Качество сна так же важно, как и количество. Правильное количество часов каждую ночь вряд ли принесет вам пользу, если вы часто просыпаетесь, если вы спите в совершенно разное время или если вы спите неглубоко. Алкоголь, кофеин, свет, шум и беспокойство могут повлиять на качество вашего сна. Чтобы получить качественный отдых, вы захотите улучшить свою гигиену сна - различные методы и привычки, которые гарантируют, что вы получите максимум удовольствия от сна, например, настройте график сна, который соответствует естественным ритмам вашего тела. Избавьтесь от стрессовых факторов и отвлекающих факторов и установите комфортный распорядок дня перед сном.
Шаги
Часть 1 из 3: Соблюдайте гигиену сна
Шаг 1. Установите регулярное время отхода ко сну и времени подъема
Вы будете спать наиболее крепко, если ложитесь спать и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день. Этот ритм помогает вашему телу подготовиться ко сну. Работа, дети и другие требования к вашему времени могут определять ваш ритм.
- Многие спящие, особенно полуночники, могут захотеть поспать дольше по выходным. Постарайтесь придерживаться того же времени для пробуждения даже по выходным.
- Если вы недосыпали, вам может понадобиться немного дополнительного сна в течение нескольких ночей.
- Если вы заболели, дайте себе немного поспать. Восстановите свой режим сна как можно скорее.
Шаг 2. Определите свой естественный график сна
Если у вас есть свобода определять свой собственный график сна, делайте это в соответствии с ритмами своего тела. У вашего тела есть естественные моменты бодрствования и сна. Обратите внимание на то, когда вы чувствуете сонливость, а когда наиболее бодрствуете.
- Чтобы установить естественный ритм сна, просыпайтесь неделю или две без будильника. Ведите журнал, когда вы просыпаетесь.
- Запишите параллельно, когда ночью вы чувствуете себя достаточно сонным, чтобы лечь спать.
- Вы можете обнаружить, что эти цифры станут более последовательными через несколько дней без вашего будильника.
- Формализуйте свой отход ко сну. После того, как вы установили свое естественное время бодрствования и засыпания, установите вокруг него распорядок дня. Просыпайтесь и засыпайте по этому графику постоянно.
- Если ваш естественный режим сна кажется непоследовательным, возможно, вам придется поэкспериментировать, установив разное время отхода ко сну и определив, какое из них лучше всего.
- «Утренним» людям, как правило, легче устанавливать режим сна. Если вы склонны быть более энергичным вечером, возможно, вам просто нужно установить время для сна.
- Убедитесь, что ваш формализованный график сна дает вам необходимое количество сна. Если этого не произойдет, возможно, ваши числа отключены.
Шаг 3. Высыпайся
Большинству взрослых необходимо спать от семи до девяти часов в сутки. Подросткам необходимо 8-10 часов сна, а детям школьного возраста - не менее 10 часов. Недостаток сна может подвергнуть вас повышенному риску болезней, беспокойства и недомоганий.
Однако слишком продолжительный сон может ухудшить качество вашего сна и вызвать у вас чувство слабости при пробуждении
Шаг 4. Спи.
Сделайте все, что в ваших силах, чтобы не просыпаться ночью. Это может быть сложно, если вы вечерний человек, если у вас есть дети или вы чутко спите. Обустройство спальни и правильное расслабление могут иметь огромное значение, но не менее важен и приоритет сна. Скажите себе и скажите всем, с кем живете, что вам нужно спать всю ночь.
- Ограничьте потребление жидкости за несколько часов до сна, если вы встаете ночью в туалет.
- Удалите как можно больше отвлекающих факторов (как описано во второй части), чтобы создать благоприятную для сна обстановку. Следует исключить свет, звуки и все остальное, что может вас разбудить.
- Пожилым людям по-прежнему необходимо семь-восемь часов сна, но они могут спать более легко и часто просыпаться. Если вы пожилой человек, спите и проводите в постели немного больше восьми часов.
- Если у вас есть ребенок в возрасте до года, недосыпание является частью сделки. Вы можете помочь, соблюдая некоторые границы. Составьте график пробуждения с вашим партнером или другим взрослым, разделяющим с вами родительские обязанности. Ваш ребенок должен спать в собственной кроватке, хотя вы можете принести его в постель для ночного кормления.
- Постарайтесь подождать, пока ребенок не начнет суетиться или кричать. Не игнорируйте суету, но дайте ей шанс - несколько минут шума могут означать, что ваш ребенок успокаивается.
