Диастаз прямых мышц живота возникает, когда между левой и правой мышцами живота есть небольшой зазор размером около 2,7 см (1,1 дюйма). Когда у вас диастаз прямых мышц живота, вы, скорее всего, увидите вздутие живота. Когда пресс отделяется друг от друга, остается только тонкая соединительная деталь, удерживающая кишечник и органы на месте. Хотя диастаз прямых мышц живота часто не вызывает проблем и обычно проходит сам по себе, он может вызывать боль в пояснице, запор, недержание мочи и, в крайних случаях, грыжи. Люди с избыточным весом, неправильной осанкой или неправильными упражнениями рискуют отделить мышцы живота. Это особенно часто встречается во время и после беременности из-за нагрузки на живот растущего ребенка. Однако с помощью нескольких простых приемов и упражнений вы можете предотвратить диастаз прямых мышц живота.
Шаги
Часть 1 из 2: снижение давления на мышцы живота
Шаг 1. Улучшите осанку и задействуйте основные мышцы стоя
Встаньте прямо, не сутулясь. Убедитесь, что ваши плечи на одной линии с бедрами, чтобы спина не выгибалась слишком сильно. Подтяните подбородок. Равномерно распределите вес на обе ступни.
- Поддерживайте осанку, укоренив все 4 угла стопы в землю. Затем задействуйте квадрицепсы, ягодицы и корпус, чтобы встать прямо. Это может потребовать практики, но хорошая осанка становится привычкой, если вы будете последовательны.
- Отклонение от положения стоя, когда бедра и живот выталкиваются вперед, а плечи согнуты, может привести к диастазу прямых мышц живота. Эта поза ослабляет ваш корпус, внутренние мышцы живота, ягодичные и трапециевидные мышцы.
Шаг 2. Убедитесь, что вы толкаете коляску правильно, особенно в гору
Не наклоняйтесь слишком далеко вперед и не переносите слишком большой вес на коляску. Это создает слишком сильное давление на мышцы живота. Подверните бедра и используйте мышцы ягодиц и ног вместо мышц нижней части спины, чтобы поддержать себя и взобраться на гору.
- Попросите старших детей выйти и пойти в гору, чтобы уменьшить вес, который вы толкаете.
- Беременные и уже родившие женщины склонны к диастазу прямых мышц живота. Матери малышей, которые беременны вторым или третьим (или четвертым!) Ребенком, часто проводят много времени, катая своих старших детей в колясках, а также поднимая своих детей. Важно использовать хорошую технику, потому что неправильное толкание коляски может увеличить разделение живота.
Шаг 3. Перевернитесь на бок, прежде чем сесть во время беременности
Сидение прямо из положения лежа оказывает сильное давление на мышцы живота и может усугубить диастаз прямых мышц живота. Вместо этого перекатитесь на бок, слегка согнув колени вместе. Подтолкните себя к сидячему положению рук.
Если вы изо всех сил пытаетесь перевернуться на бок, используйте руки и ноги, чтобы перевернуться. Если вы лежите в постели, подложите подушку за спину, чтобы оставаться на боку всю ночь. По мере развития беременности вам следует стараться спать на боку, особенно на левом, в любом случае, чтобы улучшить приток крови и питательных веществ к плаценте
Шаг 4. Избегайте подъема тяжестей во время беременности
Если вам все же нужно поднять тяжелый предмет, практикуйте безопасные методы. Чтобы поднять предмет, согнитесь в коленях, а не в талии. Держите спину прямо и отжимайтесь ногами. Избегайте резких рывков.
Шаг 5. Носите пояс для поддержки во время беременности
Оберните ленту вокруг живота под шишкой. Прикрепите его с помощью застежек или липучки, в зависимости от марки ремешка. Отрегулируйте его до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Прикрепите еще одну ленту к верхней части шишки, если она входит в комплект.
- Бинты для живота могут помочь физически сблизить мышцы живота.
- Носите повязку на живот, когда занимаетесь спортом или занимаетесь повседневными делами. Вы можете продолжать носить бандаж после родов для дополнительной поддержки.
