Сочетание генетики, веса, привычек образа жизни и диетического выбора определит, заболеете ли вы диабетом 2 типа. Это хроническое заболевание ежегодно поражает миллионы людей; однако, если у вас диабет 2 типа, вы сможете лучше управлять своим заболеванием или даже привести его в состояние ремиссии. Это включает в себя соблюдение специальной диабетической диеты, увеличение количества упражнений, которые вы делаете, и внесение соответствующих изменений в образ жизни. Хотя не каждый сможет вывести свой диабет в ремиссию, эти позитивные, здоровые изменения в поведении могут помочь вам почувствовать себя здоровее, лучше контролировать свой диабет и даже похудеть.
Шаги
Часть 1 из 4: Планирование режима питания при диабете
Шаг 1. Напишите план питания
Диабет 2 типа может затруднить планирование приема пищи. Существуют разные ограничения, режимы приема пищи и способы приготовления. Составление плана питания может упростить выполнение всего.
- План питания - это руководство, которое вы создаете, чтобы помочь вам организовать и наглядно увидеть все свои приемы пищи и закуски в течение всей недели.
- Включите информацию о каждом приеме пищи (завтрак, обед, ужин), закусках и напитках, которые вы будете употреблять в течение дня.
- Такой план питания также позволит вам подсчитать количество углеводов, углеводных порций или калорий.
- Кроме того, ваш план питания может служить руководством к тому, что покупать в продуктовом магазине. Это может сэкономить вам время и деньги.
- Если у вас есть смартфон, просмотрите различные приложения для фитнеса и диеты. Многие из них, например MyFitnessPal, могут действовать как журнал / дневник питания и помогать вам рассчитывать количество потребляемых калорий.
Шаг 2. Ешьте хорошо сбалансированную пищу
Сбалансированное питание важно при любом типе диеты; Однако еще более важно следить за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным, когда у вас диабет 2 типа.
- Хорошо сбалансированное питание включает большинство пищевых групп (белковые, молочные продукты, злаки, фрукты и овощи). Хорошо сбалансированная диета означает, что вы потребляете все пять групп продуктов каждый день и потребляете самые разные продукты в каждой группе продуктов.
- Хорошо сбалансированное питание поможет поддерживать более высокий уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Это сочетание продуктов, которые предотвращают скачки уровня сахара в крови или быстрое падение уровня сахара в крови.
Шаг 3. Планируйте здоровые перекусы
Многие люди ассоциируют «перекусы» с высококалорийными или подслащенными продуктами или напитками; однако перекус может стать отличной возможностью добавить больше питательных веществ в ваш день и лучше контролировать уровень сахара в крови.
- Закуски могут быть отличной идеей для диабетиков. Это особенно верно, если у вас много времени между приемами пищи или у вас обычно низкий уровень сахара в крови между приемами пищи. Запланируйте готовые и доступные закуски, чтобы не получить слишком низкий уровень сахара в крови.
- Старайтесь включать в каждый перекус здоровый источник углеводов (фрукты, крахмалистые овощи или молочные продукты) и белка. Эта комбинация придаст вам немного энергии, поможет стабилизировать уровень сахара в крови и сохранит чувство удовлетворения.
- Примеры питательных закусок: 1/3 стакана хумуса и 1 стакан сырых овощей, 1/4 стакана орехов, 1/4 стакана творога с фруктами или 1 маленькое яблоко и сырная палочка.
- Также может быть разумным всегда держать при себе закуски длительного хранения на случай низкого уровня сахара в крови. Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют 100% фруктовый сок или обычную газировку, чтобы вы не подавились твердой пищей, если у вас закружится голова или вы потеряете сознание из-за очень и очень низкого уровня сахара в крови.
- Ограничьте количество перекусов до 200–300 калорий за один присест и постарайтесь избегать перекусов на ночь.
Шаг 4. Не пропускайте приемы пищи
Если вы пропустите прием пищи, вы рискуете упасть до очень низкого уровня сахара в крови.
- Это очень важно, если вы принимаете лекарства, снижающие уровень сахара в крови, как это делают большинство людей с диабетом. Чтобы ваше тело функционировало должным образом, вы должны есть в течение дня, одновременно принимая лекарства.
- Составление плана питания может помочь предотвратить пропуски приемов пищи или неподготовленность.
- Кроме того, старайтесь придерживаться одного и того же графика приема пищи каждый день. Чтобы помочь своему организму регулировать уровень сахара в крови и поддерживать быстрый обмен веществ, вы должны стараться придерживаться такого плана питания, при котором вы принимаете пищу и перекусываете примерно в одно и то же время каждый день.
