Когда у вас болят мышцы ног, может показаться, что вы изо всех сил пытаетесь выполнять множество простых вещей. Помогите расслабить и расслабить напряженные ноги с помощью целенаправленной растяжки и нагрева. Кроме того, внесите некоторые изменения в свои повседневные привычки, чтобы помочь вашему организму лучше восстановиться после тяжелой тренировки, например, выпейте достаточное количество воды или добавьте в свой рацион добавки магния. Если вы потратите немного времени на то, чтобы расслабить ноги, вы почувствуете себя лучше и уменьшите вероятность травмирования.
Шаги
Метод 1 из 3: растяжка для расслабления мышц ног
Шаг 1. Охладитесь и после тренировки вытяните ноги
Уделите 5-10 минут после каждой тренировки, чтобы сделать 3-4 целевых растяжки в зависимости от того, на чем вы сосредоточились в тот день. Выполнение этой части вашей обычной тренировки поможет уменьшить болезненность в ногах и значительно упростит выздоровление.
- Правильное охлаждение не только помогает расслабить мышцы ног, но и поможет нормализовать сердечный ритм, прежде чем вы перейдете к следующей части дня.
- Необязательно ограничивать растяжку только посттренировочным распорядком! Делайте упражнения на растяжку в дни, когда вы не тренируетесь, чтобы расслабить ноги, и не забывайте также разминаться перед тренировкой.
Шаг 2. Растяните подколенные сухожилия и икры, делая наклон вперед сидя
Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой; держите пальцы ног к потолку. Медленно наклонитесь вперед и вытяните руки к пальцам ног. Продолжайте наклоняться вперед, пока не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия и икры не начнут растягиваться. Если можете, возьмитесь за ступни и задержите растяжку в течение 10 секунд. Повторите это движение 5 раз.
- Если вы еще не можете дотянуться до пальцев ног, ничего страшного! Просто потянитесь как можно дальше и удерживайте растяжку в течение 10 секунд. Со временем вы заметите, что можете растягиваться все дальше и дальше.
- Никогда не растягивайтесь до боли. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах, когда они начнут расслабляться, но если вы когда-нибудь почувствуете резкую боль, немедленно прекратите растяжку.
Шаг 3. Выполняйте растяжку подколенного сухожилия стоя, чтобы расслабить ноги
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь вперед в бедрах (постарайтесь, чтобы шея и плечи были максимально расслаблены. 15–30 секунд Медленно вернитесь в положение стоя и повторите растяжку 5 раз.
Это упражнение также растягивает ваши ягодичные мышцы, что здорово, потому что они также могут способствовать болезненности ног
Шаг 4. Расслабьте квадрицепсы, выполняя растяжку квадрицепсов стоя
Встаньте так, чтобы бедра и плечи были обращены вперед, а ноги держите вместе. Поднимите одну ногу назад, пока не сможете схватить ее рукой. Прижмите ступню к ягодицам, пока не почувствуете растяжение мышц, а затем удерживайте это растяжение от 10 до 15 секунд. Повторите это на каждой ноге 5 раз.
Вы можете изменить это растяжение, лежа на боку на земле
Шаг 5. Используйте валик из поролона, чтобы растянуть мышцы всякий раз, когда они болят
Сосредоточьтесь на вращении икр, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Как правило, подкладывайте валик из поролона под мышцы, которые необходимо растянуть. Руками перемещайте тело вперед и назад по валику из поролона. Попробуйте перекатываться вперед и назад в течение 15–30 секунд, прежде чем переходить к другой части ног.
Не забывайте также растягивать ягодицы. Они соединяются с мышцами ног и могут вызывать болезненные ощущения в ногах
Шаг 6. Добавьте в свой еженедельный распорядок занятия йогой, чтобы растянуть и расслабить ноги
Вместо интенсивных занятий йогой найдите занятие или видео, посвященное растяжке и расслаблению. Делайте это 1-2 раза в неделю, чтобы дать ногам дополнительную возможность растянуться. Во время занятий йогой старайтесь контролировать свое дыхание и по-настоящему выполняйте растяжку в соответствии с инструкциями.
Если вы обнаружите, что йога действительно помогает с напряженными мышцами ног, вы даже можете добавить сокращенный 10-15-минутный сеанс в свой распорядок дня
Метод 2 из 3: использование тепла
Шаг 1. После тяжелой тренировки загляните в сауну, чтобы расслабить мышцы ног
Посидите в сауне от 15 до 20 минут, но не беспокойтесь о том, чтобы остаться в сауне на меньшее количество времени, если хотите. Выпейте стакан воды перед тем, как пойти в сауну, и продолжайте пить воду после того, как выйдете из дома - жара действительно может вызвать у вас пот, поэтому важно восстановить водный баланс.
Избегайте использования сауны, если вы беременны, больны или обезвожены
Шаг 2. Приложите бутылку с горячей водой, чтобы влажное тепло проникло в больные мышцы
Нагрейте воду до температуры от 32 до 38 ° C, но старайтесь не использовать более горячую воду. Осторожно наполните бутылку с водой примерно на 2/3 объема, а затем замените уплотнение, чтобы она не вылилась. Положите бутылку с горячей водой на больные мышцы на 20–30 минут.
