Когда вы пытаетесь контролировать или снизить потребление калорий, важно помнить, что чувство сытости зависит от размера еды, а не от количества содержащихся в ней калорий. Знание того, какие продукты низкокалорийны, - это, конечно, отличное начало, но чтобы дольше чувствовать сытость, вам также нужны питательные вещества, продлевающие пищеварение, например клетчатка. Оттуда вы можете начать корректировать свои рецепты, чтобы увеличить количество этих ингредиентов, постепенно отказываясь от других. Кроме того, принятие нескольких разумных привычек в еде поможет вам лучше контролировать, сколько еды вы едите, а также насколько вы чувствуете сытость.
Шаги
Метод 1 из 3: выбор низкокалорийной пищи
Шаг 1. Ешьте фрукты и овощи
Снижайте потребление калорий, одновременно насыщаясь этими полезными закусками и гарнирами. Чтобы чувствовать себя наиболее сытым с наименьшим количеством калорий, выбирайте те, в которых наибольшее содержание воды (и, следовательно, наименьшее количество калорий). Это включает:
- Мускусная дыня, сельдерей, огурец, зеленый перец, салат айсберг, шпинат, клубника и арбуз (90-92% воды).
- Апельсины, ананасы и малина (80-87% воды).
Шаг 2. Увеличьте количество клетчатки
Сделайте это чувство сытости еще дольше, когда вы закончите есть. Придерживайтесь продуктов, богатых клетчаткой, которая требует времени для переваривания. Продукты, богатые клетчаткой и содержащие мало калорий, включают фрукты и овощи; бобы; орехи и семена; цельнозерновые.
Поскольку эти продукты составляют основу веганской диеты, купите веганские кулинарные книги, чтобы узнать, как комбинировать их в различные супы, салаты, тушеные блюда и многое другое
Шаг 3. Будьте разборчивы с белком
Белки часто служат центральным элементом блюд (например, мяса), но всего одна порция может содержать много калорий в зависимости от того, какой тип вы выберете. Так что делайте разумный выбор. Придерживайтесь таких источников, как:
- Рыба и птица
- Фасоль, чечевица, орехи и семена
- Фрукты и овощи
Шаг 4. Включите устойчивые крахмалы
Они содержат пребиотики, которые фактически питают здоровые бактерии, живущие в вашей пищеварительной системе, а не вы. Так что пожинайте плоды дольше ощущения сытости с пищей, которую вы на самом деле не перевариваете. Отличные источники крахмала:
- Холодная паста (приготовленная, затем охлажденная)
- Холодный картофель (приготовленный, затем охлажденный)
- Чечевица
- Сырой овес
- Недозрелые бананы
Шаг 5. Отдавайте предпочтение цельнозерновым
При приготовлении углеводов избегайте рафинированных зерен. В процессе рафинирования можно удалить содержание волокон из зерен, что означает, что такое же количество не будет ощущаться как начинка. Поэтому при выборе придерживайтесь цельнозерновых продуктов:
- Хлеб
- Пасты
- Рис
- Овсянка
- Злак
Шаг 6. Используйте счетчик калорий
Снижение количества потребляемых калорий не обязательно означает, что вы должны придерживаться исключительно продуктов с наименьшим количеством калорий. Однако, если у вас есть точные цели, когда речь идет о ваших ежедневных целях, посчитайте. Узнайте точное количество калорий, содержащихся в выбранных вами низкокалорийных продуктах, а также в любых высококалорийных продуктах, которыми вы себя балуете. Интернет-ресурсы включают:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
Метод 2 из 3: добавление низкокалорийной пищи в блюда и рецепты
Шаг 1. Добавляйте в блюда больше некрахмалистых овощей
Добавление большего количества некрахмалистых овощей в блюда, которые вы готовите, поможет вам сократить калорийность без необходимости есть меньше. Попробуйте посыпать пиццу большим количеством овощей, выложить немного овощей в лазанью или добавить овощное пюре в супы и соусы.
- Есть много способов добавить овощи в блюда, в том числе сделать из них пюре, натереть их на терке и использовать в качестве начинки.
- Есть даже способы добавить овощи в десерты.
Шаг 2. Включите стартер
Закажите или приготовьте себе закуску к каждому блюду. Используйте низкокалорийные ингредиенты, чтобы набираться сил перед основным блюдом, особенно если оно более калорийно. При оформлении заказа попросите официанта подержать любые высококалорийные ингредиенты или положить их в сторону, чтобы свести потребление к минимуму.
- Начните с таких блюд, как салаты и супы.
- Придерживайтесь овощей и избегайте высококалорийных ингредиентов, таких как мясо и сыры.
- Избегайте дополнительных продуктов, таких как хлеб и крекеры.
- Придерживайтесь низкокалорийных заправок в салатах, например легких винегретов, или просто используйте бальзамический или красный винный уксус в качестве заправки для нулевой калорийности.
Шаг 3. Сочетайте калорийные продукты с низкокалорийными
Допустим, у вас выделяется слюна из-за любимого калорийного продукта. Вместо того, чтобы есть все это само по себе, минимизируйте потребление, употребляя меньше, чем обычно, а затем добавляйте больше продуктов, содержащих меньше калорий. Заполните себя таким же объемом, но значительно меньшим количеством калорий. Например:
- Приготовьте себе только половину своей обычной порции хлопьев, блинов или вафель, а затем покройте ее фруктами.
