Выражение лица отражает наши эмоции, и часто это происходит без нашего ведома. Хотя это помогает нам общаться, это также означает, что наше лицо имеет тенденцию нести знаки и стресс нашей внутренней эмоциональной жизни. К счастью, есть много способов помочь расслабить эти важные мышцы, от подходов ко всему телу для минимизации системного стресса до специальных упражнений для лица, которые помогут вам снять напряжение.
Шаги
Метод 1 из 3: Использование техник релаксации
Шаг 1. Сделайте перерыв и обратите внимание на мышцы челюсти
Лучший способ предотвратить напряжение - это в первую очередь научиться не сжимать мышцы челюсти. Вы можете обнаружить, что в некоторых ситуациях вы стискиваете зубы или держите лицо в неудобном положении. Обратите внимание на эти действия или моменты для вас, обратите на них внимание, а затем перестаньте напрягать лицо и челюсть.
От вредных привычек трудно избавиться. Будьте терпеливы, но настойчивы
Шаг 2. Измените позу отдыха, чтобы снизить напряжение
Когда вы выполняете какое-либо задание, сидя за столом или за рулем, вы когда-нибудь замечаете, что у вас стиснут зубы? Уменьшите напряжение лица и челюсти, изменив положение рта в покое. Расположите язык у нёба и позвольте нижней челюсти отвиснуть. Дышите глубоко и регулярно через нос.
Многие люди напрягают челюсти, даже не подозревая, что делают это
Шаг 3. Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы успокоить лицевые мышцы
Выберите тихое место, где можно присесть или прилечь. Сделайте глубокий вдох и сначала сосредоточьтесь на напряжении мышц лба, подняв брови как можно выше. Тогда расслабься. Затем нахмурите лоб как можно сильнее. Тогда расслабься. Оттуда переходите к своим глазам. Сожмите их, а затем отпустите. Проработайте остальные мышцы лица, напрягая и расслабляя каждую группу по ходу движения.
- Уделяйте время хотя бы раз в день, чтобы сосредоточиться на мышцах лица, шеи и других мест, чтобы вы могли избавиться от напряжения, прежде чем оно вызовет боль или дискомфорт.
- Сосредоточив внимание на определенных частях вашего лица и тела, прогрессивное расслабление может не только повысить ваше осознание стресса вашего тела, но и помочь вам избавиться от него одновременно.
- Расширьте преимущества этого, перейдя не только на лицо, голову и шею, но и на все тело.
Шаг 4. Сделайте себе массаж, чтобы снять напряжение
По возможности двумя руками начните с лимфатических узлов, области под ушами, и осторожно проведите пальцами вниз с обеих сторон. Двигайтесь вверх, массируя мышцы подбородка и челюсти, двигая указательным и средним пальцами вместе небольшими плавными кругами. Затем перейдите к области пазух по обе стороны от носа, под глазами, а затем к бровям. В конце помассируйте лоб и виски.
- Делайте мягкие круговые движения каждой областью лица и не надавливайте слишком сильно, иначе это может вызвать дискомфорт.
- Нанесите на кожу теплую мочалку или примите горячий душ, прежде чем массировать лицо для дополнительного расслабления.
Шаг 5. Посетите спа-салон для профессионального лечения, чтобы снять стресс
Сеанс для лица с профессиональной массажисткой или косметологом может помочь уменьшить напряжение в лицевых мышцах. Закажите себе косметический уход и массаж у профессионала, выполнив поиск в Интернете или спросив друзей о рекомендациях. Попросите их сфокусироваться на вашей голове, шее и лице, чтобы нацелить на ваши проблемные области.
- Не желаете или не можете оплачивать санаторно-курортное лечение? Спросите друга, партнера или члена семьи, могут ли они сделать вам массаж лица.
- Одним из недостатков этого подхода является то, что вы не научитесь расслаблять мышцы самостоятельно, поэтому эффект будет недолгим.
Метод 2 из 3: упражнения для мышц лица
Шаг 1. Растяните все мышцы лица
Откройте рот как можно шире. При этом сморщите нос, нахмурите брови и сожмите глаза, чтобы они были плотно закрыты. Удерживайте это всего несколько секунд, затем расслабьтесь. При необходимости повторите эту растяжку всего лица.
- Сжимая и растягивая мышцы челюсти и лица, вы тренируете их расслабляться.
- В отличие от прогрессивного расслабления, это упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте (при условии, что вы не против корчить рожи окружающим).
