У взрослых обычно частота пульса в состоянии покоя составляет 60–100 ударов в минуту. У спортсмена в отличной форме частота пульса может составлять от 40 до 60 ударов в минуту. Люди в лучшей форме обычно имеют более низкую частоту сердечных сокращений, потому что их сердце бьется более эффективно. Измеряя частоту пульса, вы можете получить представление о том, насколько здорово ваше сердце, и следить за тем, насколько усердно вы работаете во время упражнений.
Шаги
Часть 1 из 2: Ваш пульс
Шаг 1. Проверьте пульс на лучевой артерии
Это одно из самых простых мест для измерения вашего сердцебиения, потому что у вас есть большая артерия прямо под кожей. Каждый раз, когда ваше сердце бьется, вы будете ощущать пульс, когда кровь течет по вашей артерии.
- Вытяните одну руку ладонью вверх. Осторожно прижмите указательный и средний пальцы к внутренней стороне запястья между костью и сухожилием рядом с лучевой артерией.
- Это будет примерно на один дюйм ниже вашего запястья на той же стороне, что и большой палец.
- Вы должны чувствовать под пальцами мягкие ткани, а не кости. Возможно, вам придется пошевелить пальцами или надавить немного сильнее, пока не почувствуете это.
- Подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на 4, чтобы получить количество ударов в минуту. Используйте часы для измерения 15 секунд, а не пытайтесь одновременно считать свой пульс и секунды.
Шаг 2. Измерьте пульс под челюстью
Это еще одно место, где вы сможете легко и быстро найти сильный пульс.
- Поместите указательный и средний пальцы слева от трахеи, там, где шея соединяется с тканями под челюстью.
- Вы должны чувствовать пульс по обе стороны от трахеи, но, возможно, будет легче найти его с левой стороны. Возможно, вам придется пошевелить пальцами и надавить немного сильнее, пока не почувствуете это.
- Воспользуйтесь часами или секундомером, чтобы отследить 15 секунд, посчитайте ощущаемые вами импульсы и затем умножьте их на четыре.
- Вы должны получить примерно такой же результат при измерении пульса на запястье или шее.
Шаг 3. Обратитесь к врачу, если вы обнаружите какие-либо отклонения в частоте пульса в состоянии покоя
Ваша частота пульса в состоянии покоя - это количество ударов в минуту, когда вы неактивны в течение как минимум пяти минут; однако, если вы выполняли упражнения, для замедления пульса может потребоваться больше времени. Частота сердечных сокращений человека в состоянии покоя естественным образом варьируется в зависимости от того, насколько вы активны, в какой форме, насколько тепло или холодно, стоите ли вы, сидите или лежите, от вашего эмоционального состояния, размера вашего тела и от того, какие лекарства вы принимаете.. Обратитесь к врачу, если:
- Ваш пульс в состоянии покоя обычно превышает 100 ударов в минуту. Это называется тахикардией.
- Если вы не спортсмен, ваша частота пульса в состоянии покоя ниже 60 ударов в минуту. Это брадикардия. Другие симптомы, которые могут сопровождать это состояние, включают обморок, головокружение или одышку. Если вы спортсмен, учащенное сердцебиение может означать, что вы в хорошей форме. Однако оно не должно быть ниже 40.
- Ваше сердцебиение нерегулярно.
Часть 2 из 2: использование пульса для отслеживания частоты пульса
Шаг 1. Рассчитайте максимальную частоту пульса (HRMax)
HRMax - это теоретическая максимальная скорость, с которой может биться ваше сердце. Он зависит от вашего возраста и используется для определения того, насколько быстро должно биться ваше сердце при выполнении упражнений разного уровня сложности.
- Вычтите свой возраст из 220. Например, у 20-летнего человека максимальная частота пульса должна составлять около 200 ударов в минуту.
- Некоторые лекарства от артериального давления могут снизить максимальную частоту сердечных сокращений. Если вы принимаете лекарства от артериального давления и используете свое сердцебиение для отслеживания упражнений, обратитесь к врачу, чтобы узнать, как определить максимальную частоту сердечных сокращений.
