Постоянно болящие, скованные или напряженные мышцы ног могут затруднить передвижение днем, спать по ночам и жить повседневной жизнью в целом. Существует множество причин дискомфорта в ногах, а также множество способов расслабить мышцы ног. Обычные методы лечения включают тепло, массаж, растяжку, легкие упражнения, снятие стресса, изменение диеты и прием лекарств. Если дискомфорт в ногах вызван синдромом беспокойных ног (СБН), проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить правильный диагноз и план лечения.
Шаги
Метод 1 из 4: Использование тепла и массажа
Шаг 1. Приложите влажное тепло к больным, жестким или напряженным мышцам
Добавление тепла к мышце помогает притупить боль, уменьшить воспаление и увеличить приток крови к этой области. Сухое тепло (например, согревающее одеяло) поможет, влажное тепло обычно более эффективно. Попробуйте одно или несколько из следующих:
- Смочите ткань теплой водой, отожмите и приложите к больному или жесткому участку, пока она не остынет. При необходимости повторите.
- Посидеть в сауне или парной 10-15 минут. Как вариант, примите теплый душ и позвольте пару скапливаться в ванной.
- Примите теплую ванну с добавлением около 8 унций (230 г) эпсомской соли. Это хорошо работает, если большие участки ваших ног болят, скованы или напряжены.
Шаг 2. Сожмите и расслабьте больные мышцы ног в течение 5 минут
Сожмите рукой жесткое или больное место в течение 5 секунд. Сожмите крепко, но безболезненно, медленно вдыхайте и выдыхайте во время работы. Перейдите к другому больному месту и повторите, продолжая работать над больными ногами в течение 5 минут.
- Давление от сжатия мышц поможет увеличить приток крови к этой области, что, в свою очередь, поможет расслабить мышцы. Сжатие также может временно облегчить боль.
- В качестве альтернативы вы можете попробовать прогрессивную мышечную релаксацию, которая включает в себя напряжение и расслабление отдельных мышц по всему телу.
Шаг 3. Сделайте массаж ног у профессионала или опытного любителя
Для достижения наилучших результатов найдите лицензированного массажиста и опишите дискомфорт в ногах, чтобы он мог адаптировать сеанс массажа к вашим потребностям. В качестве альтернативы вы можете попросить знающего партнера или друга сделать массаж ног.
- Чтобы массаж был эффективным, человек, выполняющий массаж, должен знать, как оказывать различное давление на разные части ваших ног.
- Ваш врач может порекомендовать лицензированных массажистов в вашем районе.
- Примите удобное положение и создайте расслабляющую атмосферу для массажа. Хороший массаж ног, вероятно, займет около 15 минут, или вы можете потратить 30 минут на массаж всего тела.
Метод 2 из 4: растяжка и легкие упражнения
Шаг 1. Разминайте ноги до и после физических нагрузок
Растяжка подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц, сгибателей бедра и икр перед тренировкой или физической активностью стимулирует кровоток и снижает вероятность травм или болезненности. Аналогичным образом, растяжка после тренировки может помочь предотвратить скованность и болезненность. Попробуйте растянуть, например:
- Растяжка подколенного сухожилия у стены. Для этого нужно лечь на спину, вытянув ноги вверх по стене.
- Пяточная растяжка. Для этого поместите пальцы одной ноги на ступеньку или скамью, а затем опустите заднюю часть стопы в горизонтальное положение.
- Растяжка квадрицепса стоя. Используя стул в качестве опоры, вы будете вытягивать рукой по одной ноге за спиной.
- Растяжка от колен до груди. Для этой растяжки вы лягте на спину, вытянув ноги, затем подтяните их по одной к груди.
Шаг 2. Совершите прогулку или медленную пробежку в течение 15-20 минут, если вы можете сделать это без боли
Легкое кардио, например быстрая ходьба или медленный бег трусцой, увеличивает приток крови к мышцам ног и может уменьшить скованность. Однако, если вы тренируетесь слишком энергично, вместо этого вы можете вызвать дополнительное мышечное напряжение. Старайтесь немного повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать такое дыхание, которое не мешает вам разговаривать.
Если у вас есть такое заболевание, как заболевание периферических артерий или диабетическая невропатия, из-за которого ходьба становится болезненной, вы можете попробовать ходить более короткими, но более частыми занятиями или альтернативой, например плаванием
Шаг 3. Практикуйте нежную йогу для снятия напряжения и мышц
Интенсивная или высокоэнергетическая йога может усилить болезненность или напряжение в мышцах, поэтому придерживайтесь поз для медленной растяжки и глубокого дыхания. Практикуйте различные техники самостоятельно или посетите занятия в ближайшей студии йоги. Попробуйте позы вроде:
- Половина расщепления (ардха хануманасана).
- Поза пирамиды (парсвоттанасана).
- Выпад в высокий серп (уттхита ашва санчаланасана).
- Поза вытянутого треугольника (уттхита триконасана).
Метод 3 из 4: дополнительные меры
Шаг 1. Расслабьте свое тело и разум с помощью снятия стресса. такие методы, как медитация.
Многие люди испытывают напряжение в мышцах шеи и плеч, когда они находятся в состоянии стресса, но оно может иметь такое же влияние и на мышцы ног. Снятие стресса здоровым образом может помочь разжать и расслабить все основные группы мышц вашего тела. Попробуйте медитацию или другие средства для снятия стресса, например:
- Выполнение упражнений на глубокое дыхание.
