Если вы страдаете бессонницей или просто чувствуете себя подавленным повседневным стрессом, заснуть может быть не так просто, как лечь и закрыть глаза. Слишком много отвлекающих факторов и стрессовых мыслей могут помешать вам дать вашему телу необходимый отдых. Гипноз может помочь вам отвлечься от отвлекающих мыслей, и это можно сделать с профессионалом или в одиночку у себя дома. Большинство экспертов рекомендуют сочетание расслабления, концентрации внимания, внушения и образов для достижения состояния гипноза. Следующее руководство проведет вас через эти шаги и предложит дополнительные советы по образу жизни, которые помогут вам расслабиться и перейти в состояние успокаивающего сна.
Шаги
Часть 1 из 3: успокоение ума
Шаг 1. Устройтесь поудобнее
Прежде чем вы сможете начать засыпать, вам нужно почувствовать себя комфортно, чтобы ваш разум не был сосредоточен на вашем непосредственном окружении. Готовясь ко сну, наденьте удобную свободную одежду. Облегающие или стягивающие предметы одежды могут отвлекать вас или вызывать дискомфорт. Затем найдите удобное место. Если вы еще не совсем готовы ложиться спать, найдите удобное положение, например сядьте, скрестив ноги, на диванной подушке. Если вы лежите в постели, лягте в любом удобном для вас положении.
Вам нужно убедиться, что вы найдете позу, которая наиболее расслабляет. Это первый шаг к расслаблению души и тела
Шаг 2. Подготовьте вашу среду
Ваше тело лучше всего готово ко сну в темноте. Это потому, что естественный гормон сна, мелатонин, вырабатывается, когда вы находитесь в темноте. Готовясь ко сну, выключите яркий свет. Старайтесь не отвлекаться, например, от телевизора, портативных устройств, телефонов или экранов компьютеров.
Это не только способствует выработке мелатонина, но и помогает расслабить глаза и мозг
Шаг 3. Делайте расслабляющие действия перед сном
Один из лучших способов очистить разум и подготовиться ко сну - это расслабиться перед сном. Эти занятия включают чтение, медитацию или решение головоломок. Эти занятия помогают обуздать разум и расслабить повседневные заботы. Вы можете сосредоточиться вместо персонажей в своей книге или ответа на следующую разгадку кроссворда.
- Старайтесь не слишком много смотреть телевизор перед сном. Он может чрезмерно стимулировать вас и изменять уровень мелатонина.
- Исследования показали, что расслабляющие действия перед сном, такие как концентрированное дыхание, могут помочь справиться с этими тревожными мыслями.
Часть 2 из 3: Засыпание с самогипнозом
Шаг 1. Пусть ваши мысли ускользнут
Вы можете помочь себе уснуть с помощью самогипноза. Это метод, при котором вы сосредотачиваетесь на себе, своем дыхании и своих внутренних мыслительных процессах, чтобы усыпить себя. Для начала попробуйте расслабить тело, но не беспокойтесь о попытках выключить разум. Позвольте своим мыслям плыть мимо, как будто они на конвейерной ленте - признайте их, а затем позвольте им уйти.
- Часто вещи, которые приходят в голову ночью, кажутся намного более серьезными и тревожными. Эта фаза сна называется фазой мышления. Это момент в вашем цикле сна, когда вы сосредотачиваетесь на переосмыслении всего, что произошло с вами в течение дня, или тратите слишком много времени на размышления о том, что должно произойти.
- Если вам трудно избавиться от мыслей, сосредоточьтесь на расслаблении каждой части тела. В конце концов наступит расслабление.
Шаг 2. Снимите напряжение в теле
Начните с пальцев ног и продвигайтесь к макушке. Подвигайте или согните каждый палец на ноге, чтобы осознавать, что он чувствует, когда он активен. Теперь расслабьте пальцы ног и снимите любое напряжение, которое вы чувствуете. Сделайте так, чтобы пальцы ног и ступни расслабились, не прилагая усилий и давления.
