Всем знакомо чувство разочарования, вызванное либо тем, что ваши усилия не достигли поставленных целей, либо чьими-то усилиями, не соответствующими вашим ожиданиям или потребностям. Чтобы справиться с разочарованием, нужно распознать источники, вызывающие чувство, и использовать правильные техники для выбора другой эмоциональной реакции.
Шаги
Метод 1 из 3: как справиться с острыми приступами разочарования
Шаг 1. Изучите свои триггеры
Триггер - это элемент в вашем окружении, который вызывает у вас внезапную эмоциональную реакцию, несоразмерную самому триггеру. Есть несколько общих триггеров, но у всех разные обстоятельства, вызывающие эти фрустрированные чувства.
- Расстраиваетесь ли вы, когда вынуждены ждать и ничего не делать? Например, пробки или ожидание в очереди к кассе.
- Расстраиваетесь ли вы, когда люди не оправдывают ваши личные ожидания или мешают вашей работе? Например, кто-то отправляет вам текстовое сообщение или электронное письмо, от которого у вас ничего не получится.
- Вас расстраивают сложные проблемы? Например, может ли сложная домашняя работа спровоцировать вспышку гнева?
Шаг 2. По возможности избегайте триггеров
Знание того, что имеет тенденцию касаться нерва, поможет вам распознать, когда эти чувства могут нанести удар, и как можно чаще избегать срабатывания триггера. Триггеры часто являются автоматическими реакциями, поэтому простое знание своих триггеров часто помогает контролировать их появление.
- Например, не выключайте телефон, когда вам нужно работать, не отвлекаясь, или встать и сделать перерыв в тяжелой работе или школьном задании, если вы чувствуете, что это приближается к вспышке разочарования.
- Если вы просто не можете избежать триггера, постарайтесь изо всех сил осознать, что триггеры сами по себе являются образцами мышления, которые вы можете разрешить или не разрешить, несмотря на то, как трудно их изменить. После срабатывания триггера найдите время подумать, а не реагировать импульсивно.
Шаг 3. Практикуйте дыхание для снятия стресса
Расслабленное, регулируемое дыхание изменяет химический состав мозга, поэтому в его деятельности преобладает вдумчивый неокортекс, а не миндалевидное тело. Вот как осознанное, целенаправленное дыхание может помочь вам избежать импульсивных действий или необдуманных слов. Глубоко дышать. Прежде чем действовать из-за гнева или разочарования, сделайте паузу и сделайте глубокий вдох. Медленно сосчитайте до четырех на вдохе, затем снова сосчитайте до четырех на выдохе. Повторяйте, пока не почувствуете себя спокойно.
Шаг 4. Управляйте своими ожиданиями от других
Люди могут быть иррациональными, эгоистичными, несправедливыми и непоследовательными. Вы всегда можете контролировать свою реакцию, но не поведение другого человека.
- Примите ограничения других. Например, предположим, что у вас есть друг, который всегда на все опаздывает, но в остальном он отличный друг. Управляйте своими ожиданиями, понимая, что вы просто не можете заставить друга явиться вовремя, но вы можете контролировать, куда вы ее приглашаете. Если вы знаете, что пунктуальность - это один из ваших триггеров, не ставьте ее в ситуации, когда оперативность является проблемой.
- Развивайте свою самодостаточность. Чувство беспомощности можно преодолеть, ставя цели и работая над их достижением в том, что может быть важно для вас. Итак, ваше разочарование связано с чем-то, что вы можете взять на себя в качестве краткосрочной цели? Например, если вы разочарованы тем, что ваш сосед по комнате не выносит мусор, хотя заранее договорился, возможно, вам стоит просто вынести его самому, а не кипеть во враждебности. Затем попросите другого человека вместо этого выполнить другую работу.
- Избегайте перфекционизма в отношениях с людьми. Люди могут расстраиваться, если они не действуют последовательно. Но это просто человечество - люди не роботы или компьютеры. Это может быть разочаровывающим, но признание того, что другой не идеален (и вы тоже), важно в общении с людьми.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Anger and frustration are signs you need to set boundaries
You might get angry or frustrated with a friend or family member, and those feelings can signal that it's time to set boundaries with the person. This type of frustration is good because it's important to know what your limits in a relationship are.