Шаг 5. Каждую ночь расслабляйтесь одинаково
Ваш распорядок отхода ко сну должен быть последовательным. Начните чистить зубы, умываться и закрывать дом каждый вечер в одно и то же время и в одном и том же порядке. Добавьте успокаивающие шаги, чтобы ваше тело знало, что пора расслабиться.
- Например, вы можете принимать теплую ванну или душ каждую ночь.
- Приглушите свет, чтобы ваше тело вырабатывало мелатонин - гормон, вызывающий сонливость.
- Включите успокаивающую музыку, а не смотрите телевизор или экран. Время перед сном перед сном может помешать вам уснуть.
Шаг 6. Если вы не сразу засыпаете, вставайте ненадолго
Хотя лучше ложиться спать и засыпать каждую ночь в одно и то же время, иногда ночью вы не можете заснуть сразу. Если вы не заснули через 15 минут, встаньте и сделайте короткое расслабляющее действие. Почитайте журнал, сделайте легкую разминку или послушайте. Затем снова ложитесь спать, как только почувствуете сонливость.
- Лежание в постели и беспокойство по поводу того, что вы не можете заснуть, могут не дать вам заснуть и могут создать ассоциацию между вашей кроватью и чувством беспокойства. Если вы встанете и займитесь чем-нибудь еще, это поможет вам убедиться, что ваша кровать ассоциируется только со сном.
- Если это происходит часто, возможно, вам придется скорректировать режим сна.
Шаг 7. Выключите будильник
Будильник влияет на качество сна. Попробуйте приучить себя просыпаться каждое утро в одно и то же время, но если вы не можете полагаться на свои естественные биологические часы, установите будильник.
Шаг 8. Используйте кровать только для сна
Может возникнуть соблазн поработать, почитать, посмотреть телевизор или поиграть с телефоном в постели, но это может затруднить вам засыпание, когда пора ложиться спать. Старайтесь использовать свою кровать только для сна или сексуальной активности, чтобы ваше тело создало ассоциацию, что, когда вы ударяетесь о матрас, пора спать.
Часть 2 из 3: Создание благоприятной для сна среды
Шаг 1. Держите комнату темной на ночь
Купите хорошие шторы, чтобы блокировать уличный свет, и подумайте о том, чтобы надеть плотные шторы, если вам действительно мешает свет. Устраните источники света в спальне - все, что излучает свет, следует повернуть лицом к стене, накрыть или выключить. Ночники - плохая идея.
- В часы перед сном приглушайте свет в доме и избегайте использования экранов.
- Если вы живете в одной комнате с кем-то, кому нужен свет утром или после того, как вы легли спать, спите с мягкой хлопковой маской для сна.
- Свет подавляет выработку мелатонина - гормона, от которого вы чувствуете усталость. Свет, излучаемый электронными устройствами, такими как смартфоны, планшеты и ноутбуки, особенно стимулирует, препятствуя выработке мелатонина в организме и затрудняя засыпание. Старайтесь не использовать эти устройства перед сном.
Шаг 2. Прекратить шумовое загрязнение
Хотя некоторый окружающий шум может успокаивать, у вас меньше шансов хорошо выспаться в доме, полном нерегулярных шумов. Если вы живете с другими людьми, подумайте о берушах. Установите политику шума с вашими соседями по дому или семьей, которые будут поддерживать тишину в доме в ночное время.
Звук вентилятора или белого шума может помочь вам заснуть и не заснуть. Белый шум объединяет звуки разных частот, которые могут маскировать другие звуки, которые могут нарушить ваш сон или разбудить вас
Шаг 3. Остыть
Складывание одеял может вызвать сонливость, но перегрев может помешать вашему сну. Отрегулируйте температуру в комнате и сбросьте одеяла, если вам жарко. Если вам комфортно, спите голым, чтобы ваше тело могло самостоятельно регулировать свою температуру.
- Убавьте огонь на ночь. По ночам ваша внутренняя температура снижается, поэтому охлаждение в комнате поможет вам чувствовать себя комфортно.
- Некоторые люди считают, что прохладный душ ночью может помочь вам заснуть, поскольку он снижает температуру тела до уровня, на котором вы спите.
Шаг 4. Расположитесь в поддерживающей кровати
Качество матраса и подушки может повлиять на ваш сон. Лучше всего вы будете спать на матрасе, который вам подходит. Ваш матрас может нуждаться в замене каждые семь лет или раньше, если он провисает или неудобно. Если вы просыпаетесь с болями в шее или спине или если вы спите лучше в других местах, чем дома, вам может понадобиться новый матрас.
