Напряженные мышцы спины могут вызывать боль и дискомфорт, затрудняя нормальную жизнь. К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы расслабить напряженные мышцы спины и избавиться от боли в спине, например, используя тепло или холод, растяжку, катание с пеной, точечный массаж, массаж и физиотерапию. Вы также можете расслабить мышцы спины, оставаясь гидратированным, практикуя медитацию и отдыхая. Попробуйте расслабить мышцы спины с помощью грелки, горячей ванны или грелки. Если у вас боль в спине, связанная с перенапряжением, попробуйте использовать холодный компресс, чтобы снизить чувствительность нервов, облегчить боль и расслабить спину. Вы также можете попробовать йогу или легкую растяжку, чтобы расслабить мышцы верхней и нижней части спины. Если растяжка и терапия теплом или холодом не работают, или если вы страдаете от хронической боли в спине, попробуйте обратиться за профессиональной помощью с помощью массажа, физиотерапии, иглоукалывания, ролфинга или лекарств.
Шаги
Метод 1 из 4: расслабление мышц спины с помощью тепла и холода
Шаг 1. Попробуйте грелку расслабить мышцы сухим теплом
Тепловая терапия - недорогой и эффективный способ расслабить мышцы спины и потенциально облегчить боль. Грелка поможет облегчить растяжение мышц спины и уменьшить ее жесткость.
- Отрегулируйте температуру грелки на «тепло», так как «высокая» настройка может вызвать ожоги.
- Приложите грелку к той области спины, которая требует расслабления, не более чем на 20 минут.
- Вы можете прикладывать грелку к мышцам спины до 3 раз в день.
Шаг 2. Расслабьте мышцы в горячей ванне
Принятие горячей ванны поможет снять напряжение в мышцах спины. Наполните ванну водой с температурой 100 ° F (38 ° C). Зайдите в ванну и полежите 10-20 минут, в зависимости от вашего графика и предпочтений.
- Возьмите книгу, составьте последний выпуск любимого подкаста или включите мелодию, прежде чем сесть в ванну.
- Попробуйте добавить в ванну английскую соль, чтобы расслабить мышцы.
Шаг 3. Попробуйте инфракрасную сауну, если у вас есть возможность посещать сауну
Тепло, создаваемое инфракрасной сауной, помогает расслабить напряженные мышцы спины. Хотя вы можете пользоваться инфракрасной сауной на трех разных уровнях - ближнем, среднем и дальнем, - вы должны использовать уровни среднего инфракрасного излучения, чтобы расслабить мышцы спины.
- Начните с 4-минутных занятий при температуре 160 ° F (71 ° C).
- Если у вас нет доступа к инфракрасной сауне, попробуйте традиционную сауну с 10-минутными сеансами при температуре 180 ° F (82 ° C).
Шаг 4. Поместите грелку или пакет со льдом на напряженные участки
Недорогой, но эффективный способ расслабить мышцы спины - это использовать грелку или пакет со льдом, которые вы можете приобрести в местной аптеке. Наполните бутылку горячей водой и плотно закройте крышку. Приложите грелку прямо к напряженным мышцам. Вы также можете поместить полотенце между кожей и бутылкой с горячей водой или пакетом со льдом, чтобы создать барьер между вашей спиной и жарой или холодом.
- Если вы недавно напрягали спину, выберите лед, так как это поможет уменьшить отек и боль. Используйте тепло, если у вас болит спина в течение нескольких дней.
- Вы также можете использовать заднюю часть замороженных овощей в качестве пакета со льдом. Просто оберните его бумажным полотенцем, прежде чем положить на спину.
Шаг 5. Не прикладывайте тепло к свежим травмам, ожогам или инфекциям
Не следует использовать тепло для расслабления мышц спины, если человек страдает определенными заболеваниями. Не применяйте тепло к мышцам спины, если:
- Кожа воспаленная, красная или горячая
- У вас открытая рана или дерматит
- Онемел любой участок спины
- Отсутствие чувствительности к теплу в результате периферической невропатии или подобных неврологических состояний.