Шаг 5. Узнайте сами об отношениях
Разочарование - это фактор стресса, который вызывает выброс адреналина и других нейрохимических веществ, которые могут действовать вместе, заставляя вас действовать импульсивно и даже агрессивно. Прежде чем закричать, сделать грубый жест или оскорбить кого-то, остановитесь и мысленно вернитесь к соответствующим событиям. Убедитесь, что ваш ответ не является ни чрезмерным, ни недостаточным. Цель состоит в том, чтобы не позволять другим доминировать / ходить над вами, при этом не доминируя и не переступая через других. Задайте себе эти вопросы, чтобы понять, как реагировать на текущую ситуацию:
- Действительно ли вещи такие, какими я их воспринимаю? Что я могу здесь упустить?
- Будет ли иметь значение то, что произошло сейчас, через день? Неделя? Год?
- Могу ли я выразить свои опасения без враждебности?
- Есть ли информация, которой я пытаюсь поделиться?
- Я так же заинтересован в ясном видении ситуации, как в своей собственной реакции или в том, чтобы быть «правым»?
- Заинтересованы ли я в потребностях другого человека? Можем ли мы сотрудничать?
Шаг 6. Рассматривайте разочарование как «отложенный успех», а не как «неудачу»
То, как вы сформулируете свою ситуацию, изменит вашу реакцию и эмоции. Если вы рассматриваете свою ситуацию как неудачу, которую вы преодолеете, вы, скорее всего, сразу же узнаете, что сможете преодолеть разочарование.
Например, вы откладываете деньги на новую машину, но вам нужно взять немного денег из фонда, чтобы починить вашу нынешнюю машину. Вместо того, чтобы зацикливаться на том, чтобы не получить новый автомобиль, когда вы захотите, напомните себе, что он отбросит вас только на месяц или два и что вы преодолеете препятствие
Метод 2 из 3: как справиться с длительным разочарованием
Шаг 1. Установите краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные цели в отношении образования, обучения, карьеры и дома и начните с ближайшей цели для достижения одной из ваших самых заветных целей
Начните и / или продолжайте сейчас по плану, которому вы будете следовать для самореализации своих желаний и потребностей, включая такие цели, как:
- Для постановки цели обучения или образования требуется действие / начало. Вы можете подать заявление и поступить в общественный колледж и перейти в четырехлетний колледж, если это сработает для вас.
- Накопление на покупку более качественной «кассовой машины» может удовлетворить потребности, но время от времени вам придется брать деньги из фонда на содержание вашего старого автомобиля. Вместо того чтобы беспокоиться о том, что не потратите все свои сбережения на покупку нового автомобиля, скажите себе, что вам понадобится всего месяц или два, чтобы наверстать упущенное.
- Работа над целями повседневного образа жизни может помочь вам избавиться от угнетенного чувства, даже если вы увлечетесь новым увлечением, это поможет справиться с давним разочарованием. Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы позволить себе заниматься хобби, а не работать все время, выберите что-то с прагматической стороной, например научитесь делать свой собственный хлеб, мыло, одежду и т. Д. Вы можете найти внутреннее / нематериальное а также реальные преимущества в обучении овладению одним или несколькими из них.
Шаг 2. Получите некоторую перспективу
Чтобы справиться с разочарованием, нужно найти надежду на преодоление безнадежности, бездействия и неудовлетворенности. Чтобы противостоять разочарованию, примите меры, чтобы добиться личного прогресса. «Действие» буквально означает использование способности что-то делать, в то время как беспомощность - это ощущение, что вы ничего не можете сделать для улучшения своей ситуации. Выберите что-нибудь в пределах досягаемости в данный момент - каким бы необходимым это ни казалось - и сделайте это. Простая стирка одежды, переодевание или приготовление ужина могут показаться тривиальными по сравнению с вашей проблемой, но это не мелочь, и из-за того, как работает наш мозг, каждый успех может принести надежду. СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Learn to accept things for how they are
Until you can accept the way things are, even if they're not okay with you, you can't deal with your anger and frustration constructively. Once you come to terms with the situation and that you can't change it, you can start to manage and change your feelings.
