Вытягивание мышцы спины может быть болезненным и неприятным, и у вас может возникнуть соблазн посмотреть, сможете ли вы растянуть ее, чтобы решить проблему. Однако перед тем, как начать растяжку, дайте себе несколько дней, чтобы обработать втянутую мышцу отдыхом, облегчить боль и постепенно возобновить деятельность. Как только боль в значительной степени исчезнет, вы можете начать растягивать спину, чтобы способствовать дальнейшему заживлению и, надеюсь, предотвратить растяжение еще одной мышцы в будущем!
Шаги
Метод 1 из 3: добавление растяжек в план лечения
Шаг 1. Сосредоточьтесь на отдыхе, льду и обезболивании в течение первых 24-48 часов
Немедленное растяжение втянутой мышцы только усугубит ситуацию - сначала дайте травме время на заживление! По крайней мере, в течение первых 24 часов, а, возможно, и до 48 часов, снизьте уровень активности и сосредоточьтесь на том, чтобы справиться с болью и дискомфортом. Используйте следующие стратегии:
- Прикладывайте пакет со льдом, завернутый в полотенце, на срок до 15 минут и до 10 раз в день.
- Примите безрецептурное обезболивающее, чтобы уменьшить воспаление и боль. Обезболивающие, такие как ибупрофен или напроксен, подействуют.
- Лягте в удобное положение на кровати или диване как можно дольше и приподнимите ноги с подушками, если это дает дополнительное облегчение.
Шаг 2. Осторожно возобновите занятия примерно через 1-2 дня
Отдых важен сразу после того, как вы потянули мышцу, но затем пора постепенно снова начать двигаться. Если вы все еще не испытываете слишком сильных болей, начните совершать короткие прогулки и выполнять другие основные домашние дела и поручения не позднее, чем через 48 часов после травмы.
- Однако не начинайте выполнять действия, связанные с поднятием предметов любого реального веса или скручиванием спины. Подождите, пока ваша боль в значительной степени или полностью исчезнет, прежде чем медленно возобновлять эти действия.
- Если ходьба или другое занятие с малой нагрузкой вызывает дискомфорт в спине, расслабьтесь и постепенно возобновляйте занятия.
Шаг 3. Если боль не проходит или усиливается, обратитесь к врачу
В редких случаях, если у вас возникла сильная боль в животе, лихорадка, продолжающаяся 4 часа, или возникли новые проблемы с контролем кишечника или мочевого пузыря, немедленно обратитесь к врачу или обратитесь за неотложной медицинской помощью. В качестве альтернативы, если вы не почувствуете облегчения боли и дискомфорта в спине через неделю, позвоните своему врачу и запишитесь на прием.
В зависимости от характера травмы ваш врач может назначить расслабляющий мышцы, более сильное обезболивающее и / или физиотерапию для лечения растянутой мышцы назад
Шаг 4. Не начинайте растягивать спину, пока боль не утихнет
Рассматривайте растяжку как один из последних шагов в лечении оттянутой назад мышцы, а тем более как один из первых шагов по предотвращению оттягивания другой мышцы. Если ваш врач или физиотерапевт не посоветовал иное, подождите, пока ваша спина станет в основном или полностью нормальной, прежде чем начинать программу растяжки.
Стоит еще раз упомянуть: не пытайтесь исправить втянутую мышцу, растягивая ее
Шаг 5. Спросите, следует ли вам делать статическую динамическую растяжку
Мнения экспертов здесь различаются, поэтому обратитесь за советом к вашей группе по уходу в зависимости от ваших конкретных обстоятельств. Статическая растяжка включает в себя растяжку в течение более длительного периода времени, часто 10-30 секунд (а иногда и дольше). Однако динамическая растяжка подразумевает удержание растяжки всего на 2-3 секунды и выполнение нескольких повторений (повторений).
Практически все упражнения на растяжку спины, включая те, что представлены в этой статье, можно выполнять статическим или динамическим способом
Метод 2 из 3: растяжка для поддержки поясницы
Шаг 1. Сделайте базовую растяжку между коленями и грудью, чтобы проработать мышцы нижней части спины
Лягте на спину, руки по бокам и согните колени так, чтобы ступни стояли на полу. Поднимите колени к груди и возьмитесь руками за верхнюю часть голени, чтобы слегка надавить вниз. Остановитесь и удерживайте позу, как только почувствуете легкое ощущение растяжения. Держите верхнюю часть тела на полу.
Для статической растяжки удерживайте позу 10-30 секунд, расслабьтесь и повторите еще 1-2 раза. Для динамической растяжки удерживайте позу 2-3 секунды и делайте 10-12 повторений (повторений). Следуйте тем же рекомендациям для каждой растяжки, описанной в этом разделе, и делайте каждую отдельную растяжку один раз в день
Шаг 2. Выполните поясничные перекатывания, чтобы расслабить поясницу
Лягте на пол, вытяните руки на уровне плеч, согните колени и поставьте ступни на пол. Не двигая верхней частью тела, поверните колени и ноги к полу с одной стороны. Остановитесь и удерживайте поворот, когда почувствуете легкое сопротивление.
- При желании поверните голову в направлении, противоположном ногам, например, поверните колени влево, а голову вправо.
- Вращайте от бедер и поясницы, а не поворачивая все тело. Держите обе руки на полу.
- Выполните повторения с одной стороны, а затем поменяйтесь или чередуйте стороны.
