Большинству взрослых необходимо от семи до восьми часов сна, чтобы нормально функционировать на следующий день. Однако из-за умственного и физического стресса может быть трудно достаточно расслабиться перед сном, чтобы хорошо выспаться. К счастью, вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы расслабиться и регулярно получать необходимый отдых.
Шаги
Метод 1 из 4: расслабление тела
Шаг 1. Сделайте глубокий вдох
Если вы регулярно боретесь с ночным отдыхом, подготовка ко сну сама по себе может стать источником стресса. Это приводит к порочному кругу, когда ваши нервы мешают заснуть. Вы можете справиться со своими нервами, практикуя техники глубокого дыхания. Закройте глаза и глубоко вдохните через нос, считая до пяти. Затем медленно выдохните через рот, снова считая до пяти. Продолжайте в течение нескольких минут, пока не почувствуете, что пульс замедляется, а мышцы расслабляются.
- Сосредоточьтесь исключительно на своем дыхании и постарайтесь очистить свой разум от всех других мыслей в это время.
- Сделайте это частью своего обычного распорядка сна, чтобы связать упражнение на глубокое дыхание с засыпанием. Вскоре упражнения на глубокое дыхание подадут вашему телу сигнал о том, что он должен готовиться ко сну.
Шаг 2. Займитесь прогрессивной мышечной релаксацией
Напрягайте, а затем расслабляйте каждую из различных групп мышц тела одну за другой. Это может быть эффективным способом расслабиться перед сном или даже когда вы лежите в постели. Напрягите мышцы, сгибая и сокращая их примерно на десять секунд. Визуализируйте напряженную мышцу. Снимите напряжение и позвольте всему телу расслабиться, прежде чем переходить к следующей группе мышц. Начните с пальцев ног, а затем продвигайтесь к икрам, бедрам, спине, рукам и лицу. Вы должны чувствовать себя более расслабленным во всем теле и забыть о повседневных заботах.
Убедитесь, что все остальные мышцы расслаблены, пока вы напрягаете одну из них
Шаг 3. Займитесь нежной йогой
Нежная йога также может помочь вашему телу расслабиться, когда вы готовитесь ко сну. Медленные и устойчивые занятия йогой продолжительностью от пяти до пятнадцати минут могут снять физическое и умственное напряжение. Используйте только базовые позы, не используйте позы силы, которые могут вас зарядить. Просто делайте простые скручивания и растяжки. Вот несколько примеров:
- Поза ребенка. Для этого вы сядете на пятки и, расставив руки в стороны, опустите тело на колени, опуская лоб к полу.
- Изгибы стоя. Поднимите руки над головой, вытягивая позвоночник, и плавно наклонитесь вниз, сохраняя спину прямой.
- Джатхара Паривртти. Лягте на спину, вытяните руки от тела ладонями вниз. Согните ноги и поднимите их так, чтобы бедра перпендикулярно полу. Опустите ноги вправо, верните их к центру, а затем опустите влево.
Шаг 4. Примите теплую ванну
Принятие теплой ванны за 15–30 минут до сна - отличный способ расслабиться перед сном. Убедитесь, что ванна теплая, а не очень горячая, чтобы создать наилучшие условия для расслабления. Регулярное принятие теплой ванны перед сном может помочь вашему организму понять, что это конец дня и пора расслабиться.
Вы можете сочетать теплую ванну с успокаивающей музыкой и ароматерапевтическими маслами, чтобы еще больше расслабиться. Используйте лаванду или ромашку для создания расслабляющей ароматерапевтической ванны
Шаг 5. Избегайте кофеина
Сокращение употребления стимуляторов, таких как кофеин, может быть очень полезным, если вы изо всех сил пытаетесь расслабиться перед сном. Избегайте чая, кофе или других веществ, содержащих кофеин, во второй половине дня и вечером, поскольку они затрудняют засыпание и могут помешать важному глубокому сну, в котором вы нуждаетесь. Эффект от кофеина может длиться до 24 часов, поэтому он может быть важным фактором проблем со сном. Кофеин также может повысить частоту сердечных сокращений, заставляя вас нервничать и нервничать.