- Продолжайте эту процедуру для всего тела, напрягая, а затем снимая напряжение в каждой мышце вашего тела. Двигайтесь вверх по всему телу, сосредотачиваясь на ступнях, лодыжках, голенях, коленях, верхних ногах, бедрах, спине, передней части, плечах, пальцах, руках, нижних руках, локтях, плечах, шее, затылке, челюсть, лицо, рот, глаза и уши.
- Это называется прогрессивным расслаблением, и оно помогает вам войти в более подсознательное, расслабленное состояние.
Шаг 3. Глубоко вдохните
Когда ваше тело расслабится, вы можете приступить к дыхательной гимнастике. Убедитесь, что ваши глаза закрыты. Делайте долгие глубокие вдохи. Медленно выдохните и почувствуйте, как воздух выходит из легких. Сконцентрируйтесь на груди и на том, как дыхание покидает ваше тело. Пусть ваш ум полностью сконцентрируется на дыхании, пока воздух медленно входит в ваше тело и выходит из него.
- Откройте рот и расслабьте мышцы челюсти. Не заставляйте свое дыхание. Просто позвольте вашему дыханию продолжаться легко, без усилий и комфортно.
- Почувствуйте, как ваше тело расслабляется в матрасе, когда воздух входит и выходит с каждым вдохом. Эффект гипноза должен быть похож на глубокую медитацию, которая представляет собой ощущение оторванности от физического тела, искажения времени и всепоглощающего чувства эйфории.
Шаг 4. Визуализируйте расслабляющее место
После того, как вы расслабили свое тело и взяли под контроль дыхание, вам нужно начать фантазийную фазу сна. Для этого подумайте о самом расслабляющем месте или сценарии, о котором вы только можете подумать. Это может быть пляж посреди лета, поле для гольфа в прекрасный день, уютный костер в горах или гамак на заднем крыльце дома вашего детства. Погрузитесь в свое расслабляющее место, сосредоточив на нем все свое внимание.
- Заставьте себя вспомнить, на что это похоже, на запах или звук. Чем более детально проработан ваш рисунок, тем расслабленнее вы станете. Придумайте сценарии того, что вы там делаете, напишите о других людях, которые могут быть там, какую пищу вы можете съесть, какие звуки вы можете услышать или любые другие атмосферные проблемы, связанные с местом.
- Это также может помочь мысленно пройти через последовательность событий, например, представить, что вы делали в течение дня, или представить шаги, которые вы выполняете, когда чистите зубы.
- Исследования показали, что сосредоточение внимания на изображении в мозгу уменьшает бета-волны и увеличивает альфа- и тета-волны, что приводит к ощущению расслабления и сонливости.
Шаг 5. Выберите мантру
Если вам трудно представить себе определенное место, вы можете вместо этого создать внутреннюю мантру, которая поможет вам заснуть. Попробуйте успокаивающие фразы, такие как спокойный, мирный, сон или красивый, спокойный, глубокий, сон. Повторяйте мантру на каждом выдохе, сосредотачивая свое внимание на значении слов.
- Было доказано, что расслабление и внушение контролируют активность в сильно локализованных областях мозга, позволяя эффективно менять структуру мышления. В этом случае вы уменьшите количество стрессовых мыслей и усилите расслабляющие мысли перед сном.
- Человеческий мозг невероятно восприимчив к внушениям, и повторение утвердительной фразы может иметь длительное влияние на ваше подсознание.
Шаг 6. Сделайте запись гипноза
Если ни один из этих вариантов не работает, попробуйте сделать себе гипнозную ленту. Может быть трудно запомнить все эти шаги, если вы только начинаете, и пауза, чтобы найти то, что вы пропустили, может вывести вас из расслабляющего момента. Запишите, как вы произносите описанную выше управляемую медитацию. Попробуйте поэкспериментировать с разными предложениями и изображениями, сделав разные записи для разных сценариев и мантр. Включите свои положительные или утвердительные фразы, чтобы вы могли их слышать и не забывать говорить их, когда уходите.
