Хороший распорядок дня перед сном важен для вашего физического и эмоционального благополучия. Плохое качество или недостаток сна могут привести к усталости в течение дня и усилению стресса и беспокойства. Есть множество способов поработать над установлением качественного распорядка отхода ко сну.
Шаги
Метод 1 из 3: Составление графика сна
Шаг 1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Последовательность является ключом к установлению хорошего распорядка отхода ко сну. Вам необходимо установить регулярный график отхода ко сну и стараться просыпаться каждый день примерно в одно и то же время.
- Ваш циркадный ритм зависит от рутины. Он приспосабливается к регулярному времени отхода ко сну и бодрствования. После недели, когда вы ложитесь спать, скажем, в 11:00 каждую ночь и просыпаться в 8:00, ваше тело начнет уставать, когда придет время ложиться спать, и вы почувствуете себя более отдохнувшим по утрам.
- Постарайтесь придерживаться этого распорядка даже по выходным. Старайтесь не спать больше, чем на пару часов после обычного времени подъема по субботам и воскресеньям.
Шаг 2. Постепенно переходите к расписанию
Если в данный момент у вас нет регулярного графика сна, вам необходимо перейти на новый график. Не переходите от того, чтобы просыпаться до 2 часов ночи, до того, чтобы ложиться спать в 10 часов вечера. Это настраивает вас на неудачу и приведет только к тому, что вы будете ворочаться каждую ночь.
Вносите небольшие изменения медленно. Например, если вы обычно засыпаете в 1:00 и хотите лечь спать в 23:00, вносите небольшие изменения. Первые три ночи ложитесь спать в 12:45. Затем верните это значение к 12:20. Продолжайте переносить время отхода ко сну на 10–20-минутные интервалы, пока не найдете нужное время
Шаг 3. Используйте освещение в ваших интересах
Освещение может помочь вам проснуться или заснуть. Попробуйте по утрам освещать себя дневным светом и приглушить свет перед сном.
- В вашем теле есть внутренние часы сна / бодрствования, которые реагируют на свет. Вы запрограммированы на то, чтобы получать энергию в ответ на яркий, предпочтительно естественный свет. Как только вы встанете утром, опустите жалюзи и впустите солнечный свет. Если у вас нет доступа к естественному солнечному свету или вы встаете до восхода солнца, вы можете попробовать включить свет в своем доме или включить короткую прогулку по кварталу в свой обычный утренний распорядок.
- Вам следует избегать электроники, такой как планшеты, компьютеры и смартфоны. Свет от этих устройств стимулирует мозг и может повысить бдительность перед сном.
- Если вам сложно держаться подальше от телефона или компьютера, вы можете загрузить приложение, которое может преобразовать свет, излучаемый электроникой, в более успокаивающую форму, которая с меньшей вероятностью нарушит сон.
Шаг 4. Избегайте кнопки повтора сигнала
Чтобы получить более качественный сон, который поможет вам установить режим отхода ко сну, не дотрагивайтесь до кнопки повтора по утрам.
- Ваш сон в течение 7 или 9 минут между звуками будильника невысокого качества. Если вы нажмете кнопку повтора несколько раз, вы в конечном итоге устанете больше, чем если бы просто проснулись, так как требуется много энергии, чтобы быстро войти и выйти из глубокого сна.
- Вместо того, чтобы устанавливать будильник так, чтобы он срабатывал раньше, чтобы вы могли отсрочить несколько дополнительных минут, установите будильник на то время, когда вам действительно нужно встать. Вы почувствуете себя более отдохнувшим без дополнительного сна, даже если это может быть трудно в первые несколько дней.
Шаг 5. Легко ешьте перед сном
Часто муки голода могут помешать вам быстро заснуть. Однако тяжелая еда перед сном может не дать вам уснуть из-за дискомфорта или потенциально повысить вашу энергию. Придерживайтесь легких и полезных перекусов за полчаса до сна.
- Выбирайте овощи и продукты с высоким содержанием полезных углеводов и белков. Избегайте обработанных пищевых продуктов, сахара или рафинированных углеводов перед сном.
