Есть много преимуществ в поддержании физической формы. У вас будет больше энергии, вы будете отлично выглядеть и заметите улучшение общего состояния здоровья. К сожалению, не всегда легко оставаться в отличной форме. Однако, если вы сосредоточитесь на питании и физических упражнениях, вы сможете значительно изменить свое здоровье. Не забывайте, что позитивный настрой также очень важен для поддержания формы и красивого здоровья.
Шаги
Часть 1 из 3: эффективные упражнения
Шаг 1. Найдите время
Физические упражнения - один из важнейших аспектов поддержания (или становления) формы и здоровья. Эксперты рекомендуют стремиться быть активным не менее 30 минут в день. Попробуйте планировать свои упражнения так же, как вы планируете другие встречи и обязательства. Вы с большей вероятностью будете придерживаться его, если он будет в календаре.
- Если вы пытаетесь привести в тонус или похудеть, вам, возможно, потребуется больше тридцати минут в день. Если вы посещаете тренажерный зал, попросите проконсультироваться с личным тренером. Они могут помочь вам спланировать режим для ваших конкретных целей.
- Выполняйте упражнения постепенно. Если вам сложно выделить для упражнений 30 или 60 минут в день, попробуйте выполнять движения меньшими отрезками времени. Например, пойти на работу пешком, прогуляться во время обеда и пойти домой пешком.
Шаг 2. Сделайте это привычкой
Вы увидите наибольшую пользу от упражнений, если будете делать их регулярно. Один из хороших способов выработать привычку - выбрать вид упражнений, который вам нравится. Например, если вы любите плавать, возьмите за правило плавать круги два раза в неделю.
- Сделайте так, чтобы было легко придерживаться своего распорядка. Постарайтесь накануне накануне накануне накануне накануне накануне накануне накануне выложить спортивную одежду и спортивную сумку. Таким образом, вы готовы выйти за дверь утром.
- Используйте технологии. Попробуйте гаджет, который поможет вам отслеживать свои движения, например фитбит. На вашем телефоне даже есть бесплатные приложения, которые вы можете настроить, чтобы напоминать вам вставать и двигаться раз в час.
- Не сдавайся. Обычно на то, чтобы выработать привычку, уходит от 20 до 30 дней. Продолжайте тренироваться, и со временем они станут естественной частью вашего дня.
Шаг 3. Выйдите на улицу
У тренировок в тренажерном зале определенно есть некоторые преимущества - кондиционер и телевизор - лишь некоторые из них. Но ученые сообщают, что занятия на свежем воздухе, по крайней мере, часть времени, могут принести большую пользу. Разнообразный рельеф дороги, тротуара или тропы бросает вызов вашему телу, чего не может сделать однообразная беговая дорожка или эллиптический тренажер.
- Физические упражнения на свежем воздухе также могут принести пользу вашему психическому здоровью. В исследованиях люди, которые ходили как на улице, так и внутри, сообщали, что им нравится больше, когда они заканчивают на улице.
- Используйте свои местные парки. Во многих парках есть отличные площадки для бега или прогулок. Если вы любите спорт, вы также можете воспользоваться теннисными кортами или баскетбольными площадками.
Шаг 4. Будьте социальными
Если вы привлечете к тренировкам других людей, вы заметите положительный эффект на свои результаты. Поиск напарника по тренировкам может помочь в подотчетности. Если вы планируете мероприятие с другом, у вас меньше шансов отменить, чем если бы вы отменяли только для себя.
- Групповые занятия также приносят пользу. На занятиях инструкторы могут сказать ободряющие слова. Они также могут мотивировать вас и скорректировать вашу форму, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение безопасно и эффективно.
- Тренировки - отличный способ познакомиться с новыми людьми. Попробуйте вступить в беговой клуб или теннисную лигу. Вы подружитесь со схожими интересами и останетесь в отличной форме.
Шаг 5. Измените свой распорядок дня
Здорово, когда ты находишь упражнение, которое тебе нравится. И нет причин отказываться от любимого занятия, например, йоги или плавания. Однако может быть полезно изменить режим упражнений. Ваше тело будет положительно реагировать на новые вызовы, и вы увидите лучшие результаты, если поменяете местами.
