Очень важно избегать травм лодыжки, если вы спортсмен или любите физически активный образ жизни, а растяжения связок являются наиболее распространенным типом травм лодыжки, с которыми вы можете столкнуться. К счастью, вы можете снизить риск растяжения связок голеностопного сустава, выполняя упражнения на равновесие, растягивая лодыжку и окружающие мышцы, выполняя упражнения для укрепления голеностопного сустава и изменяя образ жизни. Также важно получить надлежащее лечение и полностью выздороветь, если у вас есть растяжение связок, и вы можете принять меры, такие как перевязка или фиксация лодыжки, чтобы еще больше снизить вероятность растяжения.
Шаги
Метод 1 из 5: растяжка и укрепление лодыжек
Шаг 1. Помассируйте икры, ахиллы и лодыжки костяшками пальцев
Костяшками пальцев приложите легкое или умеренное давление к лодыжкам и окружающим их участкам. Помассируйте эти области небольшими круговыми движениями в течение примерно 5 минут, прежде чем приступить к физической активности или когда почувствуете напряжение в голеностопных суставах.
Для достижения наилучших результатов попросите физиотерапевта или спортивного тренера сделать массаж и показать вам правильную технику. Тогда вы сможете сделать это самостоятельно, когда это необходимо
Шаг 2. Сделайте растяжку икры, упираясь руками в стену
Встаньте лицом к стене, слегка наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену на уровне плеч. Сделайте полшага вперед левой ногой, держите колено слегка согнутым, а левую ногу поставьте на пол. Слегка сдвиньте правую ногу назад, чтобы вы могли полностью ее вытянуть, но при этом удерживать правую ногу на полу с комфортом.
- Приняв правильное положение, немного наклоните верхнюю часть тела к стене, пока не почувствуете, что правая икра слегка растягивается. Держите обе ноги на полу. Удерживайте растяжку 15-30 секунд.
- Затем вернитесь в исходное положение и слегка согните правое колено, пока не почувствуете, что икры снова растягиваются. Держите ступни на полу и удерживайте эту растяжку в течение 15-30 секунд.
- После этого поменяйте положение ног и повторите растяжки.
- Вместо того, чтобы прислоняться к стене, вы можете положить ладони на край прочного стола.
Шаг 3. Сядьте на стул и упритесь каждой ногой в стену
Расположите стул так, чтобы он был обращен к стене, и вы могли сесть на него, полностью вытяните одну ногу и коснитесь стены всей ступней. Как только вы это сделаете, плотно прижмите ногу к стене и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, затем отпустите толчок, не двигая ногой. Повторите толчок еще 9 раз, затем поменяйте ногу еще на 10 повторений.
- Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Подумайте о том, чтобы отрегулировать положение стопы, выполняя 3 подхода: в одном из них ступня должна быть направлена прямо вверх, в другом - слегка повернутой внутрь, а в третьем - слегка повернутым наружу.
Шаг 4. Толкайте педали сидя с лентой сопротивления
Сядьте на стул, обмотайте эластичную ленту вокруг стопы сразу за пальцами ног и возьмитесь за концы ленты руками. Коснитесь пяткой пола, держите остальную часть стопы под углом вверх и держите ремешок туго натянутым. Нажимайте, преодолевая сопротивление ленты, на 1 секунду, как если бы вы нажимали педаль акселератора в автомобиле.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Вы можете купить эластичные эластичные ленты в любом магазине товаров для фитнеса. У разных лент разные уровни сопротивления, поэтому начните с более низкого сопротивления и постепенно увеличивайте силу по мере увеличения силы лодыжки.
Шаг 5. Попробуйте выполнять удары ногами вперед, назад и из стороны в сторону с помощью эспандера
Оберните ленту вокруг ножки крепкого стола, затем обвяжите концы ленты вокруг левой лодыжки. Встаньте так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки была обращена к ножке стола, достаточно далеко, чтобы лента сопротивления была туго натянута. Медленно толкните ногой вперед 10 раз, назад 10 раз и внутрь (от ножки стола) 10 раз.
- Затем повернитесь на 90 градусов лицом к столу и вытолкните левую ногу наружу 10 раз.
- После этого обвяжите ленту вокруг правой ноги и повторите упражнения.
- Вы также можете обернуть эспандер вокруг прочной стойки или балки.
Метод 2 из 5: увеличение диапазона движений
Шаг 1. Лягте на спину и поднимите ноги в воздух
Устройтесь поудобнее на коврике для упражнений, коврике или матрасе. Затем согните бедра так, чтобы ноги находились под углом 90 градусов к остальному телу.
При необходимости подложите под тело подушки, чтобы вам было удобно. Во время упражнений вы не должны ощущать боли
Шаг 2. Сделайте медленные круги ступнями, чтобы согреть лодыжки
Держите ногу прямо вверх. Аккуратно двигайте лодыжкой круговыми движениями. Сделайте свои круги максимально большими.