- Замените кофеин теплым молоком или травяными чаями, например, с ромашкой или мятой.
- Другие стимуляторы, такие как никотин, сладкая пища и напитки, а также тяжелая пища, также могут затруднить расслабление.
Шаг 6. Избегайте алкоголя
Хотя многие люди испытывают сонливость сразу после употребления алкоголя, алкоголь в целом делает сон менее спокойным и восстанавливающим. Алкоголь также может увеличить ваши шансы на бессонницу средней степени тяжести, когда вы просыпаетесь посреди ночи и испытываете проблемы с засыпанием. Избегайте алкогольных напитков, если хотите полностью расслабиться за ночь.
Шаг 7. Будьте физически активными в течение дня
Сохранение активности в дневное время может помочь вашему организму расслабиться перед сном. Выполняйте энергичные упражнения в течение 20–30 минут в день, бегая трусцой, плавайте или катайтесь на велосипеде. Убедитесь, что вы занимаетесь спортом утром или рано утром. Вечерние упражнения заряжают тело энергией, а не расслабляют его.
Воздействие солнечного света в течение дня также поможет вашему телу расслабиться в вечерние часы. Попробуйте заняться спортом в дневное время, чтобы получить дозу солнечного света
Счет
0 / 0
Метод 1 Викторина
Как начать подавать сигнал своему телу, что пора ложиться спать?
Упражняться.
Неа! Вы хотите тренироваться в течение дня, желательно на солнце, если можете. Тренировки, как правило, заряжают тело энергией, а не расслабляют его. Тем не менее, если вы тренировались в течение дня, скорее всего, вам будет легче заснуть. Попробуйте другой ответ…
Начните практику глубокого дыхания.
Отлично! Это может занять несколько дней, но если вы будете работать над тем, чтобы включить глубокое дыхание в свой ночной распорядок, ваше тело начнет ассоциировать его со сном. Во время дыхания вам нужно сосредоточиться исключительно на своем дыхании и позволить всему остальному просто исчезнуть. Читайте еще один вопрос викторины.
Выпейте чашку успокаивающего чая.
Закрывать! Чай - без кофеина! - может быть очень полезным инструментом для засыпания ночью. Тем не менее, простая чашка чая может успокоить, но она не обязательно подготовит ваше тело ко сну. Есть лучший вариант!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 2 из 4: расслабление ума
Шаг 1. Назначьте время, чтобы расслабиться перед сном
Вместо того, чтобы просто прыгать в постель и рассчитывать, что вы расслабитесь, дайте себе хотя бы 15-30 минут, чтобы позволить своему разуму расслабиться после долгого и напряженного дня. Есть методы, которые можно использовать, чтобы избавиться от утомительных или стрессовых мыслей, чтобы вы могли расслабиться на ночь. Например, вы можете:
- Напишите список того, чего вы достигли за день.
- Отметьте свои достижения в списке дел. Это могут быть рутинные повседневные задачи, которые часто являются причиной большей части нашего стресса.
- Запишите свои мысли в дневник или дневник.
- Запишите свои задачи на следующий день, чтобы они не давили на вас в постели.
- Медитируйте 15–30 минут, чтобы голова прояснилась. Например, вы можете попробовать приложение для медитации, но избегайте использования мобильного телефона или прокрутки социальных сетей прямо перед сном.
Шаг 2. Вместо того, чтобы тушить, отвлекитесь
Если вы не можете расслабиться в постели, не позволяйте себе тушиться слишком долго. Если вы не можете расслабиться после 10-15 минут в постели, встаньте с постели и займитесь другим расслабляющим действием. Ваше беспокойство не исчезнет само по себе. Вместо этого прервите цикл, приняв теплую ванну, почитайте книгу или послушайте классическую музыку в течение 15 минут или около того. Затем попробуйте снова лечь спать. Только убедитесь, что ваше отвлечение не связано с ярким светом.