- Ваше тело привыкнет к обычному распорядку дня и со временем начнет тратить меньше энергии, когда вы занимаетесь спортом. Это означает, что вы будете сжигать меньше калорий и можете заметить плато в ваших фитнес-целях.
- Попробуйте сочетать силовые тренировки и кардио. Например, попробуйте пробежать две минуты, а затем остановитесь, чтобы выполнить некоторые основные упражнения, например планку или кранчи. Вы можете менять порядок упражнений и добавлять новые в свой распорядок.
- Если вы предпочитаете тренироваться в помещении, попробуйте использовать кардиотренажеры, например беговую дорожку. Вы можете посетить тренажерный зал или приобрести свой собственный. Возможно, вы даже сможете найти подержанное оборудование для покупки.
- Попробуйте менять свой распорядок каждые две-четыре недели, чтобы получить более быстрые результаты.
Часть 2 из 3: правильное питание
Шаг 1. Готовим
Правильное питание имеет много преимуществ. Это поможет вам поддерживать здоровый вес, улучшить состояние кожи и придаст вам больше энергии. Один из лучших способов придерживаться здоровой диеты - это готовить пищу самостоятельно. Отчеты показывают, что люди, которые готовят себе еду, потребляют меньше сахара и жиров. Приготовление свежих продуктов также помогает вам есть меньше обработанных продуктов, которые обычно имеют высокий уровень натрия.
- Сделайте приготовление пищи веселым. Привлекайте членов семьи к участию, чтобы это не казалось утомительным занятием. Дайте каждому члену семьи один день недели, чтобы он мог заказать определенную еду и найти новый рецепт, который стоит попробовать.
- Если вы будете организованны, то приготовление пищи будет казаться проще. Постарайтесь заранее спланировать свое питание. Это ограничит количество поездок в продуктовый магазин, а также поможет вам не сбиваться с пути к своим фитнес-целям, если вы планируете здоровое еженедельное меню.
Шаг 2. Получите правильные питательные вещества
Когда вы готовите сами, вы можете полностью контролировать ингредиенты, которые используете. Это поможет вам убедиться, что вы получаете необходимые организму питательные вещества. Правильное питание помогает контролировать свой вес, а также дает вам энергию, необходимую для регулярных тренировок.
- Постарайтесь придерживаться диеты, включающей несколько порций свежих фруктов и овощей в день. Они богаты витаминами и клетчаткой.
- Ешьте нежирное мясо и рыбу. Они обеспечат вас белком, а также полезными жирами.
- Сделайте свою тарелку красочной. Чем больше цвета на вашей тарелке, тем больше фруктов и овощей вы, скорее всего, съедите. Попробуйте использовать листовую зелень, например капусту, и яркие оранжевые тона, например сладкий картофель и морковь.
Шаг 3. Поговорите со своим врачом
Вы можете составить для себя общий, здоровый рацион. Но если у вас есть какие-либо особые опасения по поводу своего веса или общего состояния здоровья, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Она может помочь вам подобрать продукты, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, будь то поддержание вашего текущего уровня физической подготовки или снижение веса.
- Ваш врач также может помочь вам выяснить, каких продуктов следует избегать. Например, если вы страдаете высоким кровяным давлением, ваш врач, скорее всего, порекомендует диету с пониженным содержанием натрия.
- Спросите своего врача, прежде чем принимать какие-либо добавки для похудения. Хотя таблетки для похудания могут быть эффективными при безопасном использовании, лучше всего проконсультироваться с врачом, подходят ли они вам.
- Попросите вашего врача направить вас к диетологу. Они могут помочь вам пересмотреть свой рацион и спланировать приемы пищи, чтобы похудеть или вести уже здоровый образ жизни.
Шаг 4. Прочтите этикетки
Обратите внимание на маркировку пищевых продуктов, которые вы покупаете. Информация, представленная здесь, может помочь вам сделать правильный выбор в отношении того, что употреблять в пищу. При чтении этикеток обращайте особое внимание на указанное количество сахара, жира и калорий. Например, вы можете увидеть, к какой из рекомендуемой суточной нормы сахара вам следует стремиться.
