Слишком легко отказаться от здорового сна. Напряженная работа, рождение ребенка или плотный график могут вызвать у вас чувство усталости и склонность к болезни или отвлечению внимания. Эксперты рекомендуют установить режим сна и придерживаться его, чтобы обеспечить достаточное количество сна.
Шаги
Часть 1 из 3: Определение идеального графика сна
Шаг 1. Используйте свой возраст, чтобы определить, как долго вам следует спать
Людям в вашей семье может требоваться разное количество сна. Постепенно нам требуется меньше сна на протяжении всей жизни.
- Младенцам и детям до двух лет требуется от 11 до 17 часов сна, включая ночи и дневной сон.
- Детям школьного возраста до 17 лет требуется от восьми до 13 часов сна.
- Молодым людям и взрослым требуется от семи до девяти часов сна.
- Взрослым старше 65 лет требуется от семи до восьми часов сна.
Шаг 2. Обратите внимание на свое тело
Каждый человек индивидуален, и количество сна, которое им требуется, может быть на 1-2 часа ниже или выше этих рекомендуемых пороговых значений. Решите, сколько вам требуется сна, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим.
Шаг 3. Установите целевое время отхода ко сну и целевое время пробуждения
Вы должны оставаться в пределах одного-двух часов от этого времени даже в выходные дни, чтобы сбросить свои циркадные ритмы.
Часть 2 из 3: Как составить график сна на практике
Шаг 1. Ложитесь спать примерно на 15 минут раньше (или позже) каждую ночь, пока не достигнете идеального времени для сна
Также планируйте просыпаться на 15 минут раньше (или позже). Это постепенное изменение дает вашему телу время привыкнуть к свету и выработать новый режим сна.
Даже в выходные дни важно придерживаться этой постепенной корректировки. Если вы не ложитесь спать слишком поздно или будете спать, то вашему организму будет сложнее установить новый график
Шаг 2. Начните свой график сна с будильников
Например, установите будильник на свой телефон или фитнес-трекер, чтобы указать начало вашего распорядка сна. Установите световой будильник на утро.
Если вы будете строго соблюдать распорядок дня перед сном, то со временем сможете перестать пользоваться будильником. Ваше тело проснется, когда вы почувствуете себя отдохнувшим
Шаг 3. Откройте шторы, как только проснетесь
Попробуйте выйти на улицу и на солнце для еще лучших результатов. Если вы живете в не солнечном месте или встаете до восхода солнца, попробуйте использовать солнечную лампу, чтобы сообщить своему телу, что пора вставать.
Шаг 4. Начните привычный распорядок дня перед сном
Начните готовиться ко сну за час до этого. Выключите все машины, излучающие синий свет, и держите их подальше от спальни.
- Успешный распорядок дня перед сном может включать теплую ванну или душ, растяжку, йогу, личную гигиену, медитацию, глубокое дыхание, чтение или письмо.
- Выберите привычки, которые вам больше всего подходят.
Шаг 5. Установите режим пробуждения
Заблокируйте кнопку повтора, чтобы вы могли спать, пока вам не нужно встать, и наслаждаться более непрерывным сном. После того, как вы встали, убедитесь, что ваше утро включает в себя ритуалы, такие как кофе, душ, завтрак и некоторые формы движения, чтобы заставить кровь циркулировать и ваш мозг работал.
Часть 3 из 3: Поддержание хорошей гигиены сна
Шаг 1. Планируйте свое питание, чтобы в течение дня было меньше
Наслаждайтесь обильным завтраком, который включает белки, полезные жиры и углеводы. Вы будете черпать эту энергию в течение дня.
- Включите легкие закуски и богатый белком обед, чтобы дольше чувствовать себя сытым.
- Легко поужинайте, так как вы обычно потребляете меньше калорий за ночь.
- Ужинайте как минимум за три часа до сна, чтобы не страдать изжогой или рефлюксом.
Шаг 2. Избегайте вечером кофе, алкоголя и других жидкостей
Лучше избегать употребления кофеина за шесть часов до сна. Ограничьте количество жидкости, которое вы пьете вечером, чтобы не просыпаться, чтобы сходить в туалет.
Алкоголь, никотин и даже шоколад могут иметь стимулирующее действие, мешающее хорошему сну
Шаг 3. Избегайте дневного сна
Если вам нужно вздремнуть, ограничьтесь 20 минутами. Это поможет вам освежиться, но избавит от глубокого сна, который может вызвать сонливость и нарушить режим сна.
Шаг 4. Делайте упражнения каждый день
Врачи рекомендуют 150 минут в неделю, чтобы вы хорошо выспались. Избегайте интенсивных тренировок перед сном, так как это может повредить циклу сна.
