Хотя многие из нас полагаются на будильники, чтобы они светились и светились, вы можете приучить свое тело просыпаться и без них. Улучшив свой циркадный ритм - биологические часы, контролирующие сон и кормление, - вы можете просыпаться каждое утро без посторонней помощи. Если вы все еще не очень жаворонок, вы также можете использовать определенные техники, чтобы разбудить свой разум и тело по утрам.
Шаги
Метод 1 из 3: создание расписания сна
Шаг 1. Высыпайтесь
Если вы выспитесь, вам будет легче просыпаться. Национальный институт здоровья, легких и крови рекомендует взрослым уделять от семи до девяти часов в сутки, хотя каждый человек индивидуален. Если вы не можете просыпаться, убедитесь, что вы получаете рекомендованное количество сна.
Шаг 2. Определитесь с расписанием
Если вы засыпаете и просыпаетесь каждый день в одно и то же время, вам будет намного легче просыпаться утром. Ваш график сна, скорее всего, будет основан на вашем рабочем или школьном расписании. Решите, когда вам нужно встать утром, чтобы подготовиться, и отсчитайте семь или девять часов, в зависимости от того, сколько вам нужно спать. Вы должны соблюдать этот график даже в выходные дни.
Еще одно преимущество режима сна - он помогает вам получить более качественный сон, а это значит, что вы просыпаетесь более отдохнувшими
Шаг 3. Создайте ночной распорядок дня
Составьте план, чтобы расслабиться в постели в одиночестве или с партнером без телевизора или электронных устройств. Примите ванну, выпейте ромашковый чай или попробуйте медитацию, чтобы стимулировать выброс гормонов сна.
- Начните свой распорядок как минимум за час до того, как вам нужно спать. Если вы не можете вспомнить, что нужно начать в нужное время, установите на телефоне будильник, который сообщит вам, когда вам нужно начать сбавлять обороты.
- Синий свет электронных устройств особенно стимулирует и подавляет выработку гормонов сна. Лучше выключить их примерно за час до сна, чтобы ваш мозг уснул.
Шаг 4. Сделайте спальню удобной для сна
Убедитесь, что в вашей комнате темно, в том числе затемните окна и даже свет от будильника. Кроме того, постарайтесь заблокировать любой шум, используя беруши или белый шум. Наконец, убедитесь, что ваша кровать удобна для сна, включая подушки, простыни и одеяла.
Шаг 5. Не нажимайте "отложить".
Вставайте, как только срабатывает будильник. Не нажимайте кнопку повтора сигнала или не устанавливайте несколько сигналов будильника, так как это может сделать вас более слабым. Эти пять или 10 минут дополнительного сна заманчивы, и вы можете подумать, что это поможет вам почувствовать себя более отдохнувшим, но на самом деле вам будет сложнее встать. Это потому, что если вы засыпаете, вы перезапускаете свой цикл сна, и начало цикла сна - самый сложный момент, с которого можно попытаться проснуться.
- Не следует включать режим повтора, даже если у вас есть время поспать, поскольку это создает плохой прецедент.
- Если у вас возникли проблемы с реагированием на сигнал будильника, попробуйте тот, который становится громче, перемещается по комнате или добавляет света к звуку.
Метод 2 из 3: упражнения для пробуждения
Шаг 1. Попробуйте выполнить базовую растяжку
Физические упражнения могут повысить бдительность. Он также высвобождает эндорфины в ваше тело, благодаря чему вы чувствуете себя хорошо, когда просыпаетесь. Как только вы проснетесь, вытяните руки над головой к изголовью кровати. Почувствуйте, как все ваше тело растягивается, и несколько раз глубоко вдохните.
Также можно размять ноги. Лежа на спине, поднесите одну ногу к груди и удерживайте ее. Затем поднимите эту ногу прямо перед собой. Переключитесь на другую ногу и сделайте то же самое. После этого вы можете одновременно поднять обе ноги к груди, затем перекатить колени в одну сторону, а затем в другую
Шаг 2. Выполняйте легкие упражнения с собственным весом
Вы также можете попробовать базовые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания. Попробуйте потратить около пяти минут на оба.
- Для отжиманий ложитесь на пол лицом вниз. Ваше тело должно быть прямо, подушечки стоп на полу. Положите руки на пол и толкайте корпус вверх и вниз. Не опускайтесь до пола и держите спину прямо. Если вы не можете делать их на полу, попробуйте оттолкнуться от стены.
- Для приседаний, ноги на ширине плеч, положите руки на затылок. С прямой грудью согните ноги в коленях, чтобы опуститься на пол. Вернитесь в положение стоя и повторите. Не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.
Шаг 3. Идите на место
Не менее 30 секунд идите на месте. Попробуйте подтянуть пятку до ягодиц. Вы также можете одновременно выполнять сгибания рук на бицепс, держа руки лицом вверх и перед собой (согнувшись в локтях) и поднимая их к груди, поднимая пятку. Если хотите, можете делать это упражнение дольше.
Метод 3 из 3: уловки, чтобы помочь себе проснуться
Шаг 1. Поднимитесь на свет, когда встанете
Свет сообщает вашей системе, что вы готовы встать, и останавливает выработку мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. Проведя несколько минут на солнце, открыв жалюзи или выйдя на улицу, вы сигнализируете своему телу, что пора начинать день.
- Если вы живете в сером и пасмурном климате, подумайте о покупке солнечной лампы, чтобы увеличить время пребывания на свету по утрам.
- Кроме того, одно исследование показало, что у людей, которые утром подвергались большему воздействию солнечного света, в целом ИМТ был ниже, чем у тех, у кого было больше солнечного света в течение дня. Причина в том, что, поскольку солнечный свет на ранней стадии регулирует ваш естественный циркадный ритм, он также поддерживает то, как ваше тело использует энергию.
Шаг 2. Примите душ
Принятие душа, теплого, горячего или холодного, может помочь вам проснуться утром; однако холодный душ с большей вероятностью разбудит вас, если вам действительно понадобится встряска.
Шаг 3. Попробуйте кофеин
Кофеин может помочь вам проснуться. Это может дать вам заряд энергии по утрам, особенно если вы привыкли к этому. Главное - поддерживать потребление кофеина в диапазоне от 200 до 300 миллиграммов в день.
Чтобы определить, сколько в нем кофеина, в чашке кофе может быть от 80 до 175 миллиграммов. С другой стороны, большинство американских марок чая содержат около 40 миллиграммов на чашку, тогда как газированные напитки обычно находятся в диапазоне от 35 до 45 миллиграммов
Шаг 4. Установите будильник на музыку
Вместо раздражающего звукового сигнала или жужжания установите будильник на воспроизведение любимой песни. Музыка может увеличить вашу энергию, и если это песня, которая вам нравится, вы будете более склонны выпрыгивать из постели.
Шаг 5. Рассмешите
Исследования показали, что смех повышает бдительность; поэтому, читаете ли вы комиксы или проводите несколько минут, просматривая интернет-мемы, смех по утрам может помочь вам проснуться.
Шаг 6. Начните распорядок дня, который сделает ваше утро более легким
Разложите одежду на ночь и включите автоматический таймер в кофеварке. Если у вас есть установленный распорядок дня, он поможет вам двигаться, когда вы проснетесь.
