от 45 минут до 1 часа кардио 5 раз в неделю. Хорошие кардиоупражнения включают ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде, греблю и прыжки со скакалкой.
- Начните с чего-нибудь малоинтенсивного (например, ходьбы или плавания), а затем переходите к более интенсивным кардио упражнениям (например, бегу или гребле).
- Дайте вашему телу время адаптироваться к кардио-фитнес-плану. Тренируйтесь через день в течение первых 1-2 недель, если ранее вы были малоподвижны. Добавьте в свой план дополнительное время и дни, пока не достигнете 6-дневной фитнес-цели.
- Используйте методы интервальных тренировок. Тренируйтесь с умеренной интенсивностью и делайте всплески высокоинтенсивных движений или движений с сопротивлением. Вы сожжете больше жира за тот же период времени, если будете делать интервалы.
- Помните, что сжигание калорий с помощью упражнений должно сочетаться с дефицитом калорий в вашем рационе, чтобы добиться желаемых результатов.
Шаг 3. Занимайтесь силовыми тренировками по 30 минут 2 дня в неделю
Используйте свободные веса, тренажеры, эспандеры или их комбинации, чтобы ускорить метаболизм и сбросить лишний вес. Укрепление мышц поможет вам избавиться от жира из более широкого круга мышц.
- Помните, что мышцы весят больше, чем жир. Таким образом, силовые тренировки помогут вам стать стройнее и похудеть, даже если весы не показывают значительную потерю веса.
- Продолжайте заниматься силовыми тренировками 2 дня в неделю в течение первых 2–4 недель. Как только ваше тело привыкнет к тренировкам, вы можете увеличить их до 3 дней в неделю. Обычно это занимает около месяца.
Шаг 4. Потянитесь во избежание травм
Период похудания следует рассматривать как подготовку к спортивному мероприятию. Неспособность пить воду, растягиваться и отдыхать может привести к травме, и будет труднее похудеть с помощью одного только правильного питания. Делайте 5-10 минут перед каждой тренировкой, чтобы разогреть тело.
- Для разминки попробуйте динамические растяжки (те, которые включают выполнение контролируемых движений, которые постепенно увеличивают ваш диапазон движений). Динамические растяжки лучше всего подходят для разминки, потому что они заставляют кровь течь по всему телу.
- Не выполняйте статическую растяжку, когда ваши мышцы холодные, так как это может привести к травмам и ухудшить вашу работоспособность.
Шаг 5. Займитесь фитнесом
Записаться на занятия фитнесом с другом - прекрасный способ сохранить мотивацию. Достичь часовых фитнес-целей легче, если вы запланировали занятия заранее и участвуете в структурированных занятиях.
Запись на занятия означает, что другие люди будут ожидать вас там, особенно после того, как вы немного пойдете. Это также будет мотивировать вас продолжать ходить на занятия
Шаг 6. Переключите тренировки
Как только вы дойдете до второго месяца, попробуйте новые тренировки. Использование разных мышц для силовых тренировок и кардиоупражнений улучшит ваш метаболизм и поможет вам похудеть.
- По мере того, как вы привыкаете к определенным кардиоупражнениям, подумайте о чередовании тренажеров / занятий. Например, потратите один день на эллиптическом тренажере, а на следующий день отправьтесь поплавать.
- Во время силовых тренировок убедитесь, что у каждой группы мышц есть время для восстановления перед следующей тренировкой.
- Мышечная спутанность или нацеливание на разные группы мышц, когда ваше тело привыкает к определенному режиму тренировок, может помочь ускорить потерю веса.
Шаг 7. Запланируйте регулярные занятия со своим персональным тренером, если он у вас есть
Попросите своего тренера пройти фитнес-тесты через 1 и 2 месяца, чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса и сантиметрам.
Ваш личный тренер сможет порекомендовать определенные занятия, которые помогут вам в достижении ваших целей по снижению веса, специально разработанные для вашего тела
Шаг 8. Проверьте себя, чтобы не сбиться с пути к своим целям
Если у вас нет доступа к личному тренеру, потратьте некоторое время на то, чтобы проверить свое тело и проанализировать свой собственный прогресс. Каждые пару недель вам следует взвешиваться, измерять бедра и талию и отмечать увеличение количества повторений и веса, которые вы делаете.
- Анализ этих вех поможет вам сохранить правильное направление для достижения ваших целей по снижению веса и убедиться, что вы не слишком напрягаетесь.
- Ставьте перед собой четкие цели - например, сбросить 2,5 фунта (1,1 кг) в неделю. Проверяйте себя каждую неделю, чтобы узнать, достигаете ли вы своих целей.
- Если вы понимаете, что у вас есть проблемная область, подумайте о том, чтобы сосредоточить свою энергию на этой конкретной области.
Шаг 9. Сделайте заминку после тренировки
Охлаждение поможет нормализовать частоту сердечных сокращений после тренировки и укрепит мышцы.
- Попробуйте потренироваться в выпадах, чтобы растянуть мышцы бедер и икр.
- Сядьте на землю, расставив ноги перед собой, и наклоните руки к одной ступне, чтобы вытянуть руки и спину. Удерживайте растяжку несколько мгновений, затем снова наклонитесь к другой ступне.
Сколько веса я могу реально похудеть за 2 месяца?
Смотреть
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