Шаг 3. Используйте растяжку «виляние хвостом», чтобы задействовать мышцы над бедрами
Встаньте на четвереньки, положив руки на пол, руки прямые на ширине плеч, спина прямая, а колени и голени на ширине плеч и ровно на полу. Поверните голову и одно из бедер в одну сторону так, чтобы вы смотрели назад на свой хвост - если бы он у вас был!
Чередуйте стороны с каждым повторением или завершите подход на одну сторону, а затем поменяйтесь
Шаг 4. Растяните подколенные сухожилия, чтобы лучше поддерживать мышцы нижней части спины
Лягте на спину, согнув одно колено так, чтобы ступня стояла на полу. Оберните скатанное пляжное полотенце или ремешок для упражнений (не эластичный браслет для упражнений) вокруг второй ступни. Возьмитесь за другой конец полотенца или ремня обеими руками, вытяните ногу прямо и потяните ее как можно выше, прежде чем почувствовать легкое растяжение. Удерживайте позу в этой точке.
- Не тяните за ремень слишком сильно, если чувствуете легкое растяжение подколенного сухожилия. Вы принесете больше вреда, чем пользы!
- Растяжка подколенных сухожилий позволяет им брать на себя больше нагрузки при подъеме или скручивании, что помогает защитить мышцы нижней части спины от травм.
- Выполните повторения на одной ноге, а затем поменяйте их или чередуйте повторения между ногами.
Шаг 5. Расслабьте квадрицепсы, чтобы улучшить и мышцы нижней части спины
Снова оберните ремень для упражнений или свернутое полотенце вокруг одной из ног, но на этот раз лягте на живот, а вторую ступню вытяните на полу. Возьмитесь за другой конец ремешка или полотенца одной рукой (левой рукой, если ремешок или полотенце на вашей левой ноге, или наоборот) и потяните пятку к себе, пока не почувствуете легкое сопротивление. Держите верхнюю ногу плашмя на полу, когда тянете за нижнюю половину.
Как и при работе с подколенными сухожилиями, растяжка квадрицепсов помогает снизить нагрузку на мышцы нижней части спины
Шаг 6. Положите одну лодыжку на другое колено и сделайте растяжку грушевидной мышцы
Лягте на спину, согнув одно колено так, чтобы ступня стояла на полу. Вторую ногу скрестите так, чтобы щиколотка опиралась на согнутое колено. Обхватите обеими руками заднюю часть ноги, касающейся пола, чуть выше колена, и потяните ее к груди, пока не почувствуете легкое сопротивление мышц. Остановитесь и удерживайте позу на этом этапе.
- Выполните повторения на одной ноге, а затем переключитесь на другую ногу.
- Эта растяжка нацелена на ваши грушевидные мышцы, которые расположены глубоко в верхней части ягодиц. Работа с этими мышцами может уменьшить боль, связанную с седалищными нервами, которые проходят от позвоночника по бокам ваших бедер.
Метод 3 из 3: нацеливание на среднюю и верхнюю часть спины
Шаг 1. Используйте позы «кошка» и «корова», чтобы растянуться вдоль позвоночника
Встаньте на четвереньки, поставив голени на пол, колени выровнены под бедрами, а руки прямые и на ширине плеч. Слегка опустите голову и выгибайте позвоночник вверх, пока не почувствуете легкое растяжение, удерживайте и расслабляйте. Двигайтесь прямо, чтобы слегка приподнять голову и таким же образом выгнуть позвоночник вниз.
Удерживайте каждую позу в течение 10-30 секунд, если вы делаете статическую растяжку, и повторяйте их еще 1-2 раза в день. Уменьшите время удержания до 2-3 секунд и увеличьте количество повторений (повторений) до 10-12 для динамической растяжки. Сделайте то же самое для всех растяжек, описанных в этом разделе
Шаг 2. Используйте боковые растяжки, чтобы поддержать восстановление после травмы скручивания
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив одну руку на бедро. Поднимите вторую руку над головой и направьте ее к противоположному плечу. Наклоните верхнюю часть тела к стороне бедра, пока не почувствуете легкое сопротивление, затем задержите растяжку.
- Не перекручивайте и не наклоняйте нижнюю часть тела. Сосредоточьтесь только на сгибании верхней части тела в сторону.
- Переключитесь на другую сторону после того, как завершите повторения на первой стороне.
- Этот поворот особенно полезен, если вы восстанавливаетесь после растяжения мышцы, вызванной скручиванием.
Шаг 3. Направьте мышцы между лопатками, сжимая их
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны под углом примерно 45 градусов вниз, пальцы вытянуты, ладони направлены вперед. Поверните большие пальцы к лопаткам, одновременно пытаясь сжать лопатки вместе. Удерживайте растяжку и расслабьтесь.
Вы также можете выполнять эту растяжку, стоя на коленях или сидя на скамейке
Шаг 4. Сделайте растяжку со сгибанием шеи, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть спины
Встаньте прямо, спина прямая, руки по бокам, ступни на ширине плеч. Медленно наклоните шею вперед и попытайтесь коснуться подбородком верхней части груди, но прекратите растягиваться и удерживайте позу, как только почувствуете сопротивление в задней части шеи. Выполните желаемое количество повторений, выполняя эту растяжку.
Когда вы закончите, повторите растяжку, но на этот раз поверните голову набок, когда вы опускаете ее так, чтобы вы могли почти коснуться ухом передней части плеча. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление, задержите растяжку, повторите и завершите повторения, затем сделайте новый подход, повернув голову в другую сторону
подсказки
- В дополнение к растяжке, ванны с солью Эпсома могут помочь облегчить боли в мышцах.
- Пена, катящая мышцы спины, помогает уменьшить болезненность.