Сделайте 10 кругов в одном направлении, затем сделайте 10 кругов в обратном направлении
Вариант:
Вы также можете выполнять это упражнение сидя на стуле.
Шаг 3. Двигайте ногой вперед и назад, как будто нажимаете на педаль
Держа ноги в воздухе, медленно покачивайте ногой вперед-назад. Подтяните пальцы ног к лодыжке, затем прижмите пальцы ног к точке. Продолжайте двигаться вперед и назад плавными движениями.
- Это движение похоже на нажатие педали газа в автомобиле.
- Сделайте 10-15 насосов для голеностопного сустава.
Шаг 4. Обведите ногой буквы алфавита
Подняв вверх ногу, действуйте так, как будто вы пишете буквы алфавита пальцем ноги. Постарайтесь сделать буквы как можно больше, чтобы вам действительно приходилось двигать лодыжкой. Все время держите ногу прямо, стараясь не сгибать колено.
- Сделайте упражнение дважды, а второй раз постарайтесь сделать буквы крупнее.
- Не делайте ничего неудобного. При необходимости измените упражнение в соответствии с вашими потребностями, выполняя медленные или более мелкие движения.
Метод 3 из 5: улучшение баланса
Шаг 1. Начните с балансирования на каждой ноге с открытыми глазами
Встаньте прямо, ступни ног вперед и на ширине плеч. Поднимите одну ногу так, чтобы голень была параллельна полу или как можно ближе к параллели, насколько это возможно. Задержитесь в позе 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
- Сосредоточьте свой взгляд на неподвижном объекте, например, на плакате на стене или на ближайшем тренажере.
- Чтобы помочь равновесию, держите руки прямо или прямо по бокам ладонями вниз. Если вам нужна дополнительная помощь, положите одну руку на ближайший стол, столешницу или аналогичный твердый предмет.
- Выполняйте эту позу 2–3 раза на каждую ногу за тренировку. Старайтесь выполнять тренировку баланса как минимум 3 раза в неделю.
- Тренировка равновесия известна как проприоцепция. Суставы вашего тела - и, в частности, голеностопные суставы - будут постоянно корректироваться, чтобы поддерживать ваше равновесие, укрепляя их в процессе.
Шаг 2. Перейдите к балансировке ног с закрытыми глазами
Как только вы сможете легко балансировать на одной ноге с открытыми глазами в течение 60 секунд, проделайте тот же маневр с закрытыми глазами. Закройте их, как только поднимите ногу в нужное положение, и откройте, когда будете готовы опустить ногу.
- В первый раз, когда вы попробуете это сделать, положите руку на какой-нибудь прочный предмет, например, на стол - гораздо сложнее удерживать равновесие с закрытыми глазами!
- Делайте 2-3 повторения (повторения) по 30-60 секунд на каждую ногу во время каждой тренировки.
Шаг 3. Перейдите к выполнению полуприседаний на одной ноге с открытыми глазами
После того, как вы освоите балансировку в течение 60 секунд с закрытыми глазами, вернитесь к тому, чтобы держать глаза открытыми. Однако на этот раз слегка наклонитесь, согнув колено ноги, которая все еще находится на полу, и постарайтесь опуститься примерно на 6–12 дюймов (15–30 см). Удерживайте это «полуприседание» в течение 1 секунды, затем вернитесь в положение баланса на одной ноге и повторите.
- Сделайте 10 полуприседаний на одной ноге, затем переключитесь на другую. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Держите руки прямо вперед ладонями вниз, чтобы помочь равновесию. Если в начале вам нужна дополнительная поддержка, возьмитесь одной или двумя руками за спинку прочного стула.
Шаг 4. Закройте глаза и попробуйте полуприседания на одной ноге
Здесь вы можете собрать все это воедино. После того, как вы научитесь выполнять полуприседания с открытыми глазами, попробуйте сделать то же самое с закрытыми глазами. Однако в первый раз используйте спинку стула для поддержки, иначе вы можете упасть!
Как и раньше, старайтесь делать 2-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу не менее 3 раз в неделю
Метод 4 из 5: поддержка и защита лодыжек
Шаг 1. Выберите подходящую спортивную обувь, которая будет держать ваши щиколотки в нейтральном положении
Ношение спортивной обуви, которая удерживает лодыжку в нейтральном положении, то есть не поворачивается внутрь, наружу, вперед или назад, может снизить вероятность растяжения связок голеностопного сустава. Рассмотрите возможность покупки в специализированном магазине обуви, где они могут провести «анализ походки» и подобрать вашу обувь по индивидуальному заказу.