- Точно так же вы должны стараться принимать лекарства, которые вы принимаете для контроля диабета, примерно в одно и то же время каждый день. Большинство лекарств от диабета следует принимать во время еды, поэтому, если вы едите в одно и то же время каждый день, вы также можете принимать лекарства.
Часть 2 из 4: соблюдение диабетической диеты
Шаг 1. Обратитесь к зарегистрированному диетологу CDE
Если у вас диабет, будет очень полезно встретиться с зарегистрированным диетологом, который также является CDE или сертифицированным педагогом по диабету. Эти специалисты по питанию могут посоветовать вам питательную диету, которая также поможет справиться с диабетом.
- Диетолог рассмотрит, что такое диабет 2 типа, как продукты влияют на ваше состояние, и поможет вам разработать план питания, который поможет вам сохранить здоровье и вписаться в ваш образ жизни.
- Вы можете встретиться с диетологом несколько раз, пока не научитесь контролировать свой диабет и режим питания.
- Многие страховые компании покрывают расходы на некоторые встречи с CDE. Иногда страховые компании даже требуют встречи с CDE после того, как у вас диагностирован диабет 2 типа.
Шаг 2. Выберите постные источники белка
Белок является неотъемлемой частью вашего рациона и важным макроэлементом для вашего организма. Он помогает поддерживать метаболическую функцию, поддерживать рост и восстановление тканей.
- Постные белки - отличная пища для любого типа диабетической диеты. Они помогают дольше сохранять чувство сытости, а в сочетании с углеводами замедляют выброс сахара в кровь.
- Существует множество вариантов нежирного белка. Эти белки нежирные и не содержат углеводов: птица, яйца, нежирная говядина, свинина и морепродукты.
- К другим источникам нежирного белка относятся: нежирные молочные продукты, орехи, бобовые и тофу. Хотя они действительно содержат белок, эти продукты также содержат углеводы и немного повышают уровень сахара в крови.
- Включайте в каждый прием пищи 250 г белковой пищи. Вы также можете включать в перекусы 1-2 унции нежирного белка, чтобы контролировать выброс глюкозы в кровоток.
Шаг 3. Сделайте половину тарелки фруктом или овощем
И фрукты, и овощи содержат много необходимых витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Хотя некоторые из этих продуктов действительно содержат углеводы, они по-прежнему являются питательной частью диеты диабетиков.
- Многие диабетики задаются вопросом, можно ли им есть фрукты, поскольку они содержат сахар (углевод). Ответ - да, вы можете и должны есть фрукты в большинстве случаев.
- Придерживайтесь одной порции фруктов за раз. Отмерьте 1/2 стакана нарезанных фруктов или один небольшой кусочек. Старайтесь избегать фруктовых соков и сухофруктов, так как это более концентрированные источники сахара.
- Ешьте столько листовых зеленых и некрахмалистых овощей, сколько хотите. В них очень мало углеводов, и они не повышают уровень сахара в крови. Одна порция - это 1 или 2 стакана листовой зелени.
- Крахмалистые овощи, такие как картофель, ямс, морковь, горох и кукуруза, содержат больше углеводов. Эти продукты все же следует включать в свой рацион; однако важно соблюдать соответствующие размеры порций. Придерживайтесь 1 стакана некрахмалистых овощей на порцию.
Шаг 4. Выбираем цельнозерновые
Многие диабетики стараются держаться подальше от зерновых продуктов, поскольку они содержат очень большое количество углеводов. Хотя это правда, некоторые злаки все же можно есть как часть питательной и сбалансированной диеты.
- Одна из самых важных вещей, которые следует помнить, когда вы едите зерновые, - это придерживаться подходящего размера порции. Хотя они повышают уровень сахара в крови, контроль порций помогает поддерживать уровень сахара в крови в более нормальных пределах.
- Одна порция зерен составляет 1 унцию или 1/2 стакана. Например, 1 ломтик хлеба весит около 1 унции, или вы можете съесть полстакана овсянки.
- Также старайтесь выбирать 100% цельнозерновые. Эти продукты содержат больше клетчатки и других полезных питательных веществ по сравнению с очищенными зернами, такими как белая мука. Дополнительная клетчатка также поможет свести к минимуму скачки сахара в крови.
