Унижение - это болезненное чувство, которое мы все время от времени испытываем. Он возникает, когда мы чувствуем себя обесцененными либо из-за того, что мы сделали, либо из-за того, что с нами сделали. Иногда унижение - это реакция на нашу ошибку, но это не эффективный метод дисциплины, и никто не заслуживает унижения. Узнайте, как справиться с болезненным опытом унижения и вернуться к нормальной повседневной жизни.
Шаги
Часть 1 из 4: Принятие себя и движение вперед
Шаг 1. Возьмите на себя ответственность, когда это необходимо
Унижение болезненно, и может казаться, что ваша личная ценность принижается. Однако важно принять на себя ответственность, если вы сделали что-то не так. Обычная реакция на унижение - это отказ от ответственности и перекладывание проблемы на других. Не позволяйте этому защитному движению помешать вам повернуться лицом к себе и прорваться на другую сторону.
Приносите извинения за свои действия, если вы допустили ошибку, например, ошибку на работе, которая вызывает множество проблем
Шаг 2. Позвольте себе сделать несколько ошибок
Много унижений возникает из-за того, что называется "ожиданием производительности". Это относится к ожиданиям, возлагаемым на вашу способность хорошо выполнять определенную задачу. Чем выше ожидаемая производительность, тем жестче вас могут судить за невыполнение задачи. Важно иметь здоровое чувство ожидания результатов. Неудача - это часть процесса обучения, поэтому не оказывайте на себя слишком сильного давления и не позволяйте другим людям оказывать на вас давление.
Шаг 3. Простите себя
Важно проявлять стойкость и прощать себя, когда вы ошибаетесь. Плохое чувство из-за своих действий может помочь нам понять проблемы, связанные с нашим поведением, но вы можете сохранить понимание и отбросить унижение. Спросите себя, не могли бы вы повторить свои действия во второй раз. Если вы этого не сделаете, это указывает на то, что вы искренне раскаиваетесь.
Скажите себе, что ошибки - это люди, и вы изо всех сил стараетесь поступать правильно
Шаг 4. Осознайте, что вы не одиноки
Некоторые называют наше время «веком унижения». Унижение - обычное дело для многих людей, особенно с учетом популярности Интернета, где интимные подробности нашей жизни могут обнаруживаться в общественных местах, таких как сайты социальных сетей. Унижение - широко распространенное явление, хотя это не должно умалять ваших чувств или уникальности вашей ситуации.
Шаг 5. Научитесь отпускать с внимательностью
Если унизительный опыт остается в вашем уме и причиняет вам много боли, используйте принципы и техники медитации осознанности, чтобы помочь вам освободиться от эмоциональной раны и продолжить свою жизнь.
Часто болезненные эмоции или воспоминания заставляют нас чувствовать боль, потому что мы избегаем их выражения. Практикуйтесь смотреть в лицо своим эмоциям, не убегая и не уклоняясь. Думайте об эмоции как о волне, которая приходит и уходит. Постарайтесь наблюдать за волной, не мешая ей двигаться. Это поможет вам дистанцироваться от эмоций, не отрицая их
Часть 2 из 4: Как защитить себя от унижения
Шаг 1. Избегайте попадания в токсичные ситуации
Иногда защитить себя от унижения так же просто, как выяснить, какие ситуации и люди могут вас унизить. Определите эти триггеры унижения и удалите их из своей жизни. Это может быть чрезмерно отрицательный друг, который всегда вас унижает, деморализующее рабочее место, которое никогда не бывает довольным вашим вкладом, или семья, которая пытается стыдить вас на каждом шагу.
Шаг 2. Развивайте смирение
Смирение - это научиться принимать и реалистично оценивать свои сильные и слабые стороны. Реалистично относиться к своему персонажу - отличный способ защитить себя от унижения, которое пытается унизить вас. Смиренный человек не станет жертвой иллюзии никчемности, которую нам пытаются навязывать унизительный опыт.