Ваша грелка должна сохранять тепло около часа; если по истечении этого времени она все еще понадобится, нагрейте еще воды и замените то, что уже есть в бутылке
Шаг 3. Используйте грелку как простой способ приложить сухое тепло к больным мышцам
Включите грелку и приложите ее к больному или стесненному участку на ноге (ногах). Никогда не прикладывайте его к голой коже, так как это может вызвать ожог. Оставьте его на 15-20 минут, прежде чем переместить в другое место. Если кажется, что подушечка обжигает вас, уменьшите огонь или добавьте еще один слой ткани между кожей и подушечкой.
Хотя влажное тепло часто считается наиболее полезным, ваши мышцы по-прежнему хорошо реагируют на сухое тепло, а иногда это все, что вам доступно
Предупреждение:
Никогда не прикладывайте тепло к травмам, например, к разорванным или напряженным мышцам. Тепло можно использовать для устранения напряженных, болезненных ног, но оно может усугубить реальные травмы.
Шаг 4. Полежите в горячей ванне или в джакузи для расслабления всего тела
Проведите 15–30 минут в ванне или гидромассажной ванне, чтобы получить максимальный эффект релаксации без риска чрезмерного обезвоживания. Если вы заметили, что ваши пальцы начали морщиться, это хороший знак, что пора выходить.
Если есть форсунки, расположите их так, чтобы они массировали больные мышцы ног
Метод 3 из 3: Забота о своем теле
Шаг 1. Оставайтесь гидратированными, чтобы увеличить приток крови к мышцам
Когда вы обезвожены, крови труднее попасть в мышцы, что может вызвать спазмы, чрезмерную стянутость и болезненность. Решите эту проблему и расслабьте мышцы, выпивая от 8 до 10 стаканов воды каждый день. Если у вас была особенно изнурительная тренировка или вы много времени проводили на солнце, выпейте еще 2–3 стакана.
Если вы сильно потели, возможно, вы захотите пополнить свой уровень электролитов специальными напитками или добавками
Шаг 2. Добавьте в свой рацион добавки магния, чтобы улучшить функцию мышц
Для взрослых рекомендуемая дневная доза магния составляет от 310 до 420 миллиграммов. Ищите растворимую добавку (это означает, что она может растворяться в жидкости) и не принимайте больше рекомендуемой дневной нормы.
Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион. Они могут дать вам конкретные рекомендации в зависимости от вашего пола и возраста
Вы знали:
Шпинат, миндаль, орехи, кабачки и рыба отлично подходят для добавления в свой рацион, потому что они, естественно, содержат много магния.
Шаг 3. Перед тренировкой сделайте разминку в течение 5–10 минут
Сделайте небольшую легкую кардио-активность, чтобы ускорить сердечный ритм и начать перекачивать кровь через мышцы ног. Это поможет предотвратить дополнительное напряжение или травму, которые могут возникнуть, если вы сразу же приступите к тяжелой тренировке, не разогревшись. Езжайте на велосипеде, ходите, выполняйте прыжки или используйте эллиптический тренажер, прежде чем переходить к остальной тренировке.
Если у вас все еще болит или у вас напряженные мышцы после предыдущей тренировки, не пропустите разминку
Шаг 4. Сделайте день активного отдыха между тренировками, чтобы мышцы восстановились
Старайтесь иметь активный день отдыха 1-2 дня в неделю. Имейте в виду, что то, что вы отдыхаете, не означает, что вы все еще не можете двигать своим телом - просто делайте это с меньшей интенсивностью, чем обычно. Совершайте долгую прогулку, катайтесь на велосипеде медленно и избегайте использования веса или повторяющихся упражнений для ног, таких как приседания или выпады.
Если вы не отдыхаете время от времени, ваши мышцы не смогут восстанавливаться и увеличиваться в силе. В конечном итоге это может привести к травме и выбить вас из области упражнений на еще более долгое время, пока вы выздоравливаете
Шаг 5. Запланируйте посещение массажиста для целенаправленного расслабления
Если вы действительно много прорабатываете мышцы ног во время ежедневных тренировок, вы можете еженедельно посещать массажиста, если сможете вписать это в свой распорядок дня. В противном случае, сеанса массажа раз в месяц должно быть достаточно, чтобы дать мышцам ног дополнительную нагрузку на мышцы ног. Скажите массажисту, что вы хотите, чтобы он сосредоточился на ваших напряженных мышцах ног, и постарайтесь получить удовольствие!
Не забудьте получить дополнительное увлажнение после массажа. Во время массажа выделяются токсины, а дополнительная вода поможет почкам вывести эти токсины из организма
подсказки
- Вы можете сделать множество дополнительных растяжек, чтобы расслабить мышцы ног. Поищите в Интернете или попросите кого-нибудь в вашем спортзале дать дополнительные рекомендации, чтобы вы могли добавить новые движения в свой репертуар.
- Если вам сложно найти время, чтобы расслабить ноги, установите повторяющееся напоминание на свой телефон или добавьте «растяжку» или «расслабление» в свой календарь.