Шаг 3. Проводите время с людьми, которые вас поддерживают
Найдите друзей, с которыми вы сможете поговорить о своих разочарованиях, которые вас выслушают и не осудят. Если у вас нет близких друзей, с которыми вам комфортно заниматься этим, найдите кого-нибудь, кто может составить хорошую компанию во время неприятных задач, таких как поиск работы или использование сайтов знакомств. Социальное время, как правило, способствует регулированию настроения. Даже если проблема кажется очевидной, ее обсуждение может помочь вам обнаружить скрытые проблемы, такие как низкая самооценка или определенные беспокойства. Поддерживающий наставник или консультант может помочь вам обсудить эти вопросы.
Шаг 4. Побалуйте себя
Разочарование может вызвать напряжение и тревогу, что может пагубно сказаться на нашем настроении, цикле сна и общей химии тела. Улучшая свою заботу о себе, особенно о своем теле, вы можете расслабиться и отпустить чувства, вызванные разочарованием. Лучше просто принять ванну, прогуляться, испечь буханку хлеба или почитать книгу, чем взорваться и взорваться. Эти медленные успокаивающие действия могут помочь изменить химический состав вашего тела с тревожного и дисрегуляционного на спокойный и сосредоточенный.
Шаг 5. Ведите журнал своих достижений
Разочарование часто сопровождается ощущением отсутствия цели или смысла, но разочарованные люди редко имеют реалистичное представление о себе. Боритесь с этим, записывая все свои достижения, включая ежедневные задачи, которые вы должны выполнять. Если вам сложно распознать свои достижения, возможно, вы страдаете от проблем с самооценкой. Попросите друга или члена семьи помочь вам придумать достижения, которыми вы можете гордиться.
Шаг 6. Упражнения для снятия стресса
Физическая активность может снять напряжение и стресс, вызванные разочарованием, особенно если вы занимаетесь спортом в подходящей обстановке. Если возможно, гуляйте, бегайте трусцой или совершайте пешие прогулки на природе. Если вы не привыкли регулярно заниматься спортом, делайте это медленно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, а не истощенным.
Если вы не можете сделать перерыв во время работы над неприятной задачей, сделайте более короткий перерыв, чтобы практиковать глубокое дыхание или медитацию
Шаг 7. Боритесь с промедлением
Избегайте апатии или серьезного отсутствия мотивации, работая / выполняя свои цели. Выбирайте целенаправленные, целенаправленные занятия, которые являются продуктивными и приносящими удовольствие, вместо того, чтобы позволять вашим целям ускользать из-за промедления. Если это описание подходит, прервите цикл с помощью следующих советов, если они применимы к вашей ситуации:
- Избавьтесь от ненужных отвлекающих факторов. Если вы легко отвлекаетесь или склонны отвлекаться, чтобы отложить выполнение задачи, возьмите на себя ответственность за свое внимание. Выключите свой телефон, другие электронные устройства или Интернет, если это не требуется для конкретной задачи, над которой вы работаете. Очистите рабочее место от всего ненужного.
- Установите свои собственные разумные, ежечасные, ежедневные, еженедельные, ежемесячные, семестровые и годовые цели и даже мини-дедлайны для некоторых личных вознаграждений.
- Выполнение неприятных или сложных задач может усилить вашу мотивацию, чтобы превратить этот успех в выражение: «Теперь я буду усердно работать над своими целями». Добавьте дополнительные причины, чтобы приступить к делу, положительно вознаграждая себя здоровым закуска, хорошее развлечение или другое вознаграждение при условии, что вы уложитесь в минимальный срок в течение часа или к концу дня.
Шаг 8. Измените свой курс
Если вас расстраивает личный проект или повторяющаяся задача, выберите другую фазу проекта, цель, работу или хобби, которыми вы будете управлять на некоторое время. Если вы расстроены на работе, подумайте, как сделать вашу работу более гладкой, или попросите изменить свои рабочие обязанности или расписание.