Составьте список своих сильных сторон и проблем. Попросите близкого друга или любимого человека просмотреть список и обсудить его с вами. Спросите честное мнение человека и постарайтесь быть восприимчивым к его отзывам
Шаг 3. Повысьте самооценку
Исследования показывают, что чувство собственного достоинства может быть мощной защитой от унижения, связанного с неудачей. Выполните следующие действия, чтобы повысить самооценку:
- Не сравнивайте себя с другими людьми. Ваше единственное соревнование должно быть с самим собой. Причина, по которой вам следует избегать этого, заключается в том, что вы не видите, что происходит за кулисами в жизни других людей. Возможно, вы сравниваете себя с тем, как они себя представляют, а не с их истинной сущностью.
- Отрегулируйте разговор с самим собой. Замените негативные мысли вроде «Я не могу этого сделать» обнадеживающими заявлениями, например «это сложно, но я справлюсь». Избегайте необоснованных требований к себе с мыслями о том, что вы «должны» или «должны» делать.
Шаг 4. Получите помощь при других проблемах с психическим здоровьем
Определенные психические расстройства могут сделать вас более уязвимыми для унижений. Социальная фобия, нарциссическое расстройство личности и большая депрессия могут сделать вас более уязвимыми для опыта унижения, чем люди, которые не борются с этими невзгодами. Если вам поставили диагноз любого из этих расстройств, обратитесь за помощью, чтобы сделать прививку от унижения до того, как оно произойдет.
- Социальная фобия - это сильный страх быть осужденным другими, с такими симптомами, как тревога вокруг людей, чувство неловкости и трудности с общением с людьми.
- Нарциссическое расстройство личности характеризуется тенденцией придерживаться нереалистичного представления о самомнениях (например, думать, что вы лучший повар во всем мире, даже если вы никогда не посещали кулинарную школу и не имели практики кулинарии), озабоченность с собой и отсутствие сочувствия к другим.
- Глубокая депрессия проявляется в виде устойчивых в течение нескольких недель чувства печали, разочарования и других негативных эмоций, мешающих повседневной жизни.
Часть 3 из 4: Использование методов самопомощи
Шаг 1. Изучите методы самопомощи на основе когнитивно-поведенческой терапии
Если вам сложно забыть об унизительном опыте, используйте такие техники, как переключение внимания, расслабление и повторяющееся воздействие, чтобы помочь себе забыть о воспоминаниях.
Шаг 2. Используйте переключение внимания, чтобы изменить свои эмоциональные реакции
Сдвиг внимания - это когда вы используете определенную фразу или действие, чтобы помочь вам справиться с воспоминаниями, например, когда вы думаете, что «это всего лишь один опыт за всю мою жизнь». Было показано, что смещение внимания помогает снизить тревожность в ситуациях, поскольку позволяет вам свободно выбирать, на что обращать внимание, вместо того, чтобы быть принужденным сосредоточиться на негативных мыслях и чувствах.
Когда всплывает унизительное воспоминание, скажите себе: «Каждый чувствует себя униженным в какой-то момент своей жизни. Я знаю, что смогу оправиться от этого опыта»
Шаг 3. Поэкспериментируйте с методами расслабления, чтобы расслабиться
Постепенное расслабление мышц - это когда вы напрягаете, а затем расслабляете мышцы по одной области за раз. Начните с пальцев ног, загибая их вниз. Сделайте это пару секунд и отпустите. Далее напрягите стопу и голень. Продолжайте делать это, продвигаясь вверх по всему телу ко лбу.
- Вы также можете попробовать другие методы, например создание изображений с подсказками. Представьте себе одно из ваших любимых мест, когда вас начинают беспокоить унизительные переживания. Это может быть гостиная с зажженными свечами, футбольное поле или солнечный пляж.