- Обратите внимание на размер порции. Например, если вы хотите получить пакет чипсов, прочтите упаковку, чтобы узнать, сообщает ли вам информация о количестве калорий для всего пакета. Иногда треть мешка считается полной порцией.
- Если у вас гипертония, возможно, вам придется понаблюдать за потреблением соли. Обязательно прочитайте, сколько соли / натрия содержится в каждом продукте, чтобы убедиться, что вы не потребляете более 1500 мг в день. Консервы и полуфабрикаты часто содержат много натрия.
- У большинства ингредиентов есть несколько разных названий. Например, сахар имеет как минимум 61 название, включая сахарозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, декстрозу и рисовый сироп. Если вы пытаетесь избегать использования определенного ингредиента, убедитесь, что вы можете узнать все его названия.
Часть 3 из 3: здоровое мышление
Шаг 1. Создайте позитивный образ тела
Психическое здоровье - важная составляющая хорошего самочувствия и хорошего самочувствия. Может быть трудно иметь позитивный образ тела, когда нас завалены изображениями очень худых актрис и моделей. Но есть способы научиться чувствовать себя хорошо, независимо от вашей формы. Позитивный образ тела поможет вам сохранять мотивацию к здоровому питанию и тренировкам.
- Найдите что-то, что вам нравится в вашей внешности, и сделайте это своим фокусом. Например, если в последнее время вы много бегаете, похвалите себя, насколько сильными выглядят ваши ноги.
- Избегайте негатива. Старайтесь не критиковать себя. Хотеть что-то изменить - это нормально, но постарайтесь подбодрить себя, а не терзать себя. Например, вместо того, чтобы чувствовать себя плохо из-за того, что съели пакет печенья, скажите себе: «Думаю, теперь у меня есть дополнительная мотивация сделать 20 дополнительных приседаний завтра!»
Шаг 2. Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете
Образ тела - это все о том, как вы относитесь к тому, как вы выглядите. Поэтому постарайтесь сосредоточиться на положительных чувствах. Сосредоточьтесь на том, что ваше тело делает для вас, например, дает вам энергию для игры с собакой. Когда вы почувствуете себя здоровым, вы также почувствуете себя более подтянутым и красивым.
Не беспокойтесь о числах на шкале. Вместо этого сосредоточьтесь на том, насколько сильным вы себя чувствуете и насколько подходит ваша одежда. Основывайте свою личную оценку физической подготовки на уровне своей энергии и общего состояния здоровья, а не на своем весе
Шаг 3. Не сравнивайте себя с другими
Может возникнуть соблазн судить о себе по тому, как выглядят другие люди. Но эксперты говорят, что сравнение себя с другими может быть разрушительным. Например, это может снизить ваше чувство собственного достоинства. Это может привести к снижению самооценки и снижению уровня энергии.
- Ставьте собственные цели. Попытка выглядеть как кто-то еще не поможет вам в достижении ваших целей. Вместо этого оцените свой уровень физической подготовки, отметив, добились ли вы улучшений и можете ли вы увидеть и почувствовать разницу в своем теле.
- Подумайте о размере своего тела. Все разные. У некоторых людей есть маленькие рамки, а у других - большие. Ваш может быть средним. Вы можете определить размер своей оправы, измерив окружность запястья и сверившись с таблицей роста. Помните, что если у вас большая фигура, у вас будут другие цели по весу, чем у тех, кто от природы меньше.
- Попробуйте вести ежедневный дневник, в который вы записываете положительные высказывания о себе. Вы можете использовать этот дневник, чтобы отслеживать свои упражнения и диету, или вы можете просто записывать счастливые, самоутверждающие мысли, чтобы поддерживать мотивацию.
Способы сделать упражнения привычкой, советы по уходу за собой и здоровую пищу для приготовления пищи
Способы сделать упражнения привычкой
Советы по уходу за собой
Здоровая и легкая еда
подсказки
- Попробуйте разные планы упражнений, чтобы найти тот, который лучше всего подходит вам.
- Всегда появляются новые вариации старых тренировок. Вы можете изучить такие программы, как йога смеха, которые могут помочь увеличить количество эндорфинов.