- Сосредоточьтесь на шагах одной задачи / идеи за раз. Перестаньте выполнять одновременно несколько задач и не сосредотачиваться на текущих усилиях. Многозадачность почти всегда усложняет выполнение каждой задачи, и ее легче избежать, даже если вы лично считаете, что у вас это хорошо получается. Вместо того, чтобы работать над двумя задачами одновременно, чередуйте их, если они вас не устраивают.
- Подумайте о чередовании «конкурирующих» проектов, чтобы не натолкнуться на стену разочарования, оставаясь продуктивным в обоих. Уделите от 30 до 60 минут каждому с пятиминутными перерывами между ними.
- Если ваша работа вызывает сильный стресс и разочарование, подумайте об отпуске, возьмите творческий отпуск или даже подумайте о смене работы.
Шаг 9. Развивайте здоровые ожидания от своего мира
Если вы ожидаете, что все пойдет легко, что ничего не может или не пойдет не так, и вы добьетесь всего без особых усилий, то вы, скорее всего, будете чрезвычайно разочарованы и разочарованы. Важные вещи в жизни - работа, учеба, отношения, овладение навыками - редко бывают быстрыми или легкими. Если они начинаются легко, они редко остаются таковыми. На самом деле важные дела в жизни редко бывают легкими.
- Будьте осторожны, сравнивая жизнь со СМИ. В фильмах и на телевидении сюжеты часто ясны и легко завершаются титрами. Каждый стремится быть молодым, красивым и гламурным. Но в реальной жизни такое бывает редко, если вообще когда-либо. Если вы тратите много времени на медиа, вы, вероятно, получите очень искаженное представление о мире.
- Спросите других об их жизненных трудностях. Лучшее зеркало реальности - это друзья, семья и сверстники. Их трудности - работа, школа, романы, семья - вероятно, похожи на ваши. Говоря с ними о целях, прогрессе, препятствиях и их преодолении, вы можете почувствовать, что другие находятся в аналогичной ситуации. Это может помочь сделать реальность более ясной.
Шаг 10. Распознавайте негативное поведение
Разочарование часто приводит к мыслям и поведению, которые только ухудшают ситуацию. Постарайтесь поймать себя, когда происходят эти негативные события, и немедленно сделайте перерыв, используя приведенный выше совет. Негативное поведение, проистекающее из разочарования, включает:
- Думая о том, что могло случиться, или о том, какой бы вы хотели видеть свою жизнь.
- Тратить часы на задачу, которая не приносит ни удовольствия, ни продуктивно, например просмотр телевизионного шоу, которое вам не нравится.
- Сидеть и вообще ничего не делать.
Шаг 11. Будьте настойчивы
Упражняться. Практика развивает умственную и так называемую «мышечную память». Ваши руки могут знать, что делать, почти как автопилот самолета. Ваше «тренированное подсознание» и мгновенные реакции «знают по опыту», что делать и когда. Так что вы можете отлично играть музыку на инструменте по памяти. Для достижения цели требуется отработка ваших навыков, талантов и знаний (это накопление личного опыта в вашей области знаний).
Метод 3 из 3: как справиться с разочарованием в отношениях или дружбе
Шаг 1. Не разговаривайте, пока вы еще злитесь
Выражение сильных отрицательных чувств редко помогает отношениям. Если вы часто расстраиваетесь или злитесь на конкретного человека, спокойное обсуждение может оказаться продуктивным. Отойдите, пока не успокоитесь.
Шаг 2. Поднимайте по одной проблеме за раз
Начните обсуждение с одной проблемы, например о конкретном действии или повторяющемся поведении, которое вас расстраивает. Постарайтесь сосредоточиться на этой теме, пока вы ее серьезно не обсудите. Разрешено говорить о возможных первопричинах или связанных действиях, но постарайтесь не превращать обсуждение в список вещей, которые вас раздражают.