- Вместо того, чтобы есть целый бутерброд с сыром на гриле, приготовьте только половину бутерброда и съешьте его с тарелкой томатного супа.
- Сделайте себе слайдер вместо полного бургера и сочетайте его с холодным жареным картофелем вместо горячего картофеля фри.
Шаг 4. Поиграйте с пропорциями
Следуя рецептам, определите, какие ингредиенты наиболее калорийны. Затем поработайте с суммами. Уменьшите количество высококалорийных продуктов (или даже полностью откажитесь от них) и восполните разницу, увеличив количество низкокалорийных продуктов или добавив новые низкокалорийные ингредиенты. Например:
- При приготовлении перца чили уменьшите вдвое количество говяжьего фарша, которое вы обычно используете. Либо добавьте фасоли больше, чем предусмотрено рецептом, либо заполните пустоту некрахмалистыми овощами, такими как помидоры, кабачки, красный или зеленый сладкий перец и морковь.
- Используйте меньше кусочков мяса и сыра в бутербродах и вместо этого добавьте больше помидоров, лука, салата или любых других овощей, которые вы используете.
- Смешайте или замените мясо веганскими заменителями, которые часто содержат значительно меньше калорий, чем настоящие.
Шаг 5. Приготовьте суп
В воде нет калорий, поэтому воспользуйтесь супом, чтобы насытиться. Будь то обед или ужин, подавайте суп в качестве основного блюда каждый день. Убедитесь, что хотя бы один прием пищи в день будет низкокалорийным, но таким же сытным, как и любой другой.
- Отдавайте предпочтение супам на основе бульонов, а не супам на основе сливок, которые содержат больше калорий.
- Отдавайте предпочтение овощам, особенно бобам и чечевице, которые богаты клетчаткой, белком и устойчивым крахмалом.
Метод 3 из 3: принятие разумных методов питания
Шаг 1. Обратите внимание на презентацию
Помните, что ваши глаза могут сыграть злую шутку с животом. Ожидайте, что вы будете чувствовать себя менее сытым, когда еда не полностью заполняет посуду, на которой она подана. Ожидайте того же, когда еду подают целиком, а не множеством. Несмотря на то, что реальный объем еды в любом случае одинаков, обманывайте глаза, заставляя думать, что вы едите больше:
- Подача блюд из одного блюда с небольшими тарелками, мисками и чашками, чтобы они занимали все доступное место.
- Подавать основные блюда и гарниры, если возможно, все на одной тарелке (очевидным исключением является суп).
- Нарежьте цельные продукты (фрукты, овощи, мясо и т. Д.) На полоски или небольшие кусочки перед подачей на стол.
Шаг 2. Сделайте каждое блюдо главным событием
Каждый раз, когда вы едите, сделайте это своим основным занятием, а не второстепенным. Отложите свою работу в сторону. Не выключайте телевизор. Если вы идете в фаст-фуд, сядьте в ресторане вместо того, чтобы брать еду с проезжей части, пока вы ведете машину.
- Еда, когда ваше внимание сосредоточено на чем-то другом, может привести к тому, что вы съедите больше, чем вам нужно, двумя способами.
- Поскольку ваш мозг занят чем-то другим, он может не сразу заметить, что вы наелись, а это значит, что вы продолжите есть.
- Тогда, даже если вы, возможно, съели полноценную еду, вы можете почувствовать, что вам нужно снова поесть раньше, чем в противном случае, просто потому, что вы больше всего помните, что делает что-то еще.
Шаг 3. Не торопитесь во время еды
Помните: вы можете закапывать пищу в рот гораздо быстрее, чем ее может обработать желудок. Дайте ему возможность понять, сколько или сколько еды он получает. Знайте, когда вы насытились, прежде чем съесть слишком много, а не осознавать это только постфактум. Чтобы замедлить себя:
- Жуйте медленнее или тщательнее, чем обычно.
- Избегайте большой посуды, чтобы можно было делать небольшие глотки за раз.
- Делайте паузу, чтобы насладиться запахом каждой вилки или ложки перед каждым укусом.
- Прежде чем продолжить, сделайте пару глубоких вдохов после каждого глотка.
- Подождите несколько минут (пять, десять или даже двадцать), прежде чем выбирать секунды.
Шаг 4. Пейте воду
Ожидайте, что ваш мозг иногда будет смешивать свои сообщения, поскольку та же его часть, которая предупреждает вас, когда ваше тело чувствует голод, также отвечает за то, чтобы сообщать вам, когда вы просто хотите пить. Каждый раз, когда вам кажется, что вы голодны, налейте себе стакан воды, прежде чем приготовить себе перекус. Посмотрим, поможет ли это одно.
- Придерживайтесь простой воды. Поскольку фрукты - отличная низкокалорийная еда, фруктовые соки могут показаться не менее хорошими. Однако они сконцентрированы и содержат больше калорий на порцию.
- Один или два стакана воды перед едой помогут вам насытиться еще до того, как вы начнете.
- Питье воды между каждым укусом также может помочь вам насытиться и замедлить прием пищи, что позволит вам с большей вероятностью распознать чувство сытости.