Шаг 3. Избегайте электронных экранов в ночное время
Просмотр телевизора, использование компьютера или просмотр смартфона могут пагубно сказаться на вашей способности расслабиться и заснуть. В частности, если смотреть на небольшой яркий экран в темноте, может нарушиться секреция мелатонина, который регулирует наш цикл сна. Убедитесь, что у вас есть четкий перерыв между использованием технических приспособлений и отходом ко сну.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что игра в видеоигры ранним вечером связана с потерей сна, а подростки, которые используют свои телефоны в постели, более склонны к сонливости в течение дня
Шаг 4. Визуализируйте положительные образы
Упражнения на визуализацию могут уменьшить стресс и беспокойство. Если вы чувствуете напряжение перед сном, попробуйте упражнение на позитивную визуализацию. Представьте себе место, где вы чувствуете себя счастливым и расслабленным. Представьте себе виды, звуки, запахи и вкусы, которые вы хотите испытать. Это может быть воображаемая сцена или счастливое воспоминание. Изображения, которые вы можете визуализировать, включают:
- Теплый пляж.
- Классный лес.
- Задний двор вашего детства.
Шаг 5. Перед сном делайте мысленные упражнения
Если вам сложно избавиться от стрессовых событий в течение дня, постарайтесь отвлечься с помощью умственных упражнений. Это могут быть словесные или числовые головоломки или даже что-то простое, например, попытка запомнить стихотворение или песню. Эти умственные упражнения должны быть достаточно простыми, чтобы помочь вам расслабиться, но достаточно отвлекающими, чтобы у вас не хватило умственной энергии, чтобы напрячься по поводу своего дня. Например, вы можете попробовать:
- Судоку
- Кроссворды
- Чтение любимой песни задом наперед
- Назовите всех авторов, чьи фамилии начинаются с определенной буквы, например B
Счет
0 / 0
Метод 2 Викторина
Какое простое задание можно сделать, чтобы снять стресс перед сном?
Играйте в свою любимую онлайн-игру.
Закрывать! Если вам нравятся игры в слова или логические игры, игра в судоку или кроссворд перед сном может стать отличным способом избавиться от стресса. Тем не менее, перед сном следует избегать использования каких-либо экранов, особенно видеоигр, поскольку они могут негативно повлиять на вашу способность спать. Выберите другой ответ!
Вычеркните выполненные дела из своего списка дел.
Верно! Это может показаться глупым, но избавление от некоторых мелочей, которые беспокоят нас каждый день, может иметь большое значение для снятия части нашего стресса. Вычеркнуть их из списка перед сном - это хорошо! Читайте еще один вопрос викторины.
Фантазируйте о своих целях.
Почти! Фантазии или визуализация позитивных образов могут быть очень эффективными для вашего успокоения. Тем не менее, если вы начнете фантазировать о том, чтобы стать актером или учиться за границей, вы в конечном итоге зарядите свой ум энергией и вместо этого дадите себе больше стресса. Выберите другой ответ!
Слушайте любимую музыку.
Попробуйте снова! Музыка может быть очень полезной, когда дело касается умиротворения и засыпания. Тем не менее, вы должны быть уверены, что музыка, которую вы слушаете, расслабляет и полезна для отдыха, а не увеличивает уровень стресса перед сном. Выберите другой ответ!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 3 из 4: Регулярный график сна
Шаг 1. Регулярно ложитесь спать
Придерживаться расписания очень важно, если вы хотите посылать расслабляющие сигналы своему телу в нужное время. Регулярный график сна работает, потому что вы следуете циркадным ритмам своего тела. Не только детям нужен хороший распорядок дня перед сном; взрослым также необходимо расслабиться и расслабиться перед сном. Постарайтесь регулярно ложиться спать и просыпаться каждый день - даже по выходным.
Шаг 2. Не используйте кнопку повтора
Кнопка отложенного сигнала может показаться заманчивой, но она не приводит к качественному и спокойному сну. Напротив, это увеличивает вероятность того, что вы будете переутомлены по утрам и перезарядитесь в вечерние часы, когда вам следует расслабиться. Постарайтесь противостоять желанию «вздремнуть» по утрам и вместо этого заставляйте себя вставать с постели.
Шаг 3. Избегайте долгого сна в течение дня
Важно по возможности избегать продолжительного сна в течение дня. Если вы можете ограничить свой сон только ночным временем, у вас, вероятно, будет более спокойное время сна.
