Колени - это большие сложные суставы, которые легко повредить. Они полагаются на несколько связок для стабильности, и любой прямой контакт с коленом или сильное сокращение мышц может повредить одну или несколько из этих связок, вызывая растяжение связок колена. Лучший способ предотвратить растяжение связок колена - тренировать мышцы вокруг коленного сустава и ступней, что снизит нагрузку на коленный сустав. Однако есть также способы защитить колени во время упражнений, чтобы ограничить удар и снизить вероятность получения травмы. Если вы растянули колено, отдохните и дайте ему зажить - слишком быстрое возвращение к полной активности может усугубить повреждение.
Шаги
Метод 1 из 3: укрепление окружающих мышц
Шаг 1. Поговорите со своим врачом, если вы восстанавливаетесь после недавней травмы колена
Если вы восстанавливаетесь после недавнего растяжения связок, некоторые укрепляющие упражнения могут ухудшить ваше состояние. Покажите врачу упражнения, которые вы планируете делать. Ваш врач может предложить модификации, которые сделают упражнения более полезными для вас, не увеличивая риск повторной травмы.
Если у вас было более серьезное растяжение связок или другие проблемы с коленом, ваш врач может также направить вас к физиотерапевту. Физиотерапевт подскажет, какие упражнения помогут укрепить колено
Шаг 2. Делайте подъемы прямых ног, чтобы укрепить квадрицепсы
Лягте на спину, согнув одно колено так, чтобы ступня стояла на полу, а другая вытянулась вперед. Напрягите мышцы бедра, квадрицепсы и поднимите ступню примерно на полпути до колена. Удерживайте поднятую ногу от 3 до 5 секунд, затем медленно опустите. Сделайте 10-15 повторений, затем поменяйтесь сторонами, чтобы выполнить 1 подход. Старайтесь выполнять 2 подхода этого упражнения 2–3 раза в неделю.
- Положите руки по бокам и расслабьте верхнюю часть тела. Следите за тем, чтобы не поднимать и не напрягать шею.
- Держите нижнюю часть живота согнутой, чтобы нижняя часть спины прилегала к полу. Избегайте выгибания спины.
Кончик:
Хотя квадрицепсы привлекают наибольшее внимание как мышцы, стабилизирующие колени, ни одна мышца не работает изолированно. Не забывайте укреплять мышцы задней и боковых сторон колена, а также ягодиц (мышцы ягодиц) и нижней части живота.
Шаг 3. Добавьте подъемы ног на боку, чтобы проработать боковые стороны бедер
Перевернитесь на бок и вытяните ноги так, чтобы ступни лежали друг на друге. Поднимите верхнюю ногу примерно на высоту бедра, задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно опустите. Сделайте 10-15 повторений, затем перевернитесь и сделайте другую сторону, чтобы выполнить 1 подход. Старайтесь выполнять 2 подхода этого упражнения 2–3 раза в неделю.
- Обхватите нижнюю руку так, чтобы предплечье было ровно на земле и перпендикулярно вашему телу.
- Если вам нужна дополнительная поддержка для равновесия, скрестите плечо перед телом, положив ладонь на пол. Вы также можете положить руку на бок.
Шаг 4. Сгибайте подколенные сухожилия, чтобы накачать заднюю поверхность бедер
Для равновесия возьмитесь за край стола или спинку прочного стула. Перенесите вес на одну ногу, затем поднимите другую ногу, медленно приближая пятку к ягодицам. Поднимите пятку как можно дальше без боли, затем задержитесь на 3-5 секунд. Сделайте 10-15 повторений, затем переключитесь на другую сторону, чтобы выполнить 1 подход. Старайтесь выполнять 2 подхода этого упражнения 2–3 раза в неделю.
- Колени держите близко друг к другу на расстоянии не более ширины бедер. Следите за тем, чтобы не заблокировать колено ноги, на которой вы стоите. Если вы беспокоитесь о блокировке колена, при выполнении этого упражнения сохраняйте в нем мягкий изгиб.
- Позвольте стоящей ноге поддерживать ваш вес. Используйте стол или стул только для равновесия - не опирайтесь на него.
Шаг 5. Попробуйте подъем на носки, чтобы поддержать нижнюю часть колен
Используйте стену или спинку стула в качестве опоры. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от опоры, равномерно распределив вес на обеих ногах. Затем оторвите одну ногу от пола так, чтобы весь ваш вес приходился на другую ногу. Поднимите пятку стопы, на которой вы стоите, как можно выше, удерживайте 3-5 секунд, затем медленно опустите. Повторите 10-15 раз, затем переключитесь на другую ногу, чтобы выполнить 1 подход. Старайтесь выполнять 2 подхода этого упражнения 2–3 раза в неделю.
- То, что ваши квадрицепсы делают для верхней части колена, и икры делают для нижней части, поэтому любые упражнения, предназначенные для укрепления ваших колен, должны включать в себя некоторую работу для икр.
- Выполняя это упражнение, держите бедра и плечи ровно на одной линии, а не наклоняйтесь к ноге, с которой вы работаете. Подумайте о том, чтобы подняться прямо вверх.