Постарайтесь с самого начала договориться с собеседником о том, что вы оба будете сосредоточены на рассматриваемой проблеме
Шаг 3. Дайте другому человеку возможность ответить
Дайте другому человеку возможность говорить без перебоев и быть услышанным. Постарайтесь внимательно выслушать собеседника, а затем решить, как ему ответить, а не реагировать импульсивно. Если вам это трудно, попробуйте тихо повторять слова собеседника про себя, чтобы сосредоточиться и выровнять лицо и тело по отношению к другому человеку.
Например, если у вас ссора в отношениях, постарайтесь не перебивать человека. Позвольте ему или ей закончить точку, прежде чем отвечать, и обдумайте свой ответ, а не интуитивную реакцию
Шаг 4. Отразите то, что вы слышали, своими словами
Это продемонстрирует, что вы понимаете, что сказал другой человек, дайте ему возможность обдумать то, что он сказал, и проясните некоторые двусмысленности в обсуждении. Это может быть очень сложный шаг, потому что на самом деле слушать другого человека - вместо того, чтобы думать о том, что вы скажете дальше, - может быть непросто.
Например, если друг говорит, что вы никогда не уделяете ей времени, повторите это и спросите: «Вы действительно думаете, что я никогда не уделяю вам времени?» Это может позволить другу услышать жалобу так же, как и вы
Шаг 5. Будьте честны, но сострадательны
Честно обсудите свои чувства и то, что вы хотите изменить, а также спросите у другого человека честное мнение. Воздержитесь от оскорблений и обидных комментариев. Используйте предложения, начинающиеся с «я», чтобы рассказать о своих чувствах, и избегайте предложений с «вы», которые часто могут звучать обвиняюще.
- Избегайте пассивно-агрессивного поведения, например, скрывая свои настоящие эмоции или оскорбляя кого-либо за его или ее спиной.
- Избегайте сарказма или оскорблений во время этого обсуждения, даже в шутку.
Шаг 6. Избегайте использования абсолюта по отношению к другим людям
Это такие слова, как «всегда», «любой», «никто» и «никогда». Эти слова побуждают человека занять оборонительную позицию, сводя на нет ваши неработающие заявления и заставляя вас обоих не оправдать ожиданий.
Например, не говорите: «Никогда не выносите мусор!» Вместо этого попробуйте: «Выносите мусор реже, чем мы договаривались»
Шаг 7. Обсудите решения с другим человеком
Постарайтесь прийти к компромиссу, который вас обоих устраивает. Иногда может помочь совместное составление списка идей. Вам также не нужно придумывать идеальный ответ на первое обсуждение. При необходимости проясните, что решение, которое вы выберете, является временным, и назначьте время, чтобы обсудить его через пару недель, чтобы увидеть, работает ли оно.
Например, если вы разочарованы тем, что друг не выплатил долг, посмотрите, можете ли вы пойти на компромисс с планом платежей, а не просто разочароваться в том, что вы не можете вернуть все деньги сразу
Шаг 8. Проявите признательность за приложенные усилия
Поблагодарите другого человека за попытку изменить его или ее поведение. Даже небольшие изменения - меньшие, чем вы бы хотели, - могут привести к большему изменению, если вы просто подбодрите человека.
Используя тот же пример разочарования из-за того, что друг должен вам деньги, расскажите другу, насколько это означает, что он согласился с планом платежей или даже согласился сесть и поговорить об этом еще раз, когда он, возможно, сможет заключить соглашение об оплате. Подтверждая усилия друга, вы с большей вероятностью увидите сотрудничество в будущем
подсказки
- Если вы не уверены, что вызывает разочарование, обратитесь за советом к надежному другу, наставнику, консультанту или терапевту.
- Когда вы действительно злитесь, кричите в подушку. Если это не помогает, попробуйте уроки управления гневом или поговорите о гневе с важным человеком в вашей жизни.
- Если можете, сосредоточьтесь на вещах, которые приносят вам радость.
- Сделайте глубокий вдох. Выпрямите живот. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Считайте в уме до десяти. Просто продолжайте делать глубокие вдохи или прогуляйтесь где-нибудь, чтобы выдохнуть.