Шаг 6. Перед использованием тепла проконсультируйтесь с врачом, если у вас высокое кровяное давление или болезнь сердца
Если у вас есть определенные сердечно-сосудистые заболевания, такие как сердечные заболевания или высокое кровяное давление, вам не следует использовать какие-либо виды тепловой терапии до консультации с врачом. Это может причинить вред и усугубить существующие проблемы со здоровьем.
Метод 2 из 4: растяжка для расслабления мышц спины
Шаг 1. Попробуйте йогу, чтобы расслабить скованные мышцы спины
Йога - отличный способ расслабить мышцы спины. Попробуйте позы, такие как кобра, мост или собака, смотрящая вниз. Вы также можете посетить местные занятия йогой и попросить инструктора посоветовать позы, которые помогут расслабить мышцы спины.
Шаг 2. Поэкспериментируйте с тай-чи, чтобы снять напряжение в мышцах спины
Тай-чи помогает расслабить мышцы спины и укрепить силы. Со временем это может помочь уменьшить боль, связанную с напряжением мышц спины. Попробуйте посетить занятия по тай-чи. Вы также можете найти онлайн-видео для начинающих по тай-чи бесплатно или за минимальную плату.
- Всегда спрашивайте врача, прежде чем начинать программу упражнений, например, тай-чи.
- Начните с одного 30-40-минутного занятия два раза в неделю и постепенно увеличивайте практику тай-чи не менее 30 минут каждый день.
Шаг 3. Попробуйте сжать плечо, чтобы расслабить мышцы плеча
Если у вас напряженная верхняя часть спины, вы можете помочь расслабить эти мышцы с помощью сжатия плеч. Медленно сведите лопатки вместе, осторожно подталкивая грудь вперед. Верните лопатки в нормальное положение и повторите еще 2–3 раза.
Шаг 4. Растяните верхнюю часть спины для поддержки релаксации.
Выполнение базовых растяжек поможет расслабить мышцы верхней части спины. Попробуйте сесть, вытянув ноги, и аккуратно вытянуть руки вперед, округляя спину. Вы также можете попробовать осторожно коснуться подбородком шеи и удерживать растяжку в течение 30 секунд, чтобы снять напряжение в верхней части спины.
Шаг 5. Расслабьте поясницу с растяжкой колени к груди
Вы также можете расслабить мышцы поясницы с помощью легких растяжек. Попробуйте сесть на стул, поставив обе ноги на пол. Обхватите правое колено обеими руками, осторожно подтягивая его к груди. Прижмите колено к груди на 10 секунд, затем опустите его на пол. Повторите с левой ногой.
Шаг 6. Лягте на акупрессурный мат и расслабьтесь
Коврик для акупрессуры покрыт небольшими пластиковыми шипами, которые стимулируют кровоток в спине. Лежа на коврике от 10 до 20 минут каждый день, вы можете почувствовать снижение мышечного напряжения. Вы можете купить один из этих ковриков менее чем за 20 долларов в Интернете.
Метод 3 из 4: Ослабление напряженных мышц спины с помощью гидратации, отдыха и медитации
Шаг 1. Оставайтесь гидратированными, чтобы способствовать расслаблению мышц
Сохранение эластичности клеток за счет употребления большого количества воды может способствовать расслаблению. Пейте воду, когда вы хотите пить, во время еды и между приемами пищи, а также до и после тренировки. Вам следует избегать напитков с сахаром, искусственными подсластителями или кофеином. Вместо этого сосредоточьтесь на получении достаточного количества воды каждый день, чтобы способствовать гидратации и расслаблению.
Шаг 2. Дайте отдых мышцам спины после долгого дня
Иногда мышцы спины напрягаются из-за постоянного движения или повседневных стрессов. Дайте вашей спине отдохнуть, лежа и расслабляясь. Вы также можете дать отдых своей спине, занимаясь легкими упражнениями, такими как неторопливая прогулка.