- Попробуйте намазать сливочным сыром и авокадо кусочки индейки и скатать их в небольшие булочки без хлеба. Фруктовый смузи со шпинатом, замороженной вишней и фруктовым соком без добавления сахара может подойти перед сном. Простые крекеры и сыр или цельнозерновые хлопья также являются полезными закусками на ночь.
Метод 2 из 3: обустройство спальни
Шаг 1. Выберите подходящие подушки, матрас и простыни
Если ваша кровать или постельные принадлежности неудобны, это может усугублять ваши проблемы с засыпанием.
- Матрасы хорошего качества служат от 9 до 10 лет. Если ваш старше этого возраста, возможно, вам понадобится новый матрас. Убедитесь, что вы выбрали матрас, на котором вам комфортно, и который не слишком жесткий и не мягкий, чтобы поддерживать вашу спину. Если вы просыпаетесь с болями в спине, возможно, вам понадобится новый матрас.
- Убедитесь, что в вашей подушке нет раздражителей. Многие подушки содержат ткани или материалы, на которые у некоторых людей есть аллергия. Прочтите список материалов на этикетке, прежде чем покупать любую подушку, чтобы убедиться, что она не содержит ничего, что мешает вашей системе.
- Когда дело доходит до простыней, лучше всего подходит для сна. Они способствуют притоку воздуха и воздухопроницаемости, поэтому ночью вам не будет слишком жарко. Если сейчас лето, вы можете снять одеяло с кровати и хранить его до тех пор, пока снова не похолодеет.
Шаг 2. Выберите холодные цвета
Тип цветовой схемы, используемой в вашей спальне, на самом деле может повлиять на ваш цикл сна. Вам следует выбирать более холодные цвета, такие как синий, коричневый и серый, а не более теплые оттенки, такие как красный и оранжевый. Более теплые цвета на самом деле повышают частоту сердечных сокращений, артериальное давление и температуру. Холодные цвета могут помочь вам успокоиться и способствовать расслаблению, что полезно для сна.
Шаг 3. Не ковровое покрытие в спальне
Ковровое покрытие - плохая идея для вашей спальни из-за синтетического нейлона, который можно найти во многих коммерческих коврах. К сожалению, когда вы арендуете или ограничены в средствах, вы не всегда можете заменить ковровое покрытие паркетным полом в своей спальне. В этом случае поищите все коврики из натурального волокна и разложите их по спальне. Это может помочь вам лучше спать по ночам.
Шаг 4. Иметь приглушенный свет только в спальне
Как уже отмечалось, освещение оказывает сильное влияние на цикл сна / бодрствования. Постарайтесь ограничить использование яркого света в спальне.
- Держите в спальне приглушенные лампы и не включайте люминесцентные лампы, если они есть в вашей комнате.
- Не храните телевизор в спальне. Избегайте использования ноутбука или другой электроники в спальне. Попробуйте выключить ноутбук и смартфон за полчаса до сна.
Метод 3 из 3: подготовка ко сну
Шаг 1. Употребляйте кофеин только в начале дня
Хотя вам не нужно полностью отказываться от кофе, чтобы улучшить график сна, важно знать, когда вы пьете кофеин и в каком количестве.
- Умеренное потребление кофеина, которое составляет около трех восьми унций кофе в день, не связано с какими-либо рисками для здоровья. Однако употребление даже умеренного количества кофеина в конце дня влияет на сон. Поскольку кофеин является стимулятором, он может повысить бдительность и даже вызвать беспокойство. Это может легко привести к проблемам со сном.
- Постарайтесь снизить потребление кофеина в начале дня. Избегайте употребления напитков с кофеином после 14:00. Хотя кофе является основным виновником кофеина, имейте в виду, что некоторые чаи и многие газированные напитки также содержат кофеин.
Шаг 2. Управляйте своей тренировкой в соответствии со сном
Регулярная физическая активность очень полезна для формирования хорошего режима сна. Однако слишком поздно заниматься спортом может затруднить сон.