Шаг 6. Делайте упражнения для укрепления ног
Ваши ступни поддерживают ваши колени, бедра и спину, поэтому сильные дуги могут помочь вам избежать таких проблем, как растяжение связок колен. Ходьба - отличное упражнение для ног, поэтому включите ее в свой день, чтобы ноги стали сильнее. Кроме того, попробуйте следующие упражнения на гибкость и сопротивление для ног:
- Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Поднимите 1 фут от пола и большим пальцем ноги нарисуйте в воздухе большие круги. Сделайте по 15-20 кругов в каждую сторону, затем поменяйте ноги.
- Встаньте, ноги вместе, затем сделайте шаг назад на 1 ногу. Прижмите пальцы ног к земле, но пятку держите приподнятой. Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.
- Оберните эластичную ленту вокруг прочного предмета мебели. Сядьте напротив мебели, затем оберните ленту вокруг стопы чуть ниже пальцев ног. Согните лодыжку, чтобы оттянуть переднюю часть стопы. Задержитесь на 2-3 секунды, затем отпустите. Сделайте 10-15 повторений каждой ногой.
Шаг 7. Удерживайте позицию моста, чтобы накачать ягодицы и нижнюю часть корпуса
Лягте на спину, руки по бокам и согните колени так, чтобы ступни стояли на полу. Напрягите ягодичные мышцы (мышцы ягодиц), чтобы оторвать бедра от пола. В идеале ваши колени должны образовывать прямые углы, чтобы ваше тело образовывало мост от колен до плеч. Задержитесь в этом положении от 3 до 5 секунд, глубоко дыша, затем расслабьтесь. Повторите 10-15 раз, чтобы завершить 1 подход. Старайтесь выполнять 2 подхода этого упражнения 2–3 раза в неделю.
- Надавливание руками и ладонями может дать вам больше устойчивости и снять напряжение с плеч.
- Если вы чувствуете, что оно хрустит, вы можете свернуть полотенце и положить ему под шею.
Метод 2 из 3: защита коленей во время упражнений
Шаг 1. Во время тренировки надевайте удобную поддерживающую обувь
Правильно подобранная обувь, поддерживающая пятки и своды стопы, снижает ударную нагрузку на колени, особенно когда вы выполняете более интенсивные упражнения, такие как бег. Для разных видов деятельности нужна разная обувь. Если вы восстанавливаетесь после недавней травмы колена, стопы или лодыжки, спросите своего врача, какую обувь вам следует носить и будут ли вам полезны дополнительные стельки.
- Если вы занимаетесь несколькими видами деятельности и у вас ограниченный бюджет, подумайте о приобретении кроссовок для кросс-тренинга. Эти туфли сочетают в себе функции, поэтому вы можете использовать одну и ту же пару обуви для занятий различными видами спорта или занятий.
- Покупайте кроссовки в специализированном магазине, а не в дисконтных магазинах. Хотя это может быть дороже, персонал специализированного магазина позаботится о том, чтобы купленная вами обувь имела необходимый уровень поддержки и амортизации для вашего тела и занятий, которые вы делаете.
Кончик:
Заменяйте обувь до того, как износятся набивочные и амортизирующие материалы. Обычно это происходит после 300-500 миль бега или 300 часов упражнений.
Шаг 2. Используйте коленный бандаж, если это рекомендовано врачом
Некоторые врачи рекомендуют носить коленный бандаж во время тренировки, особенно если вы ранее травмировали колено. Однако некоторым эта практика может принести больше вреда, чем пользы. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем носить коленный бандаж во время тренировки. Из различных видов наколенников есть 2, которые можно использовать в профилактических целях, и которые обычно доступны в аптеках или магазинах медицинских товаров (или в Интернете):
- Профилактические скобы защищают колени от травм и обычно используются в контактных видах спорта. Хотя нет медицинских исследований, подтверждающих их эффективность, они популярны среди спортсменов.
- Коленные рукава технически не являются подтяжками. Они просто сжимают сустав, чтобы уменьшить боль и отек, и могут помочь стабилизировать сустав. Вашему колену может быть удобнее находиться в рукаве, если вы недавно испытали легкое растяжение связок.
Шаг 3. Растяжка до и после тренировки для увеличения подвижности и гибкости
Динамические растяжки, такие как выпады при ходьбе, хорошо разогревают колени и готовят их к упражнениям. Повторение подобных растяжек после тренировки может ослабить скованность суставов и уменьшить воспаление.
- Гибкие суставы реже получают травмы. Включите короткие растяжки в разминку и заминку, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.
- Если вы восстанавливаетесь после недавней травмы, ваш врач или физиотерапевт могут порекомендовать вам специальные упражнения на растяжку.
Шаг 4. Попробуйте упражнения с малой нагрузкой, чтобы снизить нагрузку на колени
Такие упражнения, как плавание или езда на велосипеде (на стационарном домашнем велосипеде) практически не влияют на ваши колени. Если ваши колени слабые или жесткие, эти упражнения помогут вам защитить их и снизить риск травм.
