Низкоуглеводные диеты популярны в течение многих лет - и не зря. Многие исследования показали, что вы можете похудеть быстрее и больше, соблюдая низкоуглеводную диету. Многие диеты и диетические программы предполагают различный уровень углеводов в течение дня и при каждом приеме пищи. Некоторые специально советуют есть мало углеводов или вообще не есть их вечером (или во время ужина), потому что ваш метаболизм вечером замедляется из-за снижения физической активности во время сна, но на самом деле более важно, чтобы вы обращали внимание на общее потребление углеводов. углеводов, чем просто когда вы их едите. Если вы хотите поддерживать низкоуглеводное потребление в течение всего дня, есть простые способы, чтобы ваш обед соответствовал вашему плану низкоуглеводной диеты.
Шаги
Часть 1 из 3: Снижение потребления углеводов за ужином
Шаг 1. Ограничьте потребление злаков
Один из самых больших источников углеводов в западной диете - злаки. Такие продукты, как хлеб или макароны, являются не только обычным выбором, но также являются одними из продуктов, содержащих наибольшее количество углеводов, и эти продукты часто едят большими порциями.
- Если вы хотите уменьшить количество углеводов в своем обеденном обеде, исключите из него зерновую группу продуктов (просто убедитесь, что вы получаете достаточно порций в начале дня во время завтрака и обеда). Это простой способ сократить количество углеводов и калорий. Ограничьте потребление таких продуктов, как: хлеб, рис, киноа, овсянка, макароны, лепешки / роллы, булочки или булочки и кускус.
- Если вы все же решите съесть зерно, держите общее потребление углеводов на низком уровне, убедившись, что отмерены порции подходящего размера. Отмерьте 1/2 стакана или 2 унции зерна на порцию и ограничьтесь только одной порцией.
- Также отдавайте предпочтение 100% цельнозерновым, а не очищенным зернам. В этих продуктах гораздо больше клетчатки и других полезных питательных веществ, таких как витамины группы В. Поэтому, если вы хотите, чтобы на ужин было зерно, разумно выбирать цельнозерновые продукты с минимальной обработкой.
Шаг 2. Помните о крахмалистых белках и овощах
Еще одним очень распространенным источником углеводов являются крахмалистые овощи и крахмалистые формы белка. Опять же, эти продукты популярны в западных диетах и составляют большую часть потребляемых нами углеводов.
- К крахмалистым овощам относятся такие продукты, как горох, кукуруза, картофель, ямс и кабачки. Источники крахмалистого белка включают бобы и чечевицу.
- Эти продукты богаты углеводами, но содержат широкий спектр полезных и полезных для здоровья питательных веществ, таких как клетчатка, белок и многие минералы, такие как кальций, железо и витамины группы B. Полностью исключать эти продукты из своего рациона не рекомендуется, поскольку вы можете испытывать различные временные последствия для здоровья, такие как головная боль, слабость, утомляемость и запоры. Однако, если вы ограничиваете или избегаете их только за ужином, это уместно.
- Если вы все же решите периодически включать эти продукты во время ужина, убедитесь, что отмерены порции подходящего размера. Отмерьте 1 стакан крахмалистых овощей или 1/2 стакана источников крахмалистого белка.
- Чтобы еще больше сократить количество углеводов, возьмите только 1/2 стакана крахмалистых овощей. Вы по-прежнему будете наслаждаться вкусом и ароматом, но сведите к минимуму потребление углеводов.
Шаг 3. Выбирайте молочные продукты с низким содержанием углеводов
Удивительно, но молочная группа - еще один источник углеводов. Сахар, содержащийся в молочных продуктах (лактоза), является основным источником углеводов в этих богатых кальцием продуктах.
- Имейте в виду, что продукты этой группы могут быть с высоким содержанием жира; поэтому следует использовать его с пониженным содержанием жира или с низким содержанием жира, например, обезжиренное или 2% -ное молоко. Разновидности с пониженным содержанием жира содержат такое же количество белка, кальция и рибофлавина, что и их полножирные эквиваленты, но с меньшим содержанием жира и калорий.
- Хотя молочные продукты действительно содержат углеводы, наиболее богатыми углеводами продуктами являются молоко, йогурт и творог. Следует отметить, что общее количество углеводов в молочных продуктах значительно ниже, чем в зерновых, крахмалистых овощах или фруктах.