Если вам абсолютно необходимо вздремнуть, убедитесь, что вы спите менее 30 минут и что вы спите в середине дня, пока на улице еще светло. Слишком долгий сон или сон в вечерние часы могут нарушить вашу способность расслабляться перед сном
Шаг 4. Просыпайтесь каждое утро в одно и то же время
Это может быть сложно, но если вы хотите придерживаться своего графика, вы должны стараться как можно больше не спать. Установите свой обычный будильник как в выходные, так и в будние дни. Если вы ложитесь спать и встаете примерно в одно и то же время каждый день, вы запрограммируете свое тело на лучший сон.
Шаг 5. Соблюдайте распорядок дня перед сном
Разработайте расслабляющий распорядок дня, который вы выполняете каждую ночь за 15–30 минут до сна. Примите теплую ванну. Растяните свое тело. Читать книгу. Слушайте расслабляющую музыку. Если вы будете делать это каждую ночь, ваше тело будет знать, когда ложится спать. Включите расслабляющую деятельность в свой распорядок дня, это поможет вам заснуть (и не заснуть). В конце концов, эти занятия будут сигналом вашему телу начать расслабляться и готовиться к хорошему сну в одно и то же время каждую ночь. Счет
0 / 0
Метод 3: тест
Если вам все же нужно вздремнуть днем, это должно быть:
Менее 1 часа.
Закрывать! Вы определенно не хотите спать слишком долго днем, так как это может негативно повлиять на ваш режим сна в ночное время. На самом деле даже 1 час - это слишком долго. Попробуйте вздремнуть 30 минут или меньше. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Сразу после того, как ты выпил чашку кофе.
Не совсем! Выпить чашку кофе, а затем немного вздремнуть (иногда это называют «напучино») может быть полезно для пробуждения энергичным. Тем не менее, вам следует избегать употребления кофеина в конце дня, а кофе не нужен для сна. Угадай еще раз!
Пока солнце встало.
Верный! Хорошее практическое правило - спать только тогда, когда солнце еще не светит. Это не даст вам заснуть слишком близко ко сну и негативно повлияет на ваш ночной отдых. Кроме того, вы захотите ограничить свой сон 30 минутами или меньше. Читайте еще один вопрос викторины.
Никогда не спите днем.
Почти! Вы действительно хотите избежать дневного сна, если можете. Тем не менее, есть хорошие рекомендации, которым нужно следовать, если для того, чтобы хорошо провести день, необходимо вздремнуть. Попробуйте снова…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 4 из 4: подготовка спокойной спальни
Шаг 1. Используйте свою кровать только для сна и близости
Избегайте работы, телефонных звонков и оплаты счетов в постели. Вместо этого привыкните к мысли, что ваша кровать предназначена для сна или романтических занятий. Вы хотите, чтобы ваша кровать была местом отдыха, а не рабочим столом. Следите за тем, чтобы в постели не было беспорядка, и никогда не выполняйте работу в постели.
Шаг 2. Создайте расслабляющую атмосферу
Ваша спальня должна быть спокойным убежищем, свободным от стресса, отвлекающих факторов или чего-либо нервного. Старайтесь избегать работы или чего-либо стрессового в своей спальне. Не допускайте попадания в спальню электронных экранов или шумных предметов, таких как телевизоры, компьютеры и телефоны. Известно, что эта электроника излучает синий свет, который мешает спать.
Другие способы создать расслабляющее пространство в спальне - это покрасить комнату в успокаивающий цвет, например, голубой или светло-серый, использовать лампы, создающие мягкий свет, и использовать успокаивающие эфирные ароматы, такие как масло лаванды или попурри. Эфирные масла улучшают сон
Шаг 3. Держите в темноте
Темная комната очень важна для расслабления и хорошего сна в постели. Гормон, вызывающий сон, мелатонин очень светочувствителен. Проверьте, не слишком ли светло в вашей комнате, выключив на ночь весь свет. Подождите, пока глаза привыкнут: если вы четко видите объекты, значит, слишком много света. Теперь вы можете искать участки, в которые проникает свет.