Многие люди считают, что спортивная обувь с высоким берцем обеспечивает большую поддержку и защиту щиколотки, чем обувь с низким берцем, но доказательств этого также нет. Считайте это делом личных предпочтений
Шаг 2. При занятиях спортом надевайте профессионально подогнанные скобы для лодыжек
Независимо от того, испытывали ли вы ранее растяжение связок голеностопного сустава или нет, исследования показывают, что фиксация лодыжек снижает вероятность их растяжения во время занятий спортом. На выбор предлагается множество шнуровок, застежек на липучке, мягких и полужестких подтяжек, и лучший вариант - поработать со своим врачом, физиотерапевтом и / или спортивным тренером, чтобы найти лучшие. вариант для вас.
Профессионально подобранный корсет с большей вероятностью обеспечит необходимую поддержку и защиту, не ограничивая при этом чрезмерно диапазон ваших движений
Шаг 3. Правильно затяните лодыжки в качестве альтернативы скобам
Подтяжки для голеностопного сустава могут предложить немного большую защиту от растяжений, но хорошая лента - еще один надежный вариант. Как и бандаж, закрепление лодыжки лентой увеличивает стабильность и поддержку, не жертвуя слишком большим диапазоном движений.
- Важно правильно закрепить лодыжки, чтобы получить правильную защиту и не слишком ограничивать кровоток или диапазон движений. Попросите тренера или другого профессионала показать вам, как правильно наклеивать ленту, прежде чем пытаться сделать это самостоятельно.
- Есть много разных способов закрепить или обернуть лодыжку - это обычная лента, профессиональная лента, обычная повязка, повязка ACE или повязка при растяжении связок, и это лишь некоторые примеры.
- Однако, как правило, вам нужно создать базовую обертку ниже, над и над лодыжкой, создать «стремена», идущие по бокам лодыжки, а затем обернуть вокруг лодыжки несколько узоров в виде восьмерки.
Шаг 4. Пройдите курс лечения и дайте время на восстановление после растяжения связок
Если вы вывихнули лодыжку, дайте ей время на заживление. В противном случае у вас будет гораздо больше шансов снова растянуть его, а может быть, даже серьезнее. Если вы испытали растяжение связок, обратитесь к врачу за советом по лечению и, в зависимости от степени тяжести, к обследованию и лечению. Внимательно следуйте их рекомендациям по восстановлению.
- Для заживления некоторых растяжений требуется 1-2 дня, для других - 6 недель и более, а в некоторых случаях требуется хирургическое вмешательство.
- При легких растяжениях врач, скорее всего, порекомендует отдых, прикладывая пакет со льдом, завернутый в полотенце, несколько раз в день и, возможно, оборачивая лодыжку повязкой или бандажом.
Метод 5 из 5: изменение образа жизни
Шаг 1. Соблюдайте противовоспалительную диету, чтобы защитить суставы
Постройте свой рацион, используя рыбу и другие нежирные белки, а также свежие фрукты и овощи. Убедитесь, что вы едите здоровые жиры, но сводите к минимуму вредные насыщенные жиры. Исключите обработанные продукты и простой сахар и ограничьте употребление красного мяса.
- Во время противовоспалительной диеты можно пить небольшое количество красного вина, например, 1 стакан в день.
- Хроническое воспаление может ослабить ваши суставы или сделать их более болезненными. По этой причине для ваших лодыжек полезно уменьшить воспаление в теле.
Кончик:
Средиземноморская диета - это противовоспалительная диета, поэтому ее принятие может помочь вам придерживаться своих целей в отношении здорового питания.
Шаг 2. Поддерживайте здоровый вес чтобы снизить нагрузку на суставы.
Избыточный вес на теле оказывает дополнительное давление на суставы, особенно на лодыжки. Кроме того, это может повлиять на ваше равновесие и увеличить риск растяжения лодыжки. Чтобы снизить риск, поговорите со своим врачом, чтобы узнать свой здоровый целевой вес. Затем поработайте со своим врачом или диетологом, чтобы внести изменения в свой рацион или режим упражнений, чтобы помочь вам достичь или поддерживать желаемый вес.
- У всех разные потребности, поэтому лучше всего поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться сбросить или набрать вес.
- Если вы не можете решить, что вам есть, попросите врача направить вас к диетологу. Они помогут вам составить здоровую и аппетитную диету.
Шаг 3. Ежедневно выполняйте 30 минут кардиоупражнений с низкой нагрузкой
Ежедневные упражнения помогут защитить ваши кости и суставы, а также помогут сохранить здоровье вашего сердца. Упражнения с малой ударной нагрузкой легче воздействуют на суставы, поэтому они являются отличным вариантом, если вы беспокоитесь о травмах лодыжки. Выберите упражнение, которое улучшает кровообращение, но не требует частого бега или прыжков. Например, вы можете попробовать:
- Быстрая ходьба
- Плавание
- Аэробика
- Танцы
- Быстрая йога