- Не носите пояс для живота более 2–3 часов за раз. Перед тем, как надеть компрессионную одежду, обязательно посоветуйтесь с врачом. Если у вас нарушено кровообращение или у вас слишком высокое или низкое кровяное давление, возможно, вам не подойдет повязка на живот.
- Ношение этой поддерживающей ленты во время беременности также может помочь, если у вас не зажило разделение живота после предыдущей беременности.
Часть 2 из 2: Сохраняйте силу кора во время беременности
Шаг 1. Выполняйте модифицированные скручивания, чтобы вручную стянуть мышцы живота
Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Оберните руки, полотенце или повязку на живот вокруг талии и сведите вместе правую и левую мышцы живота. Сделайте глубокий вдох, чтобы живот расправился. Медленно выдохните, напрягая пресс. Втянуть их внутрь и оторвать голову от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений или столько, сколько вам удобно.
- Многие фитнес-эксперты предостерегают вас от выполнения каких-либо кранчей во время беременности, заявляя, что это движение может увеличить давление на мышцы живота и ухудшить разделение. Однако недавние исследования показывают, что скручивания - безопасные и эффективные упражнения для укрепления основных мышц при правильном их выполнении. Убедитесь, что вы задействовали поперечные мышцы живота, прежде чем делать кранчи.
- Если вы делаете скручивания неправильно, это может ухудшить диастази прямых мышц живота. Выполняйте эти упражнения только после консультации с врачом и, желательно, с личным тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.
Шаг 2. Используйте гимнастический мяч для наклонов таза с хрустами
Сядьте на стабилизирующий мяч и медленно скатитесь вниз, пока поясница не окажется на нем комфортно. Держите ступни прямо под коленями и аккуратно положите руки за шею, чтобы поддержать голову. Выдохните, слегка приподняв плечи над мячом и надавливая бедрами вверх. Сожмите нижнюю часть живота, ягодицы и тазовое дно. Вдохните, медленно опуская плечи и бедра в исходное положение.
Не расслабляйте пресс и не выгибайте спину над мячом, когда вернетесь в исходное положение. Держите мышцы кора все время занятыми
Шаг 3. Попробуйте модифицированные отжимания
Начните с положения отжимания, поставив колени на пол. Держите руки на одной линии с грудью и расставьте их немного шире плеч. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Держите ядро крепко. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
Не позволяйте нижней части спины или бедрам опускаться к полу. Не поднимайте слишком высоко бедра
Шаг 4. Тренируйте доски
Примите положение планки на предплечьях. Локти держите под плечами. Вы можете выполнять планку на носках или поставив колени на пол. Плотно втяните мышцы живота к позвоночнику. Держите ягодицы, тазовое дно и внутреннюю поверхность бедер напряженными.
Не позволяйте бедрам опускаться к полу. Хорошая техника важнее, чем время, в течение которого вы держите доску
Шаг 5. Встаньте на четвереньки для позы кошки и разгибания конечностей
Начните с того, что положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Подтяните пресс к позвоночнику, медленно выдыхая и наклоняя спину к потолку. Освободите округлый позвоночник и расслабьте мышцы живота.
Выполняя разгибания рук и ног, держите спину ровной, бедра ровными, а корпус напряженным. Поднимите левую ногу прямо за собой, а правую руку прямо перед собой. Поднесите колено к локтю, сжимая пресс, округляя спину и выдыхая. Примерно через 10 повторений смените сторону
Шаг 6. Выполните мостик на стабилизирующем мяче
Комфортно положите голову на мяч с нейтральным положением шеи. Сделайте угол в 90 градусов бедрами, коленями и лодыжками. Опустите бедра к полу, а затем снова поднимите их.
- Если при опускании бедер болит поясница, просто удерживайте положение под углом 90 градусов.
- Убедитесь, что ваши колени находятся над лодыжками, а не перед пальцами ног.
- Не позволяйте мячу катиться во время этого упражнения.
