С помощью легкой гантели и одного-двух упражнений на растяжку очень легко исправить округлые плечи. Пару минут на каждое занятие, проводимое дважды в месяц, - это все, что вам нужно. Исправление округлого плеча улучшает осанку позвоночника, что желательно, потому что при неравномерном расположении диски между позвонками изнашиваются быстрее. В этой статье показано, как исправить эту очень простую проблему.
Шаги
Метод 1 из 2: понимание того, как осанка влияет на ваше тело
Шаг 1. Всегда соблюдайте правильную осанку
Некоторым людям не нужны растягивающие и корректирующие упражнения; эти люди могут сохранять хорошую осанку только потому, что это имеет смысл, и они постоянно осознают свою позу. Для остальных из нас постоянная растяжка и выполнение корректирующих упражнений могут поддерживать мышцы осанки сильными на протяжении всей жизни. Чтобы практиковать правильную осанку, имейте правильную осанку во всех ситуациях: стоя, сидя, при ходьбе, игре, работе и подъеме.
- Правильная осанка заключается в том, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не были округлены и не отведены назад.
- Сохраняйте эту позу, даже если наклонитесь в пояснице во время работы, игры или подъема тяжестей.
- Время от времени проверяйте осанку в зеркале. Постарайтесь узнать, как ваше тело чувствует себя, когда у вас хорошая и плохая осанка, чтобы вы могли определить, когда вы скатываетесь в плохую позу, просто по ощущениям вашего тела.
Шаг 2. Осознайте важность правильной осанки
- С механической точки зрения для поясницы легче, если ваш вес не смещен вперед, как это бывает, когда вы сгибаете плечи.
- Ваши суставы будут меньше или совсем не болеть, если они будут сидеть правильно.
- Анатомически ваш позвоночник имеет отверстия (отверстия), в которых находятся нервы, поэтому вы не хотите повредить эти нервы, чрезмерно сгибая или скручивая позвоночник. Позвоночник, по большей части, не был предназначен для того, чтобы сильно сгибаться или скручиваться. Сгибание лучше всего делать в коленях и в талии (бедрах). Посмотрите на схему скелета и мышц межпозвонковых мышц, и вы увидите, что они маленькие и короткие.
- Длинные и большие мышцы, такие как широчайшие мышцы спины или «широчайшие или крылья», способствуют широкому диапазону движений. Широкие широчайшие тянут верхнюю часть руки к телу движением вниз и являются сильной мышцей. Но как только верхняя часть руки проходит мимо тела, широчайшие перестают вступать в игру, потому что мышцы могут только сокращаться. Более мелкие мышцы, такие как ромбовидные и дельтовидные мышцы спины, оттягивают плечо дальше назад.
Шаг 3. Изучите динамику плечевого сустава
Думайте о соединении как о столбике электросети, телефона и кабеля, стоящем с растяжками с обеих сторон. Если натяжение одной стороны слишком велико, на шесте будет нагрузка. В плечевом суставе есть мышцы груди, которые обычно укорачиваются и вытягивают плечи вперед. Чтобы плечи не сгибались вперед, растяните мышцы груди и / или укрепите мышцы верхней части спины, которые вытягивают ваше плечо за центральную линию. Эти мышцы - ромбовидные и задние дельтовидные.
Метод 2 из 2: выполнение упражнений для улучшения осанки
Шаг 1. Растяжка
Вам может быть достаточно упражнений на растяжку и осознания своего тела. Перед растяжкой сделайте разминку или согрейтесь. Разминка может быть обычным занятием, например, работой по дому или прогулкой. Согревание может происходить от работы или от динамической растяжки. Поскольку мышцы, которые нужно растянуть, очень маленькие, определенную разминку легко сделать, качнув руками в стороны и горизонтально в течение нескольких минут. Или ваша разминка может быть спортивной (удар по мячу), аэробной (тянуться из стороны в сторону или вперед) или вольным стилем (танцы, бокс с тенью).
Также может быть полезным после тренировки принять теплую ванну или душ
Шаг 2. Сделайте растяжку груди в дверном проеме
Выполняйте эту растяжку, когда ваше тело разогрето. Вы можете делать это сколько угодно или нечасто, например, раз в неделю. Убедитесь, что вы растягиваете мышцы груди, а не позвоночник или бедра; растяжка, которую вы чувствуете, должна приходиться только на грудь.
- Встаньте предплечьем к дверному косяку или к углу стены. Ваш локоть должен быть согнут под углом 90 градусов.
- Поворачивайте грудь от руки, пока не почувствуете растяжение в груди и плече. Отверните голову от руки, это увеличит растяжку.
- Задержитесь в этом положении не менее 20 секунд, затем переключитесь на другую руку.
Шаг 3. Тяга в наклоне с легкой гантелью
Используя гантель весом не более десяти фунтов, выполните тягу в наклоне. Это упражнение прорабатывает небольшую мышцу спины, называемую ромбовидной мышцей, и растягивает грудь. Вы можете выполнять это еженедельно или не реже двух раз в месяц.
- Начните в наклоне, удерживая свободную руку на колене, а другой рукой возьмитесь за гантель с прямым локтем. Спину держите прямо.
- Отведите плечи назад и держите плечи напряженными, пока не закончите это упражнение. Это наиболее важная форма для этого упражнения. Плотность - это не круглые плечи. Плотность - это напряжение мышц плеча.
- Поднимайте гантель изогнутым движением, а не по прямой вверх-вниз. Выдохните и поднимите гантель в сторону, примерно к бедру. Удерживая здесь вес, на несколько секунд сожмите мышцы спины.
- На вдохе опускаете гантель в исходную точку.
Шаг 4. Попробуйте тянуть трубу сидя
Для выполнения этой растяжки используйте эспандер с ручками. Обратите внимание, что каждый цвет представляет разное сопротивление.
- Сядьте на землю, вытяните ноги, выпрямите спину. Возьмитесь за концы эспандера и оберните трубку вокруг ног. Ваши руки должны быть вытянуты.
- Держа спину прямо, согните руки в локтях и отведите руки к ребрам. Сожмите лопатки вместе и задержитесь на несколько секунд.
- Медленно расслабьтесь, затем повторите упражнения с рекомендованным количеством повторений.
подсказки
- Отметьте в календаре или записывайте свои тренировки.
- Если у вас нет гантелей, попробуйте вместо этого использовать бутылку воды емкостью 24 унции.
- При выполнении этих упражнений ваши движения должны быть механическими. Механика не бывает быстрой или медленной, но без чрезмерного ускорения или замедления.
- Если у вас нет эспандера, вы можете разрезать велосипедную трубку пополам и использовать ее вместо нее.
Предупреждения
- Поднимайте легкие предметы, как если бы они были тяжелыми, потому что вы можете получить травму, неся легкие предметы, если ваша форма плохая.
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к любому новому режиму упражнений.