Если вы находитесь в городе, где за окном много уличных фонарей, подумайте о том, чтобы сделать затемненную подкладку для штор или купить маску для глаз
Шаг 4. Держите спальню в прохладе
В слишком жаркой комнате ваша внутренняя температура не упадет, что необходимо для включения спящего механизма вашего тела. Когда вы спите, температура вашего тела опускается до минимума, поэтому охлаждение в комнате может помочь. Вы должны стремиться к температуре около 18–24 градусов по Цельсию или 64–75 по Фаренгейту. Перегрев может вызвать обезвоживание, беспокойство или беспокойство перед сном.
- Если вы оставите окно приоткрытым, это поможет обеспечить хорошую циркуляцию воздуха. Осциллирующий вентилятор также может помочь создать нужную температуру в спальне в теплое время года.
- Обязательно держите конечности в тепле. Если холодно, выберите более теплое пуховое одеяло, а не оставляйте обогреватель включенным, так как это может обезвожить вас. Особенно важно, чтобы ноги были в тепле, поэтому, возможно, вы захотите надеть носки перед сном.
Шаг 5. Выберите подходящий вам матрас
Матрас из дышащих гипоаллергенных материалов поможет вашему телу более эффективно расслабиться перед сном. Убедитесь, что ваш матрас имеет желаемую жесткость и размер. Правильный выбор матраса для вашего типа телосложения и стиля сна будет способствовать созданию расслабляющей обстановки.
Шаг 6. Используйте машину белого шума, чтобы заглушить стрессовые звуки
Шум - один из величайших нарушителей сна, и он может вызвать у вас стресс перед сном или ночью. Белый шум - это успокаивающий окружающий звук, который может помочь заглушить стрессовые шумы, такие как голоса, автомобили, храп или музыку ваших соседей. Можно специально приобрести машины с белым шумом, или вы можете использовать вентилятор или осушитель в качестве машины с белым шумом. В Интернете также можно найти генераторы белого шума. Счет
0 / 0
Метод 4 Викторина
Почему так важно спать в темной комнате?
Так что не отвлекайся.
Не совсем! Конечно, если вы видите предметы вокруг комнаты или из окна, вас могут отвлечь. Тем не менее, есть более важная причина, чтобы ваша комната оставалась красивой и темной. Попробуйте снова…
Так что ваше воображение не может разгуляться.
Не совсем! Конечно, если вы уже пытаетесь заснуть, вы можете увидеть груду одежды как призрак или открытую дверь как монстра. В этом может помочь затемнение комнаты, но это не главная причина для этого. Выберите другой ответ!
Чтобы помочь глазам расслабиться.
Почти! Избегание экранов и яркого света перед сном может быть очень полезным для хорошего сна. Тем не менее, есть еще более насущная причина затемнять комнату перед сном. Выберите другой ответ!
Гормоны сна чувствительны к свету.
Отлично! Гормон сна мелатонин чувствителен к свету, поэтому, если ваша комната слишком яркая или падает свет уличного фонаря, это может нарушить ваш сон. Ограничьте свет в своей комнате и, если необходимо, подумайте о покупке плотных штор для окон. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
подсказки
- Если ни один из этих методов не работает для вас, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по сну, который может лечить бессонницу с помощью когнитивно-поведенческой терапии или лекарств.
- Хроническое беспокойство может быть вызвано не окружающей средой, а химическим или гормональным дисбалансом. Если у вас есть привычный распорядок расслабления перед сном, но вам все еще трудно расслабиться перед сном, подумайте о том, чтобы обсудить возможные варианты с врачом или терапевтом.
- Компания Bath and Body Works продает туманы для подушек с успокаивающими ароматами, такими как лаванда и ваниль, для лучшего сна.
- Чтение - это хорошо, особенно если оно хорошее, творческое или ведёт дневник.
- Выключите все устройства в доме и настройте тусклый свет в спальном месте и прохладную температуру.
- Лаванда - это расслабляющий аромат, и легкое распыление комнатного спрея с ароматом лаванды вокруг кровати перед сном может помочь вам расслабиться.