- Твердые сыры (например, чеддер или моцарелла) содержат очень минимальное количество углеводов и могут быть включены в низкоуглеводную еду без значительного увеличения общего количества потребляемых углеводов. Просто помните, что они также содержат большое количество жиров и калорий, поэтому выбирайте варианты с низким содержанием жира.
- Если вы едите на ужин что-то вроде йогурта, обязательно отмерьте порцию подходящего размера. Отмерьте 1 стакан молочных продуктов на порцию.
- Подобно крахмалистым овощам и белку, молочные продукты действительно обладают множеством полезных свойств, например, они являются отличным источником белка, кальция, витамина D, магния и калия. По возможности ограничьте употребление этих блюд только на ужин и включите одну-две порции в начале дня.
Шаг 4. Ограничьте потребление фруктов за ужином
Фрукты - последняя группа продуктов, которая также содержит значительное количество углеводов. Следите за тем, сколько вы едите по вечерам, чтобы в обедах было меньше углеводов.
- Фрукты содержат натуральный сахар, называемый фруктозой, в дополнение к питательной клетчатке. Оба эти фактора учитываются в вашем общем потреблении углеводов.
- Ограничьте потребление фруктов за ужином. Если вы собираетесь съесть порцию, обязательно отмерьте 1/2 чашки на порцию. Кроме того, вы можете придерживаться фруктов с низким содержанием сахара и углеводов, таких как клубника, черника, клюква, ежевика или малина.
- Подобно молочным продуктам или крахмалистым овощам, фрукты содержат огромное количество питательных веществ и антиоксидантов, которые полезны для здоровья. Во фруктах много клетчатки, витамина С, калия и фолиевой кислоты. Не рекомендуется полностью избегать фруктов; однако, если в течение дня у вас есть всего пять порций фруктов и овощей, вы можете смело избегать их на обед.
Шаг 5. Избегайте обработанных зерен и рафинированного сахара
Чтобы свести к минимуму потребление углеводов за ужином и вечером, избегайте обработанных зерен и рафинированного сахара. Эти продукты не только богаты углеводами, но и не обладают полезными питательными свойствами.
- Рафинированные углеводы включают обработанные зерна и рафинированный сахар. Они подвергаются интенсивной переработке, и все полезные питательные вещества удаляются или удаляются во время обработки. У них остается больше углеводов и больше калорий.
- Продукты, содержащие рафинированные углеводы, включают: белый хлеб, белый рис, простые макароны, печенье, крекеры, конфеты, торты / пироги, выпечку для завтрака, рогалики, сладкие хлопья, крендели и простые белые лепешки или английские кексы.
- Сюда также входят подслащенные напитки и алкоголь. Откажитесь от пива или смешанного коктейля и откажитесь от сладкого чая, подслащенного кофе, фруктовых соков и газированных напитков.
- Поскольку эти продукты практически не содержат ценных питательных веществ, избегайте их как можно больше в течение дня и во время ужина.
Шаг 6. Делайте большинство обедов нежирными белками и некрахмалистыми овощами
Если вы сокращаете или ограничиваете потребление углеводов во время ужина, вам придется ограничиться несколькими избранными группами продуктов. Выбирайте питательные продукты, чтобы ваш ужин был значимым.
- Для обеда с наименьшим содержанием углеводов сделайте половину обеда нежирным белком, а половину - некрахмалистыми овощами. Обе эти группы продуктов, естественно, содержат очень мало углеводов (в дополнение к жирам и калориям) и автоматически сохраняют обеды с низким содержанием углеводов.
- Например, вы могли бы съесть: жареный лосось с салатом из шпината, жареный цыпленок и брокколи без риса или стейк на боках со спаржей на пару.
- Однако, если вы хотите включить некоторые более здоровые и богатые питательными веществами источники углеводов, вы можете съесть такие блюда, как: салат из шпината с жареной курицей и 1/4 стакана черники и малины или кусок запеченной рыбы с 1/2 стакана пюре. сладкий картофель или 1 стакан холодного салата из чечевицы и овощей.
Шаг 7. Сделайте питательные замены
Просто исключить все углеводы из обеда может быть непросто; однако, если вы замените эти углеводы питательными веществами, вы можете почувствовать, что скучаете по ним немного меньше.
- Попробуйте использовать цветную капусту. Этот овощ семейства крестоцветных может заменить целый ряд углеводов. Вы можете натереть его на терке, превратить в рис или кус-кус, вы можете размять его в пюре из картофеля, и вы даже можете запечь его в «корочку для пиццы».
