Это одна из лучших вещей в трех замечательных месяцах после школы. В летние месяцы среднестатистический ученик начинает не ложиться спать до поздней ночи, а затем засыпает до утра, без бремени сирены и автобусов, которые нужно успеть. Однако с началом нового учебного года наступает раннее утро, и очень важно подготовить свое тело к переменам. Дав себе время, чтобы медленно приспособиться к новому графику, вы можете обеспечить плавное и ясное начало года.
Шаги
Часть 1 из 3: ложиться спать пораньше
Шаг 1. Постепенно сокращайте время отхода ко сну
Если вы привыкли ложиться спать в полночь, у вас наверняка возникнут проблемы с внезапным сном в 8 часов. Вместо этого попробуйте ложиться спать в 11 часов, затем в 10 и так далее. На изменение естественного ритма вашего тела могут уйти дни или недели. Важно начать корректировать свое тело за пару недель до начала занятий в школе.
Дайте своему телу и разуму достаточно времени, чтобы приспособиться. Не пытайтесь изменить режим сна за две ночи до начала занятий. Вы не стали совой в одночасье, так что не ожидайте, что вы станете жаворонком в одночасье! Чтобы сбросить внутренние часы, нужно время, поэтому начните за пару недель до первого дня в школе
Шаг 2. Определите, сколько вам нужно спать
У разных возрастных групп разные потребности во сне. Детям от 6 до 13 лет следует спать по 9-11 часов в сутки, а подросткам в возрасте 14-17 лет необходимо около 8-10 часов. Молодым людям в возрасте 18-25 лет рекомендуется принимать около 7-9 часов.
Шаг 3. Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями
Регулярные упражнения - отличный способ потратить энергию и обеспечить крепкий сон по ночам. Это также может помочь вам быстрее заснуть. Исследования показали, что люди, которые тренируются не менее 150 минут в неделю, также чувствуют себя более бодрыми и бодрыми в часы бодрствования.
Упражнения поздно вечером могут зарядить вас энергией прямо перед тем, как лечь в постель. Попробуйте заниматься утром или рано днем, а вечером расслабьтесь, занимаясь более успокаивающими хобби, например, чтением
Шаг 4. Избегайте кофеина, когда начнете новый режим сна
Кофеин может не только затруднить засыпание, но и нарушить сон. Полностью избегая кофеина, вы можете получить глубокий восстанавливающий сон, который подготовит вас к успешному дню. Если вы не хотите полностью отказываться от кофеина, по крайней мере, постарайтесь избегать его за шесть часов до сна.
Шаг 5. Не допускайте попадания электроники в спальню
Это означает все - телефоны, планшеты, телевизоры и т. Д. Эти устройства светят вам в глаза, что, как было научно доказано, способствует бодрствованию. Так же, как закат сигнализирует об окончании дня, ваша электроника тоже должна погаснуть. Темная спальня говорит вашему мозгу, что пора спать.
Шаг 6. Купите машину с белым шумом
На смартфонах также есть бесплатные приложения, которые могут воспроизводить белый шум - просто убедитесь, что яркий экран выключен! Ваш мозг жаждет стимуляции, и ночью бывает трудно избавиться от этого желания. Аппарат белого шума обеспечивает мягкую и успокаивающую стимуляцию. Он также маскирует любые назойливые звуки за пределами спальни, которые могут не дать вам заснуть. Вы можете поиграть с различными вариантами белого шума, такими как гроза, костер, тропический лес и т. Д.
Шаг 7. Опустите термостат
Нелегко уснуть, ворочаясь в жаркой спальне. Когда температура вашего тела понижается, вашему мозгу говорят, что пора спать. Лучшая температура для сна - от 60 до 68 градусов по Фаренгейту. Если вы не контролируете термостат, потолочный или переносной вентилятор могут помочь. Вентилятор также может издавать успокаивающий белый шум. Счет
0 / 0
Часть 1 Викторина
Когда лучше всего пить кофеин для спокойного ночного сна?
