В среднем американцы потребляют более 3 500 мг натрия в день, что намного превышает рекомендуемый предел в 2 300 мг. Слишком много натрия в вашем рационе может привести к высокому кровяному давлению и нанести ущерб всей системе кровообращения, повышая риск сердечных заболеваний и инсульта. По этой причине большинству людей, особенно тем, кто живет в Северной Америке и Европе, следует принимать меры по ограничению потребления натрия в своем рационе. Чтобы понять, сколько натрия нужно исключить, сначала необходимо рассчитать потребление соли. Потребление соли может быть трудно измерить, поскольку большая часть соли, которую вы потребляете каждый день, поступает из обработанных и ресторанных продуктов, а не из соли, которую вы добавляете в пищу для вкуса.
Шаги
Часть 1 из 3: оценка потребления соли
Шаг 1. Ведите дневник питания
Записывайте все, что вы едите каждый день в течение как минимум недели. Это даст вам достаточно данных, чтобы вы могли точно оценить количество соли, которую вы потребляете на регулярной основе.
- Включите торговые марки упакованных пищевых продуктов, которые вы потребляете, а также тип продуктов.
- Будьте честны с тем, сколько вы потребляете. Это может помочь взвесить пищу перед тем, как ее съесть, чтобы убедиться, что вы правильно рассчитываете количество. Вы также можете измерить объем мисок, которые вы обычно используете, или использовать мерный стакан, чтобы лучше понять, сколько еды вы едите.
- Убедитесь, что вы включили закуски. Ведение дневника питания, даже само по себе, может быть хорошим способом сократить бессмысленное переедание. Например, вы, вероятно, обнаружите, что с меньшей вероятностью продолжите жевать чипсы или печенье во время просмотра телевизора, если знаете, что вам нужно записать это в свой дневник питания.
Шаг 2. Узнайте разницу между солью и натрием
Хотя слова «соль» и «натрий» часто используются как синонимы, на самом деле они относятся к двум различным веществам. Сама соль представляет собой химическое соединение, в котором натрий составляет только одну часть.
Обычно вы видите «натрий» на этикетках пищевых продуктов, но вы можете увидеть «соль» в списке ингредиентов
Шаг 3. Добавляйте в пищу поваренную соль
Соль, уже включенная в обработанные пищевые продукты и блюда в ресторанах, обычно составляет большую часть соли, которую вы потребляете каждый день. Однако это не означает, что соль, которую вы добавляете в пищу, может добавить много натрия в дневную норму.
- Количество соли, которую вы добавляете в пищу, трудно измерить. Вы можете подумать о том, чтобы добавить такое же количество соли, которое вы обычно добавляете в еду, в небольшую мерную ложку, чтобы лучше понять.
- Подумайте о типах продуктов, которые вы обычно посыпаете солью, и о том, сколько из этих продуктов вы едите в течение обычного дня. В этом вам поможет дневник питания. Если вы посыпаете блюдо солью, отметьте это в своем дневнике питания, чтобы не забыть добавить это позже.
Шаг 4. Найдите онлайн-калькулятор
В Интернете есть несколько калькуляторов, с помощью которых вы можете оценить потребление соли. Поищите калькулятор, которым пользуется поставщик медицинских услуг или государственное учреждение, поскольку они обычно более надежны.
- Хотя существуют общие рекомендации, рекомендуемое количество натрия, которое вы должны потреблять, будет зависеть от вашего возраста и пола. Это следует учитывать при онлайн-калькуляторах натрия. Некоторые также могут спросить ваш рост и вес, чтобы дать вам более надежную оценку количества потребляемого натрия.
- Если вы вели дневник питания, он будет полезным при предоставлении информации для онлайн-калькулятора. Вы можете сначала прочитать вопросы, заданные на калькуляторе, чтобы вы могли просмотреть свой дневник питания и распределить еду, которую вы едите, и легче отвечать на вопросы.
- Когда вы заполняете калькулятор, он обычно дает вам приблизительное количество натрия, которое вы потребляете каждый день, а также то, как это соотносится с рекомендуемым уровнем натрия, который вы должны потреблять. Имейте в виду, что это только приблизительная оценка, но она может помочь вам скорректировать свой рацион.