- Если вы будете расслаблены, то вероятность того, что вы будете останавливаться на унизительном опыте, снизится. Это также поможет вам справиться с унизительным опытом, когда он всплывет в вашей памяти. Обычно это воспоминание проявляется с сильным беспокойством. Техники релаксации помогут вам уменьшить это беспокойство и избавиться от воспоминаний.
Шаг 4. Попробуйте технику многократного экспонирования
Многократное воздействие - это метод, позволяющий подвергнуть себя воздействию ситуаций, чтобы вы постепенно начали понимать, что они не так опасны. Вы можете сделать это с унизительным опытом, например, если это произошло на сцене в вашей школе или в определенной комнате вашего дома. Проведите время в этих местах и позвольте панике или дискомфорту утихнуть.
Этот вид экспозиционной терапии требует, чтобы вы проводили достаточно времени в стрессовой среде, чтобы ваш разум адаптировался к тому факту, что опасности нет. Если вы войдете в комнату, где вас оскорбляли, начнете расстраиваться и быстро уйдете, то воздействие, скорее всего, не повлияет. Попытайтесь войти в комнату или взглянуть на ситуацию и позволить себе медленно расслабиться в своем теле. Глубокое ровное дыхание поможет вам успокоиться и принять то, где вы находитесь
Часть 4 из 4: понимание опыта унижения
Шаг 1. Понять, откуда исходит унижение
Первый шаг к тому, чтобы избавиться от унизительного опыта, - это понять, что это за эмоция и почему она проявляется. Унижение - это переживание потери части своего статуса ценного человека. Это принижение имеет негативные последствия для вашей жизни, потому что ваш статус достойного человека влияет на то, что, по вашему мнению, возможно. Если вы чувствуете сильное унижение, это может изменить то, что, по вашему мнению, вы можете делать со своей жизнью, например, вашу способность получать образование или потенциал сделать карьеру, которую вы хотите. Вот некоторые распространенные унизительные опыты:
- Публично стыдить, например, смеяться над или издеваться над ним.
- Отказывается от основных потребностей, таких как еда и одежда.
Шаг 2. Осознайте последствия унижения
Исследования показывают, что унижение может оказать сильное негативное влияние на самооценку человека и качество жизни. Это может привести к большой депрессии, симптомам посттравматического стрессового расстройства, таким как повышенная тревожность, и суицидальным желаниям. Если вы чувствуете, что из-за унизительного опыта у вас возникают серьезные проблемы с психическим здоровьем, обратитесь за помощью к своему врачу или местному психологу.
- Когнитивно-поведенческая терапия может помочь перестроить ваши мысли и привести вас к более здоровому и реалистичному пониманию ситуации. Это может помочь вам восстановить самооценку и веру в свои способности после тяжелого случая унижения.
- Найдите местного терапевта, нажав здесь.
Шаг 3. Определите, виноваты ли вы
Иногда человек может попытаться унизить вас, несмотря на вашу невиновность в ситуации. Например, он может завидовать вашим достижениям и желать, чтобы вы плохо относились к себе. Возможно, это не имеет к вам никакого отношения. Прежде чем принять на себя ответственность за свои действия, что отличается от принятия унижения, убедитесь, что вы действительно сделали что-то не так.
Шаг 4. Поместите унижение в контекст
Многие из нас могут чувствовать себя униженными из-за относительно мелких вещей. Эти неудачи могут казаться катастрофой, и мы можем думать, что люди судят нас строго, но в более широком плане они, вероятно, не заслуживают того значения, которое мы им придаем. Избегайте потоотделения из-за мелочей.
Например, неудачное собеседование или живое музыкальное выступление может вызывать смущение, но обычно они не должны нести на себе тяжесть унижения
Шаг 5. Не поддавайтесь унижению
Если кто-то унижает вас, даже если вы сделали что-то не так, вы должны понимать, что унижение не является эффективным методом изменения чьего-либо поведения. Унижение - это форма наказания, а не дисциплины. Унизить кого-то, даже преступника, нет оправдания, поэтому не поддавайтесь его тактике, принимая унижение.