- Убедитесь, что ваша кровать подходящей длины и ширины. Если вы спите в одной постели, убедитесь, что у вас обоих есть место для естественных движений.
- Установите ограничения с домашними животными и детьми, если совместная кровать будит вас или заставляет вас толпиться.
Шаг 5. Держите комнату чистой
В загроможденной комнате тяжело расслабиться. Убирайте ночью и уберите все, что напоминает вам о повседневных заботах. Ваша работа должна быть вне поля зрения. Уберите все ненужные вещи из своей комнаты и храните их в другом месте. Сохраняйте свободный путь между кроватью и дверью.
Часть 3 из 3: изменение образа жизни для улучшения сна
Шаг 1. Спите коротко и редко
Если вы не ребенок или пожилой человек, дневной сон снизит качество вашего сна. Если вам нужно вздремнуть, не дайте ему вздремнуть. Продолжительный сон сделает вас сонным весь день и просыпается ночью. Спите в середине дня. Это время, которое вряд ли нарушит ваш режим сна.
Шаг 2. Упражнение
В течение дня откажитесь от своей естественной физической энергии. Отправьтесь на пробежку, прогуляйтесь или совершите длительную поездку на велосипеде. Если вы здоровый взрослый, занимайтесь физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю. Сделайте сочетание аэробных и силовых упражнений и разбейте все периоды сидения перерывами на движения.
- Прекратите все энергичные упражнения за два часа до сна. Из-за физических упражнений перед сном вам будет трудно заснуть.
- Умеренная растяжка и вечерние прогулки не помешают сну.
Шаг 3. Съешьте нужное количество
Если вы ложитесь спать голодным или сытым, ваш сон будет нарушен. Постарайтесь закончить есть за два-три часа до сна. Если вы склонны к кислотности желудочного сока, будьте особенно бдительны. Однако, если с момента еды прошло четыре или пять часов, перекусите, прежде чем успокоиться.
Попробуйте кусочек пшеничного тоста с арахисовым маслом, это поможет вам почувствовать удовлетворение и даже может вызвать сонливость
Шаг 4. Ограничьте употребление кофеина и алкоголя
Кофеин может мешать вашему сну, если его проглотить за шесть часов до сна. Избегайте вечером кофе и чая, а также газированных напитков с кофеином и темного шоколада. Если вы употребляете алкогольный напиток, пейте его как минимум за час до сна. На каждый напиток, который вы выпиваете, добавляйте еще час, чтобы ваше тело переработало алкоголь.
- Например, если вы ложитесь спать в 10 и хотите выпить две рюмки, допейте их к 8.
- Хотя алкоголь может помочь вам почувствовать усталость и расслабиться, на самом деле он влияет на качество вашего сна.
- Алкоголь погружает вас в глубокий сон, вынуждая пройти стадию быстрого сна и заставляя просыпаться рано и беззаботно. Это также может вызвать мочеиспускание, пот и храп, что может нарушить ваш сон.
- Если вам нравится теплый напиток на ночь, попробуйте травяной чай, теплое молоко или просто теплую воду.
Шаг 5. Просто откажитесь от лекарств, наркотиков и сигарет
Лекарства от сна могут повлиять на качество вашего сна и последовательность режима сна, поэтому по возможности лучше избегать их. Если вы соблюдаете правила гигиены сна и все еще не можете заснуть, возможно, вы захотите поговорить со своим врачом о краткосрочном приеме снотворных. Не курите и не принимайте наркотики перед сном.
Шаг 6. Управляйте стрессом
Стресс и беспокойство не дадут вам уснуть по ночам. Установление последовательного распорядка расслабления поможет вам сообщить себе, что пора спать. Если вас мучают мысли о том, что вам нужно сделать, держите у кровати блокнот, на котором вы можете записывать их перед сном. Записав их, напомните себе, что вы не можете о них беспокоиться прямо сейчас.
Скажите себе: «Сейчас не время решать проблемы. Я могу сделать это утром. Теперь мне просто нужно спать»
Шаг 7. Регулярно проходите осмотры
Национальный институт сердца, легких и крови сообщает, что с плохим сном связаны определенные заболевания, такие как сердечная недостаточность, болезни сердца, ожирение, инсульт, депрессия и СДВГ. Если вы лечите болезнь / расстройство, ваш сон также может улучшиться. Обращайтесь к врачу не реже одного раза в год для проверки, чтобы исключить эти возможности.