Часть 2 из 3: Отслеживание потребления натрия
Шаг 1. Планируйте питание заранее
Если вы тщательно спланируете, что будете есть каждый день в течение недели, вы сможете покупать только те ингредиенты, которые входят в эти блюда. Планирование облегчает отслеживание потребления натрия, потому что у вас не будет неизвестных вещей, которые вам придется рассчитывать постфактум.
- Возможно, вы уже завели дневник питания, чтобы оценить потребление соли. Если вы продолжите вести дневник питания, вам будет проще планировать приемы пищи и придерживаться этого плана.
- Хорошая идея - перебрать свой холодильник и кладовую и избавиться от закусок и продуктов с высоким содержанием натрия, чтобы они не соблазняли вас. Это особенно важно, если вы пытаетесь сократить потребление натрия в своем рационе.
Шаг 2. Внимательно изучите этикетки с питанием
На упакованных и обработанных пищевых продуктах вы найдете этикетку с указанием содержания натрия в отдельной порции этого пищевого продукта. Выбирайте продукты с низким содержанием натрия или без добавления соли.
- Имейте в виду, что один и тот же пищевой продукт разных марок может иметь разное количество натрия. Как правило, вы выбираете марку с наименьшим содержанием натрия.
- Замороженные овощи содержат меньше натрия, чем консервированные, а многие замороженные овощи могут вообще не содержать натрия.
- Остерегайтесь натрия, особенно в продуктах, которые вы обычно не считаете солеными, таких как хлеб, булочки и печенье. Соль часто используется в качестве консерванта, а также в выпечке.
- В некоторых странах, например в Соединенном Королевстве, требуется использовать цветные этикетки, чтобы помочь вам выбрать продукты с низким содержанием натрия. Если вы живете в такой стране, ищите этикетки с цветом, который соответствует самому низкому уровню натрия.
Шаг 3. Отмерьте нужные порции
На этикетках питания указано содержание натрия в упакованных пищевых продуктах в зависимости от размера порции. Чтобы адекватно и правильно отслеживать потребление соли, вы должны убедиться, что вы едите не более одной порции.
- Количество пищи, которое считается отдельной порцией, будет указано на этикетке с питанием. Используйте мерный стакан, мерную ложку или весы, чтобы определить, сколько еды соответствует одной порции. Вы также можете оценить размеры порций определенных продуктов.
- Содержание натрия, указанное на коробке, соответствует разовой порции. Если вы съели более 1 порции, вам нужно умножить это количество на количество порций, которые вы съели.
- Например, если миска хлопьев, которую вы обычно едите на завтрак, фактически соответствует 2 порциям, вам нужно умножить количество натрия, указанное на этикетке упаковки с хлопьями, на 2.
Шаг 4. Общий натрий для ингредиентов
Натрий может проникать в пищу, которую вы готовите дома, даже если вы специально не добавляете соль. Убедитесь, что вы определили содержание натрия для всех ингредиентов в рецепте, чтобы правильно его учесть.
- Если вы приобрели цельные продукты, которые не поставлялись в упаковке с этикеткой о пищевой ценности, вам, возможно, придется провести дополнительное исследование в Интернете, чтобы определить содержание натрия в этой пище.
- Когда вы подсчитываете количество натрия для ингредиентов всего рецепта, не забудьте разделить его на количество порций. Например, если вы приготовили запеканку и съели 1/4 ее, вы должны взять общее количество натрия, содержащегося в ингредиентах запеканки, и разделить на 4, чтобы найти свое личное потребление натрия.
- Не забудьте добавить поваренную соль, чесночную соль, луковую соль или любые другие приправы, которые вы используете в рецепте, которые содержат натрий, или которые вы посыпаете пищей перед тем, как ее съесть.
Шаг 5. Используйте количество натрия, чтобы рассчитать потребление соли
Хотя вы можете отслеживать точное количество потребляемого натрия, вам придется сделать еще один шаг, если вы также хотите точно узнать, сколько соли вы потребляете.
- Как правило, вы, вероятно, захотите отслеживать потребление натрия как минимум в течение недели. Получите общее количество натрия, затем разделите на 7, чтобы получить среднесуточное потребление натрия. Это будет более точное число, чем если бы вы просто отслеживали потребление натрия в течение 1 дня.
- Определив суточное количество потребляемого натрия, умножьте это число на 2,5. Результат - потребление соли.