- Цельнозерновые продукты, которые стоит попробовать, включают: коричневый рис, киноа, 100% цельнозерновые макароны, овсянку или 100% цельнозерновой хлеб.
Шаг 5. Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами
Хотя при диабете 2 типа наибольшее внимание уделяется углеводам, жиры являются еще одним важным компонентом вашего рациона.
- Здоровые жиры, такие как жирные кислоты Омега-3, могут защитить от болезней сердца, особенно при диабете. У вас повышенный риск сердечных заболеваний, если у вас диабет 2 типа.
- Эти жиры также помогают бороться с воспалениями и улучшают настроение.
- Продукты с высоким содержанием омега-3 включают: семена льна, грецкие орехи, жирную рыбу, такую как сардины и лосось, оливковое масло и оливки, семена чиа и авокадо.
Шаг 6. Добавьте клетчатку
Доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки лучше для диабетиков, поскольку позволяет им лучше контролировать уровень сахара в крови.
- Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, она может замедлить или замедлить опорожнение желудка (скорость переваривания пищи). Это снижает количество сахара или глюкозы в крови, попадающих в ваш кровоток.
- Ешьте минимум 20-25 граммов клетчатки каждый день, чтобы замедлить усвоение углеводов вашим организмом. Можно даже съесть до 38 г (особенно мужчинам).
- Нерастворимая клетчатка: этот вид клетчатки помогает при дефекации и скорости пищеварения. Нерастворимую клетчатку можно найти в семенах, отрубях, овощах и злаках.
- Растворимая клетчатка: эти продукты растворяются во время пищеварения и поглощают воду, что помогает снизить уровень холестерина и контролировать уровень глюкозы. Растворимую клетчатку можно найти в ячмене, бобовых и фруктах.
Шаг 7. Пейте в основном воду
Адекватная гидратация важна для общего здоровья и хорошего самочувствия. Хотя это не обязательно улучшит ваш уровень сахара в крови, употребление низкокалорийных жидкостей без сахара поможет вам лучше контролировать уровень сахара в крови.
- Большинство экспертов рекомендуют ежедневно выпивать от восьми до 13 стаканов прозрачных напитков без сахара. Эта же рекомендация подходит и для диабетиков.
- Придерживайтесь напитков без сахара, таких как вода, ароматизированная вода, кофе без кофеина, чай без сахара и спортивные напитки без сахара.
- Пропустите или ограничьте потребление калорийных или сладких напитков, таких как алкоголь, газированные напитки, фруктовые соки или сокосодержащие коктейли, подслащенные кофейные напитки или спортивные напитки.
Шаг 8. Ограничьте употребление сладких продуктов и напитков
Тот факт, что у вас диабет, не обязательно означает, что вам нужно полностью исключить сладкое из своего рациона. Иногда подслащенный продукт может быть частью вашей диабетической диеты в умеренных количествах.
- Старайтесь есть сладкое во время еды. Когда вы едите сладости сами по себе, они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови.
- Ключ к включению сладостей или десертов в свой рацион - это время от времени есть небольшими порциями. Чем больше сладостей, тем быстрее уровень сахара в крови поднимается до более высокого уровня.
Часть 3 из 4: упражнения для поддержки лечения диабета
Шаг 1. Включите регулярные аэробные упражнения
Сочетание новой диеты с упражнениями на сердечно-сосудистую систему может помочь вам сбросить лишний вес и лучше справиться с диабетом.
- Регулярные упражнения помогают улучшить ваше общее состояние здоровья, снизить кровяное давление и уровень холестерина, снизить вес на несколько килограммов и помочь преодолеть состояние инсулинорезистентности, чтобы вы могли вернуться к нормальному уровню толерантности к глюкозе.
- Медицинские работники рекомендуют включать в себя кардио-упражнения минимум 30 минут пять раз в неделю и минимум 150 минут упражнений в неделю.
- Кроме того, рекомендуется не проводить более двух дней без каких-либо аэробных упражнений.
- Каждую неделю вы можете включать в себя широкий спектр мероприятий или упражнений, в том числе ходьбу, плавание, походы, танцы или езду на велосипеде.
Шаг 2. Начните с коротких тренировок низкой интенсивности
Если в последнее время вы мало тренировались, лучше начать с малого и постепенно увеличивать продолжительность тренировок.
- Начните с коротких периодов (например, 10 минут) упражнений и постепенно переходите к упражнениям по 30 минут пять дней в неделю.
- Вы также можете начать новую тренировку, просто увеличив базовую активность. Эти повседневные занятия - это то, чем вы уже занимаетесь, например, работа по дому или прогулки к машине и обратно.