Во время отдыха обязательно лягте на спину, опираясь коленями на подушку. Это поможет снизить нагрузку на спину
Шаг 3. Используйте медитацию, чтобы расслабить ум и мышцы
Медиация - отличный способ снять напряжение во всем теле. При регулярной практике медитация может помочь расслабить напряженные мышцы спины. Вы можете получить облегчение, медитируя всего 15 минут в день.
- Начните с медитации по 15 минут 3 дня в неделю.
- Постарайтесь увеличить ежедневную практику по 15-30 минут.
- Вы можете попробовать приложение для медитации, просто сесть и сосредоточиться на расслаблении или закрыть глаза, слушая успокаивающую музыку.
- Старайтесь давать себе 1-2 дня отдыха между тренировками, чтобы расслабить мышцы спины.
Метод 4 из 4: Обращение за профессиональной помощью для мышц спины
Шаг 1. Используйте массаж для глубокого расслабления мышц спины
Лицензированный массажист может помочь расслабить мышцы. Найдите лицензированного специалиста в вашем районе и запишитесь на сеанс массажа. Назначьте для начала 30-45-минутную встречу и внимательно следите за реакцией вашего тела. Если вы обнаружите, что терапия способствует расслаблению мышц спины, вы можете назначить регулярный прием к массажисту.
Вы можете подумать о том, чтобы найти массажиста, сертифицированного по ролфингу, который является разновидностью массажа глубоких тканей
Шаг 2. Попробуйте иглоукалывание, если напряженные мышцы спины причиняют вам боль
Иглоукалывание помогает расслабить напряженные мышцы спины, облегчая боль, которая часто бывает связана с напряжением спины. Подумайте о том, чтобы записаться на прием к местному специалисту по иглоукалыванию, чтобы расслабить мышцы спины.
- Некоторые планы медицинского страхования могут покрывать акупунктуру. Позвоните своему провайдеру, чтобы узнать, покрываются ли эти услуги.
- Многие специалисты по иглоукалыванию открывают местные клиники, где услуги предоставляются по сниженной цене. Спросите у местных специалистов, есть ли в вашем районе общественная клиника.
Шаг 3. Спросите своего врача о физиотерапии
Иногда физиотерапевт может помочь пациентам достичь расслабления мышц с помощью контролируемых упражнений и терапии. Назначьте встречу с вашим лечащим врачом и объясните, как напряженные мышцы спины влияют на вас. Спросите своего врача, подходит ли вам физиотерапия, и, если да, запишитесь на прием к физиотерапевту.
- Перед тем, как записаться на прием, обратитесь к своему поставщику медицинского страхования, чтобы получить подробное представление о том, какие виды терапии покрываются и не покрываются вашим планом медицинского обслуживания.
- Вы также можете взять у физиотерапевта аппарат TENS (чрескожная электрическая стимуляция нервов). Машина требует размещения электродов в определенных местах на спине, а затем воздействия на эти области слабого электрического тока, что может способствовать расслаблению мышц.
Шаг 4. Соблюдайте осторожность при приеме лекарств
Некоторые медицинские работники могут прописать лекарства, которые помогут расслабить мышцы спины. Хотя такие лекарства, как миорелаксанты, могут быть полезны, некоторые лекарства могут вызывать привыкание и / или вредить. Всегда принимайте лекарства в точном соответствии с предписаниями врача.
Попробуйте принять дозу ибупрофена от боли в спине или примите от 200 до 400 мг цитрата магния, который действует как миорелаксант. Следуйте инструкциям производителя по применению
Как лучше всего расслабить напряженные мышцы?
Смотреть
Примеры упражнений на растяжку для расслабления спины
Растяжки для расслабления мышц спины
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Процедура растяжки для расслабления мышц спины
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
