Не так давно единственный способ отслеживать свой режим сна - это посетить клинику сна и провести ночь в незнакомой кровати с разными проводами и датчиками, прикрепленными к вам. Однако с недавним взрывом приложений и устройств для отслеживания состояния здоровья теперь доступны сотни вариантов. Неудивительно, что некоторые из них лучше, чем другие, и все домашние трекеры сна имеют свои ограничения по сравнению с профессиональной оценкой. Однако при правильном использовании трекеры сна могут быть полезным инструментом для предоставления общей информации о ваших привычках сна.
Шаги
Часть 1 из 2: выбор и использование трекера сна
Шаг 1. Загрузите приложение для отслеживания сна на свой телефон
Простой поиск в магазине приложений вашего телефона обнаружит десятки вариантов трекеров сна, некоторые из которых бесплатны, а некоторые продаются. Однако почти все они полагаются на имеющийся в вашем телефоне акселерометр, который определяет движение.
- Обычно вы открываете приложение и держите телефон в кармане, когда ложитесь спать. Если вы мало двигаетесь или совсем не двигаетесь, приложение записывает это как сон. Некоторые используют алгоритмы для определения количества движений за периоды времени как свидетельства определенных фаз сна (например, быстрого сна). Утром они записывают и сообщают результаты, часто с графиком и статистикой.
- Некоторые более продвинутые приложения предлагают дополнительные функции, такие как гибкие будильники, которые якобы разбудят вас в нужное время в цикле сна, то есть не разбудят вас будильником прямо в середине одного из циклов быстрого сна. Однако способность этих устройств делать это, а также полезность в любом случае остается спорной.
Шаг 2. Воспользуйтесь фитнес-трекером или умными часами
Некоторые люди привыкли носить устройства для отслеживания фитнеса - часто браслеты, часы или клипсы - чтобы записывать свою ежедневную физическую активность и контролировать некоторые из своих показателей жизнедеятельности. Если вы оставляете устройство включенным на ночь, большинство из них также могут отслеживать ваш сон.
- Как и в телефонных приложениях, большинство носимых трекеров используют акселерометр для обнаружения движения. Они используют эти данные о движении, чтобы определить количество и качество вашего сна.
- Для людей, которым неудобно носить браслет во время сна, есть также версии, в которых используется тонкая полоса, которая тянется через покрывало и под вами.
- Посетите веб-сайты, связанные с различными брендами популярных фитнес-трекеров и / или умных часов (FitBit, Apple Watch, Pebble Smartwatch, Garmin Vivo и т. Д.), Чтобы получить подробные инструкции по эксплуатации.
Шаг 3. Узнайте о преимуществах и ограничениях трекеров на основе акселерометра
Используя технологию, которая уже существует практически во всех смартфонах, трекеры сна на основе акселерометра обеспечивают простой, легкий и дешевый способ анализа ночного сна. Однако при всем своем удобстве актиграфия (измерение движения) имеет свои пределы в отслеживании сна.
- Помните, что эти устройства отслеживают движение, а не сон. Устройство не может определить, спите ли вы или как вы спите; он делает предположения, основанные на ваших моделях движений. Если ваш способ сна не соответствует предполагаемому «стандартному» профилю, точность устройства соответственно пострадает.
- Если, например, вы опробуете несколько трекеров сна одновременно, результаты почти наверняка будут другими и, возможно, сильно разойдутся.
- Таким образом, в то время как устройства, основанные на актиграфии, играют важную роль в отслеживании сна, большинство экспертов по сну решительно отдают предпочтение полисомнографии, которая одновременно регистрирует ряд показателей жизнедеятельности и движений (от глаз до ног). Конечно, такие устройства все еще существуют почти исключительно в клинических условиях.
Шаг 4. Следите за новыми разработками в трекерах сна
По мере роста интереса к технологии отслеживания состояния здоровья потребителей, вероятно, станут широко доступны новые возможности отслеживания сна. Некоторые устройства, которые могут сочетать носимые мониторы с компонентами, которые устанавливаются на прикроватной тумбочке, уже включают элементы полисомнографии в домашнюю обстановку.
Пять лет назад мало кто пользовался или даже слышал об устройствах слежения за сном; Через пять лет ассортимент доступных устройств для отслеживания сна может сильно отличаться от сегодняшнего
Часть 2 из 2: Оценка результатов
Шаг 1. Знать основы режима сна
Хотя все воспринимают сон по-разному, в целом он состоит из повторяющихся стадий более легкого и глубокого сна. Эксперты различают четыре стадии сна, три фазы быстрого сна (NREM - N1, N2, N3) и REM-сон. Этапы обычно повторяются каждые 90 минут или около того (с индивидуальными вариациями).
- Быстрый сон (что означает «быстрое движение глаз») - это самая глубокая стадия цикла сна и часто считается самой важной. В действительности, однако, повторение всего цикла несколько раз (в идеале 4-5 раз для большинства людей) важно для полноценного отдыха и хорошего здоровья.
- Стандартная рекомендация, согласно которой взрослым следует стремиться к 7-9 часам непрерывного сна в сутки, основана на необходимости выполнения нескольких полных циклов сна.
Шаг 2. Используйте трекеры сна в качестве ориентира, а не диагностического инструмента
Потребительские трекеры сна пытаются предоставить подробную информацию о том, насколько хорошо вы ориентировались в цикле сна накануне вечером, но результаты по необходимости ограничены их зависимостью от движения. Они могут дать обоснованные предположения о качестве вашего сна, но не могут предоставить окончательную информацию.
- Если использование трекера сна позволяет вам больше сосредоточиться на том, сколько и как хорошо вы спите, он предоставляет ценную услугу. Рассмотрите полученные результаты как отправную точку для определения того, следует ли вам получить профессиональное мнение о своем образе сна.
- Однако доверяйте своему телу не меньше, чем трекеру. Если вы продолжаете просыпаться вялым и уставшим, но вам говорят, что вы спали как младенец, не используйте это как оправдание, чтобы избежать профессионального мнения.
Шаг 3. Подумайте о профессиональном анализе сна с помощью полисомнографии
Независимо от того, что сообщает вам ваш трекер сна, если вы постоянно лежите без сна или просыпаетесь усталым и сонным, несмотря на то, что должно быть достаточным временем для сна, вам следует обратиться к контролируемому исследованию сна. Такие состояния, как бессонница или синдром обструктивного апноэ во сне, могут иметь серьезные последствия для здоровья.
- Во-первых, проконсультируйтесь с врачом о своих проблемах и определите, подходит ли вам профессиональное исследование сна.
- Если рекомендовано исследование сна, вы проведете ночь в клинике, и к различным частям вашего тела подключите около 20 проводных датчиков. Датчики полисомнографии отслеживают движения тела, движения глаз, частоту сердечных сокращений, дыхание и ряд других факторов, чтобы получить полный анализ вашего режима сна. Эта информация может быть использована медицинскими работниками для диагностики ряда нарушений сна.
- Полисомнография в клинических условиях, конечно, не идеальна. Вы должны провести ночь вдали от дома с кучей проводов, прикрепленных к вам, что неудивительно, что может затруднить нормальный ночной сон. Однако в настоящее время это «золотой стандарт» анализа сна.