Слушайте кассету, пока пытаетесь заснуть. Исследования показывают, что прослушивание записи, которая побуждает слушателя «спать глубже», может улучшить спокойствие и глубокий сон
Шаг 7. Практика
Эти занятия, хотя они кажутся простыми, не сработают в одночасье. Привыкание к методам релаксации может занять некоторое время, поэтому не волнуйтесь, если они сразу не сработают. Со временем вы станете лучше. Чем больше вы думаете о своем месте для отдыха, тем реалистичнее оно становится.
- Через некоторое время вы, вероятно, обнаружите, что можете легче засыпать и лучше спать каждую ночь.
- Вы можете попробовать те же методы, если вам сложно просыпаться посреди ночи. Они могут помочь вам снова заснуть так же легко, как они могут помочь вам заснуть в начале ночи.
Часть 3 из 3: Следование хорошим привычкам ко сну
Шаг 1. Избегайте употребления кофеина, сахара и алкоголя
Кофеин - это стимулятор, который задерживается в организме еще долго после того, как вы насладились едой или напитком. Избегайте таких напитков, как кофе, газированные напитки и чай с кофеином, если это поздно днем или вечером. Также избегайте употребления шоколада или чего-либо, содержащего кофеин. Сахар - один из способов не заснуть, поэтому его не ешьте.
Имейте в виду, что даже напитки без кофеина могут содержать небольшое количество кофеина
Шаг 2. Ешьте легче и раньше
Когда ваш ужин наполнен тяжелой пищей, ваша пищеварительная система будет усердно работать, чтобы все обработать. Избегайте употребления обильной белковой пищи в конце дня. Это заставит ваш организм дольше переваривать пищу, потому что в ней очень много еды.
- Для достижения наилучших результатов старайтесь ничего не есть в течение 1-2 часов до сна.
- Если вам часто нужно в туалет, вам также следует уменьшить количество выпиваемой жидкости перед сном.
Шаг 3. Узнайте, как упражнения влияют на ваш сон
Физические упражнения перед сном обычно считаются безвредными для цикла сна. Однако, если вы не знаете наверняка, как упражнения влияют на вашу способность спать, лучше выполнять тренировки за несколько часов до сна. Избегайте бега, кардио-упражнений высокой интенсивности и других основных упражнений за несколько часов до сна.
Если вы планируете делать вечерние упражнения, сделайте их более низкоэффективными, например, йогой или ходьбой
Шаг 4. Установите установленное время сна
Ваше тело работает по расписанию и ритму. Если вам трудно спать по ночам, постарайтесь ложиться спать каждую ночь в одно и то же или аналогичное время. Установленный вечерний распорядок дня и каждый вечер ложиться спать примерно в одно и то же время могут помочь вашему телу и разуму осознать, что пора готовиться ко сну.
Это будет еще более полезно, если вы одновременно занимаетесь аналогичным делом, например, читаете или разгадываете кроссворд. Это будет сигналом о том, что вы собираетесь спать
подсказки
- Посоветуйтесь со своим врачом. Нарушения сна иногда являются симптомом какой-либо проблемы со здоровьем, например, апноэ во сне. В этих условиях лучше всего проконсультироваться с врачом о правильных действиях.
- Если у вас есть проблемы с ночным шумом в вашем окружении, включите расслабляющую музыку или окружающий звук. Есть записанные звуки и инструменты, призванные помочь вызвать медитативное состояние ума и тела. Включите музыку в фоновом режиме, пока вы спите. Ваш разум скоро научится ассоциировать музыку со сном.
- Избегайте приема лекарств или алкоголя. Употребление наркотиков или алкоголя может заставить вас заснуть быстрее, но эти химические вещества обычно приводят к более легкому, менее спокойному циклу сна, что может иметь разрушительные последствия для тела и мозга. Наркотики и алкоголь также могут привести к зависимости и привыканию.
- Используйте беруши. Если вы предпочитаете тишину во время сна, затычки для ушей могут помочь замаскировать любые отвлекающие звуки, которые могут возникнуть во время сна.
