Если вы имеете дело с жесткой, напряженной или болезненной челюстью, вы знаете, что это может быть особенно неприятным вечером. Чтобы расслабить мышцы челюсти перед сном, сделайте серию быстрых и легких растяжек, а затем выполните несколько простых укрепляющих упражнений утром. Попробуйте массировать жевательные мышцы, которые также питают вашу челюсть, и не забывайте об управлении стрессом, который может вызывать дискомфорт в челюсти в первую очередь!
Шаги
Метод 1 из 3: растяжка и укрепление челюсти
Шаг 1. Повторяйте серию из 3 простых растяжек челюсти каждый вечер
Готовясь ко сну, делайте каждое из следующих действий в течение 5-10 секунд:
- Прикоснитесь языком к нёбу, затем откройте рот как можно шире без боли.
- Прижмите язык к нёбу, затем выдвиньте нижнюю челюсть как можно дальше. После этого сдвиньте его как можно глубже.
- Откройте рот как можно шире, держа язык в нейтральном положении. Затем закройте рот и слегка приоткройте его, сдвиньте челюсть влево на 5-10 секунд, затем сдвиньте вправо на 5-10 секунд.
Шаг 2. Добавьте карандашом растяжку челюсти к своим ночным распорядкам
Зажмите карандаш, кисть или аналогичный предмет между передними зубами надежно, но не с силой. Медленно продвигайте нижнюю челюсть вперед, насколько это удобно, не позволяя предмету выпасть изо рта. Удерживайте позицию 20 секунд.
- Попробуйте делать это 2–3 раза за ночь перед сном.
- Со временем вы сможете выполнять это упражнение с более толстым предметом, например с детским карандашом.
Шаг 3. Прижмите большой палец к подбородку в качестве упражнения для пробуждения
Плотно прижмите большой палец к нижней части подбородка. С умеренной силой надавите на большой палец вверх и откройте рот, пока он не станет достаточно широким, несмотря на сопротивление большого пальца. Удерживайте позицию 5-10 секунд.
- Сопротивление большого пальца делает это упражнение укрепляющим челюсть.
- Попробуйте выполнять это упражнение 2–3 раза каждое утро.
Шаг 4. Затем каждое утро выполняйте упражнение для второй челюсти, используя указательный палец
Коснитесь указательным пальцем между нижней губой и подбородком, затем удобно широко откройте рот. С умеренной силой прижмите палец к передней части челюсти и медленно закройте рот, преодолевая это сопротивление.
- Это укрепляющее упражнение нацелено на разные области мышц челюсти, чем упражнение для большого пальца.
- Повторяйте это упражнение 2–3 раза каждое утро.
Метод 2 из 3: массаж жевательных мышц
Шаг 1. Найдите выемку перед ухом и под скулой
Прижмите кончик пальца к нижней части скулы на расстоянии около 2,5 см перед ухом. После некоторого исследования вы должны найти небольшое углубление или выемку. Это точка давления, которую можно использовать для массажа жевательной мышцы.
- Жевательные мышцы, расположенные по обеим сторонам лица, приводят в действие вашу челюсть, особенно когда вы кусаете или жуете.
- По размеру жевательные мышцы - самые сильные мышцы вашего тела.
Шаг 2. Надавите на выемку пальцем, большим пальцем или суставом
Надавите кончиком пальца внутрь и немного вверх, пока не почувствуете «сладкую боль» - другими словами, успокаивающее, но слегка болезненное ощущение, которое вы, вероятно, ассоциируете с массажем. Если вам трудно достаточно сильно надавить кончиком пальца, попробуйте большой палец или сустав.
Не стремитесь к прямой боли здесь - давите, пока не почувствуете легкий дискомфорт
Шаг 3. Прикладывайте постоянное давление или разминайте круговые движения к выемке
Как только у вас получится правильное давление, вы можете просто удерживать палец, большой палец или сустав на месте. Как вариант, попробуйте сделать небольшие круги пальцем, большим пальцем или суставом, продолжая нажимать на выемку.
- Помассируйте эту область от 30 секунд до 1 минуты, затем переключитесь на другую щеку.
- Делайте этот массаж каждый вечер перед сном. Вы также можете делать это, когда просыпаетесь утром, и в любое другое время, когда ваша челюсть кажется стянутой.