Шаг 2. Двигайте челюстью тремя способами, чтобы ослабить напряжение
Челюсть часто вызывает большую часть нашего напряжения. Это может способствовать возникновению хронических проблем в этой области, таких как боль и скованность. Вы можете сначала растянуть челюсть, слегка приоткрыв рот, а затем осторожно подтолкнув нижнюю челюсть вперед так, чтобы у вас был преувеличенный прикус. Тогда расслабься. Затем осторожно отодвиньте челюсть в сторону, чтобы получился сильно изогнутый прикус. Тогда расслабься. Повторите это для другой стороны.
Это также поможет растянуть мышцы горла и шеи
Шаг 3. Высуньте язык, чтобы расслабить горло, рот и челюсть
Не забывайте свой язык, когда делаете эти растяжки. Вытяните язык изо рта, потянув его вниз. Расслабьтесь, а затем повторите это упражнение, но на этот раз отложите его в сторону, касаясь щеки. Расслабьтесь и повторите с противоположной стороной.
Также вытяните язык во рту, прижимая его к внутренней стороне щек с обеих сторон и сгибая его наружу, одновременно давя на верхние и нижние зубы
Шаг 4. Надуйте щеки, чтобы растянуть лицо по всему периметру
Представьте, что вы играете на трубе и надуваетесь. Удерживайте эту позу, наполнив весь рот воздухом и давлением, в течение 20 секунд. Вы почувствуете, как он растягивает ваши щеки изнутри и снаружи.
Чтобы сделать обратное растяжение, втяните щеки внутрь, удерживая губы вместе
Шаг 5. Раздувайте ноздри, чтобы растянуть окружающие их мышцы
Ваш нос может не нуждаться в большом массировании, но, раздвигая ноздри внутрь и наружу, вы можете сгибать и растягивать мышцы вокруг него, открывая пазухи и работая над мышцами вокруг рта и щек. Сосредоточьтесь на своих ноздрях и сосредоточьтесь на их открытии.
Если у вас возникают трудности с этим, попробуйте дышать глубоко через нос, наблюдая за собой в зеркало, и сосредоточьтесь на том, чтобы замечать движения ваших ноздрей
Метод 3 из 3: снижение стресса и напряжения во всем теле
Шаг 1. Медитируйте, чтобы снизить общий уровень стресса
Конкретные детали и техники медитации могут варьироваться в зависимости от того, какой подход вы выберете, включая тайцзи, мантрическую медитацию, управляемую медитацию и другие. Хотя существует более одного способа медитации, все эти формы имеют общие основные практики, которые каждый может использовать с минимальной практикой, в том числе:
- Расслабленное дыхание. Глубокое, спокойное и ритмичное дыхание поможет вам успокоить свое тело и разум.
- Комфортное положение тела. Если сидеть со скрещенными ногами - не ваша чашка чая, вы можете лечь или сесть в удобном кресле. Самое главное, чтобы ваше тело могло расслабиться.
- Сосредоточенное внимание. Объектами внимания могут быть успокаивающие образы, расслабляющие фразы (или мантры), расслабляющие воспоминания или даже тихая музыка, чтобы помочь вашему разуму не возвращаться к своим заботам.
Шаг 2. Практикуйте йогу, чтобы расслабить все тело и разум
Используйте глубокое дыхание и тело как самостоятельную форму сопротивления, чтобы помочь себе растянуться и снять стресс. Улучшая связь ума и тела, развивая внимательность и растягивая напряженные мышцы, йога - отличный способ избавиться от накопленного стресса. Это также искусство и форма упражнений, которую может практиковать любой человек с умеренной или хорошей подвижностью.
- Попробуйте позу льва, чтобы задействовать лицевые мышцы, сидя на пятках, расставив колени и положив руки на пол, указывая на ступни. Посмотрите в потолок, открыв глаза и рот как можно шире, прежде чем расслабить лицо.
- Уроки йоги или онлайн-видео - отличный способ познакомиться с этим расслабляющим и здоровым занятием.
Шаг 3. Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы высвободить эндорфины
Поддержание физического здоровья - важная часть вашего общего эмоционального благополучия. Всего 20 минут ходьбы в день могут помочь уменьшить беспокойство и стресс и вызвать выработку эндорфинов (естественных обезболивающих и подъемников настроения вашего тела). Эти преимущества могут усилиться более интенсивными упражнениями, такими как бег.
Когда вы занимаетесь спортом, вы начинаете регулярно дышать, и ваш разум сосредотачивается, помогая вам автоматически уменьшить стресс и беспокойство, которые вы испытываете
Шаг 4. Выйдите на улицу, чтобы успокоить свой ум
Время, проведенное в окружении деревьев и других живых растений, может действительно помочь облегчить физические признаки стресса, снижая такие факторы, как кровяное давление и кортизол, гормон стресса в организме. Если вы можете добраться до лесистой местности, эти эффекты могут быть еще сильнее в лесу.