- Постарайтесь заниматься активными физическими аэробными нагрузками, например бегом трусцой, 3 или 4 раза в неделю. Это может улучшить ваше общее состояние здоровья, а также регулировать циркадный ритм. Однако не выполняйте энергичные упражнения за 2–3 часа до сна.
- Если физическая активность помогает вам расслабиться после долгого дня, попробуйте умеренную активность, например, короткую прогулку по кварталу перед сном.
Шаг 3. Установите распорядок дня, чтобы расслабиться перед сном
Установленный ритуал, который у вас ассоциируется с отходом ко сну, может помочь вашему телу подать сигнал о том, что пора расслабиться и отдохнуть. Выберите спокойное расслабляющее занятие перед сном.
- Многим нравится чай без кофеина, так как на некоторых он оказывает успокаивающее действие. Попробуйте ромашковый чай или чай SleepyTime, продаваемый в супермаркетах.
- Чтение - отличное занятие, чтобы успокоить ум при подготовке ко сну. Однако помните о прочитанном материале. Все, что слишком тяжелое, может вызвать у вас дискомфорт и затруднить сон.
- Просмотр телевизора может мешать сну из-за излучаемого им света. Однако, если есть какое-то шоу, которое помогает вам успокоиться, возможно, стоит посмотреть небольшое количество телепередач. Смотрите беззаботные программы в новостях или драматических шоу. Вы не хотите смотреть что-либо, что вызовет у вас беспокойство и мешает спать.
Шаг 4. Управляйте своим стрессом
Часто из-за стресса и беспокойства возникают проблемы со сном. В этом случае поиск способов более эффективного управления стрессом в течение дня может помочь вам регулировать режим сна.
- Практика медитации - хороший способ отключить ум перед сном. На wikiHow, в Интернете и в книгах доступно множество медитаций с гидом; есть даже те, которые предлагаются через приложения для смартфонов. Вы можете купить книги по медитации в Интернете или в книжном магазине или взять копии в местной библиотеке.
- Ведение дневника может помочь избавиться от неприятных мыслей. Попробуйте записать свои заботы в блокнот за полчаса до сна, а затем отложите их в сторону. Написание этого может помочь вам избавиться от негативных мыслей, чтобы они не беспокоили вас, пока вы пытаетесь заснуть.
- Если у вас есть привычка бороться с депрессией и тревогой, неплохо было бы найти терапевта или психолога. Вы можете найти его, выполнив поиск в Интернете, обратившись к своей страховой компании или попросив направление у лечащего врача. Если вы студент, у вас может быть доступ к бесплатной терапии в вашем колледже или университете.
подсказки
- Слушайте расслабляющую музыку. Успокаивающая музыка или даже записи самогипноза могут помочь успокоить ваши мысли, эффективно снять стресс и погрузиться в приятный, спокойный сон.
- Опустите голову и закройте глаза. Даже если вы не спите, вы хотя бы отдыхаете.
- Представьте себе большой розовый ластик, медленно стирающий ваше тело и разум, посчитайте овец или представьте себя Алисой из «Алисы в стране чудес», падающей в яму.
- Если вы живете с соседями по комнате, семьей или другим важным человеком, объясните тем, кто в вашей семье, вы работаете над своим режимом сна. Попросите их поддержать вас и не отвлекать вас громкой музыкой или разговором, пока вы пытаетесь лечь спать.
- Чтение книги за несколько минут перед сном может помочь сместить мозговые волны в более медленный характер. Это вводит тело в сонное состояние, что значительно облегчает засыпание.
- В большинстве аптек есть безрецептурные снотворные. Если у вас много проблем со сном, спросите своего врача, какие снотворные могут вам подойти. Никогда не принимайте новые лекарства без предварительной консультации с врачом.
- Попробуйте выпить одну чашку теплого молока. Если вы любите сладкие напитки, добавьте сахар и перемешайте. Сахар не имеет ничего общего с гиперактивностью.