Шаг 4. Увеличивайте давление, которое вы оказываете с течением времени
Поскольку у вас такие плотные и сильные мышцы, может потребоваться сильное давление, чтобы расслабить и расслабить их. Со временем вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно оказывать большее давление, чтобы добиться тех же результатов. Ничего страшного, твои мастера справятся!
Переключитесь на использование сустава, если вы не можете оказать достаточное давление пальцем или большим пальцем
Метод 3 из 3: решение проблемы сжатия, скрежета или боли
Шаг 1. Снимите стресс с помощью легких упражнений, йоги или других методов
Есть большая вероятность, что вы реагируете на стресс, стискивая челюсти или скрипя зубами, даже если вы этого не осознаёте. Это очень распространенные реакции на стресс, которые могут вызвать стеснение и боль в челюсти, а также проблемы с зубами. Лучше справляясь со стрессом в своей жизни, вы уменьшите такое поведение.
- Найдите средства для снятия стресса, которые подходят вам лучше всего. Вы можете использовать медитацию, упражнения на глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию, техники визуализации, прогулки на природе, разговор с хорошим другом или прослушивание успокаивающей музыки среди многих других возможностей.
- Старайтесь употреблять средства для снятия стресса за 1-2 часа до сна, а также в течение дня.
Шаг 2. Приучите себя держать зубы разделенными в течение дня
Если ослабления стресса недостаточно, чтобы уменьшить скрежетание челюстями или скрежетание зубами, постарайтесь поймать себя на месте действия в течение дня. Когда вы заметите это, сосредоточьтесь на том, чтобы держать рот в правильном положении - зубы слегка расставлены, кончик языка касается неба сразу за передними зубами.
- В идеале зубы должны касаться только во время еды.
- Вы также можете попробовать держать рот широко открытым (но не до боли) в течение 1-2 минут за раз, когда вы замечаете, что сжимаетесь или скрежещете. Однако это может быть не очень хорошей идеей во время совещания по бюджету!
Шаг 3. Откажитесь от жевания жесткой пищи и непродовольственных товаров
Хотя жевательные мышцы, приводящие в действие вашу челюсть, являются одними из самых сильных мышц вашего тела, вы все равно можете перегрузить их, пережевывая. В течение дня, особенно перед сном, избегайте сложных продуктов, таких как жесткий стейк, жевательные конфеты или целую морковь.
- Также откажитесь от жевательной резинки, особенно вечером, если у вас болит ночная челюсть.
- Также не сжимайте зубы вокруг непродовольственных товаров, таких как карандаши, соломинки или зубочистки.
Шаг 4. Примите теплую ванну, чтобы снять стресс и расслабить мышцы
Вечерняя теплая ванна дает много преимуществ, включая расслабление челюсти. Например:
- Теплая вода и влажный воздух расслабляют и расслабляют мышцы челюсти (и другие).
- Теплые ванны успокаивают и помогают снизить уровень стресса.
- Если вы сделаете ванну частью своего ночного распорядка, это будет сигналом для вашего тела, что пора ложиться спать.
Шаг 5. Вместо ванны нанесите на челюсть влажное тепло
Если вы не можете или не хотите принимать ванну, вы все равно можете успокоить челюсть теплой водой. Смочите мягкую ткань теплой водой, отожмите ее и прижмите к челюсти, чуть ниже скулы, пока ткань не перестанет нагреваться.
Когда закончите, поменяйте сторону и повторите при необходимости. Вы можете прикладывать влажное тепло к челюсти в течение дня и вечером
Шаг 6. Поговорите со своим врачом о медицинских методах лечения, например о капах и лекарствах
Если ваша челюсть постоянно ощущается стянутой, скованной, неудобной или совершенно болезненной, обратитесь к врачу, чтобы обсудить проблему. В зависимости от ваших обстоятельств они могут порекомендовать такие процедуры, как:
- Специально подобранная капа для удержания челюсти в расслабленном положении.
- Вечером прием миорелаксантов.
- Посещение специалиста по психическому здоровью, чтобы справиться со стрессом.
- Прохождение дальнейшего тестирования, чтобы узнать, есть ли у вас заболевание челюсти.