Утро
Не совсем! Это нормально, если утром выпить немного кофеина, чтобы взбодриться. Однако в идеале вы должны полностью исключить кофеин из своего распорядка дня! Есть лучший вариант!
Ранний полдень
Не совсем! Это лучше, чем делать это прямо перед сном, но вы можете добиться большего. Чем меньше кофеина в вашем организме, тем крепче ваш сон! Есть лучший вариант!
За шесть часов до сна
Неа! Если вам абсолютно необходим кофеин, не ешьте его позже, чем за шесть часов до сна. В противном случае вы будете ворочаться, вместо того чтобы спать. Но даже за шесть часов до этого это уже близко! Угадай еще раз!
Вам никогда не следует употреблять кофеин
Абсолютно! Это может показаться излишним, но вы спите глубже и лучше всего, когда в вашем организме абсолютно нет кофеина. Неважно, насколько рано утром вы его выпили, любой кофеин в любое время в какой-то степени нарушит ваш сон. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 2 из 3: Раннее пробуждение
Шаг 1. Ставьте будильник каждый день раньше и раньше
Точно так же, как вы постепенно сокращаете время отхода ко сну, вы должны делать то же самое со временем пробуждения. Делайте это раньше с шагом в один час постепенно.
Как бы сильно вы ни хотели отложить сигнал, не делайте этого! В конечном итоге это только усложнит пробуждение
Шаг 2. Сразу после пробуждения подставьте себя под яркий свет
Это сигнализирует вашему мозгу, что пора просыпаться, и помогает избавиться от чувства вялости. Откройте шторы, включите свет или даже выйдите на улицу. Яркий свет поднимет настроение и улучшит общее настроение.
Шаг 3. Застелите постель, как только проснетесь
Это довольно простая работа, но многие люди ее пропускают. Мало того, что ваш день начинается с ощущения выполненного долга, гораздо труднее залезть обратно в аккуратно застеленную кровать. Сделайте это достаточно, и это войдет в привычку.
Шаг 4. Выпейте большой стакан воды
Ваше тело может обезвоживаться за ночь, и это обезвоживание может усилить вашу усталость по утрам. Выпивая утром по утрам большой стакан воды, вы можете восстановить часть гидратации, которую вы потеряли за ночь, и быстро и легко получить заряд энергии. Холодная вода также может повысить уровень адреналина, который помогает разбудить вас.
Шаг 5. Включите музыку
Если вас окружает тишина, легко (и приятно) снова заснуть. Вам не нужно играть самую бодрую музыку настолько громко, насколько это возможно. Просто включите музыку с оптимистичными мелодиями и позитивными текстами, и это поможет вам превратиться из зомби в человека. Создайте на телефоне плейлист "Rise & Shine", который будет популярнее ранним утром. Счет
0 / 0
Часть 2 Викторина
Почему вы должны пить по утрам стакан холодной воды, а не теплый?
Холодная вода вкуснее.
Не совсем! Холодная вода, безусловно, освежает большинство людей. Однако это выходит за рамки простого вкуса. Разница биологическая. Попробуйте другой ответ…
Холодная вода более эффективно увлажняет.
Не совсем! Чем холоднее вода, тем влажнее она не становится! Холодная и теплая вода одинаково увлажняют. Однако есть одно ключевое отличие. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Холодная вода дает адреналин.
Да! Небольшой резкий скачок температуры воды может дать вашему телу небольшой прилив адреналина. Это сделает пробуждение немного легче, если не совсем захватывающим. Читайте еще один вопрос викторины.
Скорее всего, вы захотите выпить полный стакан воды, если она ледяная.
Не обязательно! Если вы предпочитаете вкус холодной воды, вы можете пить больше и, следовательно, больше гидратировать. Однако есть много людей, которым больше нравится вода комнатной температуры. Холод воды делает что-то особенно полезное. Выберите другой ответ!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 3 из 3: правильное начало выходного дня
Шаг 1. Съешьте завтрак
Если у вас низкий уровень сахара в крови, у вас тоже низкий уровень энергии. Сытно пообедав утром, вы «прервете голодание» и дадите своему телу заряд энергии.