- Пробуем техники визуализации.
- Прогулки на природе.
- Слушать успокаивающую музыку.
- Разговариваю с близким другом.
- Встреча со специалистом в области психического здоровья.
Шаг 2. Старайтесь постоянно хорошо выспаться
Сон позволяет расслабиться каждой части вашего тела, включая мышцы. Если вы не спите около 7-8 часов качественного сна в сутки, у мышц ног не будет достаточно времени для отдыха и восстановления, что может привести к скованности и болезненности.
Если проблемы с ногами связаны с синдромом беспокойных ног (СБН), выспаться ночью может быть очень сложно. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать наилучшее сочетание лечения вашего заболевания
Шаг 3. Включите в свой рацион больше цинка и магния или принимайте пищевые добавки
Цинк и особенно магний, кажется, помогают расслабить мышцы, хотя конкретные способы, которыми это происходит, полностью не известны. Вы можете увеличить потребление этих минералов, употребляя определенные продукты или поговорив со своим врачом о добавках.
- Орехи, цельное зерно и моллюски - хорошие источники цинка.
- Шпинат, бананы и брокколи - хорошие источники магния.
- Хотя вы можете купить добавки без рецепта, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо режим приема добавок.
Шаг 4. Поговорите со своим врачом о вариантах лечения
Если мышечная боль в ногах является повторяющейся проблемой, ваш врач может назначить одно или несколько лекарств для решения вашей конкретной проблемы. Если вам прописали какие-либо лекарства, принимайте их точно в соответствии с рекомендациями и сразу же сообщайте о любых побочных эффектах. Варианты лечения могут включать:
- НПВП, отпускаемые без рецепта или по рецепту (например, ибупрофен или адвил) для облегчения боли и воспаления.
- Миорелаксирующее средство, такое как каризопродол.
- Циклобензаприн или другое лекарство от мышечных спазмов.
- Диазепам (валиум) при хронической и сильной боли или спазмах.
Метод 4 из 4: как справиться с синдромом беспокойных ног
Шаг 1. Получите медицинский диагноз, если вы испытываете симптомы СБН
Синдром беспокойных ног (СБН) - обычное заболевание, но его нельзя диагностировать, потому что люди не знают, как объяснить свои симптомы. Если вы испытываете одно или несколько из следующего, запишитесь на прием к врачу:
- Сильное желание пошевелить ногами, исходящее из глубины мышц.
- Частые подергивания или толчки ногами во время сна.
- Симптомы, которые усиливаются ночью или в состоянии покоя и имеют тенденцию улучшаться, когда вы двигаетесь.
Шаг 2. Избегайте распространенных триггеров СБН, включая прием некоторых лекарств
Точные причины СБН до сих пор не совсем ясны, но, похоже, играют роль как генетические факторы, так и факторы окружающей среды. Есть несколько распространенных триггеров, которые имеют тенденцию активировать или усугублять симптомы СБН, в том числе:
- Избыточный стресс.
- Употребление алкоголя от умеренного до высокого.
- Чрезмерные или напряженные упражнения, особенно перед сном.
- Курение.
- Потребление кофеина, однако некоторым людям умеренное потребление кофеина помогает успокоить RLS.
- Многочисленные категории лекарств, включая антигистаминные препараты, антидепрессанты, антипсихотические средства, таблетки от тошноты, снотворные и блокаторы кальциевых каналов. Однако никогда не прекращайте прием лекарств, не посоветовавшись предварительно с врачом.
Шаг 3. Ведите активный образ жизни, включая ежедневные упражнения
Хотя активные упражнения перед сном могут усугубить СБН, оставаться активным в течение дня, похоже, помогает облегчить симптомы для многих людей. Старайтесь заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности (например, бегом трусцой, ездой на велосипеде или плаванием) около 30 минут не менее 5 раз в неделю и 2-3 силовых тренировки в неделю.
- Выполняйте упражнения в первую очередь утром и после обеда.
- Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни или имеете какие-либо заболевания (помимо СБН).
Шаг 4. При появлении симптомов встаньте и попробуйте различные самолечения
Большинство людей испытывают симптомы RLS, когда ложатся спать по ночам, и может возникнуть соблазн остаться в постели и попытаться переждать. Однако лучше встать с постели, попробовать различные методы облегчения симптомов, а затем снова лечь в постель. Попробуйте такие методы, как:
- Вставать и ходить.
- Занимайтесь легкой растяжкой или йогой.
- Прикладывайте к ногам обернутые горячие или холодные компрессы.
- Замачивание в теплой ванне.
- Отвлекайтесь чтением книги или разгадыванием головоломки.
- Надевать компрессионные носки или штаны.
Шаг 5. Попробуйте принимать лекарства и лечение под руководством врача
Ваш врач, скорее всего, порекомендует сначала изменить образ жизни. Если они сами по себе не помогают, они могут перейти к таким методам лечения, как:
- Лекарства, обычно используемые при болезни Паркинсона, успокаивающие, противосудорожные и / или болеутоляющие средства, отпускаемые по рецепту.
- Подложите вибрирующую подушечку под ноги в постели.
- Ежедневные сеансы терапии TENS в домашних условиях с использованием низковольтной электрической стимуляции нервов.
- Альтернативные методы лечения, такие как иглоукалывание или гипнотерапия.