- Вы также можете попробовать спиральные кабачки или желтую тыкву. Спирализатор нарежит эти низкоуглеводные овощи на лапшу, похожую на спагетти, которая поможет заменить обычные макаронные изделия.
- Вместо хлеба возьмите салат-латук. Вы можете использовать салат ромэн, чашки салата сливочного масла или даже листья капусты или швейцарского мангольда. Заверните начинку для сэндвичей, чтобы получилось низкокалорийное и низкоуглеводное обертывание.
- Если вы ищете десерт с низким содержанием углеводов, попробуйте простой йогурт с корицей и ягодами, шоколадный пудинг с авокадо или домашние чашки с арахисовым маслом с использованием темного шоколада и арахисового масла без сахара.
Часть 2 из 3: Снижение потребления углеводов во время других приемов пищи
Шаг 1. Выберите завтрак с умеренно низким содержанием углеводов
Утренний прием пищи может быть большим источником углеводов в вашем рационе. Многие обычные продукты для завтрака содержат больше углеводов, что может затруднить соблюдение низкоуглеводной диеты.
- Обычные продукты для завтрака, такие как вафли, хлопья или даже батончики из мюсли, богаты углеводами. Конечно, они не обязательно считаются «нездоровыми», но они могут не вписаться в ваш план низкоуглеводной диеты.
- Ограничьте количество продуктов для завтрака, которые обычно содержат больше углеводов, в пользу более богатых белком продуктов. Не забывайте о таких продуктах, как: вафли / блины, хлопья, мюсли / батончики мюсли, тосты, обертки / лепешки, кексы, рогалики, английские кексы и выпечка.
- Вместо этого начните свой день с порции протеина. Это поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным в течение дня и поможет предотвратить ненужные перекусы.
- Выберите такие блюда на завтрак, как: два сваренных вкрутую яйца, омлет с нежирным сыром и обжаренным шпинатом, простой греческий йогурт с орехами или два мясных рулетика с сыром.
Шаг 2. Контролируйте углеводы во время обеда
Будь то бутерброд, упаковка или остатки пасты, обед также может быть большим источником углеводов в течение дня. Держите эти продукты с высоким содержанием углеводов под контролем, чтобы вы могли придерживаться низкоуглеводной диеты.
- Если вы обычно выбираете сэндвич или обертку на обед, попробуйте заменить эти варианты более низкоуглеводными. Вы можете попробовать: салатные салаты, рулетики из мяса и сыра или даже водоросли в качестве обертки.
- Если вы приносите остатки еды из дома, откажитесь от крахмалистых овощей и злаков и вместо этого используйте нежирные белковые и некрахмалистые овощи.
- Другие легкие варианты обеда включают салаты или супы с овощами и белками.
Шаг 3. Внимательно выбирайте закуски
Продолжайте снижать общее потребление углеводов, выбирая разумные и питательные закуски.
- В торговом автомате может быть легко достать пакет с кренделями или крекерами; однако в этих продуктах больше углеводов (а иногда и больше калорий, и мало полезных питательных веществ), и они могут вызвать послеобеденный спад.
- Избегайте закусок, таких как крекеры / крекеры с арахисовым маслом, крендели, чипсы, батончики мюсли, конфеты или фрукты.
- Взбодритесь днем, взяв вместо этого закуски, богатые белками и клетчаткой. Возьмите 1/4 стакана орехов, сырную палочку, сваренное вкрутую яйцо, 3 унции вяленого мяса или арахисовое масло без сахара на стеблях сельдерея.
Шаг 4. Ограничьте потребление углеводов
Помимо очевидных подслащенных напитков, есть напитки, содержащие углеводы, которые вам следует ограничить или пропустить, если вы заинтересованы в соблюдении низкоуглеводной диеты.
- Такие напитки, как молоко, кокосовая вода, электролитные напитки или даже 100% фруктовый сок, содержат немного сахара и содержат больше углеводов.
- Вместо того, чтобы заправляться этими напитками, придерживайтесь натуральных напитков без сахара и без кофеина. Они наиболее питательны и увлажняют ваше тело. Попробуйте: воду, газированную воду, ароматизированную воду, кофе без кофеина и чай.
- Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов по 8 унций (1,9 л) жидкости в день или даже до 13 стаканов (3 л) в день. Это типичная рекомендуемая сумма, чтобы вы хорошо увлажнялись в течение дня.