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, если у вас есть проблемы со здоровьем, особенно высокое кровяное давление, диабет или сердечное заболевание.
Шаг 2. Используйте свой пульс, чтобы определить, когда вы выполняете умеренные упражнения
Умеренные упражнения по 2,5 часа в неделю должны помочь вашему сердцу оставаться здоровым. Считается, что вы делаете умеренные упражнения, если:
- Ваша частота пульса составляет 50-70% от максимальной частоты пульса. Это означает, что у 20-летнего человека с максимальной частотой пульса 200 ударов в минуту целевая частота пульса должна составлять 100–140 ударов в минуту во время умеренных упражнений.
- Вы танцуете, ходите пешком по квартире, едете на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час (16 км / час), ходите со скоростью около 3,5 миль в час (5,6 км / час), катаетесь на горных лыжах, плаваете, занимаетесь садоводством, играете в парный теннис, или играть в гольф. Эти действия должны обеспечивать частоту сердечных сокращений, составляющую 50–70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Если они этого не сделают, возможно, вам придется подтолкнуть себя немного сильнее.
Шаг 3. Измерьте пульс, чтобы определить, когда вы делаете интенсивные упражнения
Выполнение энергичных упражнений в течение 75 минут в неделю или больше улучшит здоровье вашего сердца. Считается, что вы занимаетесь энергичными упражнениями, когда:
- Ваша частота пульса составляет 70–85% от максимальной частоты пульса. Для 20-летнего человека это будет 140–170 ударов в минуту при интенсивных упражнениях.
- Вы идете со скоростью 4,5 миль в час (7,2 км / час) или быстрее, едете на велосипеде со скоростью 10 миль в час (16 км / час), поднимаетесь в гору, поднимаетесь по лестнице, катаетесь на беговых лыжах, играете в футбол, бегаете, прыгаете через скакалку, играете в одиночные игры в теннис, играть в баскетбол или выполнять тяжелую работу в саду.
Шаг 4. Определите признаки учащенного пульса
Если у вас нет монитора или вы хотите остановиться и провести измерения, ознакомьтесь с признаками учащенного пульса. К ним относятся одышка или учащенное тяжелое дыхание, потоотделение и неспособность продолжить разговор.
Шаг 5. Отнеситесь серьезно к мониторингу вашего пульса с помощью пульсометра
Если вам не нравится считать свой пульс в голове во время тренировки, вы можете приобрести пульсометр или пульсоксиметр на кончике пальца, что немного дешевле.
- Носимые ремешки для пульсометров широко доступны в Интернете или в спортивных магазинах. Вы можете купить их и носить как наручные часы.
- У большинства из них есть электрод, который вы надеваете на грудь, который отправляет информацию о вашем пульсе на монитор на вашем запястье. Найдите тот, которым вам будет легко пользоваться во время тренировки. Чтение обзоров в Интернете или общение с экспертами в спортивных магазинах поможет вам решить, что наиболее практично для вашего конкретного вида спорта.
подсказки
- Начинайте медленно, и по мере того, как вы наберете форму, вы сможете тренироваться усерднее, оставаясь в этих целевых диапазонах.
- У неподходящего человека пульс может подскочить до 100 и более всего за минуту или две. По мере того, как он становится более здоровым, потребуется больше усилий, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Это хороший знак.
- Если вы используете кардиотренажер (беговую дорожку, эллиптический тренажер и т. Д.), Обратите внимание на наличие встроенного пульсометра. Однако имейте в виду, что они могут быть сброшены, если кто-то рядом с вами носит датчик сердечного ритма.
- Чтобы измерить свой прогресс, попробуйте измерить пульс до и после 15-минутной прогулки. Запишите измерения. Вначале частота пульса будет быстро расти, и потребуется много времени, чтобы вернуться к вашей частоте пульса в состоянии покоя (ЧСС). По мере того, как вы продолжаете тренироваться и становитесь здоровым, ваше сердце будет работать более эффективно, и те же 15 минут ходьбы не повысят вашу частоту сердечных сокращений, и ваша частота сердечных сокращений вернется к ЧСС быстрее.
