Гребля на тренажерах и на воде быстро становится все более популярной как развлекательный, так и соревновательный вид спорта. Гребете ли вы для отдыха по выходным, пользуетесь гребными тренажерами в тренажерном зале или участвуете в регатах, гребля предлагает тренировку всего тела, требующую выносливости, силы и техники. Однако, как и во многих других видах спорта, гребля может вызвать травмы колена, которые при неправильном лечении могут стать хроническими. К счастью, знание того, как предотвратить травмы колена при гребле, может помочь вам получать удовольствие от тренировок, не беспокоясь о боли в коленях.
Шаги
Шаг 1. Запишитесь на программу по академической гребле у опытного тренера по академической гребле
- Во многих городах и поселках с пристанью для яхт, озером или рекой есть гребные клубы, где вы можете брать уроки или частные уроки.
- Если вы не живете у воды или чувствуете себя некомфортно на воде, вы можете использовать гребной тренажер в местном тренажерном зале или купить его для использования дома. Обязательно возьмите несколько уроков у личного тренера, чтобы вы понимали основы упражнения.
Шаг 2. Тщательно разминайтесь перед каждой тренировкой, так как это ключ к предотвращению травм колена при гребле
Хорошая разминка состоит из примерно 10 минут аэробных упражнений, таких как легкая гребля или бег.
Шаг 3. Правильно потянитесь после разминки и перед началом основной фазы тренировки
Рекомендуются длительные устойчивые растяжки всех основных групп мышц, таких как ноги, руки, спина, грудь и пресс. Здоровая растяжка проходит гладко, без подпрыгивания и длится от 20 до 30 секунд.
Шаг 4. Обратите внимание на технику гребли во время тренировки
Слушайте инструкции своего тренера и других опытных гребцов.
- Слишком быстрое наступление на восстановление после удара может привести к чрезмерной нагрузке на коленный сустав. Обратите внимание на плавный, но сильный переход от восстановления к следующему гребку.
- Правильно поставьте ноги. Не используйте только подушечку стопы или пятку; вместо этого оттолкнитесь всей ногой. Может пройти некоторое время, прежде чем ваши икры станут достаточно растянутыми, но со временем и практикой вы, скорее всего, сможете справиться с этим.
- Попробуйте отточить свою технику. Гребя с более совершенной техникой, вам понадобится меньше гребков и меньше шансов получить травмы.
Шаг 5. Избегайте чрезмерного напряжения во время гребли
Напряжение мышц, сухожилий и суставов может привести к травмам. Если чувствуете дискомфорт, снизьте интенсивность тренировки. Если вы почувствуете боль, немедленно остановитесь, чтобы не повредить колено.
Шаг 6. Пейте много воды до, во время и после тренировки
Мышцы, которые должным образом гидратированы, функционируют лучше и менее склонны к спазмам и трению в суставах или сухожилиях.
Шаг 7. Достаточно остыть
После основной части тренировки потратьте от 5 до 10 минут на греблю с пониженной интенсивностью, чтобы нормализовать пульс.
Шаг 8. После тренировки по гребле потянитесь
Потратьте около 5 минут на растяжку основных групп мышц и обратите внимание на те мышцы, которые кажутся особенно напряженными.
Шаг 9. Развивайте свою физическую форму с помощью регулярных упражнений, которые могут включать греблю, бег, езду на велосипеде и / или тяжелую атлетику
Сила и выносливость борются с усталостью, а усталость способствует ошибкам.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
При гребле на открытом воздухе одевайтесь соответствующим образом, так как сильный холод может привести к мышечным спазмам и травмам
Предупреждения
- Не перетренируйтесь. Хотя регулярные упражнения улучшат вашу силу, выносливость и навыки гребли, слишком частые или слишком тяжелые тренировки ослабят ваше тело.
- Всегда консультируйтесь с врачом, если у вас уже есть проблемы с коленом и вы хотите начать заниматься греблей. В зависимости от состояния ваш врач может посоветовать определенные силовые упражнения в дополнение к гребле или даже посоветовать вам вообще не заниматься греблей.
- Если вы получили травму колена, несмотря на все меры предосторожности, немедленно прекратите тренировку. Положите пакет со льдом на колено и приподнимите ногу, чтобы уменьшить отек. Как можно скорее обратитесь за медицинской помощью и отдохните, пока полностью не выздоровеете.