Даже при выполнении упражнений с малой нагрузкой будьте осторожны, не делайте резких или толчковых движений, которые могут вызвать чрезмерную нагрузку на колени
Шаг 5. Избегайте упражнений или занятий, которые создают дополнительную нагрузку на колени
Если ваши колени уже слабые или жесткие, последнее, что вам нужно, - это переутомить их. Хотя большинство упражнений помогут укрепить мышцы вокруг колен и улучшить гибкость суставов, защищайте колени, избегая следующего:
- Полные приседания или глубокие выпады (остановитесь, если почувствуете это в коленях)
- Блокировка коленей при разгибании ног или наклонах вперед
- Внезапные или частые изменения интенсивности, например, режимы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
- Использование сильного сопротивления на велотренажере
- Бег по твердой поверхности
- Экстремальные или резкие движения
Кончик:
При изменении направления крутите подушечки стоп, а не сгибайте колени.
Метод 3 из 3: лечение легкого растяжения коленного сустава
Шаг 1. Немедленно прекратите занятия, если заметите признаки растяжения связок
Если у вас внезапно заболело колено во время тренировки, немедленно прекратите все, что вы делаете, и дайте колену отдохнуть. Не пытайтесь справиться с болью - вы можете усугубить любую потенциальную травму. Признаки возможного растяжения связок включают:
- Резкая боль или болезненный хлопок (слышимый или ощущаемый), исходящий от вашего колена
- Скованность или снижение подвижности
- Отек, покраснение или синяк
- Нестабильность (пряжки колена или шатание при попытке перенести на него вес)
- Общая боль или нежность вокруг сустава
Шаг 2. Каждые пару часов прикладывайте лед на 15 минут
Положите на колено пакет со льдом или пакет с замороженными овощами. Положите полотенце, чтобы лед не касался вашей кожи. Снимите лед через 15 минут.
Если через 2 часа ваше колено все еще болит или кажется опухшим, снова приложите лед. Возможно, вам придется повторять это каждые 2 часа в течение первых 24-48 часов после травмы
Шаг 3. Оберните колено, чтобы сжать опухоль
Если у вас есть наколенник, вы можете использовать его, чтобы сжать колено. В противном случае будет хорошо наложить повязку на сустав. Держите колено обернутым, пока на нем лежит лед, чтобы опухоль спала быстрее.
- В крайнем случае, вы также можете попробовать обернуть вокруг колена футболку или другую ткань. Все работает до тех пор, пока сжимает ткани вокруг сустава.
- Сжатие не обязательно предназначено для уменьшения подвижности. Однако, когда вы применяете компрессию, не пытайтесь ходить или сильно двигать коленом. По возможности держитесь подальше от своего веса.
- Носите коленный бандаж до полного заживления колена.
Шаг 4. Поднимите колено над сердцем
Поднятие колена выше уровня сердца уменьшает кровообращение в колене, что уменьшает боль и воспаление. Самый простой способ сделать это - лечь и опереться ногой на пару подушек или подлокотник дивана.
Поднимая колено, держите его в мягком изгибе. Выпрямление или блокировка колена увеличивает давление и может усугубить травму
Кончик:
Вы можете запомнить протокол лечения легких растяжений с помощью мнемонической аббревиатуры RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation.
Шаг 5. Примите нестероидное противовоспалительное средство (НПВП), чтобы облегчить боль
В дополнение к лечению RICE, отпускаемые без рецепта НПВП, такие как ибупрофен (Адвил или Мотрин), могут помочь уменьшить отек вокруг колена, уменьшая боль, связанную с легким растяжением. Принимайте в соответствии с инструкциями на упаковке, если врач не назначил иное.
- Если вам необходимо принимать НПВП более 24-48 часов для облегчения боли, обратитесь к врачу. Возможно, ваша травма более серьезна, чем вы предполагали изначально.
- НПВП могут быть особенно эффективны ночью, если у вас есть боль в коленях, которая мешает вам спать.
Шаг 6. Обратитесь за медицинской помощью, если вы не можете опереться на колено
Если ваше колено сгибается, когда вы пытаетесь наложить на него вес, это признак того, что у вас более серьезное растяжение связок, требующее немедленной медицинской помощи. Другие признаки потенциально серьезной травмы колена включают:
- Сильная боль или отек (особенно если он не поддается лечению RICE или НПВП)
- Колено шатается или застегивается
- Колено не выпрямляется полностью или не сгибается очень далеко без сильной боли.
подсказки
Пейте как минимум половину своего веса в унциях воды каждый день, чтобы оставаться хорошо гидратированным. Вода смягчает ваши суставы и помогает снизить вероятность растяжения связок колена и других травм суставов
Предупреждения
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если вы недавно получили травму.
- Если вы чувствуете боль в коленях или где-либо еще во время тренировки, немедленно прекратите. Вы можете почувствовать легкий дискомфорт, но никогда не должны чувствовать боль во время тренировки.