- Увеличивайте общее количество шагов и движений в течение дня, чтобы быть более активными в течение всего дня.
Шаг 3. Начните силовую тренировку
Силовые тренировки направлены на наращивание мышц, чтобы помочь вам сжигать больше калорий и увеличить усвоение глюкозы мышцами.
- Когда вы становитесь сильнее, ваше тело использует больше инсулина, что, в свою очередь, помогает контролировать диабет. В частности, он помогает снизить уровень гемоглобина A1c.
- Обычно рекомендуется включать два-три дня силовых тренировок в неделю. Постарайтесь проработать каждую основную группу мышц за тренировку.
- Поговорите с физиотерапевтом или специалистом в спортзале, чтобы определить, какие силовые упражнения лучше всего подходят для вас и вашей ситуации.
Шаг 4. Будьте готовы лечить гипогликемию
Любой человек с диабетом может испытывать низкий уровень сахара в крови или гипогликемию во время или после тренировки. Важно быть готовым к тому, чтобы справиться с этой ситуацией должным образом.
- Когда вы тренируетесь, ваше тело более эффективно использует глюкозу и инсулин и быстрее усваивает глюкозу.
- Если вы начинаете чувствовать, что у вас низкий уровень сахара в крови, прекратите упражнения и относитесь к себе как обычно.
- Съешьте небольшую порцию углеводов, например, спортивный напиток, обычную газировку или 100% фруктовый сок. Подождите 15-20 минут и снова проверьте уровень сахара в крови, чтобы убедиться, что он нормализовался.
Часть 4 из 4: изменение факторов образа жизни для поддержки лечения диабета
Шаг 1. Регулярно посещайте врача
Независимо от того, какое у вас состояние здоровья, очень важно регулярно посещать врача.
- Диабет требует регулярного наблюдения и осмотров у лечащего врача или эндокринолога. Всегда говорите с ними, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или программу упражнений.
- Если вы заметили, что уровень сахара в крови меняется (из-за изменений в диете или физических упражнениях), обязательно позвоните своему врачу и сообщите ему, что происходит. Они могут изменить ваши лекарства или посоветовать вам прекратить то, что вы делали.
Шаг 2. Регулярно измеряйте уровень сахара в крови
Чтобы проверить, как ваше тело реагирует на определенные продукты, которые вы едите, врачи обычно рекомендуют вам проверять уровень сахара в крови до и после еды. Делайте это регулярно, чтобы получить представление о том, как ваше тело реагирует на пищу и лекарства.
- Было бы разумно завести журнал или дневник уровня сахара в крови, чтобы отслеживать, как выглядят ваши числа каждый день. Это также может помочь врачу при назначении лекарства или изменении дозировки.
- Если вы заметили, что определенная пища привела к тому, что уровень сахара в крови поднялся выше нормального диапазона, вы можете подумать об ограничении того, сколько вы едите эту конкретную пищу.
Шаг 3. Бросьте курить
Курение вредно не только для легких, но и для сердца и кровеносных сосудов. Курение в сочетании с плохо управляемым диабетом может быть очень опасной смесью.
- Если вы чувствуете, что можете, попробуйте бросить холодную индейку или постепенно откажитесь от сигарет. Чем быстрее ты остановишься, тем лучше.
- Обратитесь за профессиональной помощью, если вам трудно бросить курить. Врачи могут прописать вам лекарства или помочь записать вас в программу отказа от курения.
Шаг 4. Управляйте стрессом
Снимите стресс, чтобы улучшить усвоение инсулина. Стресс и беспокойство могут повысить инсулинорезистентность вашего тела. По этой причине важно снизить уровень стресса, если вы пытаетесь вылечить диабет. Попробуйте следующее:
- Упражнения легкой интенсивности. Упражнения легкой интенсивности, такие как ходьба, - отличный способ расслабиться и снять стресс.
- Занятия йогой могут помочь расслабить разум и укрепить тело. Он также может улучшить ваш метаболизм, двигательную активность, гибкость мышц и настроение.
- Ароматерапия: определенные ароматы могут освежить ваш разум и тело. В частности, считается, что жасмин, лаванда и мята помогают снизить стресс.
- Иглоукалывание: специалист лечит точки давления в вашем теле, которые могут сдерживать стресс. Специалист использует очень тонкие иглы для снятия стресса в этих очагах.
- Разговор с консультантом или специалистом по поведению.