Часть 3 из 3: Ешьте меньше соли
Шаг 1. Ешьте больше цельных продуктов
Вы можете лучше контролировать потребление соли, покупая цельные продукты в продуктовом магазине, вместо того, чтобы есть упакованные или обработанные пищевые продукты или часто есть в ресторанах.
- С упакованными и обработанными продуктами вы ничего не можете поделать с натрием, которое компания добавляет в пищевой продукт. Однако если вы сами приготовите то же самое, используя цельные продукты, у вас есть возможность уменьшить или даже исключить соль.
- Еще одно преимущество цельных продуктов заключается в том, что они, как правило, дешевле, чем упакованные и обработанные продукты, поэтому в конечном итоге вы можете увидеть уменьшение своего счета за продукты.
- Когда вы отправляетесь за продуктами, сначала делайте покупки по периметру магазина. Обычно здесь находятся продукты, мясо и молочные продукты. Когда вы делаете покупки в проходах, начните с внешних проходов и продвигайтесь внутрь.
Шаг 2. Сосредоточьтесь на хлебе, супах и бутербродах
Коммерческий хлеб, консервированные супы и мясное ассорти - это те места, где натрий проникает в ваш рацион, даже если продукты, которые вы едите, не особенно соленые.
- У вас могут возникнуть трудности, если вы попытаетесь полностью исключить или значительно уменьшить количество соли в своем рационе. Ваши вкусовые рецепторы привыкли к нему, и поначалу вы можете находить пищу безвкусной или даже неприятной. Вашим вкусовым рецепторам нужно время, чтобы привыкнуть к меньшему количеству соли.
- Консервированные супы и бутерброды - одни из самых распространенных продуктов, которые содержат значительное количество натрия в вашем рационе. Одна миска супа или сэндвич с мясным ассорти может содержать столько натрия, сколько вы должны потреблять за весь день.
- Если вы регулярно едите консервированные супы, ищите супы без добавления соли или с указанием на лицевой стороне этикетки, что они содержат мало натрия. Обычно баннер с низким содержанием натрия будет зеленым. В большинстве продуктовых магазинов версии популярных супов с низким содержанием натрия можно найти вместе с другими супами этой марки примерно по той же цене.
- Вы также можете легко найти рецепты супов в Интернете или в кулинарной книге, приготовленные из цельных пищевых ингредиентов. Делайте суп большими партиями и замораживайте излишки, чтобы вы могли наслаждаться им в течение более длительного периода времени.
- Вместо того, чтобы покупать упакованное мясное ассорти, купите мясо, которое не было обработано, и нарежьте его собственными ломтиками, или возьмите свежее нарезанное мясо из гастронома для своих бутербродов. Обычно он будет немного дороже и не будет храниться так долго, но в нем будет значительно меньше натрия.
Шаг 3. Готовьте себе еду
Большинство людей полагаются на упакованные пищевые продукты, потому что они более удобны, когда у вас есть большие требования к ежедневному графику на работе или в школе. Вы можете облегчить эту проблему, если заранее спланируете и приготовите себе еду.
- Заблаговременное приготовление пищи не только поможет вам отслеживать и контролировать потребление соли, но и поможет контролировать порции.
- Выберите 3 или 4 рецепта, которые вам нравятся, и купите ингредиенты. Затем потратьте день на приготовление этих блюд. Вы можете заморозить отдельные порции, чтобы есть в течение недели. Не забудьте приобрести несколько удобных для заморозки контейнеров, в которых будут храниться отдельные порции.
Шаг 4. Увеличьте потребление калия
Калий помогает противодействовать воздействию натрия, поэтому увеличение потребления калия может уменьшить негативное влияние соли в вашем рационе. Два минерала работают вместе, чтобы поддерживать клеточную функцию и помогать вашему телу гидратироваться.
- Старайтесь включать в каждый прием пищи богатую калием пищу, и вы будете на пути к достижению рекомендуемой суточной нормы. Вы также можете принять добавку калия.
- В авокадо содержится больше всего калия из всех продуктов - 1068 миллиграммов на целый авокадо. Это составляет примерно 30 процентов от общего рекомендуемого потребления калия для взрослого человека.
- Овощи с высоким содержанием калия включают шпинат, сладкий картофель, тыкву и грибы.
- Бананы и абрикосы также содержат значительное количество калия. Всего один большой банан обеспечивает до 12 процентов рекомендуемой суточной нормы калия.
- Вы также можете найти калий в кокосовой воде, кефире или йогурте.