Часть 3 из 3: Поддержание сбалансированной диеты
Шаг 1. Поговорите с дипломированным диетологом
Если вы по какой-либо причине заинтересованы в соблюдении низкоуглеводной диеты, подумайте о том, чтобы поговорить с диетологом. Они смогут помочь разработать диету, которая поможет вам в достижении ваших целей.
- Дипломированный диетолог является экспертом по питанию. Они смогут научить вас правильному питанию, подскажут, как следует придерживаться низкоуглеводной диеты, и помогут разработать обеды с низким содержанием углеводов.
- Поговорите со своим диетологом о ваших долгосрочных целях или причинах соблюдения низкоуглеводной диеты. Если ваша цель - похудеть, они помогут вам достичь этой цели. Или, может быть, ваша цель - повысить уровень сахара в крови - они также смогут помочь вам выбрать правильный режим питания для этого.
- Ваш диетолог также будет отличным источником ответственности для достижения любой цели. Рассмотрите возможность встреч с диетологом на регулярной основе - например, раз в месяц.
Шаг 2. Стремитесь к разнообразному питанию
Хотя вы можете избегать или ограничивать определенные углеводы в определенное время дня, все же важно стремиться к сбалансированной и разнообразной диете каждый день.
- Сбалансированная диета - это диета, которая большую часть дней включает продукты из всех пищевых групп. Это означает, что нужно выбирать питательные продукты из групп белков, молочных продуктов, овощей, фруктов и зерна.
- Даже если вы ограничиваете определенные источники углеводов, вы все равно можете придерживаться сбалансированной диеты, включив в нее все другие группы продуктов.
- Также соблюдайте разнообразную диету. Это означает, что вы выбираете большое разнообразие продуктов из каждой группы продуктов. Не используйте только курицу или стейк в качестве источников белка. Выбирайте другую птицу (например, индейку), свинину, яйца или молочные продукты. Чем больше у вас разнообразия, тем больше питательных веществ вы потребляете.
Шаг 3. Выбирайте более постные источники белка
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, многие из ваших блюд или закусок будут основаны на белке или сосредоточены на нем. По своей природе белки содержат мало углеводов или не содержат углеводов, поэтому на них легко полагаться.
- Жирные куски мяса и обработанное мясо не являются здоровым или питательным источником белка. В них больше нездоровых жиров (например, насыщенных), калорий и многих консервантов (например, нитратов). Ограничьте употребление этих продуктов или избегайте их употребления.
- Вместо этого сосредоточьтесь на постных источниках белка или на тех, которые содержат полезные для сердца жиры. Попробуйте: птицу, яйца, нежирную свинину, нежирную говядину, тофу или морепродукты. Эти продукты, естественно, содержат меньше калорий и считаются более питательными.
- Обязательно измерьте источники белка. Одна порция составляет 3-4 унции или кусок размером с колоду карт.
Шаг 4. Сделайте половину тарелки фруктами или овощами
Фрукты и овощи - очень важные источники многих питательных веществ в вашем рационе. Самая сбалансированная, разнообразная и питательная диета - это та, которая включает достаточное количество обеих этих групп продуктов.
- Многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют готовить половину еды или тарелку фруктов или овощей. Причина этого в том, что эти продукты от природы менее калорийны и содержат больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.
- Хотя фрукты действительно содержат углеводы, они настолько питательны, что полностью их избегать не рекомендуется. Делайте небольшую порцию и выбирайте продукты с низким содержанием сахара.
- Любой некрахмалистый овощ - отличный выбор. В течение дня меняйте свой выбор, чтобы максимально увеличить количество потребляемых питательных веществ. Хорошее практическое правило - употреблять некрахмалистые овощи разного цвета при каждом приеме пищи.
подсказки
- Следование низкоуглеводной диете может сопровождаться некоторыми побочными эффектами, такими как головные боли или запоры. Обязательно отслеживайте эти симптомы и обратитесь к врачу, если они станут надоедливыми.
- Обратите внимание, что первоначальная потеря веса при низкоуглеводной диете может быть связана с потерей веса воды, которая может быть вызвана потреблением большого количества белка.
- Помните, что то, как вы готовите пищу, также имеет значение. Например, можно добавить калории в картофель, обжарив его для получения чипсов; жир можно добавить в хлеб, используя жирную пасту, например сливочное масло; и так далее.