Старайтесь есть здоровую, богатую питательными веществами пищу, чтобы обеспечить стабильный уровень энергии. Сладкие хлопья и выпечка могут показаться привлекательными, но они могут вызвать срыв после первоначального прилива энергии
Шаг 2. Растяжка
По утрам заставляйте тело двигаться, как можете. Если у вас есть время потренироваться утром, это прекрасно. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, вам поможет легкая растяжка. Двигаясь и растягивая тело, вы заставляете сердце биться быстрее и кровь течет к мозгу. Вы также можете получить выброс эндорфинов, химических веществ, которые «улучшают самочувствие», которые выделяются во время физических упражнений.
Шаг 3. Откажитесь от дневного сна
Сонливость и вялость - это нормально, пока организм постепенно привыкает к новому графику. Однако каким бы слабым вы ни были, не позволяйте себе вздремнуть. Сон в течение дня затруднит вам засыпание ночью, и вы избавитесь от проделанной тяжелой работы, проснувшись рано. Счет
0 / 0
Часть 3 Викторина
Если недостаток энергии вызван низким уровнем сахара в крови, почему вам следует избегать сладкой выпечки на завтрак?
Вашему телу нужна стабильная энергия.
Ага! Из этого не следует, что большое количество сахара даст вам много энергии. Поначалу может, но ваше тело процветает на стабильном уровне энергии. Питательная пища, которая способствует умеренному и постоянному уровню сахара в крови, дает вам больше энергии. Читайте еще один вопрос викторины.
Выпечка не дает настоящей энергии.
Не совсем! Любая еда даст вам немного энергии, особенно если вы давно не ели. Сладкие сладости могут даже подарить вам прилив энергии, но вы наверняка скоро от них откажетесь, потому что ваше тело жаждет питательных веществ. Выберите другой ответ!
Ваш желудок не может насытиться сладостями.
Неа! Вы, конечно, можете наедаться сладостями до отказа. Это просто неэффективный способ, поскольку сладости непропорционально калорийны. Вы почувствуете не только сытость, но и тошноту. Есть лучший вариант!
Выпечка дает слишком много энергии.
Не совсем! Конечно, вы можете почувствовать первоначальный прилив энергии после того, как съедите утром сладкую закуску. Это связано с резким скачком уровня сахара в крови. Однако лучший вид энергии - стабильный и постоянный. Вместо того, чтобы дать вам слишком много энергии, выпечка даст вам быстрый взрыв, а затем грохот. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Не отклоняйтесь от графика сна по выходным. Если вы не ложитесь спать или ложитесь спать допоздна, вы нарушите распорядок дня, над созданием которого так много работали.
- Если вы обнаруживаете, что нажимаете кнопку повтора в полусне, установите будильник подальше от кровати. Если вам приходится вставать с постели, чтобы выключить гудение, вы уже встали с постели, и самое сложное позади!
- Примите душ перед сном, чтобы лучше спать.
- Накануне вечером приготовьте легкий и быстрый завтрак. Пропустить завтрак легко, когда у вас мало времени, но это важная часть вашего утра.
- Когда у вас шестинедельные каникулы, вам следует подготовиться к школе на 2 недели раньше времени (будильник, одежда и т. Д.), Чтобы, когда вы вернетесь в школу, вы были готовы и не заснули до полуночи.
- Перед сном не ешьте конфеты и другую пищу, обладающую энергией.
- Не допускайте попадания в спальню любых заманчивых устройств.
- Накануне вечером также разложите одежду и школьные принадлежности. Когда все будет готово, утром вы снимете стресс и сэкономите время.
- Если вам трудно перестать пользоваться телефоном ночью, постарайтесь вообще не заряжать его днем, чтобы ночью у него не было много заряда батареи. Таким образом, у вас не будет другого выбора, кроме как зарядить его и лечь спать.
- Начните работать над своим графиком сна за месяц до начала занятий в школе.
